Joggen bei Wind und Wetter: die ideale Kleidung und das richtige Warm-up

„April, April, der macht was er will!“ – so lautet eine der bekanntesten Bauernregeln. Und auch bis in den Sommer hinein sind wir in Deutschland oft mit wechselhaftem Wetter geschlagen. Das soll aber kein Grund sein, die Fitness zu vernachlässigen!

Häufige Fehler beim Joggen

Jogging gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Etwa 10 Millionen Menschen laufen in Deutschland regelmäßig auf Stadt-, Land- und Flurstrecken. Die Gründe dafür liegen klar auf der Hand: Joggen stärkt Herz und Kreislauf, hält schlank und fit. Weil es eine Outdoor-Sportart ist, tankst Du während des Trainings viel Sauerstoff für Deine Zellen. Außerdem gilt Joggen als eine unkomplizierte Sportart ohne teures Equipment. Gerade deshalb wird Jogging allerdings auch oft unterschätzt. Besonders Anfänger machen häufig Fehler, die den Erfolg beim Lauftraining schmälern oder die Motivation schnell abflauen lässt. Auch das Verletzungsrisiko kann so erheblich steigen.
Die gängigsten Jogging-Fails sind:

  • Joggen ohne Medizin-Check
  • Zu schnell, zu weit, zu viel
  • Kein individuelles Training
  • Nicht genug Flüssigkeit
  • Laufen mit der falschen Kleidung
  • Kaltstart ohne Warm-up

Wenn Du unter 35 bist, kein Übergewicht hast und regelmäßig Sport treibst, kannst Du ohne Bedenken mit dem Laufen beginnen. Menschen, die selten bis gar nicht körperlich aktiv sind, sollten sich sicherheitshalber vor dem ersten Lauf von einem Arzt untersuchen lassen. Vor allem wenn Du Dir als Hobby-Läufer große Ziele wie einen Marathon gesteckt hast, ist dieser Check Pflicht!

Schneller ist immer besser? Falsch gedacht! Ein lockeres Lauftempo, bei dem Du Dich noch ohne Probleme unterhalten könntest, ist viel effektiver, als einfach so schnell wie möglich loszurennen. Wenn Du zu schnell unterwegs bist, verbrennst Du nämlich Kohlenhydrate statt Fett. Auch gesundheitliche Vorteile des Laufens wie Blutdrucksenkung, Immunstärkung und Regulierung der Cholesterinwerte sind dahin. Wenn Du also auf Nummer Sicher gehen willst, besorge Dir eine Pulsuhr und kontrolliere genau, wann Du über Deine Belastungsgrenze gehst. Nach und nach wirst Du merken, wie Deine Belastungsgrenze steigt. Dies erreichst Du aber nicht, indem Du Dich ab und zu total verausgabst und viel weiter läufst, als Dir gut tut, sondern durch Regelmäßigkeit. Also: Lieber dreimal die Woche eine kleine Strecke als alle zwei Wochen eine lange! Ein bisschen Regen darf sowieso keine Ausrede sein, denn wie willst Du sonst über das Jahr regelmäßig draußen trainieren?
Aus den zwei genannten Fehlern oben ergibt sich ganz einfach auch der dritte: Du gönnst Dir kein individuelles Training, dass auf Deinen Fitness- und Gesundheitszustand abgestimmt ist und lässt Dich vielleicht durch falschen Ehrgeiz dazu bringen, es zu übertreiben. Häufig geschieht das, wenn man als Anfänger mit einer Gruppe mithalten will, die schon länger läuft. Wenn Du wirklich langfristig Erfolg und Spaß beim Laufen haben willst, musst Du aber Dein eigenes Tempo bestimmen!
Höre außerdem immer auf Deinen Körper und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Eine Dehydrierung hat nämlich Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit und natürlich auch Deine Gesundheit.

Die richtige Kleidung fürs Joggen

Das Allerwichtigste zuerst: die Schuhe! Egal ob bei Sonnenschein, Regen oder Schnee, beim Joggen ist das Schuhwerk ausschlaggebend. Dementsprechend viel Zeit solltest Du Dir beim Schuhkauf lassen, um wirklich das für Dich perfekte Paar zu finden.
Relevante Kriterien bei der Suche sind u.a.:

  • Sohle
  • Material
  • Einsatz
  • Gewicht

Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt zudem, Laufschuhe etwa nach 600 Kilometern auszumustern. Idealerweise hast Du mehrere Exemplare zum Wechseln, damit sich das Dämpfungsmaterial bis zum nächsten Einsatz wieder erholen kann. Speziell in der regenreichen Zeit empfehlen wir Dir statt normaler Laufschuhe mal sogenannte Trailschuhe auszuprobieren. Diese sind wasserabweisend und haben eine griffigere Sohle. Wenn Du nicht gerade durch tiefe Pfützen und Schlamm läufst, können aber auch wasserdichte Socken-Überzüge für Deine normalen Laufschuhe reichen.
Neben den Schuhen gibt es eine große Auswahl an Funktionskleidung, die Dir bei Wind und Wetter das Joggen erleichtern kann. Egal ob Du auf die allerneuste Markenware oder Deine altbewährten Laufklamotten setzt: Experten empfehlen bei schlechterer Witterung den Zwiebellook. So bist Du flexibel, wenn sich der Körper durch die Anstrengung erwärmt, aber trotzdem gut geschützt bei zum Beispiel einem plötzlichen Schauer. Eine leichte, wind- und wasserabweisende Regenjacke hilft, Feuchtigkeit von außen abperlen zu lassen und die Temperatur konstant zu halten. Damit der Schweiß trotzdem nach außen gelangen kann, bietet sich dünne Funktionswäsche darunter an. Gegen das Auskühlen durch Wind am Kopf schützt ein Stirnband oder eine dünne Mütze aus Funktionsmaterial. Um auch bei schlechterer Sicht gut im Straßenverkehr erkennbar zu bleiben, empfehlen wir Klettbänder mit Reflektoren. Sie stören beim Laufen nicht und können Leben retten.

Gerne unterschätzt: das Warm-up vor dem Laufen

Last but not least: Verzichte niemals auf das Warm-up! Hier gilt die Regel: Je kühler und feuchter es draußen ist, desto ausgedehnter sollte Deine Aufwärmphase sein. Ist sie zu kurz, drohen Zerrungen und Muskelverspannungen. Durch das Aufwärmen werden Dein Organismus und Deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung durch das Lauftraining vorbereitet. Der Blutfluss wird angekurbelt und Dein Körper kommt sozusagen auf Betriebstemperatur. Du kannst zum Aufwärmen auch einfach schnell gehen oder langsamer als Dein normales Tempo laufen. Nach 10 bis 15 Minuten wechselst Du dann in Deine Jogginggeschwindigkeit. Dehnübungen kannst Du später absolvieren. Ein separates, dynamisches Warm-up hat aber den Vorteil, dass Du Deine Oberschenkelmuskulatur stärkst und die Achillessehne flexibler machst.
Dein Cool-down darf übrigens bei schlechtem Wetter kürzer sein. Hier ist es besser, schneller raus aus dem Regen zu kommen und den Körper nicht zu stark auszukühlen. Das Dehnen solltest Du nach Drinnen verlegen und dann raus aus den nassen Klamotten und rein in die heiße Dusche!

Regnet es draußen? Na dann schnapp‘ Dir Deine Laufschuhe und los geht’s. Dank unserer Tipps sollte ein bisschen Wasser Dich nun nicht mehr verschrecken. Und je fieser es draußen ist, umso stolzer und glücklicher wirst Du nach dem Training sein, dass Du Deinen inneren Schweinehund besiegt hast. Freu Dich also auf eine ordentliche Portion Glückshormone – viel Spaß!

Smoothies: Fit- oder Fettmacher?

Smoothies sind das Trendgetränk – in allen Farben werden sie Dir in den Supermarktregalen präsentiert. Smoothie-Fans schwören auf die Vitaminbomben, Kritiker warnen vor dem hohen Kalorien- und Zuckergehalt: Fitness.de klärt auf über Do’s and Dont’s rund um die leckeren It-Drinks.

Was einen richtigen Smoothie ausmacht

Als Smoothies bezeichnet man kalte Mixgetränke aus Obst und Wasser beziehungsweise Milchprodukten. Ist die Rede von Green Smoothies, also grünen Smoothies, dann sind auch Blattgemüse und/oder Kräuter enthalten. Der Name Smoothie kommt aus dem Englischen: smooth bedeutet so viel wie fein, cremig, gleichmäßig. Das gibt Dir schon den ersten Hinweis auf die Konsistenz. Da nicht nur der Saft, sondern die ganze Frucht, manchmal auch mit Schale, für die Herstellung genutzt wird, soll das Ergebnis am Ende möglichst cremig und gleichmäßig fein püriert sein.

Seit der Trend aus den USA nach Europa hinübergeschwappt ist, gibt es Smoothies in fast jedem Supermarkt fertig zu kaufen. Beim Verarbeitungsprozess gehen aber oft wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Je flüssiger Dein Smoothie ist, desto weniger Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe enthält er. Die Fertigprodukte sind zudem zugunsten einer längeren Haltbarkeit oft hitzebehandelt, was zu einem zusätzlichen Verlust von Nährstoffen beiträgt. Daher raten wir, immer die frische, selbstgemachte Variante zu wählen.

Ein weiterer Vorteil, der für das Selbermachen spricht: Die Bezeichnung Smoothie ist nicht lebensmittelrechtlich definiert. Es gibt also keine Regel, was als Smoothie bezeichnet werden darf und was nicht. Dementsprechend dürfen alle Zutaten verwendet werden, die lebensmittelrechtlich zugelassen sind. Also auch Zusatzstoffe, die man nicht zu sich nehmen möchte, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt.

Fruchtsmoothie versus Green Smoothie

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse zu sich zu nehmen. Frisches Obst und Gemüse sind nämlich wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Die meisten Obstsorten bestehen zwar zu 80 bis 85 Prozent aus Wasser und weisen dementsprechend wenig Kalorien auf. Sie enthalten dafür aber Ballaststoffe wie zum Beispiel darmreinigende Pektine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Der Zuckergehalt von einigen Obstsorten wie zum Beispiel Bananen und Weintrauben ist allerdings relativ hoch. Hinzu kommt, dass Du in pürierter Form viel mehr Früchte auf einmal zu Dir nimmst, als Du es tun würdest, wenn Du sie so essen würdest. Als Smoothie merkst Du einfach kaum, dass Du Dir ein Vielfaches Deiner normalen Portion einverleibst. Zucker – auch natürlicher Zucker wie Fructose – sollte aber maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ein purer Fruchtsmoothie aus zum Beispiel frischer Banane, Ananas und Orange besteht zu 91 Prozent aus Zucker und hat etwa 400 Kalorien. Bereitest Du Deinen Smoothie mit Milch statt mit Wasser zu, kommen weitere Kalorien hinzu. Fruchtsmoothies sind also keine Kleinigkeit, die man mal schnell nebenbei verputzen sollte – schon gar nicht als Getränk zu einer weiteren Mahlzeit. Die flüssige Konsistenz suggeriert uns aber schnell mal, dass es sich lediglich um ein Getränk handelt. Durch das fehlende Kauen stellt sich außerdem nicht so schnell ein Sättigungsgefühl wie beim Verzehr eines Stück Obsts ein, auch wenn es sich um die gleiche Menge handelt.

Wer abnehmen will, sollte demnach eher die Finger von Fruchtsmoothies lassen. Vorproduzierte Smoothies aus dem Supermarkt enthalten übrigens im Durchschnitt 13 Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Zum Vergleich: In 100 Milliliter Cola sind 10,5 Gramm Zucker. Fruchtsmoothies sind also echte Zuckerbomben.

Grüne Smoothies werden im Prinzip genauso wie die Fruchtvariante produziert. Auch hier raten wir aus den gleichen Gründen zum Selbermachen. In einen grünen Smoothie gehört neben Obst aber auch blättriges Pflanzengrün wie Salat und Spinat. Frisches Pflanzengrün hat neben reifem Obst den höchsten Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese sogenannten Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber maßgeblich an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und sorgen dafür, dass Dein Body einwandfrei funktionieren kann. Sie sorgen beispielsweise für die Kontraktion von Muskeln, die Bildung von Blut und auch die Erregung von Nerven. Heute weiß man zudem, dass viele Krankheiten und Gesundheitsprobleme auf einen Mikronährstoffmangel zurückzuführen sind.

Ein weiterer Vorteil des Smoothies: Durch das Zerkleinern in einem Hochleistungsmixer werden die Pflanzenfasern aufgespalten und für die Nährstoffaufnahme optimiert. Wir empfehlen, Deinen grünen Smoothie ab und zu auch mal als sogenannte Smoothie Bowl zu genießen. Statt ihn in einem Glas einfach nebenbei zu trinken, löffelst Du den sämigen Smoothie aus einer Schüssel und bist so länger damit beschäftigt. Versuche außerdem, aktiv zu kauen, um ein größeres Sättigungsgefühl zu erreichen und noch mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Mit grünen Smoothies kannst Du Deine Ernährung unkompliziert verbessern und Deinen Konsum von Gemüse auf leckere Art steigern. Neben den oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse sind Kräuter und Heilpflanzen wie Pfefferminze, Dill oder Ingwer prima Zutaten für Deinen Smoothie. Egal ob Du veganer Fitnesssportler bist oder nicht, grüne Smoothies lassen sich gut in den Alltag integrieren. Um sich an den Geschmack zu gewöhnen, kannst Du zunächst mit einem höheren Fruchtanteil starten und dann nach und nach mehr Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat und Mangold hinzufügen. Bist Du an herzhafte Smoothies gewöhnt, kannst Du Deinen Smoothie mit Kräutern wie Dill und Petersilie verfeinern und die Auswahl an grünen Zutaten erweitern. Grundsätzlich gilt: Je dunkler das Pflanzengrün, desto höher der Nährstoffgehalt.

Unser Top 3 der Smoothie-Rezepte

Das Grundkonzept bei Green Smoothies lautet: 500 Gramm Obst, 100 bis 120 Gramm Pflanzengrün und etwa 350 Milliliter Wasser. Das entspricht einem Verhältnis von etwa 50 Prozent Obst und 50 Prozent Pflanzengrün. Wasser kannst Du je nach Vorliebe mehr oder weniger hinzufügen. Ein einfaches Smoothie-Rezept für Anfänger, die noch nicht grün hinter den Ohren sind, ist folgendes:

  • 1 großer Apfel
  • 1 kleine Banane
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 150 ml Wasser

Etwas exotischer ist dieses Rezept:

  • 1 große reife Mango
  • 1 Bund Petersilie
  • 1 EL Zitronensaft
  • 200 ml Wasser

Achte bei Deinen Smoothies möglichst darauf, saisonale Produkte aus der Region zu verwenden, da beim Transport ebenfalls Nährstoffe verloren gehen. Ein schmackhafter Frühlingssmoothie besteht zum Beispiel aus:

  • 2 Bananen
  • 1/2 TL Vanillepulver
  • 1 großen Handvoll jungem Blattspinat
  • 140 ml Wasser

Alle Rezepte ergeben etwa einen halben Liter Smoothie. Trink ihn immer direkt, wenn Du kannst, und lass ihn nicht länger stehen, auch nicht im Kühlschrank. Durch die Lagerung gehen nämlich ebenfalls Nährstoffe verloren.

Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesund und entsprechen ganz dem Ernährungskonzept Clean Eating. Wegen des hohen Zuckergehalts sind reine Fruchtsmoothies aber eher als Nachtisch anzusehen, den man sich nicht jeden Tag gönnt. Grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Blattgemüse hingegen eignet sich für den täglichen Verzehr und liefern viele wertvolle Nährstoffe. Bist Du ein Smoothiefan? Dann verraten uns doch Deine Lieblingsrezepte!

Aerobic Revival: auf den Spuren von Jane Fonda

Aerobic ist zurück! Der Kultsport aus den 80ern feiert gerade sein Comeback. Wir zeigen Dir, warum dieses Workout so viel mehr ist als Neon-Body und Fönfrisur! Am Ende erkennst Du vielleicht, dass Aerobic nie wirklich out war …

Aerobic: Anfänge und Definition

Aerobic ist ein dynamisches Group-Workout, Du trainierst hier also eigentlich immer in der Gruppe. Das macht nicht nur viel Spaß, sondern hält auch die Motivation länger hoch. Ein weiterer motivierender Faktor ist die Musik, die zu einem Aerobic-Workout zwingend dazugehört, denn es handelt sich dabei um eine Mischung aus Tanz und klassischer Gymnastik. Während des Trainings werden hauptsächlich Deine Koordination und aerobe Ausdauer gefordert. Du versuchst zum Rhythmus der Musik der Choreografie zu folgen, die der ausgebildete Aerobic-Trainer vormacht.
Der Erfinder des Prinzips hinter Aerobic ist der US-Militär-Arzt Kenneth H. Cooper, der in den 60er Jahren als erster ein aerobes Training entwickelte, das Herz und Lungen stärken sollte. Der Grundstein für Gymnastikprogramme in Kombination mit Ausdauertraining war gelegt. Weltweit bekannt wurde Aerobic 1982 durch die US-Schauspielerin Jane Fonda, die Aerobic zu ihrem Fitnessprinzip erklärte und sehr erfolgreich vermarktete. Vor allem bei der jüngeren Zielgruppe war Fondas Aerobic-Videos so beliebt, dass die damals immerhin schon 45-Jährige zur absoluten Fitness-Queen avancierte. Man schätzt den Wert ihres Fitness-Imperiums auf über 600 Millionen Dollar.

Weiterentwicklung und Trainingsablauf

Ende der 80er Jahre brach die Begeisterung für Aerobic etwas ein, kritische Stimmen brachten die schädliche Seite des beliebten Workouts auf. Ein Problem war, dass man damals sehr viele Ballettelemente integrierte, die für untrainierte Menschen wenig geeignet waren. Modernes Aerobic-Training ab den 90er Jahren legte den Fokus mehr auf sportwissenschaftliche und medizinische Aspekte. Es wurde außerdem auf eine gelenkschonende Ausführung geachtet. Models wie Cindy Crawford und Claudia Schiffer pushten diese neue Form, gerade in Europa etablierte sich aber auch eine ausgeprägte Aerobic-Szene, die viel für die Weiterentwicklung der Sportart bewirkte.
Seit 1995 ist Aerobic internationale Wettkampfdisziplin. Jedes Jahr treten Fitnesssportler aus aller Welt bei der EnBW-Aerobic-WM an, um sich zu messen. Wettkampf-Aerobic wird in den Kategorien Trio, Paar und Einzelstarter ausgeführt. Es geht dabei vor allem um die Fähigkeit, ohne Unterbrechungen hochintensive und komplexe Choreographien zu zeigen, die vom klassischen Aerobic Dance abstammen. Bewertet werden Originalität und Kreativität der Schritte zur Musik, Struktur, Bewegungsmuster und Schwierigkeitsgrad der Elemente. Mehr Infos zu Aerobic als Wettkampfdisziplin findest Du beim Deutschen Turner-Bund.
Nicht nur in der Modewelt ist derzeit ein deutlicher Eighties-Trend zu erkennen, auch Aerobic ist wieder zurück in den Fitnessstudios und Online-Trainingsdatenbanken. Trainiert wird aber nicht mehr in engen Bodys, Neonstulpen und Stirnbändern – Glück gehabt! Eigentlich ist es überhaupt nicht verwunderlich, dass Aerobic wieder da ist, ist es doch ein dynamisches und enorm vielseitiges Fitnesstraining!
Eine klassische Aerobic-Stunde besteht aus Warm-up, einem Cardio-Teil, um die Fettverbrennung anzukurbeln und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sowie zwei Cooldown-Phasen zum Herunterfahren, Nachdehnen und Entspannen. Man unterscheidet außerdem zwischen 3 verschiedenen Belastungsvarianten, und zwar:

  • Low-Impact
  • Mixed-Impact
  • High-Impact

Allen Belastungsformen gemein ist, dass Du Deinen Fuß stets vollständig abrollen solltest und er vollständigen Bodenkontakt haben muss, wenn er abgesetzt wird. Low-Impact steht für eine geringe Belastung. Diese sanfte Aerobic-Form, bei der immer mindestens ein Fuß Bodenkontakt behält, eignet sich besonders gut für Senioren, Übergewichtige oder Personen mit leichten Rückenproblemen. Bei der High-Impact-Belastungsvariante finden Schrittmuster Anwendung, bei denen alle beide Füße immer wieder den Bodenkontakt verlieren. In der Praxis wird diese Variante allerdings nicht für eine volle Stunde eingesetzt, da die Belastung zu hoch wäre. Mixed-Impact, also eine Kombination aus beiden vorher beschriebenen Varianten, ist daher die verbreitetste Form. Durch die verschiedenen Belastungsintensitäten ist Aerobic für jedes Alter und für fast alle Zielgruppen geeignet. Nur Patienten mit Herz-Kreislauf-Problemen und akuten, schwereren Rückenleiden sollten darauf lieber verzichten. Zum Schluss noch ein Tipp: Achte bei der Wahl Deiner Trainingskleidung vor allem auf gutes Schuhwerk! So minimierst Du die Stoßbelastungen auf Deine Wirbelsäule und Gelenke.

Die Vorteile von Aerobic im Kurzüberblick

Neben dem hohen Spaßfaktor profitierst Du auch in gesundheitlicher Hinsicht auf vielfältige Weise von einem regelmäßigen Aerobic-Training. Wir empfehlen mindestens eine Stunde pro Woche, drei bis vier Stunden sind ideal, um die folgenden Effekte zu spüren:

  • Ankurbeln der Fettverbrennung und Gewichtsabnahme
  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
  • Verbesserung der Kondition
  • Kräftigung der Muskulatur
  • Förderung der Beweglichkeit und Koordination
  • Abbau von Stress
  • Verringerung des Demenzrisikos

Je nachdem, welche Aerobic-Variante Du letztlich wählst, kommen noch weitere Vorteile hinzu. Wir stellen im Folgenden ein paar Aerobic-Formen vor.

Moderne Varianten von Aerobic

Auch wenn Du vielleicht denkst, dass Aerobic jetzt erst wieder aus der Versenkung auftaucht, Elemente dieses Workouts sind trotzdem immer wieder Bestandteil populärer Fitnesstrends gewesen, sodass Aerobic im Grunde nie so richtig weg vom Fenster war. Beliebte Varianten von Aerobic sind beispielsweise Step-Aerobic, Zumba und Tae Bo. Diese Auswahl zeigt auch, wie stark sich die einzelnen Formen weiterentwickelt haben – inklusive eigener Trainingsziele und Schwerpunkte. Während man die ersten beiden Unterarten zu den Dance-Workouts zählt, denken viele bei Tae Bo erst mal an einen Kampfsport. Es handelt sich hier aber um eine Fitness-Sportart, die zwar Elemente aus dem Aerobic-Training mit asiatischen Kampfsportarten wie Taekwondo und Karate verbindet, daraus allerdings schweißtreibende Ausdauergymnastik macht. Ganz ähnlich funktioniert auch das Cardio-Workout Bodycombat.
Einen sehr hohen Kalorienverbrauch erzielst Du mit Bodyattack. Das Cardio-Workout kombiniert athletische Aerobic-Moves mit Kraft- und Stabilisationsübungen. Das Ganzkörpertraining kräftigt die Knochen und baut Kraft auf durch Core-Konditionsarbeit. Ebenso schweißtreibend, aber mit Box-Elementen verbunden, ist Box Aerobic. Hier beanspruchst Du wirklich jede Muskelgruppe, neben Ausdauer kommt es auf Schnelligkeit und Kraft an. Auch diese Aerobic-Form ähnelt Tae Bo, legt aber noch einmal an Intensität zu, da es sehr viele Hüpf- und Sprungelemente enthält. Durch die Box-Moves trainierst Du auch die Arm- und Oberkörpermuskulatur, beim Springen vor allem die Beinmuskeln. Ein wichtiger Faktor ist dabei die Körperbeherrschung. Du kannst mit dieser Form nicht nur prima Aggressionen abbauen, sondern trainierst im spielerischen Battle auch Eigenschaften wie Durchsetzungsvermögen, Selbstvertrauen und Zielstrebigkeit.

Mal im Ernst, wer Jane Fonda mit ihren fast 80 Jahren anschaut, kann nur von der Wirkung von Aerobic überwältigt sein. Gut, vielleicht hat sie auch hier und da noch andere Möglichkeiten genutzt, aber die Vorteile von Aerobic sollten Dir nach diesem Artikel auch so klar sein. Wenn Du Musik und Tanz liebst, ist es die perfekte Ausdauersportart – und durch die vielen unterschiedlichen Varianten gibt es die passende Form für jeden Typ. Letztlich ist Aerobic nämlich so viel mehr als eine Eintagsfliege aus den 80ern. Versuchs einfach und berichte uns!

Sport mit der ganzen Familie: ein Kinderspiel

Keine Zeit für Sport, weil Du Kinder hast? Nichts da, gerade mit der Familie gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich als Team auszupowern. Wir haben die schönsten Aktivitäten für Dich recherchiert inklusive Motivationstipps.

Motivationstipps für Kinder

Wichtig ist natürlich, dass alle Familienmitglieder Spaß an der gewählten Sportart haben. Wenn Deine Kids so gar keine Lust auf zum Beispiel Tischtennis haben, wirst Du sie vermutlich nur schwer begeistern können. Lass Dich aber nicht zu schnell abspeisen, wenn erst mal an so gar nichts Interesse besteht – vor allem wenn die Kinder bislang nichts selbst ausprobiert haben. Klar sollten sie nicht ins Wasser geschubst werden, wenn sie nicht schwimmen wollen, aber bei etwas lauffaulen Kids zum Beispiel kann man spielerisch doch noch einiges rausholen. Sowieso gilt – je kleiner die Kinder sind, desto eher bekommst Du sie mit dem spielerischen Element an den Sport oder Du denkst Dir Abenteuer aus, die es zu bestehen gilt. Der Wettkampf sollte hier erst mal zweitrangig sein, im Vordergrund steht der Spaß an der Bewegung. Bei den meisten Kindern besteht ohnehin der natürliche Drang, sich zu bewegen, zu forschen und zu entdecken. Unterstütze sie individuell in ihren Interessen und es wird sich sicher etwas finden, was allen Spaß macht. Die gemeinsame Zeit als Familie ist ohnehin unbezahlbar.

Sport kann ohne Frage Generationen verbinden, auch wenn die Kinder älter werden und ihren eigenen Kopf haben. Wo früher Eltern die Kinder gewinnen ließen, lassen Kinder später die Eltern gewinnen, damit alles im Gleichgewicht bleibt. Spaß beiseite, wichtig ist stets, dass die Belastung bei allen Familienmitgliedern altersgerecht ist und Freude macht. Dazu gehört auch, Niederlagen akzeptieren zu lernen und sich über Erfolge gemeinsam zu freuen. Dabei sollte das Wohl der Kleinen immer Vorrang vor elterlichem Ehrgeiz haben. Sind Deine Kids jünger als acht Jahre, sollten sie sich zudem noch gar nicht auf eine Sportart festlegen müssen, sondern einfach alles ausprobieren, was ihnen Spaß bringt. Hier reicht es außerdem nicht, ein, zweimal die Woche eine bestimmte Sportart zu betreiben. Die Kleinen sollten sich stattdessen jeden Tag austoben können. Achte nur darauf, dass sie nicht zu einseitig trainieren. Nimm Dir einfach Zeit, gemeinsam ohne Druck herauszufinden, wo die sportlichen Stärken und Interessen liegen.

Welche Sportarten eignen sich für Familien?

Im Prinzip sind alle Ballsportarten perfekt für Familien. Egal ob Badminton, Tennis, Tischtennis, Handball, Basketball oder Fußball – bei diesen Sportarten brauchst es immer mindestens zwei oder mehr Akteure, um ein Spiel zu machen. Seid ihr im Verein aktiv, wird zwar nach Altersklassen trainiert, aber in der freien Zeit kannst Du mit Deiner Family natürlich immer und überall etwas selbst organisieren – ob auf dem Bolzplatz, im Garten, im Urlaub oder auf dem Vereinsgelände. Eine Partie Federball macht auch im Garten Spaß, zum Badminton-Turnier geht’s dann geschlossen in die Halle.

Ebenfalls prima für die ganze Familie sind simple Ausdauersportarten wie Inline-Skaten, Skifahren, Radfahren oder Schwimmen. Die Länge der Tour beziehungsweise der Schwierigkeitsgrad muss natürlich immer auf Alter und Leitungsfähigkeit aller Familienmitglieder angepasst werden, aber hier findet man leicht eine Schnittmenge, die allen Spaß macht. Auch das Longboard eignet sich aufgrund seiner breiten Trittfläche und der hohem Fahrstabilität für Jung und Alt.

Wohnst Du am Wasser oder hast die Möglichkeit, regelmäßig Ausflüge mit der Familie ans Meer oder einen See zu machen, sind Wassersportarten eine tolle Sache. Gerade Mannschaftssport wie Kanufahren, Kanu-Polo und auch Segeln ist besonders gut, weil er die Teamfähigkeit fördert. Die Kinder lernen früh, miteinander zu arbeiten statt gegeneinander. Am Strand gibt es außerdem viele Aqua-Sportarten, die gemeinsam besonders viel Spaß machen, zum Beispiel Schnorcheln, Stand-up-Paddling oder Surfen. Mit dem richtigen Lehrer sind diese Wassersportarten auch für Kinder geeignet. Kleinere Familienmitglieder buddeln derweil vergnügt im Sand oder bauen Burgen.

Neben den klassischen Sportarten gibt es natürlich auch jede Menge sportliche Spiele für die Freizeit mit Kindern. Frisbee zum Beispiel trainiert die motorischen Fähigkeiten, ist unkompliziert und günstig. Du brauchst nur eine Frisbeescheibe und etwas Platz. Zuerst übt ihr gemeinsam die Wurftechnik und dann geht’s auch schon los. Um das Spiel spannend zu halten, kannst Du irgendwann auf Frisbee-Golf umsteigen. Bei dieser Variante muss man mit dem Frisbee mit möglichst wenigen Würfen bestimmte Ziele erreichen. Ein Spaß für die ganze Familie – auch mit älteren Kindern.

Minigolf ist ebenfalls eine schöne Familienaktivität, bei der Du unter Umständen aber die Regeln für kleinere Kids etwas lockern solltest, um die Motivation über alle Löcher aufrechtzuerhalten. Ein weiteres schönes Spiel für Garten oder Park ist Boule beziehungsweise Boccia. Das Spiel mit den Kugeln macht Kindern vor allem Spaß, wenn sie die Erwachsenen auch mal besiegen können. Etwas weniger bekannt, aber ziemlich großartig ist übrigens Wikingerschach. Hier treten zwei Teams aus drei Leuten gegeneinander an. Ziel ist es, mit kleinen Holzstäben die Klötzchen der Gegner umzuwerfen. Der Suchtfaktor ist auch für Erwachsene extrem hoch!

Sportverein: Familienrabatt nutzen

Du bist Mitglied in einem Sportverein oder überlegst es zu werden? Das kann sich lohnen. Viele Vereine bieten günstigere Familienrabatte und ermöglichen so gemeinsame Aktivitäten. Das muss übrigens nicht immer heißen, dass ihr alle zusammen den gleichen Sport ausüben müsst. Du kannst zum Beispiel auf dem Sportplatz Deine Runden drehen, während die Kids beim Training sind oder auch mal auf der Tribüne relaxen und sie bei Wettkämpfen anfeuern.
Das ideale Alter für Kinder, sich auf eine Sportart im Verein festzulegen oder von Grund auf zu erlernen, liegt zwischen acht und zehn Jahren. Dann ist nämlich die motorische Lernfähigkeit am größten und sie werden schnell Fortschritte erzielen. Je älter die Kids sind, desto mehr verbessern sich außerdem Ausdauer und Kondition. Vergiss aber nie, dass die Kapazitäten Deines Kindes immer noch deutlich unter Deinen liegen und überfordere es nicht. Wenn ihr gemeinsam als Familie sportelt, bestimmt immer das schwächste Glied in der Kette, wann Schluss ist. Andernfalls drohen Frust und Motivationsverlust, wo eigentlich Spaß an der gemeinsamen Aktivität vorherrschen soll.

Sport mit der Familie ist in jedem Alter machbar. Je kleiner die Kinder sind, desto kürzer und spielerischer, aber auch vielfältiger sollte die Aktivität sein. Hier habt ihr als Family die Freiheit, ohne Druck die Sportart(en) zu finden, die euch gemeinsam am meisten begeistert. Sind Deine Kinder schon etwas älter, lohnt sich ein Verein. Sport verbindet und schafft gemeinsame Rituale und Erinnerungen.