Fitness Rezept: 5 einfache Shake-Rezepte die deinen Muskelaufbau unterstützen

Jeder der das Ziel verfolgt Muskelmasse aufzubauen weiß, dass ein erfolgreicher Muskelaufbau nur stattfinden kann, wenn ein Kalorienüberschuss vorhanden ist. Aber muss es immer der klassische Shake aus Whey Pulver und Milch oder Wasser sein, damit die Muskeln wachsen? Mitnichten. Mit einem Standmixer und einigen einfachen Zutaten kannst Du Dir frische Shakes zum Muskelaufbau selber machen.


Wie das geht, möchte ich dir heute in diesem Artikel an Hand von 5 einfachen Shake-Rezepten zum selber machen zeigen. Ich habe bereits vor wenigen Wochen einen Blogpost mit Rezepten für Fitnessriegel geschrieben. Ich hoffe Du hast auch dieses Mal viel Spaß beim nachkochen bzw. mixen 🙂

Das darf in Deinen Shake

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Proteine lassen Deine Muckis wachsen. Goldrichtig in einem selbstgemachten Proteinshake ist also Milch, Quark, Hüttenkäse oder Joghurt. In pikante Shakes kannst Du auch gekochtes Eiweiß geben.


Willst Du Dir einen Weight Gainer selbst anrühren, sind Haferflocken, andere Getreideflocken und Bananen gute Partner.

Sie spenden dem Körper reichlich Kohlenhydrate als Energieträger.

Auch Honig, Saaten und Nüsse passen hier besonders gut hinein. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Nüsse und Saaten auch hochwertige Proteine mit einem guten BCAA-Anteil.


Für den Geschmack sind Deiner Fantasie so gut wie keine Grenzen gesetzt.

So kannst Du beispielsweise diese Zutaten verwenden:



  • stark entölter Kakao
  • Beerenobst

  • Bananen
  • Ananas

  • Äpfel

  • Pfirsiche

  • Kokosraspeln



Auch Fruchtsäfte eignen sich für eine dezente Geschmacksnote hervorragend. Achte hier darauf, hochwertige Säfte mit 100% Fruchtgehalt zu kaufen, um nicht unnötigen Zucker im Shake zu verstecken.

Wenn Du Dir Weight Gainer mixt, ist der beste Zeitpunkt für einen Shake morgens oder etwa eine Stunde vor dem Training. Proteinshakes entfalten ihre Wirkung dagegen besser etwa 30 Minuten nach dem Training oder am Abend.


Je nach Trainingsintensität, Deinen allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und Deinem Trainingsziel, reicht schon ein Shake am Tag. Es dürfen aber auch gern zwei sein.

5 Shakes, die den Muskelturbo anschmeißen

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Im folgenden zeige ich dir 5 einfache Fitness Shakes zum selber machen. Diese Shakes sind darauf ausgelegt, deinen Muskelaufbau zu unterstützen.

Proteinshake Schoko

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Verrühre zwei Esslöffel stark entöltes Kakaopulver (oder Whey Protein mit Schoko-Geschmack) mit dem Pulver einer klassischen Trinkschokolade. So löst sich der Kakao später besser. Das Pulver gibst Du auf 250ml Milch und 120g Magerquark im Mixer. Rühren, bis der Shake cremig ist. Fertig.


Den besonderen Pfiff kannst Du diesem Proteinshake mit 40g Eiweißgehalt geben, wenn Du zum Kakao noch Zimt, Vanille oder ein anderes Gewürz hinzu gibst. Auch Pistazien passen hervorragend in diese Mischung.



Proteinshake Erdbeer-Quark

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Dieser frische Shake ist eine echte Proteinbombe. Für den Shake gibst Du etwa 200g Magerquark in den Mixer und schneidest 150g Erdbeeren grob darüber. Die beiden Zutaten verrührst Du im Mixer so lange, bis sie eine cremige Konsistenz haben. Dann gibst Du etwa 350ml Milch und einen Esslöffel Honig dazu. Das Ganze im Mixer kräftig durchmischen, bis Du einen sahnigen Shake erhältst.

Wenn Du für eine bessere Regeneration noch wertvolle Fettsäuren hinzufügen willst, kann Du noch eine Handvoll Chiasamen in den Mixer geben.



Weight Gainer Quark-Banane

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Für diese kleine Kalorien- und Eiweißbombe brauchst Du 190g Quark in Halbfettstufe. Wenn Du dafür Quark aus Heumilch verwendest, ist dieser im Fettanteil etwas höher in den CLAs. Den Quark gibst Du mit der grob in Scheiben geschnittenen Banane und 50g Haferflocken in den Mixer. Zum Süßen der Masse kannst Du ein bis zwei Esslöffel Honig verwenden.

Mit etwa 550kcal nimmst Du wertvolles Eiweiß zu Dir für den Muskelaufbau. Die Kohlenhydrate bilden einen guten Energielieferanten für harte Trainings. Mit den Fetten füllen gerade Hardgainer ihre Kaloriendefizite und gleichzeitig nimmst Du wertvolle CLAs zu Dir.

Proteinshake Tropik

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Als Eiweißbasis für diesen Shake dienen 100g Magerquark und 100g fettarmer Joghurt. Dazu kommen 200ml fettarme Milch. Für den leckeren Geschmack und eine extra Portion Vitamine und Antioxidantien schneidest Du nun eine Scheibe Ananas, einen halben Pfirsich und das Fleisch einer halben Papaya in Würfel und gibst es zur Proteinbasis in den Mixer.

Perfekt ist der Shake nach dem Training für alle Obstfans, die eine frische, fruchtige Eiweißportion bevorzugen.


Weight Gainer XXL

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In diesen Shake kommt nur das Beste aus der Natur für den Muskelaufbau. Seine Basis bilden Magerquark und Sojamilch (je 200g bzw. 200ml). Den Fruchtanteil stellen eine Banane und 80g gemischtes Beerenobst. Wertvolle Öle und Fettsäuren sowie Albumin steuern Hanfsamen und Leinsamen bei. 50 Gramm kernige Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate. Zwei Esslöffel Arganöl verpassen der Mischung einen extra Schuss einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Weitere zwei Esslöffel mit Erdnussmus runden den Geschmack leicht nussig ab und geben dazu noch ein hochwertiges Protein hinzu, das reich an BCAAs ist.

Die Zutaten gibst Du alle in den Mixer und lässt ihn mixen, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Wenn er Dir in dieser Zusammensetzung zu dick ist, kannst Du ihn auch mit etwas Sojamilch oder Fruchtsaft strecken.


Dein Equipment für abwechslungsreiche Shakes

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Am besten bereitest Du Deine Shakes mit einem Standmixer oder einem Handmixer zu. So kannst du schnell, einfach und sauber arbeiten. Zutaten rein, anschalten, eingießen – genießen 🙂 Eine gute Übersicht über aktuelle Modelle mit direktem Preisvergleich bietet z.B. die Website standmixer.de. Dort finden sich Vergleichstests in der entsprechenden Preiskategorie.

Beim Stabmixer geht doch mal was daneben. Auch erwischt der Stabmixer nicht immer alle Zutaten und Du hast unschöne Stückchen im Shake.

Wie Du also siehst, gibt es für Fitnessshakes und Proteinshakes unzählige Möglichkeiten. Leckere Rezepte findest Du auch noch beispielsweise in den dem Sixpack Erfolg Komplettpaket und in Büchern „Smoothies, Shakes & Co.“ von Susanne Grünklee oder in „Smoothies, Shakes & Powerdrinks“ von Astrid Büscher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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