Der Sommer steht vor der Tür: Vom Schwabbelbauch zur sexy Strandfigur

Du möchtest einen flachen Bauch und ein beeindruckendes Sixpack? Und Deine Erfolge in Sachen Waschbrettbauch und Fettverbrennung sind bisher nur mäßig (wenn man es nett formuliert)? Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust! Vom Schwabbelbauch zur Strandfigur…

Lasse mich dir nun einige wichtige Dinge über ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining aufzeigen, denn falsche Versprechen wie “Sixpack in 6 Tagen” oder “Waschbrettbauch ohne Training” gibt es ja schon genügend im Netz.

Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust…

Richtig trainieren für starke Bauchmusklen

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Aber was ist der richtige Ansatz um seinen Körper regelrecht auf Fettverbrennung „zu schalten“ und schnell einen Waschbrettbauch aufzubauen? Warum funktioniert es manchen so leicht und bei anderen wiederum überhaupt nicht? Und wie kannst Du möglichst sicher gehen, dass Du deine Zeit nicht verschwendest?

Als Anfänger ist es sehr schwer, von Beginn an gleich richtig und effektiv zu trainieren. Es fehlt ganz einfach das Hintergrundwissen und die Erfahrung um die richtigen Trainingsgrundlagen sofort und effektiv umzusetzen.

Während der letzten Monate bekam ich von Besuchern des Blogs immer öfters die gleichen Fragen gestellt. „Wie muss ich trainieren damit ich ein Sixpack bekomme“, „Was sind die effektivsten Bauchmuskelübungen?“, „Wie oft muss ich für ein Sixpack trainieren?“, „Wie lange dauert es bis ich ein Sixpack habe?“ und so weiter, und so fort…

Und immer wieder musste ich sprichwörtlich bei Adam und Eva anfangen und erst einmal die Grundlagen und das Wissen vermitteln, wie man effektiv seine Bauchmuskeln trainiert und worauf es beim Bauchmuskeltraining und der Sixpack Ernährung wirklich ankommt.

Der Grund dafür war meistens, das viele Einsteiger die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, von den Fitness Magazinen eingetrichtert bekamen, dass es ganz leicht ist innerhalb 4 Wochen ein Sixpack aufzubauen. Leider ist es nicht ganz so leicht…

So bekommst Du ein sexy Sixpack für den Sommer

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Egal in welcher körperlichen Form Du derzeit bist, das folgende Sixpack Erfolg Training wird für dich eine Tür öffnen, welche sich nicht mehr schließen lässt und es wird deinen Körper verändern! Im positiven Sinne versteht sich…

Es ist doch immer das gleiche… willst du jemanden zeigen das du fit und attraktiv bist, zeigst du in den meisten Fällen sofort deinen Bizeps oder deine stahlharten Bauchmuskeln. An deinem Waschbrettbauch kann man erkennen das du sportlich bist und und sieht verdammt gut aus! Deshalb werden Bauchmuskeln auch als „modernes Sportabzeichen“ betitelt.

Das ist Grund genug, das ich dir jetzt die 3 Grundlagen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining näher bringe, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden.

Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern du musst dich auf diesen 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:

  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskeltraining

Beginnen wir also mit dem ersten Punkt… einer fettarmen Ernährung!

Ernährung: Das richtige Essen für ein Sixpack

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Wenn dir eine gesunde und optimierte Ernährung helfen soll dein Traum von einem flachen Bauch und beeindruckenden Bauchmuskeln zu erreichen, kommt es darauf an, das du dich flexibel und ohne Hunger frei bewegst und weisst, dass du auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommst.

Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:

  • Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Training vorausgesetzt)

…oder, die Alternative …

  • Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardiotraining. Esse Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden.

Lege besonders großen Wert auf die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Nutze dabei folgendes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Im folgenden Artikel habe ich 11 Nahrungsmittelgruppen für ein Sixpack genauer vorgestellt. Halte dich an diese Lebensmittel und gestalte deine Mahlzeiten mit diesen Nahrungsmittelgruppen. Diese Lebensmittel sind so ausgewählt das sie deinen Körper optimal unterstützen und sogar deine Fettverbrennung steigern: 10 Lebensmittel für ein Sixpack

Ernährungsplan für ein Sixpack

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Sixpack Trainingsplan 1 Hier einmal ein beispielhafter Wochenplan, wie die Ernährung für ein Sixpack aussehen könnte. Dies ist mein persönlicher Sixpack Ernährungsplan, mit welchem ich sehr gute Ergebnisse erziele.

Allerdings ist er nicht in Stein gemeißelt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile bzw. Nahrungsmittelgruppen durch andere, gleichwertige ersetzen.

Theoretisch könnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernährung einhalten und in den Alltag einbauen kann.

Nachfolgend fasse ich nochmal einige wichtige Tipps für deine Sixpack Ernährung zusammen:

  • Esse 6 kleine Mahlzeiten: Sechs Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance). 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich.
  • Frühstücke wie ein König: Das ideale Frühstück in unserem Fall ist eine Mischung aus kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resobierbaren Proteinen. Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca. 30 g Whey Protein. Whey Protein wird innerhalb von 60 Minuten vom Körper aufgenommen. Dazu Haferflocken, eine Banane und ein Glas frischen Orangensaft.
  • Trinke täglich 3 Liter Wasser: Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Cardio: So senkst Du deinen Körperfettanteil

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Um deinen Körperfettanteil zu senken, ist ein Cardiotraining wie z.B. Joggen sehr zu empfehlen.

Steter Tropfen höhlt den Stein, aber beim Cardiotraining ist ein Intervalltraining – d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln – der Schlüssel zu einer effektiven und dauerhaften Fettverbrennung.

Dieses Vorgehen hält deine Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ähnlichsten, wo du ständig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselst.

Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensität genauso lang wie der
Zeitraum größerer Anstrengung.

  • 3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)
  • 1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training (6-8 mal wiederholen)
  • 3-6 Minuten Abwärmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsammer werdend)

Am Anfang wirst du schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du die Zeit jedoch weiter ausdehnen.

Training: Das richtige Bauchmuskeltraining

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Nachdem du dich nun mit der Ernährung und dem Herz-Kreislauf-Training beschäftigt hast, kannst du dich jetzt auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Aber wie kannst du am besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus? Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach und sie bringt Erfolg.

Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und das Bauchmuskeltraining – und du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der funktioniert.

Ganz entscheidend für ein sichtbares Sixpack ist der Körperfettanteil und den kann man nicht durch das trainieren der Bauchmuskeln verändern. Im Klartext: Tägliches Sixpack Training verbrennt kein Fett und verhilft auch nicht schneller zu einem Sixpack!

Durch tägliches, hartes Sixpack Training wird deine Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum.

Zur Optimierung deines eigenen Potenzials führst du bei dem folgenden Sixapck Erfolg Trainingsprogramm ein Zirkeltraining durch. Das heißt, du beginnst mit einer Übungseinheit und gehst anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter.

Absolvierst du die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt dein Körper ständig in Bewegung und du kannst ohne Pause weiterarbeiten. Natürlich arbeitest du nicht mit deinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Training ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse.

Allerdings liegt der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings auf der Hand. Du spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – dein Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird.

Sportübungen für ein Sixpack

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Sixpack Trainingsplan 1 Hier ein Beispiel, wie dein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte… Dieser Sixpack Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Die Bauchmuskelübungen werden zu Beginn des Trainings absolviert, natürlich nach dem Aufwärmen.

Direkt im Anschluss an die Bauchmuskelübungen beginnt das Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Beinstrecken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Schrägbankdrücken, Fliegende (Flys), Seitheben im Stehen, Bankdrücken eng, Trizepsdrücken am Kabelzug, Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Zwischen jedem Satz wird eine Pause von maximal 2-3 Minuten eingelegt bevor der nächste Satz absolviert wird.

Der A-Z Fahrplan für ein Sixpack

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Fakt ist, nicht jeder ist auf dem Wissensstand eines Kraftsportlers der schon jahrelang trainiert. Somit hat man gar nicht die Möglichkeit alles über ein effektives Sixpack Training und die optimale Ernährung zu wissen.

Im Idealfall hätte man als Laie einen Schritt-für-Schritt Ratgeber der einem alles was man über das Bauchmuskeltraining und die Ernährung wissen sollte, schnell und einfach vermittelt.

Jeder Mensch kann es schaffen ein beeindruckendes Sixpack zu formen. Mit etwas Disziplin und den richtigen Tipps zur richtigen Zeit hat jeder Mensch die Möglichkeit sichtbare Erfolge an seinem Waschbrettbauch zu erzielen.

Was Du für ein effektives Training der Bauchmuskeln und für eine schnelle Fettverbrennung wirklich brauchst sind nicht Tausende von Seiten unnützer Informationen aus den Fitness-Magazinen die ein Sixpack in vier Wochen versprechen, die dich verwirren, blockieren und entmutigen sondern wertvolle Tipps und exakte “Schritt-für-Schritt” Trainings-Anleitungen mit den wichtigsten Grundlagen und Punkten in der richtigen Reihenfolge. Den Rest kannst Du dir sparen!

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket wird dein „Problem“ wie Du schnell deinen Körperfettanteil senkst und ein sichtbares Sixpack aufbaust so grundlegend für dich lösen, dass die Informationen nicht nur „Licht ins Dunkel“ bringen, sondern regelrecht die Scheinwerfer „anschmeißen“. Der Bauchmuskel-Fettverbrennungs-Masterkurs gibt Dir die Fähigkeiten, die Ausrüstung und das Verständnis, wie Du beeindruckende Bauchmuskeln in Rekordzeit aufbaust!

Mehr unter www.sixpack-erfolg.de

Viel Spaß und Erfolg im Training!

39 Antworten auf „Der Sommer steht vor der Tür: Vom Schwabbelbauch zur sexy Strandfigur“

  1. Pingback: Muskelguide's Blog
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  3. Wieder mal ein sehr schöner Artikel!

    Mich würde mal ein Artikel über Muskelversagen interessieren.

    -Was ist das überhaupt?
    -Pro und Kontra
    -Tipps um auch ohne Trainingspartner zum MV zu kommen

    Würde mich über einen solchen Artikel freuen.

    Aber sonst: weiter so!

  4. Hallo Tobias,

    sehr gut zusammengefaßt was für einen Sixpack wirkungsvoll ist. Jetzt muss es „nur“ noch getan werden. Ich denke daran scheitert es bei vielen. Denn wenn gewußt wie rechen würde, wären wir alle reich, schlank und glücklich. Also laßt es uns auch tun.

    Viele Grüsse
    Jörg

  5. Hallo Tobias,

    echt super Artikel!

    Ich hätte eine paar Fragen zu den Mahlzeiten, wäre nett, wenn du sie mir beantworten könntest:

    1. Ist es notwenig 6 Mahlzeiten zu essen? Ich beschränke mich auf 3 Große, ab und zu mal ein Snack, und mach schon eine ganze Weile Sport…bekomm das letzte bisschen am Bauch aber nicht weg, kann das dann daran liegen?

    2. Muss jede Mahlzeit Eiweiß enthalten oder gilt ein Apfel auch als Mahlzeit?

    3. Wenn ich jetzt also einen Sixpack haben möchte (aber noch eine kleine Fettschicht am Bauch habe – im unteren Normalgewichtbereich), muss ich dann mehr oder weniger Kalorien zu mir nehmen, damit sich überhaupt die Muskeln aufbauen?

    Danke schon mal 🙂

    Liebe Grüße und ein großes Lob an deine Artikel, echt super!!!
    Eve

    1. Hallo Eve,

      ja, 6 kleine Mahlzeiten sind besser als 3 große. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich. Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn ein Training auszuführen.

      6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können.

      Außerdem gibt es noch einen völlig einleuchtenden Grund, denn mit Zwischenmahlzeiten bist du jederzeit satt und zufrieden, sodass die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken sinkt. Außdem ist dein Stoffwechsel, also deine Fettverbrennung ständig „in Betrieb“ wenn du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Dein Stoffwechsel fährt und bremst mit der Nahrungsaufnahme. Wenn du alle zwei bis drei Stunden eine Kleinigkeit zu dir nimmst, arbeitet dein Stoffwechsel besser, verbrennt mehr Kalorien und wird dir helfen, Gewicht zu verlieren.

      Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten, so dass dein Körper seine Energie nicht aus den Muskeln ziehen muss und diese somit abbaut.

      Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, musst du einen Kalorienüberschuss haben, also etwa +500kcal. Beim Abnehmen ein Kaloriendefizit mit -500kcal. Schau dir dafür diese Artikel genauer an: Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase und Defiphase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Defiphase

      1. Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Ich werde es versuchen, das Problem ist, mein BMI liegt schon bei 18 und ich will nicht weiter abnehmen, sondern einfach diese Fettschicht noch wegbekommen, damit die Muskeln sichtbar werden.

        Falls du noch irgendwelche Tipps hast wäre ich dankbar.

        Vielleicht liegt es wohl echt daran, dass ich 3 Mahlzeiten esse und mein Körper sich so an die Fettdepots klammert. Sport mache ich genügend, die Muskeln sieht man auch schon leicht, aber die Fettschicht stört halt noch.

        Die anderen Artikel habe ich auch schon ausführlich studiert 🙂

        Liebe Grüße und ein schönes Wochenende

  6. Hallo Tobias,

    vorneweg ersmal ein große Lob für deine Homepage. Lese hier schin einige Zeit deine interessanten Artikel. Man merkt mit welcher Überzeugung du versucht die Materie für Laien und Anfänger verständlich darzulegen, weiter so.

    Nun, eine Frage zu dem Ernährungsplan habe ich:
    Als Nachmittagssnack werden 2 Scheiben Volkornbrot empfohlen.
    In deinem Artikel zur Defiphase schreibst du, „Nie gegessen werden dürfen: …,…,Brot,…“

    Sollte man Brot vermeiden um ein Sixpack zu erlangen?

    MfG, Matthias

    1. Hallo Matthias,

      danke für dein super Feedback!

      Ob Brot auf deinem Ernährungsplan stehen darf, hängt auch von deinem Stoffwechsel bzw. Körpertyp ab. Ich z.B. kann essen was ich will, ich nehme so gut wie gar nicht zu und habe von Natur aus ein sichtbares Sixpack. Freunde von mir spüren und sehen dagegen jedes Gramm Kohlenhydrate das sie essen… und zwar auf den Hüften 😉

      Ich denke du kannst ohne weiteres 2 Scheiben Vollkornbrot essen, davon wirst du nicht sofort zunehmen. Falls du merkst, das du mehr Fett ansetzt, reduziere einfach die Kohlenhydrate die du über den Tag aufnimmst.

  7. Hallo Tobias danke für diesesn Artikel… Ich habe mal ein paar Fragen… 🙂

    Also ich bin 14, und wob bis vor 1,5 monaten 78 Kilo jetzt wiege ich durch mmein eingenes training nur noch 72 nach 1,5 monaten ich bin 1,77 groß und ja ich würde gerne noch bis zum somer auf 65 kilo kommen, also mir wurde auch schon oft gesagt, das 6 mahlzeiten besser sind als 3 große. da ich aber noch zur schule gehe, und morgens nicht die zeit habe mir mein obst vor zu bereiten, und auch in der Schule nicht ein weiteres kleines Frühstück zu mir nehmen will, esse ich morgens 1 Vollkorn broot und trinke dazu einen halben liter Wasser, fahrec mit dem Fahrrad zur Schule, (c.a. 3km) und danach ese ich normal Mittag immer das was meine mum kocht… und nachmittags gehe ich joggen (7-10km) und abends wieder nur eine vollkorn scheibe mit wurst!! Sollte ich das so wieter machen um weitere 7 kilos ab zu nehmen oder muss ich wirklich 6 malzeiten zu mir nehmen??? Danke das es deine i-net seite gibt 😉 war sehr froh sie gefunden zu haben!!!

    1. Hallo Phil,

      gerne werde ich versuchen deine Fragen zu beantworten… 🙂

      Also mir kommt das etwas wenig vor. Insgesamt 2 Scheiben Vollkornbrot und ein Mittagessen?! Wenn du bis dahin gute Erfolge damit gemacht hast, kannst du es ja weiter so machen. 7 Kilos abzunehmen ist eine Menge Holz!!! Es ist nicht gut wenn du so schnell, so viel abnimmst. Trinke täglich 3 Liter Wasser, ernähre dich weiterhin gesund und fettarm, und treibe regelmäßig Sport… dann purzeln auch die Kilos 🙂

      1. Vielen Dank Tobias!
        Ja du hasst recht ich sollte mehr essen, nur ist das doove das icxh mich dann immer schlecht fühle nach dem ich mehr gegessen habe!!! Mein Problem ist immer das ich abends den großen hunger schiebe und doch nochmal in den Kühlschrank greife! wie kann man das stoppen???

      2. Wenn du Hunger bekommst, ist es schon zu spät! Deshalb solltest Du über den Tag verteilt 6 Mahlzeiten zu dir nehmen, ca. alle 3 Stunden. Dann bekommst Du auch keinen Hunger 🙂

  8. Hey super Artikel wiedermal danke…aber ich hab noch ne frage zu sixpack ernährung:
    Darf ich auch einmal die Woche einen Schummeltag gönnen d.h. alles essen auf was ich lust habe? 🙂

  9. Hallo Tobias,

    toller Artikel. Ich habe mich erst gewundert, als ich die ersten Zeilen bzgl. der Fettverbrennung gelesen habe. Ich dachte nur, warum Joggen?? Aber dann hat es sich ja direkt aufgeklärt. Genauso mache ich es auch immer. Ich laufe ca 5 Minuten durch die Felder zu einer Brücke. Da sprinte ich dann ca 100 Meter hoch und auf der anderen Seite locker runter. Das ganze 6-8 x und zum Schluss wieder 5 Minuten locker zurück auslaufen.

    Alles Gute Marco

  10. Super beitrag gefällt mir wie deine anderen, mich würde eine app fürs i-phone von dir gefallen hast du schon mal daran gedacht?? wenn es nützlich ist braucht es ja nicht kostenlos sein.
    MFG

    1. Hallo Lam,

      ja, ich habe mir tatsächlich schon Gedanken über eine App gemacht. Ideen dafür hätte ich genug 🙂 Es wird also nicht mehr lange dauern bis Muskel-Guide.de seine eigene iPhone App hat… 😉

  11. Hallo Tobias,
    ich trainiere jetzt ca 2 Wochen nach deinem o.g. Trainingsplan. Ich brauche gut zwei Stunden bis ich alle Übungen abgearbeitet habe, obwohl ich so gut wie keine Pausen mache.
    Hatte ich nicht bei dir gelesen, dass man das Training lieber kurz und intensiv abhalten sollte, da nach ca 60 min. ein Hormon ausgeschüttet wird, welches des Muskelaufbau hemmt? Oder ist der Trainingsplan hier anders ausgelegt um eine Erhöhung der Fettverbrennung zu erzielen?

    MfG, Matthias

  12. Hallo Matthias,

    den Trainingsplan den du oben findest, ist ein Ganzkörpertraining das nicht auf extremen Muskelaufbau ausgelegt ist. Mit diesem Training wirst du also kein Muskelberg, sondern wirst vielmehr eine Grundfitness erarbeiten und deine Fettverbrennung verbessern.

  13. Hallo Tobias, toller Artikel mit vielen hilfreichen Tipps. Seit wann gibt es den Sixpack Trainingsplan schon? Ich würde ihn gerne testen und einen Erfahrungsbericht auf meinem Blog veröffentlichen.

    1. Hallo Andy,

      den kostenlosen Sixpack Trainingplan gibt es schon eine ganze weile zum Download. Im Sixpack Erfolg Komplettpaket habe ich weitere Trainingspläne (Anfänger bis Profi) hinzugefügt. So findet jeder einen Trainingsplan für die Bauchmuskeln, je nach Trainingsstand.

      Über deinen Erfahrungsbericht würde ich mich sehr freuen 🙂

  14. Wow was ein Beitrag. Ich muss sagen ich habe selten solche Artikel gesehen. Du erklärst hier wirklich gut wie man schnell einen Sixpack bekommt und an Gewicht abnimmt. Sehr toll! Hoffe ich finde noch mehr solcher gut geschriebenen Artikel von dir.

    Liebe Grüße

  15. Selten so einen guten Beitrag zum Thema Bauchmuskeln gelesen. Wirklich klasse und sehr hilfreich. Habe mir die Seite ausgedruckt und werde in den kommenden Wochen deine Tipps in die Tat umsetzen.

    1. Hallo Raul,

      danke für dein netten Kommentar! Ich wünsche dir viel Erfolg beim Training und umsetzen der Tipps. Falls Du Hilfe benötigst oder noch Fragen hast, kannst Du mir jederzeit eine Email schicken.

  16. Hallo Tobias,

    erstmal Lob an die Seite und die wirklich gut geschriebenen und vor allem verständlichen Artikel.

    Bei mir haben sich jetzt allerdings noch Fragen ergeben (die nicht alle zum sixpack-thema passen, aber aus platz- und organisatorischen Gründen hier mit reinkommen):

    Kurz zur Beschreibung meiner Selbst:
    Ich bin 23, trainiere seit nicht ganz einem Jahr, bin 1,73 m und wiege ca 71 Kg. Ich hab mir einen Split-Trainingsplan zusammengestellt und habe alle zwei Tage einen kompletten Ruhetag, trainiere jedesmal aber auch die Bauchmuskeln mit.
    Erfolge zeichnen sich schon ab und durch den Artikel hab ich schon gute neue Ideen sammeln können, aber die allerletzte Schicht Fett will noch nicht so recht weg.

    Da ich (bis jetzt) eigentlich immer Vormittags direkt nach dem Frühstücken (3 Roggen-Knägge mit Frischkäse) ins Training gehe, ist die erste Frage wie ich die beiden Frühstücke da einbauen soll? oder was empfehlenswerter wäre, da ich vorm Training nicht so viel essen kann/will/soll.

    Dann würde mich noch interessieren, wie ich die Shakes am besten verteile. Ich habe ein Whey Protein und ein langsames Protein und nehm vorm Training das Whey + das langsame (15g/15g), nach dem Training das langsame (30g) und eventuell Nachmittags/Abends nochmal das Whey (15g).

    Das wars erstmal. Danke schonmal für die Antwort und für die Artikel die noch kommen!

    1. Hallo Chris,

      erstmal vielen Dank für dein Lob! Ich freue mich immer über jedes Feedback und besonders wenn es so positiv ist wie dein´s 🙂

      Zu deiner Frage:
      Wenn Du morgens trainierst, würde ich dir ein Frühstück mit Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornbrot, etc.) + Protein (Magerquark, Frischkäse, Eier, etc.) empfehlen um deine Energiespeicher aufzufüllen. Ohne Frühstück würde ich nicht trainieren gehen, da der Körper über die Nacht keine Nährstoffe bekommen hat und somit dir weniger Energie im Training bleibt.
      Ein Whey-Shake ist vor- und direkt nach dem Training (und Früh morgens) zu empfehlen (Anaboles-Fenster). Ein „langsames“ Protein in Form eines Shakes ist als Zwischenmahlzeit zu empfehlen.

      Bei Fragen zu Training und Ernährung empfehle ich dir unsere Wissensdatenbank. Außerdem kannst Du mich auch gerne über den Support anschreiben.

  17. Hallo.

    @Chris: Vergiss das mit der Kreatin-Kur, die Wirkung ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen. Außerdem hast du Nebenwirkungen wie Blähungen usw…! Und wenn du eine Kreatin-Kur machen willst, dann mindestens 6 Wochen. Ich bezweifel aber dass du 6 Wochen lang eisern diszipliniert das Kreatin nimmst, Blähungen erträgst und trainierst. ES kommt halt immer was dazwischen. Dran denken, nach den 6 oder 8 Wochen wieder eine Ruhephase ohne Kreatin einlegen.

    @Tobias: Das mit den Bauchmuskeln stimmt nicht so ganz. VÖLLIG FALSCH ist es die Baumuskeln am Anfang des Training zu absolvieren, Bauch wird IMMER AM ENDE DES TRAININGS absolviert, das ist ne eiserne Regel. Denn während des Trainings wird bei allen Übungen auch immer der Bauch mitbeansprucht, deshalb ist eine Ermüdung der Bauchmuskeln bereits vor dem Training fatal für die anderen Muskelgruppen, denn der Bauch kann sie nicht mehr unterstützen.

    Der Essensplan ist auch nicht so gut, du solltes Kartoffeln, Reis und Nudeln weglassen!!! KEINE Kohlenhydrate !!!

    das wars

    1. Dass Kreatin zum Muskelaufbau und für die Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft etwas bringt, steht außer Frage, das ist auch wissenschaftlich nachgewiesen worden. Auch Blähungen als Nebenwirkungen sind nicht die Regel, sondern eher eine Ausnahme, wenn man genügend trinkt während der Einnahme. Ob Kreatin allerdings notwendig für ein Sixpack-Training ist, würde ich auch bezweifeln.

    2. Hallo Sportlertyp83,

      ich muss Marc hier Recht geben:
      Die Wirkung von Creatin wurde bereits in zahlreichen Studien wissenschaftlich bewiesen. Creatin steigert die Kraft und hilft somit mehr Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln bewirken eine bessere Fettverbrennung und legen somit auch die Muskeln frei (Definition).
      Ich habe bereits viele Creatin-Kuren gemacht und hatte noch nie wirkliche Probleme mit Blähungen! Klar ist es hier von Typ zu Typ unterschiedlich aber ich habe die Erfahrung gemacht das generell eine erhöhte Protein-Aufnahme zu Blähungen führt 😉

  18. Hallo Tobias, fettarm ist aber relativ. Wichtig wie viel Fett man zu sich nehmen kann/sollte ist von einigen Dingen abhängig. Ein Faktor ist der „Körpertyp (Ecto. Endo, Meso-morph). Meine 20jährige Erfahrung auf diesem Gebiet ist, dass es wichtiger ist auf seine Zufuhr von Zucker (möglichst wenig) und KH (nur so viel wie nötig) zu achten.

    Man sollte aber trotzdem keine Wissenschaft daraus machen, sondern experementieren und dann auf seine „Körper-intelligenz), bedingt durch eigene gewonnene Erfahrung hören.

    Aber. Sehr guter Artikel, habe schon einiges von Dir gelesen. Weiter so 🙂

  19. Hallo Tobias,
    ich bin 15 Jahre, ca. 1,70 m groß und 66kg schwer.
    Seit 1,5 Jahren trainiere ich 3-4x in der Woche zu Hause mit Eigengewichtsübungen. Des weiteren nehme ich seit 1,5 Jahren alle 2-3 Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit ein und trinke viel Wasser. Am Abend verzichte ich auf die Kohlenhydrate. Mein Sixpack ist jedoch nur wenn ich die Muskeln anspanne zu erkennen und ich weiß nicht, was ich noch tun kann. Hoffentlich kannst du als Profi mir weiterhelfen.
    Wäre echt toll!!!

    1. Hi Eddi,

      für ein Sixpack ist in erster Linie ein niedriger Körperfettanteil (ca. 10%) nötig, um dein Sixpack „freizulegen“. Hierfür ist eine fettarme Ernährung entscheidend. Wie Du dein Körperfett reduzierst, kannst du hier nachlesen. Außerdem ist ein spezifisches Bauchmuskeltraining und ein Cardioprogramm (für eine aktive Fettverbrennung) nötig. Dazu empfehle ich dir diese Seite: Sixpack Training.

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