Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate

In den nächsten Wochen werde ich die Bestandteile der Nahrung genauer erläutern und aufzeigen, welche Ernährung für einen Muskelaufbau und ein Sixpack Training optimal ist. Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Was sind lange bzw. kurze Kohlenhydrate? Und welche Kohlenhydrate gibt es überhaupt?

Ich werde keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.

Die Verdauung der Kohlenhydrate

Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es so genannte schnelle und kurze – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.

Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding und im Sixpack Training als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.

Die Darmfunktion

Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.

Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ja auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.

Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.

Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:

Nahrung enthält Zucker –> Zucker geht ins Blut –> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln –> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.

Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, umso schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.

Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training, die richtigen Übungen und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:

So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein.

Zusammenfassung

Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.

Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% tägliche Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.

Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).

Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:

Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger!

Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht.

Hochwertige und langkettige Kohlenhydrate wären zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • weißer Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd).

Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länge der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim Denken im Büro, auf dem Schulweg oder ebensonst wo.

Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen!

Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.

Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch, Magerquark und Leinsamen wären hier ein guter Ansatzpunkt! Mehr dazu in diesem Artikel: Mahlzeit! Was Sie vor dem Training und nach dem Training essen sollten.

So viel zum Thema Kohlenhydrate. In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

15 Antworten auf „Die richtige Ernährung für ein Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate“

  1. Hallo Tobias!
    Vornweg erstmal großes Lob für deine Seite!

    Ich bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau analog zu deinem Sixpack Ernägrungsplan zu erstellen. Unter anderem besteht dieser aus 200 g Haferflocken, ca. 3 bis 5 Scheiben Vollkornbrot, ca. 200 g Nudeln/Reis/Kartoffeln, ca. 2 Bananen und Äpfeln am Tag. Jetzt stellt sich mir die Frage, ob ich eventuell zu viel Kohlenhydrate zu mir nehme. Nach der Faustformel 4g je kg wären bei mir (wiege 75 Kilo) 300g Kohlenhydrate am Tag optimal. Aber allein durch die oben genannten Lebensmittel liege ich da schon drüber. Die kleinen Kohlenhydratmengen in den anderen Lebensmitteln kommen ja auch noch dazu, so dass ich manchmal an die 500g zu mir nehme. Sollte ich dann von den oben genannten Lebensmitteln lieber welche weglassen? Dazu muss ich noch sagen, dass ich 3 bis 4 mal in der Woche Kraftsport mach.

    Grüße, Stefan

  2. Hallo Stefan,

    danke für dein positives Feedback!

    Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach den Gesamtenergiebedarf und beträgt bei einer Durchschnittsperson 250 bis 360 Gramm.

    Wenn die Versorgung der Gewebe mit Kohlenhydraten größer ist als ihr Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.

    Ein Mangel an Kohlenhydraten bewirkt, dass Proteine aus der Nahrung zuerst zerlegt und dann zu Kohlenhydraten umgebaut werden, um den Ablauf wichtiger Stoffwechselprozesse zu gewährleisten. Es ist daher empfehlenswert, ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, um das wertvolle Protein für andere Funktionen zu sparen.

  3. Hi,

    also ich bin jetzt seit ca. 30 Minuten auf der Homepage und lese mir die ein und anderen Artikel aufmerksam durch! Hut ab vor deinen sehr gut geschriebenen Artikeln. Sie sind sehr informativ und hilfreich. Es macht eine menge spass hier zu surfen und sich alles an zusehen!

    Thumbs Up!

    Gruß

    Corni

  4. Hallo ,

    Erstmal vorweg die Seite ist sehr gut gestaltelt , ich denke mal das man hier alles findet was man sucht.Super erklärt alles.

    Meine frage ist die , ich will ich meinen Körper drahtiger machen.
    Ich bin 168cm gross und wiege ca 69 kg.
    Das meiste fett habe ich am bauch leider.

    Mein ernährungsplan sieht so aus.
    Frühstück: Haferflocken mit Fettarmer milch und Müsli
    Mittagessen: Z.b Putenfleisch mit vollkorn nudeln und erbsen und wurzeln.
    Abendessen:Magerquark mit diätmarmelade.
    Wie kann ich meine ernährungsplan weiter gestalten das ich meinen Körper drahtig machen.

    Ich danke schonmal im voraus

  5. hey ic bin einsportlicher , bin 15 und habe schon einen sehr guten ansatz eines sixpacks, in letzer zeit musste ich meinen sport (handball ) aber leider aufgeben, verletzungsbedingt. nun habe ich ein paar fragen: da ich ja noch im entwicklungsstadium bin was empfiehlst du für übungen damit es nicht zu brüchen etc. komm? und wie sind die richtigen mengen an kohlenhydraten etc.die man als jugendlicher zu sich nehmen sollte.

    und vllt. hast du für mich ja noch ein paar rezepte oder so , weil ich ja für das frühstück nicht so viel zeit habe und dafür etwas zeitsparendes bräuchte. ich wäre dir sehr dankbar wenn du mir helfen könntest

    Gruß

    Junge ;D

  6. Hallo Tobias,

    erstmal Hut ab, deine Seit ist super! 🙂

    Könntest du mir sagen, was du von meinem Ernährungsplan hälst?

    Zuerst angaben über mich selbst: Grösse 181cm, Gewicht 74KG, Alter 20
    Training: 3-4 Tage Krafttrainng à 1.5h an den anderen Tagen (ausser Sonntag) joggen (ca. 45min – 1h).

    Ernährung:

    -Frühstück(7Uhr): 150g Haferflocken, 300ml fettarme Milch (1,5%), gemischt mit 30g Proteinpulver

    -zweite Frühstück(10Uhr): Protein Riegel (50g) low carb (1.8 net carb)

    -Mittagessen(12:30Uhr): 300g Hünhnchen mit einem Salat

    -Snack vor dem Training(16:00Uhr): Bei den Cardio Tagen fettarmer Joghurt, bei Krafttraingstage 100g Haferflocken mit 300ml milch

    -Nach dem Training(19:00Uhr): 500ml Proteinshake

    -Abend(21:00Uhr): 250g Hühnchen mit Gemüse

    -Nachtsnack (22:30Uhr): 250g Magerquark mit 1EL Honig

    Ist das alles zuviel oder geht das in Ordnung?

    Bin ein bisschen verunsichert, da ich eine Diät hinter mir habe (Dauer 1.5 Jahre, von 99kg auf 74kg).

    Bin hochmotiviert, einen muskulösen Körper aufzubauen und hoffe auf einen Tipp.

    Liebe Grüsse
    Peppe

  7. Hallo Peppe,

    hast du es schon einmal mit Obst probiert?
    oder liefern proteinpulver proteinriegel und
    proteinshake auch vitamine?

  8. Hallo,
    Erstmal das ist die geilste seite die ich in diesem bereich gefunden habe.
    Ich bin 15 und mache jeweils 2 mal handball und fussball und versuche bis 2 mal kraftraining zu machen wenn ich zeit habe.
    Was würdest du mir empfehelen zu essen /machen. Sollte ich so 2 gramm eiweiss pro kg korpergewicht zu mir nehmen oder mehr?
    🙂

  9. Sollte man nicht anstatt weißen Reis Natur- bzw. Vollkornreis essen ? Der enthällt doch noch alle wichtigen Nährstoffe beim weißen Reis fehlen die meisten.

  10. Hallo,
    Mir gefällt diese Seite sehr gut, auf anderen Seiten ist es so kompliziert ausgedrückt:/
    Doch diese Seite ist leicht verständlich und auf den Punkt gebracht!
    Ich bin 14 Jahre alt und bin seid 2 Jahren im Kanu-Rennsport tätig.
    Dort haben wir dienstags, donnerstags und samstags immer Kraft Einheiten.
    Also die Einheiten bestehen aus.
    Butterfly, Reverse Butterfly, Bank Drücken, Bank Ziehen ( sehr wenig bekannt, wie beim drücken die Bank nur das man halt zieht und nicht drückt ), Latziehen, Rücke aufrichten, kniebeugen und bauch übungen.
    Ich bin schon länger auf eine bessere Ernährung umgestellt und es hat auch viel genützt, meine Brust hat sich um 5 cm gebessert usw.
    Doch mein Problem ist, dass durch diese aufbauphase mein Körperfettanteil recht hoch geworden ist und somit mein six pack nicht mehr so zu Gesicht kommt wie früher ( vor aufbauphase )
    Durch 6 Wochen Maximal Kraft ( bank Drücken 77kg 1wdh und ziehen 70kg 1wdh ) ist mein Gewicht von 60 auf 64 gestiegen (gewollt) doch jetzt muss ich wieder den fettgehalt runterkriegen
    Ich esse morgens 300g Haferflocken, vor dem Training meistens reis, nudeln&co, dazu meistens putenbrust, brocolli.
    Nach dem Training meistens Eiweißhaltige Sachen, wie Steak omelett &co( nehme keine Proteinshakes, weil ich noch zu jung dafür bin)
    Danach esse ich Joghurt mit Kiwi, Ananas, Banane und dann Apfel.
    Was soll ich ändern um den Fettgehalt zu reduzieren?

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