Lebensmittel statt Pulver: leckere Gerichte statt Eiweißshakes und Proteinpulver

Shakes, Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmittel: Supplements sind der Renner, spiegeln sie doch das Bedürfnis nach schneller, einfach zu handhabender Körperoptimierung durch genormte Nährstoffzufuhr wider. Wir sagen: Dein Body hat mehr verdient!

Pulver versus Essen: Genuss oder Effizienz?

Es gibt sie, die Hardliner, die Essen nur als Verschwendung von Energie, Zeit und Geld sehen, die keinen Sinn für das Genießen einer Mahlzeit haben und eine simple und kostengünstige Variante vorziehen. Der Software-Entwickler Rob Rhinehart aus Atlanta ist so jemand. Statt farbenfroher, vielfältiger Lebensmittel und abwechslungsreicher Zubereitung setzt er auf einen geruchlosen beigefarbenen Pulvercocktail, den er selbst entwickelt hat. Der 24-Jährige gibt an, dass sein Pulvergemisch alle wichtigen Nährstoffe enthält und isst feste Nahrung nur noch zweimal die Woche. Sein 30-Tage-Selbstest mit „Soylent Green“, so der Name des Cocktails, verlief nach eigenen Angaben erfolgreich. Ernährungswissenschaftler bezweifeln jedoch, dass diese Ernährungsform auf Dauer funktioniert. Essen ist schließlich viel mehr als die optimierte Nährstoffaufnahme, auch für Sportler! Das fängt beim Belohnungszentrum unseres Gehirns an und endet bei der sozialen Komponente – denn wir genießen auch das Miteinander einer gemeinsamen Mahlzeit.
Natürlich spricht nichts gegen einen Shake ab und an ergänzend zum Training. Gerade wenn es schnell gehen muss, ist er praktisch. Eine vollständige Mahlzeit ersetzt er aber in der Regel nicht, er ist bestenfalls eine Nahrungsergänzung. Auch die Frage, wann genau die beste Zeit für einen Shake ist, gibt immer wieder Anlass zu Diskussion. Wir wollen uns heute lieber damit beschäftigen, was der Körper eigentlich braucht und wie er es möglichst lecker bekommt!

Die wichtigsten Nährstoffe für Deinen Body sind:

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Eiweiße
  • Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe

Nicht nur als Hochleistungssportler brauchst Du ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle. Energie aus der Nahrung ist einer der entscheidenden Faktoren für Deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, da die enthaltenen Zuckerbausteine langsamer ins Blut gelangen. Das ist ein Grund, warum Vollkornprodukte besser als die Weißmehlvariante sind. Eiweiß benötigst Du, um Zellen und Muskelfasern aufzubauen sowie Organe und Gewebe zu entwickeln. Besonders proteinreiche Nahrungsmittel sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide, Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem wichtig für Stoffwechselvorgänge und unterstützen das Immunsystem. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Fisch oder Nüssen sind besonders gesund, transportieren unter anderem viele wichtige Vitamine und machen sie so für den Körper nutzbar. Fett ist außerdem eine wichtige Energiequelle für den Muskelmotor.
Künstliche Nahrungszusätze sind bei gesunden Erwachsenen, die Sport als Hobby betreiben, nicht nötig. Alle benötigten Nährstoffe können in ausreichender Menge über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Gerade Protein wird gerne zusätzlich durch Shakes zugeführt, um das Muskelwachstum anzuregen. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen hierzulande ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich nehmen, als ihr Körper benötigt. Worauf Du viel mehr achten solltest, ist ausreichend Wasser (Link) zu trinken, für Sportler heißt das, bis zu 5 Liter pro Tag! Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Natriumanteil ist für sportlich Aktive besonders gut geeignet, da Du durch das Schwitzen Mineralstoffe verlierst.

Empfehlungen für die tägliche Kalorienaufnahme

Für Sportler gelten dieselben allgemeinen Empfehlungen wie für Nicht-Aktive. Die Energieaufnahme sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß und maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Je nach Intensität und Dauer Deines Trainings, können sich die Anteile etwas verschieben, um die Energie für Deine Muskeln optimal bereitstellen zu können. Legst Du mit Deinem Workout los, wird als erstes die Energie aus den Kohlydraten in Form von Glykogen gezogen. Trainierst Du länger als 90 Minuten intensiv, kann Dein Organismus an den Fettspeicher heran. Erhöhst Du die Dauerbelastung und verringerst gleichzeitig die Belastungsintensität, werden zunehmend Fette zur Energiegewinnung herangezogen.
Oft überschätzt man seinen Energiebedarf übrigens als Hobbysportler schon einmal schnell. Treibst Du einmal die Woche Sport, hast Du keinen deutlich erhöhten Energiebedarf. Joggst Du zum Beispiel 2,5 Kilometer in etwa 15 Minuten, braucht es gerade einmal ein Vollkornbrot mit Käse, um das Energiedefizit wieder aufzufüllen. Läufst Du gesundheitsorientiert, sind 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag absolut ausreichend, Werte von 8 bis 10 Gramm sind nur für Top-Athleten nötig. Deinen täglichen Bedarf an Eiweiß kannst Du ebenfalls leicht selbst errechnen: Du benötigst 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht pro Tag. Wiegst Du 70 Kilo, sind das also 45 Gramm. Das entspricht etwa 150 Gramm Hähnchenbrustfilet und einer kleinen Portion Quark.

Power-Speiseplan für Fitnesssportler

Grundsätzlich solltest Du erst einmal ergründen, welcher Körpertyp bei Dir genetisch vorliegt. Außerdem gibt es nicht die ideale Ernährungsweise für alle, da nicht jeder Lebensmittel gleich gut verträgt. Hinzu kommt, dass jeder Mensch einen individuellen Geschmack hat. Wer seine Ernährung nicht individuell auf seinen Körper anpasst, riskiert neben Verdauungsproblemen auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Leistungseinbußen und Konzentrationsschwächen. Neben der Individualität bei der Lebensmittelauswahl kommt es auch auf die Zubereitung an. Als Sportler strebst Du eine günstige Nährstoffdichte an, mindestens 250 Gramm Gemüse täglich sollten es schon sein. Kochen zerstört viele Vitamine, schonender ist das Dampfgaren. Die meisten Nährstoffe bleiben bei Rohkost enthalten. Eine leckere Smoothiebowl oder Salate sind gute Möglichkeiten, Gemüse und Blattgrün auf schmackhafte Weise roh zu verzehren.

Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind perfekt für den Start in den Tag. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Eiweißreiche Komponenten wie Quark und Käse halten lange satt.

Große Mahlzeiten direkt vor dem Training sind nicht zu empfehlen, da die Nahrung eventuell den Magen beschwert. Seitenstechen und Sodbrennen können vor allem bei Läufern die Folge sein. Idealerweise nimmst Du die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor Deinem Workout zu Dir. Benötigst Du unmittelbar davor einen Energiekick, ist ein griechischer Joghurt oder eine Banane genauso schnell bei der Hand wie ein Shake. Hast Du etwas mehr Zeit, mach Dir einen leckeren Smoothie.

Wenn Dein Augenmerk nicht vorrangig auf der Gewichtsabnahme liegt, solltest Du nach Deinem Training Deinen Glykogenspeicher wieder auffüllen. Das funktioniert am besten mit leichtverdaulichen Kohlehydraten in Kombination mit etwas Eiweiß und weniger Fett. Eine Ofenkartoffel mit selbstgemachtem Kräuterquark aus frischen Zutaten ist zum Beispiel eine gute Wahl. Willst Du abnehmen, nutze den Nachbrenneffekt und nimm frühestens ein bis zwei Stunden nach dem Sport eine leichte Mahlzeit mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu Dir. Und immer gilt: Vergiss Deinen Flüssigkeitshaushalt nicht, Mineralwasser ist auch während des Trainings eine gute Idee!

Es braucht keine Shakes, um den Körper beim Sport optimal mit Energie zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung, individuell auf Deine Vorlieben und Bedürfnisse angepasst, tut viel mehr für Dich! Ab und zu aus Zeitgründen auf einen Shake zurückzugreifen, ist okay, aber achte auf die Inhaltsstoffe. Die Präparate unterscheiden sich teilweise stark!

 

Das Muskelaufbautraining: So sieht ein optimales Training für Muskelwachstum aus

Wenn man seine Kraft und seine Muskeln steigern will, sollte man ein Muskelaufbau Training betreiben. Hier bei ist es wichtig, dass man dies in einem Fitnessudio oder wahlweise Zuhause ausführt. Es gibt einige Regeln die man bei dem Muskelaufbautraining beachten sollte.

Hast du schon einmal darüber nachgedacht ob dein Training überhaupt richtig ist? Puh, als ich mir diese Frage gestellt habe, dachte ich: “Hhm… Muskelaufbau Training ist gar nicht so einfach wie ich dachte.”

Keine Angst, es ist einfach, wenn man klar weiß, welche Fehler man begeht und was man machen muss. Nimm dir 3 Minuten Zeit und ich zeige dir wie ein Muskelaufbautraining funktioniert!

Mehr Muskeln mit dem richtigen Training

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Wer Muskelaufbautraining betreiben möchte, sollte dies zunächst einmal in mehrere Phasen aufteilen. In der ersten Phase erholt sich die Muskelgruppe, die trainiert wurde, vom Muskelaufbautraining. So kann sich der Körper auf die nächste Trainingseinheit beim Muskelaufbautraining vorbereiten und nur so kann auch Muskelwachtum stattfinden. Genau deshalb macht es kaum Sinn, dass man ein Körperteil öfter als einmal in der Woche beim Muskelaufbautraining trainiert.

Doch selbstverständlich gibt es auch beim Muskelaufbautraining keine Norm: Es gibt bestimmte Muskelgruppen, wie beispielsweise Waden, die sich nach dem Muskelaufbautraining einfach schneller und besser erholen und die man häufiger trainieren kann. Auch spielen das Alter und die Veranlagung eine große Rolle. Eine gute Basis ist daher, einmal pro Woche gutes Muskelaufbautraining zu betreiben.

Die Muskelaufbautrainingsphase legen die meisten so, dass sie auf den Winter fällt. Da im Winter die Kalorienzufuhr oft höher ist, als im Sommer, kann es also apssieren, dass man neben der reinen Muskelmasse etwas Fett aufbaut. Im Winter kann man dies jedoch leicht kaschieren. Wenn dann im Frühjahr wieder die Sonne heraus kommt, stellt man sein Training und die Ernährung einfach um. Das Ziel lautet dann erst einmal Fettabbau statt reinem Muskelaufbau. So hat man dann im Sommer seine Wunsch-Strandfigur.

Muskelaufbau Training mit Ziel

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In jedem Fall ist es wichtig, dem Training ein Ziel zu geben: Dies kann entweder Muskelaufbautraining oder der Fettabbau sein. Es bringt nicht viel, Fettabbau und Muskelaufbautraining gleichzeitig zu betreiben. Wenn man Muskelaufbautraining betreibt, benötigt der Körper mehr Energie als er verbraucht, da diese Energie für den Muskelaufbau benötigt wird. Beim Fettabbau wird dagegen etwas weniger Energie in Form von Kalorien zu sich genommen – so dass man abnemen kann. Dies regt den Stoffwechsel an, dass er die mangelnde Energie aus dem Körperfett beziehen kann. Dort wird dann das Fett verbrannt.

Wer Muskelaufbautraining betreibt, sollte jedoch bedenken, dass die Erholung in keinem Fall zu kurz kommen darf. Muskeln wachsen nicht kontinuerlich an, wenn man Muskelaufbau Training betreibt, sondern viel mehr in der Regenrationsphase.

Je mehr Sätze und Wiederholungen man beim Muskelaufbautraining macht oder je mehr Gewicht man hebt, desto intensiver ist das Training. Ist die Intensität des Muskelaufbautraining höher, dann benötigt der Körper natürlich auch mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder regenerieren zu können – genau so und nicht anders können die Muskeln dann nach und nach auch wachsen. Und genau das ist der Sinn beim Muskelaufbau Training, denn die menschlichen Muskelfasern benötigen Zeit, dass sie sich mit stärkerem Training auf die kommende Belastung anpassen können.

Wird ein Muskel zu häufig und zu intensiv beansprucht oder gibt man ihm nicht genug Zeit, sich vom Muskelaufbau Training zu erholen, dann kann es passieren, dass er überbelastet wird. Trainiert man einen Muskel zu inensiv und belastet ihn kurz darauf wieder erneut, gibt man ihm keine Chance, überhaupt erst wachsen zu können – so macht man beim Muskelaufbau Training dann auch keine Fortschritte.

Wenn man über einen längeren Zeitraum rund vier bis fünf Mal in der Woche Muskelaufbau Training betreibt, dann sieht der Körper dies als eine sehr hohe Belastung an. Selbstverständlich trainiert man in mehreren Splitprogrammen und hat ab und zu auch seine Ruhetage vom Muskelaufbau Training, so dass sich die Muskeln vom Muskelaufbau Training erholen können.

Tägliches Muskelaufbau Training bringt nichts

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Es ist aber trotzdem bei vielen Menschen der Fall, dass sie fast jeden Tag in der Woche trainieren. So wird man nach einiger Zeit des Muskelaufbau Training sicher bemerken, dass man an Motivation verliert. Ab und zu sollte man sich daher eine einwöchige Pause vom Muskelaufbau Training gönnen, dies sollte so etwa alle zwei Monate der Fall sein.

In dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich vom Muskelaufbau Training richtig zu erholen und man kann sich selbst neu motivieren. Es ist am besten, solche Pausen direkt zu Beginn des Trianings mit in den Trainingsplan einzubauen. So geht man beim Muskelaufbau Training strukturiert und nach einem genauen Plan vor.

Diese Pausen vom Training sollte man keinesfalls scheuen. Wenn man die ganze Zeit zuvor hartes Muskelaufbau Training betrieben hat, wird man ganz sicher keine Muskelmasse verlieren. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall und man gewinnt während einer Pause sogar noch an Muskelmasse dazu. Muskeln wachsen nämlich nie beim Muskelaufbau Training, sondern immer nur in der Regenrationsphase. Auch mental ist eine Pause vom Muskelaufbau Training ein Vorteil, denn nach einer Pause kann man das Muskelaufbau Training wieder intensiver betreiben und hat weiter Spaß daran.

Das Muskelaufbau Training

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Ein Muskelaufbautraining für das Ziel Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach. Du musst trainieren, dem Körper die nötige Erholung und Nährstoffe geben und du legst an Muskeln zu. Das letzte Element ist dann noch die Kontinuität. Das heißt, dass du das dauerhaft betreiben musst. Nicht nur heute oder mal in der nächsten Wochen, sondern ständig.

Je mehr du investierst, desto besser wirst du. Die Kunst ist allerdings die Punkte Training, Ernährung und Erholung so miteinander zu kombinieren, dass du dabei Spaß hast und es auch erfolgreich umsetzen kannst. Zu viel Training und zu wenig Erholung = kein Muskelaufbau.

Um nicht zu weit auszuholen, habe ich hier einige Punkte, die du unbedingt beachten musst, wenn du effektiv trainieren willst. Lass dir nix von anderen erzählen. Es ist wichtig, dass du jetzt die “Scheuklappen” aufsetzt, mir vertraust und die folgenden, einfache Ratschlägen zum effektiven Muskelaufbau 1 zu 1 umsetzt.

Training

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  • Weniger ist mehr – 3 mal in der Woche für maximal 60 Minuten reichen TOTAL aus
  • Grundübungen – Wirken synergetisch und bauen viel mehr Muskeln auf als Geräte
  • Schwere Gewichte – Du bist, was du drückst. Je mehr Kraft, desto mehr Muckies
  • Steigern – Versuche in jedem Training stärker zu sein als im Vorherigen

Ernährung

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  • Futter wie bei Mutter – Hardgainer gibt es nicht, nur “zu-wenig-Esser”
  • Du bist, was du isst – Zeige mir deine Kühlschrank und ich sage dir wie du aussiehst. Fleisch = Fleisch, Schwabbel-Fast-Food = Schwabbel-Bauch
  • Der Aufbau-Booster – Protein ist die No. 1 für den Muskelaufbau. Iss mindestens 2g Protein pro Kg Körpergewicht

Erholung

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  • Breitensport – Wenn du noch anderen Sportarten treibst, musst du etwas zurückstecken. Entweder Fussball beispielsweise oder effektiver Muskelaufbau?
  • Party – Feiern ist ok, wenn du dich danach gut erholen kannst und dein Training nicht zu sehr einschränkt
  • Pausen – Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden (mehr ist besser) + Alle 3 Monate mal eine komplette Woche kein Training
  • Übertraining – Ehrgeiz ist gut, doch weniger ist mehr (eigene Erfahrung)
  • Schlaf – Mindestens 8 h pro Nacht + 1h Nickerchen und du bist voll im Muskelaufbau-Rennen dabei

Trainiere hart, ernähre dich jeden Tag proteinreich (der beste Tipp, den ich dir geben kann) und schlafe viel. Das ist das Rezept für ultimativen Muskelaufbau. Effektiv und einfach.

So funktioniert Muskelaufbautraining

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Bevor ich ins Muskelaufbau Training gehe oder eine Muskelgruppe verbessern möchte, stelle ich mir folgende Fragen:

  • Was möchte ich erreichen?
  • Wann möchte ich es erreichen?
  • Wie möchte ich es erreichen?

Eigentlich ganz einfache Fragen, doch niemand stellt sie sich wirklich. Auf dieser Seite möchte ich dir kleine, aber feine Fehler, die dich am Muskelaufbau hindern, aufzeigen.

Im zweiten Abschnitt, gehe ich dann auf das Muskelaufbau Training genauer ein, beschreibe dir die Anzahl der Wiederholungen, die Übungen, die Anzahl der Sätze und die Trainingshäufigkeit, die optimal ist, um massiv zu werden.

Muskelaufbau – Was möchte ich erreichen?

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Die Frage setzt voraus, was du mit deinem Muskelaufbautraining erreichen möchtest. Du denkst dir jetzt vielleicht… ist doch klar, „ich will Muskeln aufbauen“! Klar, heißt ja auch Muskelaufbautraining. Ich meine aber etwas anderes. Du musst konkreter werden.

Wie viele Muskeln in Kg willst du mit deinem Muskelaufbau Training aufbauen?

Das gibt dir einen ganz klaren Anhaltspunkt, wo du hin willst. Einfach nur zu sagen “Ich will mehr Muskeln” lässt sich nicht messen. Das ist ein nicht greifbares Ziel. Und es du es nicht greifen kannst, erreichst du es auch nicht. So habe ich jahrelang trainierst, ob Erfolg. Wie auch, wenn ich nicht weißt welchen… Ich glaube, du verstehst langsam, was ich meine oder?

Gut. Dann nimm jetzt einen Zettel und Stift und schreibe dir ganz genau auf, wie viele Muskeln du mit deinem Muskelaufbau Training erreichen willst?

Als ich diese Übung gemacht habe, stand folgendes auf meinem Zettel:

  • Jetzt: 80kg bei 12% Körperfett
  • Ziel: 80kg bei 8% Körperfett

Das Körperfett muss du nicht unbedingt notieren. Das ist Zusatz. Es reicht auch dein Körpergewicht. Je genauer du aber bist, desto schneller kann du auch deine Ziele erreichen.

Muskelaufbau – Wann möchte ich mein Ziel erreichen?

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Es ist ganz ganz wichtig, dass du zu deinem Ziel auch noch ein Datum, eine Zeitspanne festhältst. Damit gehst du sicher und erhältst einen gewissen Druck. Du weißt ganz genau, dass du voran kommen musst, um etwas zu erreichen.

Mein Beispiel von oben… Da ich etwas fauler bin, habe ich mir genau 1 Jahr für dieses Ziel gegeben. Eine lange Zeit, doch ich denke, dass 1 Jahr genau richtig ist, um rund 4 kg Fett zu verlieren und 4 kg mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn du noch am Anfang deines Muskelaufbau Training bist, könnte das ein ähnliches Ziel sein.

Wichtig: Stecke deine Ziele nicht zu hoch, sondern beginne mit kleinen Schritten. Wenn du gerade begonnen hast, dann ist es auch schon ein super Erfolg, wenn du die nächsten 3 Monaten ins Fitness Studio gehst und kein Muskelaufbautraining aussetzt.

Hier bin ich schon bei Punkt 3 angelangt…

Muskelaufbau – Wie will ich es erreichen?

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Muskelaufbau ist nur mit einem hochwertigen Training, guter Ernährung und ausreichen Erholung möglich. Folgende Fakten solltest du beachten, wenn du deine Ziele erreichen möchtest:

Trainingshäufigkeit pro Woche: 3 Mal

3 Mal pro Woche reicht vollkommen aus. Für Beginner ist ein Ganzkörpertrainingsplan die erste Wahl um den Körper auf die neuen Belastungen vorzubereiten. Der so genannte 3er Split ist der König unter den Trainingsplänen und sollte erst nach einigen Monaten Trainingserfahrung ausgewählt werden. (Tipp: Weniger Training ist mehr!)

Anzahl der Sätze: 3

Auch hier ist die Zahl 3 der King. 3 Sätze pro Übung und du bist gut dabei beim Muskelaufbau Training.

Anzahl der Übungen pro Muskel: 2-3

Für große Muskelpartien wie Brust, Rücken, Beine sind 3 Übungen optimal. Für kleine Muskelbereiche solltest du 2 absolvieren.

Anzahl der Wiederholungen: 6-10

Der Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen wird als Hypertrophiebereich (= Muskelaufbau) bezeichnet und stimuliert die Muskeln zum Aufbau am besten.

Exklusiv: So funktioniert Muskelaufbau!

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Mehr über den Muskel Maps Masterkurs erfährst du unter: http://www.muskel-maps.de

No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!

Die 5 Elemente der Ernährung

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und dem Aufbau von mehr Muskelmasse ist Deine tägliche Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung.

Nur durch eine bedarfsgerechte Ernährung, die auf Dein Ziel (Aufbau von Muskeln oder Abbau von Körperfett) ausgelegt ist, wirst Du auch den maximalen Erfolg im Training erreichen.

Werden Deinem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kannst Du dich im Training noch so anstrengen und wirst keine optimalen Fortschritte für Dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

Ernährung für mehr Muskeln und weniger Fett

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Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird.

Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass Du die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltest, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit Deinem Ziel übereinstimmen.

Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich Muskelaufbauende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein.

Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz:

Ernährung für Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett

In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen.

Wenn Dein Ziel der Abbau von Körperfett ist, lautet die Formel:

Ernährung für weniger Körperfett = sehr wenig Kohlenhydrate + viel Protein + wenig Fett

Du musst dir also im klaren sein, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du mehr Muskeln aufbauen, so muss Deine Ernährung darauf ausgerichtet sein. Für eine Muskelaufbau Ernährung ist es notwendig, mehr Kalorien aufzunehmen als Du für den Erhalt deiner Muskeln benötigst.

Ist dein Ziel dagegen der Abbau von Körperfett, ist es wichtig, das Du weniger Kalorien aufnimmst (Kaloriendefizit) als Du benötigst.

Die 5 Elemente der Ernährung

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Ich stelle immer wieder fest, dass sich die meisten Athleten auf die falschen Punkte in ihrer Ernährung konzentrieren und sich wundern, warum sie trotz vermeintlich „guter Ernährung“ keine Erfolge erzielen.

Ich sage Dir an dieser Stelle ganz deutlich, dass die Ernährung DIE Ursache für ausbleibendes Muskelwachstum ist beziehungsweise über einen flachen Bauch entscheidet.

Gutes Training ist sehr sehr wichtig, doch NUR mit Hilfe der Ernährung ist es möglich den Körper so zu formen, wie man es sich wünscht. Im Training wir der Impuls gesetzt und die Ernährung bestimmt dann, was der Körper mit diesem Impuls macht.

Folgend habe ich eine Rangfolge erstellt, die die 7 wichtigsten Elemente in einer zielgerichteten Ernährung aufzeigt und absteigend sortiert dargestellt:

  1. Kalorien
  2. Nährstoffe
  3. Nahrungsmittel
  4. Timing der Mahlzeiten
  5. Ernährungsplan

Häufig sieht die Rangfolge in den Köpfen vieler Athleten so aus, dass Sportnahrung an erster Stelle steht, gefolgt von den richtigen Lebensmitteln, sowie dem Timing der Mahlzeiten.

„Was soll ich essen, um abzunehmen? Was ist besser… Creatin oder Eiweißshakes? Wann genau soll ich meinen Shake nach dem Training verzehren?“ Alles Fragen, die ich mir früher ebenso gestellt habe, jedoch für den Aufbau von Muskeln eher zweitrangig sind.

Viele Athleten vergessen völlig Kalorien und Nährstoffe zu beachten, die aber so unglaublich bedeutend sind. Sie bestimmen über Muskelaufbau und Fettabbau.

Die folgende Grafik zeigt dir eine etwas andere Ernährungspyramide:

Die 5 Elemente der Ernährung

Ernährungspyramide; nach Wichtigkeit sortiert

Kalorien sind die Nummer 1. Sie geben die Nährstoffverteilung vor und damit die Menge, sowie die Art der Lebensmittel, die Du verzehren solltest.

An zweiter und dritter Stelle stehen die Nährstoffe und die entsprechenden Lebensmittel die Du in deiner Ernährung verwendest. Was landet bei dir auf dem Teller? Was isst Du genau?

An vierter Stelle folgt der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten. Hier bewegen wir uns in der Ernährung bereits auf hohem Niveau, denn das richtige Timing der Kalorien und Nährstoffe, sowie auch Lebensmittel, kann deinen Trainingserfolg zusätzlich beschleunigen.

Das Tüpfelchen auf dem „i“ bildet eine einzelne Mahlzeit, die in sich noch optimiert werden kann. Das heißt die richtige Kombination von Nahrungsmitteln, um eine bestimmte Nährstoffverteilung pro Mahlzeit zu erreichen.

Du solltest all diese Punkte nicht getrennt von einander betrachten, sondern im Zusammenhang.

Die wohl wichtigsten sind die ersten drei:

  • Kalorien
  • Nährstoffverteilung
  • Lebensmittel

Sie bestimmen direkt oder indirekt die nachfolgenden Punkte. Alle in der oben aufgestellten Rangfolge betrachteten Punkte stellt ein Element in jeder zielorientierten Ernährung dar.

Die Hauptnährstoffe der Ernährung

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Nährstoffe in der Ernährung

Es gibt bekanntlich drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus haben.

So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grund müssen, für das Ziel Muskelaufbau, reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten geschützt zu sein.

Will man dagegen weniger Körperfett und abnehmen, sollte so weit es geht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Eine Ausnahme bilden die Trainingstage. Dort kannst Du ruhig vor und nach dem Training Kohlenhydrate verzehren. Welche Lebensmittel sich dazu eignen, dazu kommen wir später noch.

Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welcher darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Des weiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Training die Kohlenhydrate.

Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbaustoff.

Eiweiss (im folgenden Protein genannt) ist für dein Muskelwachstum der „Superstar“ unter den Nährstoffen. 1g Protein enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Protein ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff.

Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau!

Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Protein.

Darüber hinaus erfüllt Protein weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus…

…so stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr Dein Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiss gebildet werden. Des weiteren ist Eiweiss auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Eiweiss ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen.

Sicherlich hast Du schon oft gehört das Du viel trinken sollst, habe ich recht?

Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder und Kraftsportler von größter Bedeutung. So ist Wasser Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Es verbessert die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweissverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt.

Alles über eine zielgerichtete Ernährung

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Ich werde dir in dieser Artikelserie zeigen, wie deine Ernährung aufgebaut sein sollte, welche Elemente es gibt und was Du unbedingt für den Aufbau fettfreier Muskelmasse beachten musst.

Damit gehe ich sicher, dass Du beim nächsten Einkauf bestimmte Nahrungsmittel auf deren “Wirksamkeit” bewerten kannst oder in der Lage bist einen Ernährungsplan entsprechend Deiner Ziele zu erstellen.

Es ist nicht wirklich leicht von heute auf morgen seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Vor allem dann nicht, wenn man ein Genießer ist (so wie ich). Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es nicht immer leicht ist einen Ernährungsplan einzuhalten und auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten. Hierfür werde ich dir kleine Tipps und Tricks mit an die Hand geben, die dir dabei helfen Stück-für-Stück deine Ernährung zu verbessern.

Im nächsten Artikel zu dieser Ernährungs-Serie besprechen wir dann das erste Element aus der obigen Grafik: Die Kalorien.

Viel Spaß und Erfolg im Training!