Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training

Mehr und mehr Leute achten auf ihre Bauchmuskeln. Das ist Fakt. Denn der Waschbrettbauch und das Sixpack steht bekanntlich für Jugend, für einen gesunden Körper und Schönheit. Aber viele Leute geben schon nach wenigen Trainingseinheiten das Sixpack Training frustriert auf und werfen das Handtuch.

Die Bauchmuskeln sind vielleicht die am schwersten zu trainierenden Muskeln im menschlichen Körper. Aber an Deinen Bauchmuskeln und am Sixpack kann man erkennen, ob Du Fit und sportlich bist, denn Bauchmuskeln trainieren benötigt viel harte Arbeit.

In diesem Artikel möchte ich dir die 3 Grundlagen bzw. Schritte zum Sixpack näher bringen und 5 Motivationstipps geben, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern man muss sich auf 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskel Training

Eckpfeiler des Muskelaufbau

Grundlage 1) Fettarme Ernährung für ein Sixpack

Die Art und Weise wie und was Du isst beinflusst wie Du aussiehst, wie Du Dich fühlst und natürlich ob deine Muskeln bzw. dein Sixpack wächst. Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über den Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardio- bzw. Herz-/Kreislauftraining.

Aus diesem Grund ist eine gesunde, fettarme Ernährung für den Aufbau eines Sixpacks und von starken Bauchmuskeln sehr wichtig. Esse  Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Ich habe dazu eine interessante Artikelreihe geschrieben die sich genauer mit den drei Hauptbestandteilen der Nahrung für ein Sixpack auseinander setzt und zeigt, warum diese für ein Sixpack Training wichtig sind:

Außerdem erfährst du in diesem Artikel die wichstigsten 11 Nahrungsmittel für ein Sixpack und effektiven Muskelaufbau. Diese Lebensmittel sind darauf ausgerichtet, bereits bei der Verdauung Kalorien zu verbrennen und den Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Optimal für das Sixpack Training.

Grundlage 2) Herz-/Kreislauftraining (Cardio) für ein Sixpack

Tatsache ist, dass es nicht genug ist nur eine fettarme Ernährung zu befolgen. Man sollte 3-mal die Woche zwischen 45 und 60 Minuten lang Cardiotraining betreiben um letzten Endes Erfolge am Sixpack zu sehen und Muskeln aufzubauen.

Jogging, schwimmen, Fahrrad fahren, aerobics, spazieren gehen – dies alles gehört dazu und ist gut für den Kreislauf und sind notwendige Bestandteile eines vollständigen Fitness- und Sixpack Trainings.

Hilfreich hierfür ist die Artikelserie „Joggen für Einsteiger“ mit den Folgenden vier Artikeln:

Hier erfährst du alles was du über dein Cardiotraining wissen solltest. Denn das Cardiotraining ist Vorraussetztung dafür, den Körperfettanteil zu senken und das Sixpack bzw. die Bauchmuskeln „freizulegen“.

Grundlage 3) Spezifisches Bauchmuskel Training für ein Sixpack

Nachdem wir uns nun mit der Ernährung und dem Kreislauftraining beschäftigt haben, kannst Du Dich nun auf Deine Bauchmuskeln bzw. dein Sixpack konzentrieren.

Aber wie kannst Du am Besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus?

Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach UND sie bringt Erfolg.

Alles was Du tun musst ist Dich auf den Boden zu legen, Hände an die Hüften legen und dann beide Beine langsam anheben – bis der 45 Grad Winkel erreicht ist. Dann die Beine wieder langsam zur Ausgangsposition nach unten bringen. Aber vergesse nicht die Bauchmuskeln während der Übung zu straffen.

Weitere Übungen wären

  • Bauchpressen (Crunches)
  • Sit-ups
  • Anheben der Knie
  • Anheben der Knie im sitzen
  • Sit-ups mit Ellenbogen am Knie

Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und die beste Übung um  Bauchmuskeln zu trainieren – und Du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der FUNKTIONIERT. Im Downloadbereich auf Muskel-Guide.de findest du einen Sixpack Trainingplan für Zuhause und drei weitere Sixpack Trainingspläne zum kostenlosen Download.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

11 Antworten auf „Die 3 Grundlagen für ein Sixpack und starke Bauchmuskeln + Infografik zum Sixpack Training“

  1. Ja, so ein Sixpack ist viel Arbeit. Aber mit Deiner ausführlichen Erklärung wird alles schnell begreiflich und die Grafik fasst alles noch einmal auf einen Blick zusammen.
    Viele denken ja mit Sit-Ups sei alles getan und wundern sich dann, dass am Bauch optisch nichts passiert.
    Sehr lesenswerter Artikel!

  2. Also das Sit-Ups nicht wirklich den Bauch formen kann ich nur bestätigen denn beim Boxtraining z.B. werden unzählige Sätze mit etlichen Wiederholungen gemacht aber die wenigsten (mich eingeschlossen) hatten/haben ein echtes Six-Pack.
    Super Blog!!

  3. Absolut richtig das Du das eigentliche Baumuskeltraining erst an 3. Stelle der Gesamtsäule nennst! Ernährung und Cardio sind primär für ein Sixpack. Wenn die beiden ersten Punkte ernsthaft betrieben werden, ist die Übungsauswahl und auch das Trainingsvolumen für die Bauchmuskulatur fast zweitrangig.

  4. Hallo Bjoern,

    abgesehen davon sind Sit-Ups die die meisten machen nicht gut für den Rücken. Bei Sit-Ups wie die meisten sie kennen, geht liegt man flach auf dem Boden und geht in diese Ausgangsstellung zurück, was nicht gut für den Rücken ist (besonders wenn man schon Rückenprobleme hat).

    Beim Crunch hält man die Schulterblätter immer ein paar Zentimeter über dem Boden, was schonender für den Rücken ist und den Vorteil hat, das die Bauchmuskeln immer unter Anspannung stehen.

  5. Hallo rorochoach,

    das ist richtig. Man kann noch so viele Crunches und Bauchmuskel Übungen machen wie man will… Wenn man seine Ernährung und ein Herz-Kreislauf Training, sprich Cardio Training, vernachlässigt, wird man keinen Erfolg an den Bauchmuskeln erkennen können.

  6. Hey, ich habe einen Cross Trainer, der leider schon etwas kaputt ist und nur noch auf Stufe 1 funktioniert zu hause, ein spinning bike, eine muki-maschine und einen ab‘ circle. Meine Mom kocht super aba halt alles, vom gemüse bis zur curry wurst. ich mache täglich eine halbe stunde sport, aba ich weiß nicht wie ich die geräte für einen sixpack anwenden muss. fitnessstudio ist sehr teuer und die geräte hab ich ja. kann mir wer helfen, wie ich vllt. auch ohne joggen einen sixpack bekomme??? Bitte, da muss es ja ein system geben.

  7. Wenn du deine Sixpack Trainierst ist es wichtig den Rücken zu Trainieren, Klimmzüge helfen supper und beanspruchen den rücken sehr gut. Falls du keine geräte für die Klimmzüge hast kannst du ja noch neben bei Joggen und dann zum Spielplatzt dich an der schaukel oder gerüst hochziehen!

  8. Schöner Artikel Tobias, gefällt mir gut! Meiner Meinung nach kann man jedoch auf Cardiotraining fast verzichten, wenn die Ernährung stimmt. Ich habe sicher schon ein Jahr kein Cardio gemacht. 🙂

    Die Kombination aus intensivem Krafttraining und kohlenhydratarmer Ernährung funktioniert bei mir sehr gut.

    Viele Grüße
    Olli

  9. Hey,
    gibt es irgendwo eine Kategorie wo man sieht wie die Übungen ausschauen und was dafür benötigt wird ?
    Besonders interssiert mich der Home Trainingsplan #4.

    Mfg

    Bene

  10. Vielen Dank für Deinen kurzen präzisen Artikel zum Thema „Sixpacktraining“. Vor allem um den Waschbrettbauch ranken sich immer noch viele falsche Behauptungen, wie zum Beispiel: Mit Crunches bekommt man ein Sixpack. Das dazu viel mehr gehört, wissen viele nicht. Doch es gibt sogar noch viel mehr Mythen und Halbwahrheiten. Dazu habe ich mal einen Beitrag geschrieben: http://www.myownfitway.de/10-grosse-fitness-mythen-mit-sportirrtuemern-aufgeraeumt/ Ich würde mich freuen, wenn Du mal vorbeischaust und auch einen Kommentar dalässt.
    LG
    Markus

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