Hardgainer vs. Softgainer: Welche Sporternährung für welchen Stoffwechseltyp

Die Erstellung eines Sporternährungsplans könnte so einfach sein, gäbe es doch keine unterschiedlichen Stoffwechseltypen – dem ist aber nicht so! 
 Stoffwechseltypen werden unterteilt in die sogenannten Hardgainer und Softgainer. Während Softgainer schneller an körperlichem Gewicht zunehmen und es daher auch einfacher haben, die Muskulatur aufzubauen, kämpft der Hardgainer zum einen mit dem Vorteil, ohne zuzunehmen alles Mögliche und viel davon essen zu können, zum anderen mit dem Nachteil, auch schwerer Muskelmasse aufbauen zu können.

So unterschiedlich diese Stoffwechseltypen, so individuell auch die entsprechende Sporternährung und insbesondere auch der Trainingsplan! In diesem Artikel möchte ich näher auf die Stoffwechseltypen eingehen und zeigen, welche Sportnahrung für welchen Stoffwechsel geeignet ist.

Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Stoffwechseltypen

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Die Sporternährung fällt zwischen Softgainer und Hardgainer unterschiedlich aus. An dieser Stelle sollen ein paar gravierende Punkte genannt werden, die das Ziel des Muskelaufbaus für die verschiedenen Stoffwechseltypen erreichbar werden lassen:

Softgainer

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Softgainer nennt man diejenigen Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel aufweisen. Dementsprechend sind sie geprägt durch einen schweren und stämmigen Körperbau mit einer gewissen Neigung zum Fettaufbau. Insbesondere der Aufbau von Muskeln und Kraft zeigt sich beim Softgainer schwer. Jedoch kann mit einem expliziten Ernährungsplan auch der Softgainer das Ziel des Fettabbaus und Muskelaufbaus erreichen:

Beispielsweise sollte ein Softgainer vier bis fünf kleinere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und viel Obst und frisches Gemüse essen. Pflanzliche und auch tierische Eiweiße sowie gesunde Fettsäuren sind ebenfalls ein Muss.

Da der Körper ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm an Körpergewicht benötigt, um im Zusammenhang mit einem soliden Training Muskeln aufzubauen, sollte der Softgainer die Eiweißzufuhr ggfs. mit Eiweißpulver mit einem niedrigen Kohlenhydrate-Anteil unterstützen. Geeignet hierfür sind Whey Protein und Mehrkomponenten Protein.

Reis, Nudeln, Kartoffeln und zu viel Brot sollte vermieden werden, denn in diesen Lebensmitteln befinden sich einfach zu viele Kohlenhydrate, die einem Muskelaufbau im Wege stehen.

Zucker sollte in geringem Maße und ausschließlich nach einem Training verzehrt werden. Beispielsweise in Zusammenhang mit Creatin und Whey Protein. Als Proteinpulver eignet sich besonders gut Casein oder auch Molkenprotein.

Hardgainer

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Der Hardgainer unterscheidet sich vom Softgainer dergestalt, dass er über einen sehr rasanten Stoffwechsel verfügt. Er ist schlanker und hat absolut keine Probleme beim Abnehmen. Er nimmt aber auch nicht schnell zu, was zu Schwierigkeiten beim Muskelaufbau führt. Daher benötigt der Hardgainer neben dem regelmäßigen Training einen anderen Ernährungsplan als der Softgainer.

Insbesondere gilt hier, dass ein Weight Gainer als Ergänzung zu sich genommen werden sollte, denn diese liefern Protein, Kohlenhydrate und Aufbaustoffe, die in „normalen“ Proteindrinks nicht enthalten sind. Wie Du einen Weight Gainer selber machen kannst, habe ich hier erklärt: So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake

Mindestens 2-3 Mahlzeiten sollten am Tag eingenommen werden. Diese können ggfs. durch Shakes ersetzt werden, wichtig ist indes die komplexe Zufuhr von Kohlenhydraten, wie in Nudeln, Reis, Brot oder auch Kartoffeln enthalten. Fettarme Milch, Eier, Fisch und auch Proteinpulver enthalten zudem hochwertige Eiweiße, die den Muskelaufbau unterstützen.

Ein wichtiger Punkt ist, dass man als Hardgainer niemals hungrig zum Training gehen sollte. Denn dann greift der Körper auf die Reserven zu, um Fett zu verbrennen. Und genau das soll vermieden werden, denn es soll ja schließlich zum Muskelaufbau kommen. Kurz vorm Training sollte daher schlichtweg auf 10g freie Aminosäuren zugegriffen werden, so beispielsweise Glutamin oder BCAAs.

Ein Workout-Shake sollte ebenfalls in regelmäßigen Abständen verzehrt werden. Im Grunde so schnell wie möglich – direkt nach einem Training. Enthalten sollte dieser einfache Kohlenhydrate, wie Powerstar Carboplex oder auch Peak Glucofast. Diese Shakes enthalten Creatin, Glutamin und Alpha-Liponsäure.

Weitere Tipps für Hardgainer:

Zusammenfassung

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So könnten wir noch eine Reihe weiterer Ernährungstipps für Softgainer und Hardgainer aufzählen. Fakt ist, dass es zahlreiche Sportergänzungsnahrung gibt, die die Zufuhr entsprechender Proteine unterstützen können. 

Wer nun auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen möchte kann auf eine zufriedenstellende Auswahl deutscher Online Shops zurückgreifen unter anderem auf den Online Shop Body Attack. Auf dem Portal Gutscheinzeiger.de gibt es aktuell einen Gutscheine für diesen Nahrungsergänzungsmittel Online Shop. Aktuell findet man dort einen Body Attack Gutschein über 20% auf das gesamte nicht bereits reduzierte Soriment.

Die beste Methode ist jedoch, sich vor dem Muskeltraining eindringlich untersuchen zu lassen, um zunächst einmal festzulegen, ob man ein Softgainer oder Hardgainer ist. Wie das genau geht, steht hier: Körpertypen im Kraftsport: Von Mesomorph, über Endomorph bis hin zu Ektomorph. Sodann kann ein solider und disziplinierter Trainingsplan und Ernährungsplan erstellt werden, der genau auf den Körper und die entsprechenden Gegebenheiten abgestimmt ist.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Gastartikel von Gutscheinzeiger.de

8 Antworten auf „Hardgainer vs. Softgainer: Welche Sporternährung für welchen Stoffwechseltyp“

  1. Ich dachte immer, Softgainer würden sowohl schnell Fett als auch Muskeln aufbauen und Hardgainer eben beides nicht? Bei mir als Softgainer im Vergleich zu nem Freund sieht es auch genau so aus.. Er ist schlank und baut langsam auf, ich eher stämmig, muss wegen Fett ansetzen sehr auf Ernährung achten, hab jetzt nach ein paar mal trainieren aber auch schon sichtbar aufgebaut, ähnlich wie er nach ein paar Monaten…

  2. „Softgainer
    Als Softgainer wird in Bodybuildingkreisen eine Person bezeichnet, die aufgrund eines langsamen Stoffwechsels vergleichsweise schnell Fett ansetzen, dafür relativ leicht an Muskelmasse und Kraft zulegen können.“

    von wikifit

  3. Ich finde das muss man ein wenig differenzierter betrachten bzw. erläutern.

    – Warum sollten Kohlenhydrate dem Muskelaufbau im Wege stehen, solange genug Eiweiß zur Verfügung steht?

    -Immer wieder liest man die These, dass schlanke Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben; aber die Idee, dass deren Verdauung einfach weniger effektiv ist und die Nährstoffe nicht effektiv aufgenommen werden, liest man selten.

  4. Deine Aussagen wiedersprechen sich:

    „Während Softgainer schneller an körperlichem Gewicht zunehmen und es daher auch einfacher haben, die Muskulatur aufzubauen…“

    &

    „Insbesondere der Aufbau von Muskeln und Kraft zeigt sich beim Softgainer schwer.“

    Bitte kläre uns auf !

  5. hi tobias 🙂 ich weise den körperbau eines hardgainers auf, hab aber mit weight gainer shakes innerhalb von 5 wochen 10 kilo masse zugelegt 🙂 was bin ich nun für ein körpertyp?

  6. „Reis, Nudeln, Kartoffeln und zu viel Brot sollte vermieden werden, denn in diesen Lebensmitteln befinden sich einfach zu viele Kohlenhydrate, die einem Muskelaufbau im Wege stehen.“

    Was für ein ausgemachter Unsinn…

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