Die richtige Ernährung für ein Sixpack 2/3: Die Proteine

Heute geht es weiter mit der Serie zur richtigen Ernährung. Im Ersten Teil haben wir gelernt was Kohlenhydrate sind und wozu sie für uner Sixpack Training gut sind. Heute widme ich mich den Proteinen, dem Muskelbaustein unseres Körpers.

Proteine werden umgangssprachlich häufig als Eiweiße bezeichnet, haben aber mit dem im Ei enthaltenen Eiweiß nur wenig gemeinsam. Denn das Ei an sich liefert zwar viel Protein, aber kommt das meiste Protein nicht aus dem Eiklar, sondern aus dem gelben Eidotter.

Proteine im eigentlichen Sinne sind aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle die den Grundbaustein aller Zellen im Körper stellen. Beim Menschen handelt es sich um 22 verschiedene Aminosäuren.

Das Protein für ein Sixpack und Muskelaufbau

So, nun aber Schluss mit der ganzen Theorie. Gehen wir darauf ein was das Thema Protein und die damit verbunden Aminosäuren für unseren Sport bedeuten. Denn jeder hat ja schon einmal davon gehört: „Mensch, Du musst mehr Proteine essen!“ oder „Kauf nicht dieses Protein, kaufe das von der anderen Marke! Das hat ein wesentlich besseres Aminosäureprofil!“ nur leider fällt es gerade am Anfang schwer, sich etwas darunter vorstellen zu können. Eiweiß ist ja schließlich Eiweiß. Und so bleibt einem dann nichts anderes übrig als auf das Halbwissen von manchen Trainingspartnern oder anderen Studiobesuchern zu hören, die es alle samt besser wissen als jeder andere.

Proteine sind also neben den Kohlehydraten und den Fetten als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Sie gehören zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen, da der Körper Proteine nur sehr begrenzt selbst bilden kann. Zudem baut der Körper nicht nur bei Bewegung Protein im Körper ab, sondern auch während der Ruhephase (hier kommen wir auf den Muskelwachstum aus dem Kohlenhydrate Beitrag zurück! Muskelwachstum gibt es nur in der Regenerationsphase! Und der Muskel braucht Protein um zu wachsen). Alleine diese Tatsache sollte uns signalisieren, dass für ein ordentliches Muskelwachstum eine ständige Proteinaufnahme notwendig wird.

Proteinbiosynthese

Wir haben also gelernt, dass wir die Proteine also ständig mit der Nahrung aufnehmen müssen (im Idealfall alle 2-3 Stunden), damit wir immer gut versorgt sind. Aber was passiert, wenn wir einen geeigneten Proteinlieferanten zu uns genommen haben?

Alles geschieht wieder, wie bei den Kohlenhydraten auch, in unserem Darm. Kaum angekommen werden die zugeführten Proteine in Ihre Benstandteile – die Aminosäuren zersetzt. Auf neun der insgesamt 22 wichtigen Aminosäuren, ist der menschliche Körper besonders angewiesen. Sie sind essenziell, dass bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann. Man bemerkt schon hier, was ein gutes Aminosäureprofil von Eiweißshakes bedeutet. Aber nicht nur nicht essenzielle Aminosäuren sind wichtig, sondern auch freie Aminosäuren, die in bereits vorverdauten Proteinen wie z.B. Proteinhydrolysate enthalten sind. Der Vorteil ist, dass die Proteine nicht aufgespaltet werden müssen, sondern die Aminosäuren direkt, ohne jegliche Verdauungszeit vom Körper genutzt werden kann.
Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind für Heranwachsende oder während der Genesung essentiell.

Verwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen.

Wie viel und welches Eiweiß?

Empfohlen wird für den „normalen“ Erwachsenen eine Aufnahme von 70 – 90 g Proteinen pro Tag. Dies bedeutet in der Regel 1g Protein pro Kilo Körpergewicht (1g:1KG) Mit der Angabe dieser Menge wird vorausgesetzt, dass es sich dabei um qualitativ hochwertiges Protein handelt. Darunter versteht man Proteine, die gut verdaulich sind und darüber hinaus essentielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten. Ist dies nicht der Fall, können die Nahrungsproteine nicht optimal für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden, was zur Folge hat, dass ein Großteil der Aminosäuren vom Körper wieder abgebaut wird.

Bei Leistungssportlern geht man natürlich von größeren Mengen Eiweiß aus. Hier werden Mengen von über 140g empfohlen. Allerdings sollte die Menge von 2g pro KG Körpergewicht auch hier nicht überschritten werden. Nicht selten übersteigt die Eiweißmenge aber gerade bei Kraftsportlern gut 200g am Tag.

Zusammenfassend bedeutet dies:

  • Die Gesamtproteinzufuhr darf nicht überschritten werden. Es gilt folgendes Richtmaß: 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
  • Man muss berücksichtigen, dass ein gewisses Maß bereits durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr kann alleine durch die Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,5 g Protein / kg erfolgen.
  • Somit besteht die Gefahr einer zu hohen Supplementengabe.
  • Die direkte Einnahme vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden führen. Besonders bei bekannten Magenproblemen sollte die Einnahme etwa 2 Stunden vor der Trainingseinheit erfolgen.
  • Im Rahmen der Trainingseinheit kann durch die zusätzliche Supplementengabe ein verstärkter Flüssigkeitsverlust eintreten. Den dadurch entstehenden Begleiterscheinungen sollte durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden.

Proteine sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden:

  • Milch- und Sojaprodukte
  • Magerquark
  • Fisch
  • Fleisch
  • Getreideprodukte
  • Eier
  • Hülsenfrüchten (Nüsse)
  • Gemüsesorten

Tierische Eiweiße gelten grundsätzlich hochwertige Proteinquellen. Die einzige Ausnahme stellt hier die Gelatine da. Pflanzenprodukte gelten in der Regel als minderwertige Eiweißquellen (Hülsenfrüchte). Wobei die Hülsenfrüchte wiederum als eine der besten Fettlieferanten zählen.

Im nächsten, und letzten Teil der Ernährungsserie für ein Sixpack, geht es um die Fette. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bis dahin viel Spaß und Erfolg und Guten Apettit!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Alkohol und der Muskelaufbau: Die Auswirkungen von Alkohol auf Deinen Trainingserfolg

Ethanol, auch bekannt als Alkohol ist wahrscheinlich die am häufigsten konsumierte Droge weltweit.

Von seinen Einflüssen auf Herzkrankheiten einmal abgesehen, würden nur wenige behaupten, es würde gut sein. Aber, wegen seiner Legalität, seiner Allgegenwart, und der bloßen Tatsache, dass es so einen Spaß macht, machen sich die meisten keine Gedanken über den Konsum von ein paar Bieren oder gar von ein paar Sixpacks. Das schließt viele Bodybuilder ein.

Dennoch ist Alkohol bzw. der Genuss von Alkohol noch lange kein harmloses Laster, selbst für Nicht-Alkoholiker. Es beeinflusst zahlreiche Neurotransmitter, metabolische Prozesse und Hormone – und viele dieser Effekte reichen weit über den Zeitraum des Rausches hinaus. Sie haben weitreichende Folgen, nicht nur für den Gesundheitszustand im Allgemeinen, sondern, wie ihr noch sehen werdet, auch für den Körperbau.

Wenn dein Ziel also der Aufbau von Muskeln bzw. der Fettabbau ist, dann solltest du lieber zweimal überlegen ob du zum Glas greifst. Warum Alkohol folgen für dein Training hat, verrate ich dir in diesem Artikel.

Alkohol und der Fettabbau

Anders als die meisten Drogen ist Alkohol ein Nährstoff, und ein dichter dazu.

Ethanol enthält 7,1 kcal pro Gramm, fast doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Protein. Und, anders als die anderen Nährstoffe, scheint es kein signifikantes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Anders ausgedrückt ersetzt es keine Kalorien, sondern addiert sich zu ihnen hinzu. Was das für negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung hat, sollte jedem klar sein.

Betrachtet man die Tatsache, dass ein Drink (ein Bier, ein Glas Wein, ein Schnaps) etwa 12 Gramm Ethanol enthält, kann dies böse enden. Ich würde es für nicht unüblich für eine Person von 90 kg halten, in einer guten Freitagnacht 20 Drinks zu kippen – das wären um die 1600 kcal nur vom Alkohol.

Das sollte der Ansicht, Bier mache fett und harter Alkohol nicht, den Todesstoß versetzen (obwohl die Kohlenhydrate im Bier weitere 500 bis 100 Kalorien liefern, abhängig davon, ob es light ist oder nicht). Das ist soviel wie die gesamte Tagesration an Kalorien für jemanden, der Körperfett verlieren will – und ich denke, ich muss nicht erst erwähnen, dass wir daraufhin häufig um drei Uhr nachts noch in irgendeine Fastfoodbude oder zu einem all-you-can-eat-Buffet fahren und ein paar weitere tausend in uns hinein stopfen.

Andererseits ist die Ansicht, Ethanol würde quasi magisch Fettaufbau erzeugen, überzogen. De novo Lipogenese aus Ethanol macht nur etwa 3% (weniger als 5%) der Gesamtkalorien aus – der Rest wird oxidiert. Es unterdrückt direkt Fettverbrennung, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, wo Insulin die tragende Rolle spielt – indes, hat Ethanol nicht den begleitenden anabolen Effekt des Insulin. Das Ethanol (als Azetat) übernimmt vielmehr den Vorrang vor der Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten, so dass es im Grunde immer zu einer Totalverwertung der Kalorien kommt.

Muskelzunahme und Alkohol

Wenn euch der Kaloriengehalt des Ethanol noch nicht überzeugt hat, dass es nicht das Beste ist für den Körperaufbau, werden dies hoffentlich seine Effekte auf den Muskelaufbau tun. Ethanol, dies wurde immer wieder gezeigt, resultiert in nachhaltiger und signifikanter Abnahme von Testosteron und Wachstumshormon – und es erhöhte den Cortisolspiegel in vielen Studien.

Die Einflüsse dieser Hormone sind hoffentlich bekannt und müssen nicht eingehend erläutert werden. Ethanol hemmt direkt die Proteinsynthese was zu stagnierenden Muskelaufbau führt.

Immunsystem und Alkohol

Auch moderater, akuter Ethanolkonsum kann signifikant die Anfälligkeit für virale und bakterielle Infektionen erhöhen – und normalerweise wird Alkohol in einem Umfeld konsumiert, wo sich viele Erreger finden. Offensichtlich ist, dass unter einer Krankheit das Muskelaufbau Training leidet – daher ist dies wichtig.

Sowohl in vitro als auch in vivo dämpft Ethanol die sofortige Reaktion der Zytokine auf Bakterien. Die Produktion von IL-1, IL-6 und TNF-Alpha bei Monozyten werden vermindert – was zu einer defekten Körperabwehr gegen mikrobakterielle Infektionen führt. Zusätzlich werden immunomodulierende Zytokine wie IL-10 und TGF-beta sowie das Prostaglandin PGE2 erhöht, was zu einer Downregulierung der Produktion von antigenspezifischen T-Zellen führt – und zu einer erhöhten Infektanfälligkeit für Viren.

Alkohol kann also unser Immunsystem gefährden, uns krank machen und dazu führen das wir unser Muskelaufbau Training nicht absolvieren können.

Schlaf und Alkohol

Obwohl es das ZNS beruhigt und somit das Einschlafen erleichtern kann, übt Ethanol negative Effekte auf die Schlafqualität aus.

Von besonderer Wichtigkeit ist der REM-Schlaf, der das tiefste Stadium des Schlafes darstellt und am wichtigsten ist für mentale und körperliche Erholung. Ethanol stört bei 2-3 Drinks zuverlässig REM-Schlaf. Es erhöht die Zeit bis zu dessen Eintreten und auch die Dauer im REM, da es die Gesamtzahl der REM-Phasen verringert und gleichzeitig die Nicht-REM-Phasen dazwischen verlängert. Diese Effekte hängen von der Dosis ab, je mehr ihr trinkt, je mehr wird beeinflusst.

Da der Muskelaufbau nicht während dem Training, sondern in der Regenerationsphase statt findet, ist es für einen effektiven Muskelaufbau nötig ausreichend zu schlafen. Alkohol behindert einen optimale Regeneration.

Katerstimmung nach dem Alkohol

Die Gründe für ethanolinduzierten Kater sind noch nicht vollständig geklärt, jedoch gibt es viele wahrscheinliche Mechanismen.

Die Bildung von Prostaglandinen (PG) wird von Ethanol erhöht, und der Gebrauch von aspirinähnlichen Medikamenten vor und nach dem Trinken konnte signifikant die Ausmaße eines Katers reduzieren. Die Verwendung von Linol- und Linolensäure, die beide als Inhibitor für PG-Bildung fungieren können, reduzierten den Kater ebenfalls. Fischöle, die die Bildung von Zytokinen vermindern, könnten ebenfalls hilfreich sein.

Kongenere sind wahrscheinlich ebenfalls Übeltäter – sie sind Nebenprodukte der Ethanolgewinnung und treten hauptsächlich in Likör und Wein auf, und tatsächlich berichteten jene Probanden, die 1,5g/kg Ethanol konsumierten, zu 33% von schwerem Kater nach dem Genuss von Bourbon im Vergleich zu nur 3% bei Vodkatrinkern.

Anders ausgedrückt, könnt ihr nicht durchsehen, lasst es stehen.

Ethanol hemmt antidiuretische Hormone, und Hydration schwächt Katersymptome ab (ohne von ihnen vollkommen zu befreien). Aldehyd könnte ebenfalls ein Faktor sein – die Verwendung eines Kräutermittels mit dem Namen Liv.52 konnte Kater gegenüber einem Placebo vermindern, und tatsächlich wurden geringere Aldehydkonzentrationen festgestellt. Allerdings wurde die Studie von den Herstellern des Produkts durchgeführt und erscheint daher etwas fragwürdig. Prophylaktische Verwendung von Vitamin B6 (400mg vorher, währenddessen und danach) konnte Katersymptome um die Hälfte senken. Andere Faktoren, die zu Kater beitragen, beinhalten Schlafmangel, erhöhte körperliche Betätigung unter Alkoholeinfluss und schlechter physischer Allgemeinverfassung.

Zusammenfassung

Von gesundheitlichen Fragen abgesehen sollte klar sein, dass regulärer Konsum signifikanter Mengen von Alkohol absolut nachteilig für jede Anstrengung und das Sixpack bzw. Muskelaufbau Training ist, den eigenen Körper zu formen. Indessen wissen wir alle, dass sein Konsum in das Gewebe unserer Gesellschaft eingeflochten ist und die meisten von uns sich nicht komplett lossagen werden können.

Wir müssen alle gewillt sein, die negativen Auswirkungen auf das Muskelaufbau Training, seines Konsums wenigstens zu minimieren. Anders als die zahlreichen spezifischen Empfehlungen im Hauptteil besteht das Hauptziel, dass ihr euch setzen solltet, in der Begrenzung der Gesamteinnahme. Dann klappt´s auch mit dem Muskelaufbau und dem Feiern 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Warum das Aufwärmen und gezielte Dehnübungen vor dem Training so wichtig sind

Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Kraftsport im Fitness Studio, Joggen, Spinning oder vor einem Fußballspiel, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers und der Muskeln zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken bzw. zu unterstützten und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.

Leider lassen gerade Freizeitsportler und Anfänger im Bereich Kraftsport den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss dann ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden plötzlich gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie der Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies alles führt schließlich zu starken Verletzungen, die dann kein weiteres Training mehr zu lassen.

Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt an, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. Beim Aufwärmen, in Kombination mit Dehnübungen der entsprechenden Körperregionen, kann der menschliche Körper optimal für die Belastungen während des Trainings vorbereitet werden.

Richtiges Aufwärmen

Am Anfang ist ein lockeres Einlaufen (ca. 5-10 Minuten) ohne große Geschwindigkeit zu empfehlen. Für Sportler die ihr Work-Out Zuhause absolvieren ist beispielsweise Seilspringen, in Verbindung mit Liegestützen, eine optimale Aufwärmübung. Beim Seilspringen werden so gut wie alle Muskelregionen beansprucht und gleichzeitig der Kreislauf perfekt fürs Training vorbereitet.

Richtiges Dehnen

Im Anschluss sollte man mit den Dehnübungen beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, des Rumpfes und des Rückens, sowie der Armmuskulatur und des Kopfes. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann mit dem Training begonnen werden. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Wie Sie Ihr Fitness Training trotz Zeitmangel planen und warum es besser ist als gar kein Training

Aus mangelnden Zeitgründen stellen sich viele Sportler die Frage ob es sich überhaupt lohnt, nur eine Stunde in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ganz klar: Auf jeden Fall!

Auch wenn man nur wenig Zeit für das Training zur Verfügung hat, kann damit zumindest die körperliche Fitness erhalten werden. Nur wenige Minuten in der Woche seinen Körper zu trainieren ist besser als gar nichts dafür zu tun. Hierbei sollte man aber bei der Auswahl der Übungen taktisch klug vorgehen und Komplexübungen dürfen im Trainingsprogramm nicht fehlen.

Was sind Komplexübungen

Bei Komplexübungen werden gleichzeitig mehrere Muskeln gefordert. Entsprechend sollten in das Workout die wichtigsten Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Beincurls, Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper, Kreuzheben und Bauchübungen eingebaut werden. All die genannten Übungen lassen sich auch in einem einstündigen Trainingsprogramm absolvieren.

Bankdrücken steht in dem Ruf, die beste Übung für den gesamten Oberkörper zu sein, während die Kniebeuge das Gegenstück für den Unterkörper darstellt. Bei keiner anderen Übung wird die intramuskuläre Koordination so effektiv geschult und keine andere Übung verspricht einen besseren Kraft- und Muskelzuwachs. Zudem kann man das Bankdrücken auch variabel gestalten – sei es mit Kurz- oder Langhanteln, auf der Schrägbank oder an der Maschine.

Übungen trotz Zeitmangel korrekt ausführen

Sehr wichtig ist natürlich immer die Ausführung der jeweiligen Übungen. Auch wenn man nur wenig Zeit für sein Trainingsprogramm zur Verfügung hat, sollte man stets darauf achten, die Bewegungsabläufe der Übungen auch korrekt auszuführen. So verhindert man Verletzungen und erspart sich die Schmerzen.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung und lassen Sie sich Zeit.

Ganzkörperplan für wenig Zeit

Als Anfänger ist ein Ganzkörperplan zu empfehlen, vor allem wenn Sie wenig Zeit für Ihr Training haben. Bei einem Ganzkörperplan trainieren Sie alle Muskelgruppen in einem Training. Wenn Ihr Schwerpunkt auf dem Sixpack Training liegt, sollten Sie in jeden Ganzkörperplan 3-5 Bauchübungen einbauen. Absolvieren Sie diese Sixpack Übungen direkt nach dem Aufwärmen und vor dem GK Training, da Sie hier noch die komplette Kraft und Konzentration zur Verfügung haben.

Wenn Sie wirklich nur eine Stunde pro Woche Zeit für Ihr Fitness Work-Out haben, müssen Sie diese auch wirklich effektiv nutzen. Packen Sie Ihre Trainingstasche bereits am Abend um diese in der Früh gleich mit in die Arbeit zu nehmen. Nach Feierabend können Sie dann direkt ins Fitnessstudio gehen. Oder stehen Sie etwas früher auf und laufen Sie in der Früh eine halbe Stunde. So beginnen Sie den Tag mit einem guten Gefühl und einem freien Kopf. Wenig Training ist immer noch besser als gar kein Training. Mit den richtigen Übungen können Sie Ihr Fitnesslevel und bestehende Muskelmasse zumindest aufrechterhalten.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!