Abnehmen mit Carbs: Warum Kohlenhydrate für deine Fettverbrennung enorm wichtig sind

Die meisten abnehmwilligen Menschen sind der Meinung, dass während einer Diät nur sehr wenig, beziehungsweise gar keine Kohlenhydrate konsumiert werden dürfen. Grundsätzlich muss in Bezug auf Kohlenhydrate zwischen langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden werden. Darüber hinaus stellen Kohlenhydrate den wichtigsten Energielieferanten dar, welcher dem Körper zur Verfügung steht.

Kohlenhydrate können aufgrund ihrer energieliefernden Eigenschaften als Benzin für die Fettverbrennung bezeichnet werden. So dient die damit aufgenommene Energie allen wichtigen Funktionen des Körpers und natürlich auch der Muskulatur. Aber Kohlenhydrate können noch mehr. Sie bilden sie Substanzen für das Bindegewebe, die Zellmembrane und regulieren auch unsere Darmtätigkeit.

So viel Kohlenhydrate gehören auf den Speiseplan

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Da dürften an dieser Stelle nicht wenige Abnehmwillige überrascht sein, wenn darauf hingewiesen wird, dass ohne Kohlenhydrate keine Fettverbrennung stattfinden kann. Die aufgenommenen Kohlenhydrate schüren ein regelrechtes Feuer, welches die ebenfalls aufgenommenen Fette verbrennt.

So sollte die aufgenommene Menge der Kohlenhydrate täglich zwischen 50 und 60 Prozent liegen.

Dabei handelt es sich um eine Angabe, bezogen auf die insgesamt zugeführten Kalorien pro Tag. Dabei zeichnen sich natürlich wichtige und unwichtige Lieferanten von Kohlenhydraten ab. Zu den wichtigsten gehören Kartoffeln, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Zucker.

Diese Lebensmittel treiben die Fettverbrennung voran

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An dieser Stelle wird zwischen sehr guten, guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Zu den sehr guten Kohlenhydraten zählen Basmatireis, Vollkornnudeln, Joghurt, Pumpernickel, Obst, Vollkornbrot, Käse, Müsli, Hülsenfrüchte, Quark, Apfelsaftschorle und Salat. Immerhin noch gute Kohlenhydrate liefern Reis, Bananen, Weizenvollkornbrot, Reiscracker, Rosinen, Ananas, Fruchtjoghurt, Nudeln, Apfel- und Orangensaft.

Schlechte Kohlenhydrate finden sich in Pommes Frites, Cornflakes, Süßigkeiten, Weißbrot und Limonaden.

Der Glykämische Index und die Fettverbrennung

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Bei der richtigen Aufnahme von Kohlenhydraten und der gewünschten Fettverbrennung spielt aber auch der Glykämische Index eine entscheidende Rolle. Dieser sagt nämlich aus, wie schnell oder wie langsam ein Kohlenhydrat den Weg in den Blutkreislauf beschreitet.

Hierbei gilt eine einfache Richtlinie: Je höher der Glykämische Index – welcher als Glyx-Wert abgekürzt wird – ist, desto schneller gelangt die damit gelieferte Energie in den Blutkreislauf.

Dieses Tempo wirkt sich auf unseren Insulinspiegel aus. Darüber hinaus beziehen sich die Auswirkungen auch auf die Fettverbrennung und sogar auf unseren Hunger.

Das bedeutet: Je höher der Glyx-Wert, umso geringer fällt der Sättigungseffekt aus, was sich auf Heißhungerattacken und einem negativen Fettabbau auswirkt.

Im Gegensatz bedeutet ein niedriger Index auch eine hohe Sättigung, wobei der Körper dazu angehalten ist weniger Insulin zu produzieren. Die bringt den gewünschten positiven Effekt der langanhaltenden Sättigung und der raschen Fettverbrennung mit sich.

Fettverbrennung durch weniger Glucose im Blut

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Der hohe Glyx-Wert bedeutet, dass sehr viel Glucose ins Blut gelangt und den Körper dazu veranlasst viel Insulin auszuschütten. Das bedeutet auch, dass ein Großteil der im Blut befindlichen Glucose in Fett umgewandelt und auch gespeichert wird. Ein weiterer Nachteil bezieht sich auf den rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels, welcher durch das viele Insulin ausgelöst wird und dafür sorgt, dass der Hunger ganz schnell wieder da ist.

Wer die Fettverbrennung also vorantreiben will, sollte darauf achten, dass die Lebensmittel einen niedrigen Glyx-Wert aufweisen, sodass der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigt und länger auf einem bestimmten Niveau gehalten wird.

Ebenfalls positiv ist der sehr langsame Abfall des Blutzuckerspiegels, was einen länger anhaltenden Sättigungseffekt mit sich bringt. Aber das wichtigste Merkmal für die Fettverbrennung bezieht sich auf den reduzierten Glucose-Anteil im Blut, welcher weniger Fetteinlagerungen bedeutet.

Unterschied zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten

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Wer gezielt Fettverbrennung betreiben möchte, sollte auch darauf achten, dass welche Form von Kohlenhydraten konsumiert wird. Bei den kurzkettigen Kohlenhydraten handelt es sich meistens und industriell verarbeitete Lebensmittel, welche vom Körper schnell absorbiert werden. Dies führt wiederum dazu, dass der Insulinspiegel ansteigt, was die unerwünschten Fetteinlagerungen zur Folge hat.

Die langkettigen Kohlenhydrate kommen häufig in natürlichen Lebensmitteln vor. Diese werden vom Körper zeitlich eingegrenzt aufgenommen, wo sie dafür sorgen, dass der Körper dauerhaft mit Energie versorgt wird und der Insulinspiegel konstant bleibt.

Ebenso relevant für die Fettverbrennung, ist das Volumen. So können beispielsweise 100 Gramm Nudeln durch 700 Gramm Äpfel ersetzt werden. Das bedeutet das Volumen wurde um das 7-fache gesteigert. Wenn jetzt noch verschiedene Gemüse- und Salatsorten in die Kalkulation einfließen, kann dieser Wert nicht nur verdoppelt, sondern sogar verdreifacht werden.

Eine andere Möglichkeit wäre es, einen selbstgemachten Shake einzunehmen.

Fazit – Kohlenhydrate wichtig für die Fettverbrennung

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Eine effektive Fettverbrennung setzt den Konsum von Kohlenhydraten voraus. Dabei sollten Abnehmwillige jedoch darauf achten, dass ausschließlich gute Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, welche einen niedrigen Glykämischen Index aufweisen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Zucchinis, Vollkornteigwaren, Milchprodukte, Linsen, Wild- und Basmatireis, Tomaten, leichter Käse, Sauerkraut, Wurst und Rhabarber.

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Die 3 grundlegenden Nachteile einer Diät: Warum eine Diät dem Körper schaden kann

Wenn Sportler sich dazu entscheiden, eine Diät zu machen, ist es meist ihr Hauptanliegen, ihr Körperfett zu reduzieren. An Muskelmasse wollen sie währenddessen jedoch, logischerweise, nichts verlieren. Denn diese mussten sie sich ja mühsam und oft auch über einen längeren Zeitraum hinweg erarbeiten.

Weshalb die Absicht, Muskelmasse zu behalten und Körperfett abzubauen aber durchaus zu Komplikationen bei einer Diät führen kann, wird in dem nun folgendem Text erläutert.

1. Nachteil einer Diät: Stoffwechselveränderungen

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Wenn Du damit beginnst, eine Diät zu machen, wirst Du diese, damit sie auch effektiv ist, entweder so gestalten, dass Du mehr Kalorien verbrennst, als Du über Deine Nahrungszufuhr zu Dir nimmst, oder dass Du Deine Nahrungszufuhr so ausrichtest, dass Du insgesamt weniger Energie zu Dir nimmst, und es so zu einem Energiedefizit kommt. Bei einer verringerten Stoffwechselzufuhr versucht der Körper automatisch, Deinen Grundumsatz an Energie zu reduzieren. Doch nicht nur die Raten der Stoffwechselzufuhr werden dabei verändert, sondern auch die Fettreduktion wird reduziert.

Möchtest Du Deine Diät besonders schnell durchführen, gibt es auch noch diverse andere Faktoren, die sich negativ auf Deine Absicht, Fett reduzieren zu wollen, auswirken können.

Stoffwechselfunktionen und Leistung werden durch solch eine Diät ebenfalls negativ beeinflusst.

Bei der im Moment sehr angesagten Low Carb Diät kommt es besonders schnell zu Einbußen jeglicher Art. Wer nach der Diät wieder zu einer erhöhten Energiezufuhr zurückkehrt, muss zudem damit rechnen, dass es zu dem allseits gefürchteten Jojo-Effekt kommt.

2. Nachteil einer Diät: Die Produktion von Hormonen

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Wenn Du bei Deiner Ernährung darauf achtest, von allem etwas zu essen (Mischkost), erhält der Körper all das (zum Beispiel Fette, Kohlenhydrate und Proteine) was er braucht, um ausreichend Hormone zu produzieren und alle laufenden Hormonprozesse angemessen auszuführen. Wird die Energiezufuhr jedoch durch eine Diät reduziert, kann es schnell dazu kommen, dass nur noch reduziert Hormone produziert werden. Das wiederum kann dann dazu führen, dass sich einige Prozesse verschieben und verändern können.

So kann es beispielsweise passieren, dass die Schilddrüsenfunktion durch die Diät eingeschränkt wird. Da die Prozesse der Schilddrüse mit den Prozessen des Stoffwechsels zusammenhängen, kann eine Einschränkung der Schilddrüsenfunktion eine negative Auswirkung auf die Muskulatur und den Fettstoffwechsel haben.

Führst Du Deinem Körper nur noch wenig Kalorien zu, da Du eine Diät machst, bildet Dein Körper weniger Testosteron.

Dadurch wird nicht nur die Fettreduktion minimiert, sondern es werden auch nicht mehr so gut Muskeln aufgebaut.

Auch das für die Gewichtsreduktion wichtige Hormon Leptin wird weniger produziert, wenn Deine Energiezufuhr im Rahmen einer Diät reduziert wird. Dieses kann sich ebenfalls wieder negativ auf die Fettreduktion auswirken. Da durch eine verringerte Produktion von Leptin auch einige Stoffwechselwege beeinträchtigt werden, kann eine verminderte Leptinproduktion zu einem erhöhten Hungergefühl und infolgedessen auch zu Heißhungerattacken führen.

3. Nachteil einer Diät: Das Immunsystem

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Eine reduzierte Energiezufuhr kann das Immunsystem abschwächen, was zur Folge haben kann, dass Du deutlich anfälliger für Infektionskrankheiten bist. Je nachdem, nach welchem Konzept man seine Diät ausrichtet, kann es auch sein, dass der Körper nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt wird, ein Mangel auftritt und sich dieser Mangel ebenfalls negativ auf das Immunsystem auswirkt.

Daher solltest Du, wenn Du Dich dafür entscheidest, Deine Diät hauptsächlich so zu gestalten, dass Du eine verringerte Energiezufuhr hast, gut darauf achten, dass Du trotz der verringerten Energiezufuhr alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu Dir nimmst.

So gelingt Dir eine gesunde und effektive Diät

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Trotz all dieser eben genanten Risiko-Punkte gibt es die Möglichkeit, eine gesunde und effektive Diät zu machen. Dafür musst Du darauf achten, dass:

  • Du Deine Kalorienzufuhr nach und nach reduziert, damit die verringerte Kalorienzufuhr keine negativen Auswirkungen auf Deinen Körper hat
  • Du am besten Deine Ernährung so umstellst, dass Du trotz einer reduzierten Kalorienzufuhr alle nötigen Nährstoffe zu dir nimmst
  • Du Diäten vermeidest, bei denen komplett auf einen Nährstoff, wie zum Beispiel Fette oder Kohlenhydrate verzichtet wird, da das viele negative Folgen haben kann
  • wenn Du Deine Ernährung auf die individuellen Bedürfnisse Deines Körpers ausrichtest, es vollkommen ausreicht, die Kalorienzufuhr nach und nach zu reduzieren

Viel Spaß und Erfolg im Training!

20 Tipps für eine effektive Fettverbrennung: Einfache Checkliste zum Fettabbau

Wer für einen perfekten Körper Fett verbrennen will, der glaubt oftmals, dass dies nur mit ganz besonderen Übungen und einem strengen Ernährungskonzept zu verwirklichen ist. Aber es gibt viele nützliche Tipps im Alltag, die bei der Fettverbrennung wirklich hilfreich sein können. Einige dieser Fettverbrennungs-Tipps können ganz einfach umgesetzt werden.

In diesem Artikel habe ich 20 Tipps für eine effektive Fettverbrennung zusammengestellt. Nutze diese Tipps und baue sie in deinen Tag ein. Du wirst bereits nach ein bis zwei Wochen bemerken das diese Tipps helfen und deine Fettverbrennung auf Touren bringen.

1. Immer ausreichend Wasser trinken

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Für einen gut trainierten Körper sollte man immer dafür sorgen, dass dem Körper genügend Wasser zugefügt wird. Nur so können Leistungsabfälle vermieden werden, wodurch die Fettverbrennung unterbrochen werden könnte. Einen passenden Artikel dazu findest du hier: Warum Du täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken solltest.

2. Kaffee vor dem Workout trinken

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Ob man einen Kaffee trinkt oder eine Koffeintablette zu sich nimmt, mit dem zugeführten Koffein kann der Körper besser trainieren und so kann die Fettverbrennung noch besser angekurbelt werden. Den Artikel dazu findest Du hier: Kaffee für die Fettverbrennung.

3. Auf Milch lieber verzichten

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Da Milch die Fettverbrennung unterbrechen kann, sollte man in Zeiten, wenn man den Fettabbau ankurbeln will, lieber vollkommen auf Milch verzichten, denn dieses Getränk hat hoch-insulinogene Eigenschaften.

4. Magnesium ist für die Fettverbrennung wichtig

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Der Kenner weiß natürlich, das Magnesium für einen tiefen Schlaf sorgt, aber mit einer Menge von 400 bis 800 mg am Tag kann man dafür sorgen, dass die Fettverbrennung wieder optimal sein kann. Jetzt werden Kohlenhydrate besser gespeichert und beim Training kann man durch Magnesium dazu beitragen, dass sich der Fettabbau noch besser ankurbeln lässt.

5. Vitamin D für einen guten Fettabbaua

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Die Wissenschaft weiß, dass Vitamin D beim Muskelaufbau helfen kann, doch es sorgt auch dafür, dass die Fettverbrennung effektiv funktionieren kann. So sollte man immer dazu beitragen, dass der Vitamin D Wert im Blut eine Höhe hat, der dafür sorgen kann, dass sich der Fettabbau ankurbeln kann.

6. Omega 3 und Omega 6 für eine gesteigerte Fettverbrennung

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Natürlich kann eine gute Fettverbrennung den Körper wieder bestens in Form bringen, doch mit Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 kann man sogar die Einlagerung von Fett hemmen. Mehr Nährstoffe, die in die Muskeln gelangen und dazu ein effektiver Fettabbau, so bringt die einfache Umstellung einiger Lebensmittel jedem Trainierenden den gewünschten Körper.

7. Carbs vermeiden

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Betrachtet man den eigenen Nahrungsplan, dann kann es immer wieder vorkommen, dass man einfach nur die falschen Lebensmittel wählt und so eine wirkungsvolle Fettverbrennung verhindern kann. Jetzt sollte man auf den Stärkegehalt der Lebensmittel wie Obst und Gemüse achten, aber auch Kohlenhydrate, die mit einem hohen glykämischen Index daherkommen, sollte man vom Ernährungsplan streichen, denn so kann man Insulinspitzen vermeiden und der Fettabbau kann bestens funktionieren.

In diesem Artikel findest Du 100 Lebensmittel mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten.

8. Kein Zucker in der Nahrung

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Will man für eine verbesserte Fettverbrennung sorgen, dann sollte man auf normalen Haushaltszucker auf jeden Fall verzichten. Mit dem Zucker hat man nur eine kurzfristige Energie, die nicht für einen schnellen Fettabbau sorgen kann, stattdessen wird auch noch die Verdauung verlangsamt.

9. Mehr Proteine in der Nahrung

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Für die Fettverbrennung kann es sehr nützlich sein, wenn man auf viele Proteine im Essen setzt. So hat man pure Energie und so kann der Fettabbau wirksam angekurbelt werden, denn der Grundumsatz kann effektiv erhöht werden. Hier findest Du eine Liste mit 100 Lebensmitteln mit viel Protein.

10. Keine industriellen Lebensmittel

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Für den Fettabbau können diese Lebensmittel schädlich sein, denn sie enthalten Bestandteile, die bei der Fettverbrennung nicht helfen, wie Zucker, Transfette oder Salz. Mit ihrem geringen Gehalt an Mineralien und Vitaminen können diese Lebensmittel den Fettabbau nicht ankurbeln.

11. Biofleisch gehört auf Teller

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Will man die Fettverbrennung ankurbeln, dann sollte man zu Biofleisch greifen, denn mit einem großen Anteil von Omega 3 Fettsäuren wird der Fettabbau positiv beeinflusst. Dazu kann man mit Biofleisch Erkrankungen im Darm und im Herzkreislaufsystem verhindern.

12. Kein Getreide in der Nahrung

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Damit die Fettverbrennung schneller wird, sollte man bei der Ernährung von Getreide auf Gemüse wechseln. Hierbei sollte für den schnellen Fettabbau aber Gemüse mit vielen Ballaststoffen verwendet werden, denn so verhindert man Insulinspitzen, die eine wirkungsvolle Fettverbrennung stören können.

13. Das Verhältnis der Fettsäuren sollte ausgewogen sein

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Als Mensch der auf seinen Körper bestens achtet, kennt man natürlich die Wichtigkeit der unterschiedlichsten Fettsäuren für die Fettverbrennung. Ob gesättigt, einfach ungesättigt oder mehr ungesättigt, man sollte sie im Verhältnis von 1 : 1 : 1 zu sich nehmen. Besonders wichtig können hierbei Fettsäuren wie Omega 6 oder Omega 3 sein, damit der Fettabbau so richtig in Schwung kommen kann.

14. Gehärtete Fette gehören nicht auf den Ernährungsplan

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Damit die Fettverbrennung bestens funktionieren kann, sollte man immer die Inhaltsstoffe achten und die auf dem Lebensmittel vorhandene Liste gut lesen. Die gehärteten Fette, auch Transfette genannt, verhindern den Fettabbau und sorgen zudem noch für krankhafte Veränderungen im Körper.

15. Probiotische Lebensmittel helfen beim Fettabbau

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Mit einer wirkungsvollen Fettverbrennung beginnen, da lohnen immer wieder probiotische Produkte, damit Magen und Darm gesund sind und alle Nährstoffe so gut verwertet werden können, dass die Fettverbrennung einfach bestens in Schwung sein kann.

16. Zink hilft beim Fettabbau

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Mit einer Einnahmemenge von 30 bis 60 mg Zink kann man den Fettabbau wirkungsvoll unterstützen. So kann die Produktion von Testosteron stabil bleiben und die Insulinsensitivität kann erhöht werden.

17. Achten auf die richtigen Getränke

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Für einen wirkungsvollen Fettabbau sollte man auf alle süßen Getränke und vor allem auf Alkohol verzichten, dafür kann man Tee, Wasser und Kaffee in Maßen trinken. So kann die Fettverbrennung nicht durch zu viel Zucker gestört werden.

18. Grüntee kann ein tolles Getränk für den Fettabbau sein

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Beste Fettverbrennung kann auch der Grüntee bescheren, denn seine Inhaltsstoffe tragen dazu bei, dass sich keine unnötigen Fettdepots im Körper bilden müssen.

19. Chili ist ein idealer Fettkiller

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Für alle die gerne scharf essen ist Chili ein leckeres Gewürz, doch für den Fettabbau kann Chili dazu beitragen, dass man ein sehr wirksames Lebensmittel für die Fettverbrennung nutzen kann.

20. Mit Lammfleisch wirkungsvoll Fett verbrennen

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Auf der Suche nach wirkungsvollen Fettverbrennern sollte man Lammfleisch auf den Ernährungsplan setzen, denn hiermit hat man einen wahren Fettkiller.

So, das waren meine 20 Tipps für eine effektive Fettverbrennung. Fettverbrennung kann so einfach sein, wenn man sich nur an bestimmte Regeln bei der Ernährung halten kann. Falls Du noch weitere Tipps hast, kannst Du gerne ein Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Mehr Muskeln, weniger Fett: Gesund abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wichtig für eine gezielte Gewichtsabnahme ist nicht nur die negative Energiebilanz, sondern auch der gleichzeitige Aufbau der Muskulatur, denn das Ziel ist ja nicht nur der Verlust der Fettpolster, sondern vor allem auch die Verbesserung des Erscheinungsbildes des gesamten Körpers. Fett kann nicht in Muskulatur umgebaut werden, demzufolge finden idealerweise im Körper zwei voneinander getrennte Prozesse gleichzeitig statt: Fettpolster werden abgebaut und Muskelmasse aufgebaut.

Immer wieder hört man Fitness-Weisheiten wie, mache zuerst eine Massephase und definiere dann (Defiphase). Doch warum nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und die lästigen Fettpolster zum schmelzen bringen? Im Folgenden Artikel möchte ich aufzeigen das es durchaus möglich ist, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

Warum ist es wichtig, Muskeln aufzubauen?

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Für eine optimale Gewichtsabnahme sollte nicht nur eine begrenzte Kalorienzufuhr eingehalten, sondern auch der Grundumsatz angekurbelt werden. Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als andere Körperzellen. Je mehr Muskelzellen also vorhanden sind, umso mehr Kalorien werden verbrannt und umso höher ist der Grundumsatz.

Wie können effizient Muskeln aufgebaut werden?

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Muskeln können nur durch regelmäßiges und intensives Krafttraining aufgebaut werden. Werden die Muskelzellen bis zur Erschöpfung beansprucht, wird ein Wachstumsreiz auf die Muskeln ausgeübt. Ideal ist hier ca. 3 Sätze mit einem Gewicht für 8-10 Wiederholungen.

Für das Wachstum benötigen die Muskeln jedoch auch Erholungsphasen. Aus diesem Grund ist es ideal, zwei bis drei Mal pro Woche gezielte Kraftsportübungen durchzuführen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren. Danach sollte eine zweitägige Erholungs- und Ruhephase eingehalten werden, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung

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Für das Wachstum benötigen die Muskelzellen viel Eiweiß. Empfohlen wird die tägliche Zufuhr von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Milchprodukte wie Magerquark, Eier, Fisch, Fleisch (mageres Hühnchen und Rind) sowie Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten. Alternativ kann die Eiweißzufuhr auch mit speziellen Eiweiß-Shakes unterstützt werden.

Was passiert bei einer Diät?

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Ein schneller Energielieferant sind Kohlenhydrate. Sind diese jedoch aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht ausreichend verfügbar, versucht der Körper, seinen Energiebedarf aus den Eiweißreserven zu decken, was einen Abbau von Muskeln bedeuten würde, wenn nicht ausreichend Eiweiß mit der Nahrung zugeführt wurde.

Für die Umwandlung von Eiweiß in Energie benötigt der Körper jedoch mehr Kalorien als für die Umwandlung von Kohlenhydraten. Diese erforderlichen Kalorien gewinnt er in Ermangelung von Kohlenhydraten aus dem Abbau der Fettdepots.

Gesundes Abnehmen stützt sich demzufolge auf mehrere Säulen:

  • Kohlenhydratarme Ernährung: langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind den kurzkettigen Kohlenhydraten in Zucker, Brot und Reis vorzuziehen.
  • Eiweißreiche Ernährung: fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch, kombiniert mit Salaten und Gemüse machen lange satt und verhindern den Muskelabbau.
  • Fettreduzierte Ernährung: insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass fettarme Nahrungsmittel verzehrt werden. Dabei sollte man nicht gänzlich auf Fett verzichten, denn Fett ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unentbehrlich. Empfohlen wird eine tägliche Menge zwischen 20 und 30 Gramm Fett.
  • Muskelaufbau durch regelmäßiges Training, wobei nicht nur gezieltes Muskeltraining, sondern auch andere Sportarten wie Schwimmen, Zumba, Kickboxing oder Inlineskating empfohlen werden, bei denen alle Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
  • Gesund abnehmen mit leckeren Rezepten

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    Ich habe bereits in früheren Artikeln leckere Rezepte veröffentlicht die sich an eine zielgerichtete Ernährung für Kraftsportler richten. Da gibt es z.B. diesen Artikel mit 10 leckeren Eiweiß-Rezepten.

    Aus der GU-Reihe gibt es verschiedene Bücher mit Anregungen und Rezepten (siehe gu.de), nach denen Du aus gesunden Lebensmitteln schmackhafte, kalorienreduzierte Gerichte und Drinks zubereiten kannst. Zusätzlich zu den Rezepten werden Fitnessübungen aufgezeigt, die ein gesundes Abnehmen durch Muskelaufbau unterstützen.

    Viel Spaß und Erfolg im Training!