Die richtige Ernährung für ein Sixpack 3/3: Die Fette

Im Ersten Teil zur Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau habe ich ausführlich die Kohlenhydrate erklärt. Im Zweiten Teil ging ich näher auf die Proteine ein. Im dritten Teil der Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau geht es um die sehr oft zu unrecht ins schlechte Licht gerückten Fette.

Wir hören im Studio immer wieder Ratschläge, nimm keine tierischen Fette zu dir, sondern bleibe bei hochwertigen Fetten. Keine gesättigten, nur ungesättigte Fettsäuren und bloß kleine gehärteten Fette oder Transfette.

Super, guter Tipp! Das Problem ist nur, was zur Hölle sind ungesättigte Fette? Diese Frage habe ich mir zu Beginn immer wieder gestellt. Ich denke gerade den Anfängern geht es so, aber auch Leute die sich schon jahrelang mit dem Sport beschäftigen können aus mangelndem Interesse teilweise die Unterschiede nicht genau erläutern.

Also wie genau Funktioniert das mit dem Fett im Fisch? Oder was ist mit dem Lachsöl? Das sind doch eigentlich tierische Fette. Aber warum soll ich die zu mir nehmen, obwohl das doch eigentlich ungesund sein soll mit den tierischen Fetten? Diese und viele andere Fragen werden wir hier erläutern.

Irrglaube das Fett gleich Fett ist

Fette wurden gerade in den 80er und 90er Jahren als der „böse“ Nahrungsmittelbestandteil schlechthin bezeichnet. Namhafte Ernährungswissenschaftler wiesen auf die gefahren einer Fettreichen Ernährung hin und konzentrierten sich voll und ganz auf die Fette und deren Auswirkungen auf unser Körperfett und den Cholesterinspiegel. Jedoch ohne die Fette in Verbindung mit anderen Nahrungsbestandteilen in Verbindung zu bringen. Wer Fett gegessen hat, der wird auch Fett. Und Fette heben unweigerlich den Cholesterinspiegel an.
Schauen wir heute in die Lebensmittelregale der Supermärkte finden eine große Anzahl von Waren mit der Kennzeichnung: Fettfrei – Low Fat – 0,1 % Fett etc.

Hält man als Bodybuilder oder Sixpack Anwärter eine Anabole Diät in der man ausschließlich Fette, Proteine und einige wenige Kohlenhydrate konsumiert, hat man es schon fast schwer, ausreichend fettreiche Lebensmittel zu finden, um einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auszuarbeiten. Denn auch heute ist der weit verbreitete Irrglaube, Fette seien schlecht, so weit in den Köpfen der Menschen verankert, dass man als Sportler immer auf schüttelnde Köpfe trifft, die die Ansicht sich Fettreich zu ernähren und dennoch abzunehmen einfach nicht verstehen können.

Was sind Fette?

Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen des Menschen. Fette dienen somit nicht nur, wie oftmals angenommen, als größter Geschmacksträger sondern sind neben den Kohlenhydraten der größte Energielieferant des menschlichen Körpers. Wirft man einen Blick auf die Brennwerte von Fetten und Kohlenhydraten, stellen wir fest, dass die Fette mit 9,1 kcal / 1g Fett einen fast doppelt so hohen Brennwert als die Kohlenhydrate (ca. 4,7 kcal / 1g Kohlenhydrat – Eiweiße ebenfalls ca. 4,7 kcal / 1g Eiweiß) besitzen. Alleine hieraus kann abgelesen werden, dass Fette der größte Energielieferant / Energiespeicher überhaupt sind.

Neben den Energie liefernden Eigenschaften sind Fette aber noch in weiteren Punkten sehr wichtig:

  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fett besteht aus drei Fettsäuren:

  • Fettsäure: Palmitinsäure = Gesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Linolsäure = zweifach ungesättigte Fettsäure

Die Fettsäuren der Fette können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Ihre Gruppierung hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Gesättigte Fette enthalten den meisten Wasserstoff, mehrfach ungesättigte hingegen den wenigsten. Sind mindestens zwei benachbarte Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Bei mehreren dieser Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Fettsäuren genauer erklärt

Gesättigte Fettsäuren

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen. Sind bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor:

  • Butter
  • Hartkäse
  • Sahne
  • Schmalz
  • Rindertalg
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Kokosnussfett
  • Palmkernfett

Aber auch ohne genau zu wissen mit welchem Fett wir es zu tun haben, lässt sich rein optisch schon gut analysieren um welche Fette es sich handelt, die wir gerade zu uns nehmen wollen. Gesättigte Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Versucht einmal eine Schweineschwarte in die Hand zu nehmen und diese schmelzen zu lassen! Geht nicht? Also ist es, ohne zu wissen, dass es ein Schwein war, ein tierisches Fett

Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Grundlage sind im Übrigen die tierischen Fette die „bösen“ Fette. Diese sollen eine hoch einlagernde Depotwirkung haben und Ihnen wird eine Cholesterinspiegel erhöhende Wirkung zugeschrieben.
Nichts desto trotz, braucht der Körper auch einen gewissen Anteil an tierischen Fetten. Die Wissenschaft beharrt zurzeit sehr Fest darauf, dass der tierische Anteil der Fette in der täglichen Nahrung nicht über 25-30% (vom Gesamtfettanteil) liegen sollte.
Insgesamt sollte die Nahrung ebenfalls aus 30% Fetten bestehen. Aber dazu Nährstoffverteilung im Einzelnen will ich erst im letzten Teil dieser Reihe kommen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann. Den Namen „einfach ungesättigt“ haben sie wiederum aufgrund Ihrer chemischen Struktur erhalten. Anders als bei den gesättigten Fettsäuren, sind bei den ungesättigten Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.

Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmittel:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen

Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die im chemischen Abbild den geringsten Wasserstoffanteil haben. Zudem haben sie zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen.
Manche mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren oder „gute“ Fette lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:

  • Omega-6-Fettsäuren wie in Mais- oder Sonnenblumenöl
  • Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,

aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch. Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt

Essentielle Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt, bei Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt der aktive Stoffwechsel zum Erliegen.
Mangelerscheinungen beim Fehlen der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

  • Hautveränderungen (z.B. übermäßige Verhornung),
  • Infektionsanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen

Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:

  • Nüsse
  • viele Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl
  • viele fettreiche Fischarten

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

2 Antworten auf „Die richtige Ernährung für ein Sixpack 3/3: Die Fette“

  1. Hallo Tobias,

    vielen Dank für deine hilfreichen Artikel.

    Eine Frage hab ich zu dieser Serie. Du schreibst, dass du zur genauen Nährstoffverteilung im letzten Teil der Serie kommst.
    Nun ist das aber schon Teil 3 von 3.

    Wo kann ich das also finden? 🙂

    LG Hannes

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