Die Entstehung von Muskelkater und was man dagegen tun kann

Da anscheinend bei vielen Athleten ein großes Interesse an dem Thema Muskelkater besteht und entsprechend immer wieder eine Unmenge von Frage gestellt, habe ich mich mal daran gesetzt, die wichtigsten Infos zusammen zu tragen.

Mit Hilfe dieses Artikels können vielleicht einige Fragen direkt beantwortet werden. Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen. Muskelkater bezeichnet den Muskelschmerz, der einige Stunden (meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.

Ursache und Entstehung von Muskelkater

Gewöhnlich entsteht Muskelkater durch sehr hohe und/oder neue (ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen (kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat. Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.

Deshalb tritt Muskelkater insbesondere nach exzentrischer (sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird. Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was natürlich schneller zu Mikrotraumen führt.

Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training Muskelkater bekommen kann. Ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen. Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muss. Im Umkehrschluss; bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für Muskelkater.

Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen. Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen. Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.

Muskelkater entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen. Hierzu muss man wissen, dass zu jedem Heilungsprozess eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen (durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden. Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, dass der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird. Man hat Muskelkater!

Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.

Effekte und Gefahren bei Muskelkater

Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen. Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:

Der Übergang zwischen Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend – d.h. wer nicht aufpasst hat schnell eine Zerrungen, Faserriss, usw.

Jede Verletzung wird vom Körper automatisch (über komplizierte Regelmechanismen die unbewusst ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern. Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt. Zum Beispiel indem der betroffene Muskel hyperton (stark angespannt) oder hypoton (schlaff) „geschaltet“ wird. Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automatisch einstellt. Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig.

Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu Muskelkater führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern (Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.

Da Muskelkater aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, so dass sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden. Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele Bodybuilder gezielt auf Muskelkater hin.

Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, dass sollte bei allen neuen Erkenntnissen nicht vergessen werden. Als Folge dessen sollte man den „verkaterten“ Muskel auch nicht weiter belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumindest aber die Heilung verzögert wird. Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen.

Therapie und Heilungsprozess

Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt. Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt. Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.

Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen (z.B. heißem Duschen) gemacht. Diese lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte. Generell gilt: Lasst dem Muskel Zeit zur Regeneration!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate

In den nächsten Wochen werde ich die Bestandteile der Nahrung genauer erläutern und aufzeigen, welche Ernährung für einen Muskelaufbau und ein Sixpack Training optimal ist. Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Was sind lange bzw. kurze Kohlenhydrate? Und welche Kohlenhydrate gibt es überhaupt?

Ich werde keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.

Die Verdauung der Kohlenhydrate

Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es so genannte schnelle und kurze – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.

Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding und im Sixpack Training als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.

Die Darmfunktion

Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.

Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ja auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.

Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.

Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:

Nahrung enthält Zucker –> Zucker geht ins Blut –> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln –> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.

Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, umso schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.

Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training, die richtigen Übungen und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:

So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein.

Zusammenfassung

Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.

Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% tägliche Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.

Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).

Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:

Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger!

Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht.

Hochwertige und langkettige Kohlenhydrate wären zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • weißer Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd).

Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länge der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim Denken im Büro, auf dem Schulweg oder ebensonst wo.

Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen!

Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.

Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch, Magerquark und Leinsamen wären hier ein guter Ansatzpunkt! Mehr dazu in diesem Artikel: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten.

So viel zum Thema Kohlenhydrate. In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!