Liste der effektivsten Sixpack Übungen 5/5: Untere Rückenmuskulatur

Heute endet mit dem fünften Teil die Serie zu den effektivsten Sixpack Übungen. Im Ersten Teil habe ich die besten Übungen für den Oberen geraden Bauchmuskeln gezeigt. Im Zweiten Teil waren die Übungen für die Unteren geraden Bauchmuskeln dran. In Teil drei der Serie zu den effektivsten Sixpack Übungen zeigte ich die besten Übungen für den Queren Bauchmuskel und im vierten Teil wurden die besten Übungen für die Schräge Bauchmuskeln behandelt.

Heute stelle ich den fünften und somit letzten Teil der Liste vor, welcher Sixpack Übungen für die Untere Rückenmuskulatur behandelt. Der Rücken ist zwar kein Bauchmuskel, doch besteht eine wichtige Verbindung zwischen starken Bauchmuskeln und einer starken Rückenmuskulatur. Daher sollte unbedingt für ein Sixpack der Rücken trainiert werden.

Untere Rückenmuskulatur

Rückenstrecken

Diese Übung wird auf einer Rückenstreckbank ausgeführt. Die Füße unter den Rollen verankern und die Arme nach vorne strecken, sodass der Körper von den Händen bis zu den Hüften eine gerade Linie bildet. Den Oberkörper senken, dabei den unteren Rücken rund werden lassen, bis der Oberkörper fast senkrecht zum Boden hängt und der Rücken leicht gebeugt ist. Die Schulterblätter sind dabei zusammengezogen. Nach einer Sekunde Pause wieder aufrichten und die Übung wiederholen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

Gedrehtes Rückenstrecken

Diese Übung wird ebenfalls am Rückenstrecker ausgeführt. Die Füße unter den Rollen verankern, die Finger dicht hinter oder über die Ohren legen. Den Oberkörper so weit senken, bis er fast senkrecht über dem Boden hängt und der untere Rücken rund ist. Den Oberkörper wieder anheben und dabei nach links drehen, bis er etwas höher als parallel zum Boden ist. Nach einer kurzen Pause erneut absenken und mit einer Rechtsdrehung wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Durchstarten auf dem Gymnastikball

Bauchlage auf einem Gymnastikball, die Hüften liegen auf dem Ball, der Rumpf darüber ist gerundet. Die Oberarme anheben, sodass sie eine Linie mit dem übrigen Körper bilden, und die Ellenbogen rechtwinklig beugen, dabei zeigen die Finger geradeaus, die Ellenbogen nach hinten. Langsam den Rücken aufrichten, bis die Brust sich vollständig vom Ball hebt, die Arme nach vorne strecken und diese Position halten. Beim Wiederablegen des Oberkörpers auch die Arme zurückziehen. (Mäßig Fortgeschrittene)

Rückenschwimmen im Crunch

Rückenlage mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. Auch der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Mit einem Crunch die Schultern so weit wie möglich vom Boden abheben und die Arme abwechselnd wie beim Rückenschwimmen nach hinten drehen. Der Oberkörper wendet sich dabei dem Arm zu, der jeweils bewegt wird. Die Übung bis zu fünfmal mit jeweils 45 Sekunden Dauer und wechselnden Armen wiederholen. Je höher die Brust vom Boden gehoben wird, desto besser ist die Wirkung. Wenn die Bewegung zu einfach wird, kann sie mit leichten Hanteln durchgeführt werden. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

Hockstellung

Diese Übung sei Anfängern nicht empfohlen, erfordert sie doch einige Anstrengungen, für die Sie gerüstet sein müssen, sprich, Sie benötigen einen kräftigen unteren Rückenbereich! Allerdings bietet sie ein extensives Work-out des Rumpfes, einschließlich der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß, der Bauch- und aller Rückenmuskeln, insbesondere des Rückgrataufrichtermuskels (erector spinae):

Stellen Sie sich mit den Beinen in Schulterbreite auf, die Knie werden nicht voll durchgedrückt. Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern, die Hände umfassen die Stange über schulterbreit. Halten Sie den Oberkörper gerade, nehmen Sie die Schultern zurück und drücken die Brust heraus. Beugen Sie sich in der Körpermitte leicht nach vorn. Nun beugen Sie sich langsam, den Rücken gerade haltend, bis sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet. Ihre Augen sollten nach vorne sehen, nicht nach unten. Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

(Fortgeschrittene)

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

7 Antworten auf „Liste der effektivsten Sixpack Übungen 5/5: Untere Rückenmuskulatur“

  1. Ich danke dir für diese 5 teile. Da ich mir für diese Jahr vorgenommen habe das ich auch wieder ein Six-Pack haben will werde ich mal schauen ob ich dies mit deinen Übungen erreichen kann. Mal sehen welche Resultate da herausstechen werden.

    1. Kombiniere einfach diese Liste mit den anderen 4 Teilen der Serie zu den effektivsten Sixpack Übungen um deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten und garantiert wirst du bald Erste Ergebnisee sehen. Ich wünsche dir viel Spaß und natürlich auch viel Erfolg bei deinem Training.

  2. Vielen Dank für die informativen Beschreibungen der Übungen. Leider haben sich bei mir in den letzten 2 Jahren doch einige Fettpolster angesammelt und ich habe keinen Sport mehr gemacht. Vor 5 Jahren hatte ich einen Sixpack rein über tägliche Sit-Ups erreicht. Leider ist davon nun nichts mehr zu sehen. 🙁
    Ich werde nun Zuhause wieder täglich damit beginnen und dabei die aufgeführten Übungen machen. Bin gespannt auf das Ergebnis! Dazu mit regelmäßigem Waldlauf und gesünderer Ernährung das Gewicht reduzieren.

  3. Hallo Florian,

    es freut mich zu hören das die Liste dir weiterhilft.

    Wie du schon richtig sagst, muss für ein erneutes Sixpack dein Körperfettanteil gesenkt werden. Dies erreicht man indem man sich gesund und optimal ernährt und regelmäßig eine Cardioeinheit in seinen Trainingsplan aufnimmt.

    Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß mit deinem „neuen“ Sixpack 🙂 Lass mich wissen wann du mit deinem Ergebnis zufrieden bist! 🙂

    Viele Grüße

  4. Ist mit untere Rückenmuskulatur auch die Hüfte gemeint? Also trainiere ich die Hüfte damit auch (ich würde nämlich gerne mein Hüftgold verlieren)
    Und allgemein hätte ich noch die Frage wie oft man denn die Übungen wiederholen muss, also auch bei den Bauchmuskelübungen, wenn man für alle „Sixpack-Muskeln“ die passende Übung gefunden hat, wie oft soll ich dann jede einzelne Übung wiederholen?

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