Aminosäuren: Unterschiede, Wirkung und neuste Erkenntnisse zu BCAA´s

Aminosäuren sind wichtige Bestandteile des menschlichen Körpers. Außerdem können Sie käuflich erworben und zusätzlich zugeführt werden, was vor allem bei Sportlern mit intensiven Trainingseinheiten ratsam ist. Auf dem Markt findet man hierfür die unterschiedlichsten Arten und Varianten vor. Diese kleinen, eiweißhaltigen „Kraftpakete“ strotzen dabei nur so vor Leistungen.

Aminos – In jedem Körper vorhanden

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Aminosäuren sind in ihrer ursprünglichen Form keine Endprodukte chemischer Mixturen, sondern wesentliche Bestandteile des menschlichen Körpers. Dieser besteht zu circa 15 bis 20 Prozent aus Protein, das sich aus diesen organischen Verbindungen zusammensetzt. Der Körper eines Menschen bildet aus insgesamt acht lebenswichtigen und 15 nicht lebenswichtigen Aminosäuren sämtliche Proteine, die dringend benötigt werden, wie zum Beispiel zur Regeneration der Zellen, während der Wachstumsphasen, beim Abnehmen oder Sport. Zusätzlich unterstützen diese besonderen Säuren beispielsweise den Stoffwechsel sowie verschiedene organische Funktionen, sie stärken das Immunsystem und optimieren den Blutzucker- und Blutfettspiegel. Dabei muss beachtet werden, dass der Mensch die acht lebenswichtigen Säuren über die Nahrung aufnehmen muss, da der Körper sie nicht bilden kann. Die nicht Lebenswichtigen dagegen können nur aus diesen acht hergestellt werden.

Käufliche Leistungen

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Neben diesen natürlichen Eiweißbausteinen kann man Aminosäuren auch käuflich erstehen, was vor allem für Sportler sehr interessant ist, denn diese

  • Vermeiden den Muskelabbau
  • Fördern den Muskelaufbau.
  • Erhöhen die Ausdauer- und Kraftleistung
  • Stabilisieren das Immunsystem
  • Beschleunigen die Regeneration und regen diese an
  • Füllen den Kohlenhydratspeicher nach dem Training schneller auf
  • Halten den Blutglukosespiegel im Laufe des Trainings stabil
  • Senken die Verletzungsrate bei eventuellen Fehlbelastungen

Ausführliche Informationen hierzu sind auf www.aminosaeuren.biz zu finden.

Bei erhöhten sportlichen Betätigungen ist es aufgrund der oben genannten Leistungen notwendig, Aminosäuren zusätzlich zuzuführen. Allerdings darf hier nicht vergessen werden, dass dennoch eine proteinreiche Ernährung notwendig ist und keinesfalls auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost verzichtet werden kann. In der Regel werden diese speziellen Säuren vor und nach dem Training eingenommen, wobei einige Sportler diese gerne zusätzlich morgens zu sich nehmen. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die direkte Einnahme für eine bessere Aufnahme beziehungsweise Leistung sorgt.

Verschiedene Varianten – verschiedene Inhalte

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Da es auf dem Markt aber nicht nur eine Aminosäure, sondern verschiedene Varianten gibt, herrscht oftmals Unsicherheit, zu welchen gegriffen werden sollte. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, fragt hierzu am besten seinen Trainer oder einen Angestellten im Fachgeschäft beziehungsweise Online-Shop. Sehr beliebt sind jedoch:

Die Unterschiede bestehen hier nicht nur in der Art der Aminosäure, sondern auch in deren Konzentration und Kombination mit anderen Wirkstoffen. Die Einnahme von diesen „Eiweiß-Kraftpaketen“ sollte jedoch nur bei Bedarf erfolgen und nur so lange, wie tatsächlich ein erhöhter Bedarf daran besteht, wie das beispielsweise bei intensiven Trainingseinheiten der Fall ist. Allerdings sollte man bei der Einnahme vorsichtig sein, denn es ist möglich, dass der Körper eine/mehrere Aminosäuren nicht verträgt. In diesem Fall sollte unbedingt zu einem Arzt gegangen werden. Dieser kann dann auch feststellen, ob es sich um generelle Unverträglichkeit gegen den betroffenen Stoff handelt oder ob es ausreicht, wenn lediglich die Dosierung geändert wird. Im Notfall muss unter Umständen von der Einnahme des Produktes abgesehen und ein neues ausgesucht werden.

Noch mehr Positives

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Aber auch die Forschung schläft in diesem Bereich nicht, so konnte unlängst festgestellt werden, dass beispielsweise die Aminosäuren in Verbindung mit einem Vitamin-B-Komplex die Hirnleistung verbessern, Stresssymptomen und Alterungserscheinungen entgegenwirken. Zudem kommen immer wieder neue Produkte in anderen Kombinationen auf den Markt, um die positiven Eigenschaften der „Kraftpakete“ noch zu steigern.

Fazit: kleine Kraftpakete mit großem Nutzen

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Die Einnahme von Aminosäuren sollte nur bei intensivem Training erfolgen, wobei auf eine gesunde, abwechslungsreiche Kost nicht verzichtet werden darf, da es sich hierbei lediglich um Nahrungsergänzungsmittel handelt. Wer sich nicht sicher ist, welches Produkt für den eigenen Bedarf infrage kommt, sollte sich im Fachhandel erkundigen. Bei etwaig auftretenden Problemen ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Außerdem empfiehlt es sich, den Markt im Auge zu behalten, da aufgrund der anhaltenden Forschungen davon ausgegangen werden kann, dass neue Präparate mit anderen Zusammensetzungen angeboten werden. Dabei ist zu erwarten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel dann noch mehr Leistungen zu bieten haben.

Bedarf an Mineralstoffen als Bodybuilder: Was benötigt der Körper wirklich?

In der Fitness- und Bodybuilderszene ist es Gang und Gebe, dass man versucht, seine Fitness mit der Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln zu steigern. Während dies in einigen Fällen durchaus angebracht sein kann, muss man in anderen Fällen vorsichtig sein.

Nutzen oft nicht bewiesen

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Auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel gibt es eine große Auswahl. Allerdings muss man wissen, dass der Nutzen in vielen Fällen nicht bewiesen ist. Dies gilt zum Beispiel für solche Präparate, die als Fatburner gelten, also die Fettverbrennung ankurbeln sollten. Zwar werden sie häufig mit diesem Versprechen verkauft, können es aber in der Regel nicht einhalten. Oft handelt es sich dabei um Stoffe, die der Körper selbst herstellt und zur Fettverbrennung benötigt. Dies ist beispielsweise beim L-Carnitin der Fall. Theoretisch ist es zwar eine gute Idee, diese Aminosäure zu sich zu nehmen, praktisch ist die zusätzliche Gabe aber ohne Nutzen.

In Fleisch ist diese Aminosäure häufig in großen Mengen vorhanden. Wer demnach viel, vor allem rotes Fleisch zu sich nimmt, der hat im Grunde genügend L-Carnitin zu sich genommen. Und da die meisten Sportler ohnehin sehr viel Fleisch essen, ist eine zusätzliche Einnahme nicht notwendig.

Müdigkeit bei Eisenmangel

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Anders kann es bei speziellen Mineralstoffen aussehen, die für Sportler wichtig sind. Zum einen ist Eisen wichtig, das für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird. Mit dem Hämoglobin wird Sauerstoff in die Zellen transportiert. Liegt ein Mangel vor, kommt es zu Müdigkeit, Schlappheit, Ohrensausen, Schwindel und anderen Symptomen. Allerdings sollte man ohne vorherige Untersuchung des Blutes keine Eisenpräparate einnehmen, da sich hinter diesem Mangel meistens ein chronischer Blutverlust versteckt, der abgeklärt und behandelt werden muss. Ursachen können Mangelernährung oder Blutungen sein. Die Blutungen müssen dabei nicht einmal offensichtlich sein. Auch im Magen-Darm-Trakt können diese vorkommen, ohne, dass man davon etwas merkt. Sportler leiden in einigen Fällen außerdem darunter, weil viele sich zu einseitig ernähren. Der Arzt wird zum Ausschluss oder dem Beweis für Eisenmangel den sogenannten Ferritinwert im Blut untersuchen. Der Eisenwert wird dafür nicht genutzt, da es bei diesem zu äußerst starken Schwankungen kommen kann, was das Ergebnis verfälschen könnte.

Magnesium kann bei Krämpfen helfen

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Ich habe bereits in einem früheren Artikel auf die Wichtigkeit von Magnesium für Sportler hingewiesen und Lebensmittel aufgezeigt die viel Magnesium enthalten. Auf der Homepage von Dr. Peter Hartig finden Sportler außerdem Magnesium. Dies wird in der Regel eingenommen, wenn man häufig unter Muskelkrämpfen leidet.

Neben solchen Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium in Vollkornprodukten und Bananen in hoher Konzentration enthalten. Aber auch in Mineralwasser, Schokolade oder Nüssen kann Magnesium vorhanden sein. Kommt es durch die Einnahme nicht zu einer Verbesserung der Beschwerden, können sich ein falsches Training, schlechte sitzende Schuhe oder ein anderer Grund hinter den Beschwerden verstecken. Ein Besuch beim Orthopäden oder Sportmediziner kann in diesen Fällen hilfreich sein.

Vorsicht bei fettlöslichen Vitaminen

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Generell sollte man Vitamine und Mineralstoffe nicht ohne eine vorherige Untersuchung des Blutes langfristig einnehmen. Auch wenn Vitamine harmlos klingen, können sich beispielsweise die fettlöslichen Vitamine A,D, E und K im Organismus anlagern und zu Beschwerden führen. Vitamin C wird zwar mit dem Urin ausgeschieden, kann aber außerdem in hoher Dosis zu Durchfall führen. In einer angemessenen Konzentration sind fettlösliche Vitamine aber wichtig für den menschlichen Körper. Diese schützen die Zellen vor der Zerstörung, sorgen für eine bessere Wundheilung, Verbessern den Zustand der Zähne und der Knochen und sind ebenfalls positiv für unsere Schleimhäute. Fettlöslich steht dabei dafür, dass diese Fett benötigen, um überhaupt transportiert werden zu können. Gleichzeitig mit fettlöslichen Vitaminen sollte man daher auch Fett zu sich nehmen. Ansonsten ist die Aufnahme nämlich nichtig.

Sportler müssen sich ausgewogen ernähren. Nur dann hat der Körper auch wirklich alle nötigen Mineralstoffe, Nährstoffe und so weiter. Sich richtig zu ernähren sollte also ein fester Bestandteil jedes Trainingsplans sein!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Essen wie ein König oder Bettelmann: Was ist die perfekte Bodybuilding Ernährung?

Bodybuilding ist ein Sport, der extreme Willenskraft, Konzentration und konzentrierte Power benötigt. Ich glaube genau deswegen macht es auch so vielen Menschen Spaß. Ein toller Nebeneffekt ist dabei auch die Umstellung auf gesunde Ernährung und die Alltagstauglichkeit der erlernten Willenskraft. Aber wie schon geschrieben, ohne gesunde Ernährung, kein Muskelwachstum und kein definierter Körper. Doch wie sieht perfekte Bodybuilding Ernährung denn nun aus?

Egal was du machst, ob du dich auf eine Meisterschaft vorbereitest, oder einfach nur so Muskeln aufbauen willst, um vielleicht beim anderen Geschlecht zu punkten oder einfach nur um nackt besser auszusehen, hier ein paar wirklich gute Tipps um deine Ernährung auf Vordermann zu bringen.

Proteine – Stoff deiner Träume

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Protein / Eiweiß ist der Grundbaustein deiner Ernährung. Aus Proteinen werden im Körper wichtige Aminosäuren hergestellt. Gewisse Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aber gewisse eben auch nicht. Genau diese müssen wir mit der Ernährung zuführen.

Nach ein paar harten Trainingseinheiten lagert dein Körper Wasser und Protein in den Muskeln ein. Erstens benötigst du dafür dann das Protein aus der Nahrung. Ja, und zweitens benötigt dein Körper nach dem Training, das Protein um die Beschädigungen, die in den Muskeln entstanden sind, zu reparieren.

Dafür kann das Eiweiß aus ganz unterschiedlichen Quellen genommen werden. Mögliche Quellen für gutes Eiweiß habe ich hier mal aufgeführt. Außerdem empfiehlt sich nach neusten Erkenntnissen schon vor dem Training genug Protein aufzunehmen um den Effekt noch zu verstärken.

Proteinquellen aus tierischer Ernährung sind:

  • Hühnchen
  • Pute
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Fisch
  • Rind
  • Mageres Schwein
  • Eier
  • Milchprodukte wie z.B. Quark oder Hüttenkäse

Proteinquellen aus pfanzlicher Ernährung sind:

  • Nüsse (Walnüsse, Paranüsse usw.)
  • Bohnen
  • Linsen
  • Soja Bohnen (Edamame)

Als Empfehlung geben Experten einen Richtwert von etwa 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht an. Ein Modellathlet von 70 Kilo Körpergewicht müsste somit also 105 bis 140 Gramm Protein am Tag essen. Am besten du kombinierst Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen miteinander, um dich ausgewogen zu ernähren. Wenn du es nicht schaffst aus der natürlichen Nahrung dein Proteinbedarf zu stillen, nutze Proteinshakes wie z.B. Whey Protein.

Was aber ist mit Kohlenhydraten

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Bei Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen einfachen und mehrfach Zuckern. Ein Kohlenhydrat ist vereinfacht gesagt Zucker. Und dies ist der Stoff, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Dein Gehirn zum Beispiel kann nur Zucker verarbeiten, es arbeitet vollständig mit Glykose (Circa 140 Gramm pro Tag). Kohlenhydrate werden im Körper in Glykose umgewandelt. Gibst du deinem Körper aber zu viel davon, landet es in Form von Fett auf deinen Rippen. Sprich, alles was nicht durch Training und Bewegung wieder verbrannt wird, lässt deine Ringe am Bauch wachsen (natürlich nicht nur am Bauch).

Einfache Zucker sind zum Beispiel in Limonaden, Backwaren und Schokolade usw. in rauhen Mengen enthalten. Dieser Zucker ist im Übermass auch noch höchst ungesund und kann körperlich abhängig machen. Ja, der Körper verlangt dann auf Dauer immer mehr nach dem Zeug und es kann zu derben Stimmungsschwankungen kommen.

Ist das Zeug erst einmal im Körper, löst es eine Kettenreaktion aus. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das wiederrum den Zucker verarbeiten soll. Das Insulin aber fördert die Einlagerrung von Fett und der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist auf Dauer sehr ungesund, bzw. steht im Verdacht Diabetes Typ II auszulösen. Insulin fördert aber auch die Proteinbiosynthese, das Wachstum.

Als perfekte Bodybuilding Ernährung sind Kohlenhydrate vor und während dem Training in Form eines Shakes toll zu gebrauchen. Aber auch nach dem Muskeltraining um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr durch möglichst gesunde Ernährung wie z.B. Gemüse, Früchten, Vollkornbrot und Reis abzudecken, nicht aber durch Limonaden, Backwaren und Süßwaren.

Gute Quellen von Kohlenhydraten sind:

  • Früchte aller Art: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E.
  • Gemüse aller Art: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.
  • Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.
  • Verschiedene natürliche Milchprodukte (keine überzuckerten Joghurts!) : Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Und die lieben Fette?

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Fette liefern die meiste Energie, nämlich 9 kcal / g. Fette können in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.

Viele Diäten bauen auf den sogenannten „No Fat“ Faktor. Damit lässt sich sicherlich eine Menge Kalorien sparen, aber unser Körper braucht das Fett um richtig zu funktionieren. Und auch in eine perfekte Bodybuilding Ernährung gehören gute Fette hinzu.

Fett ist für die Beförderung von wertvollen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K im ganzen Körper zuständig.

Zusätzlich spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen. Es darf auf keinen Fall komplett darauf verzichtet werden.
Die Art und Menge an schlechtem Fett in der Nahrung macht den Unterschied. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten, allem voran den Transfetten, wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus sind viele langfristige chronische Probleme wie Übergewicht mit einem hohen Grad von Nahrungsfetten und zu viel Zucker verbunden.
Im Allgemeinen sind diese Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Keksen, Backwaren, frittierten Dingen) gefunden worden.

Gute und hochwertige Quellen von Fett sind:

  • Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (Omega 3)
  • Bio Eier
  • Fisch (Lachs usw.)
  • Verschiedene Arten von Nüssen

Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren, die durch die Ernährung in kleinen Mengen zugeführt werden sollte: Omega-3-Fettsäuren (z. B. in naturbelassenem Fisch, vielen Nüssen (Walnuss, Paranüsse, Cashews, Pinienkernen oder Pecan Nüssen) oder auch Bio Eiern und Omega-6-Fettsäuren Säuren (z.B. in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Mais).

Fazit

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Der Erfolg deines Wunsches, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, liegt im Großteil in der perfekten Bodybuilding Ernährung. Deshalb ist es für jeden Sportler oberste Pflicht hier anzusetzen und über kurz oder lang die Ernährung umzustellen.

Bedenke, dass bei allem die Macht der Gewohnheiten zum tragen kommt und du solltest eins nach dem anderen in deiner Ernährung umstellen. Nach 4 Wochen hat sich die neue Gewohnheit eingelebt und es kann die nächste neue Gewohnheit Folgen. Lasse dich nicht von deinem Weg abbringen sondern bleibe beständig dabei, deine Ernährung an dein Training anzupassen, damit ist dir der Erfolg sicher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Was sind Aminosäuren: Der große Amino-Guide für Kraftsportler und Bodybuilder

Der Baustein eines Proteins sind die Aminosäuren. Proteine setzen sich also aus verschiedenste Aminosäuren zusammen. Jede Aminosäure hat ihre individuelle Aufgabe in unserem Körper. Manche Aminosäuren können vom Körper selbst produziert werden, andere wiederum müssen durch die Nahrung zugeführt werden.

Man unterscheidet daher zwischen:

  • Essentielle Aminosäuren,
  • Nicht-essentielle Aminosäuren und
  • Semi-essentielle Aminosäuren (Semi-essentielle Aminosäuren werden in der Regel nicht dringend vom Körper benötigt. In gewissen Situationen, wie einer Krankheit, können diese Aminosäuren aber wichtig werden und werden dadurch essentiell.)

Aminosäuren-Guide für Kraftsportler

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Die wichtigste Gruppe von essenziellen Aminosäuren besteht aus Leucin, Isoleucin und Valin, welche erhebliche Aufgaben bei der Synthese von Proteinen und der Erzeugung von Energie ausführen. Des Weiteren haben Aminosäuren auch andere Verwendungen, da jede einzelne Komponente anderen Zwecken dient. Leucin, zum Beispiel, ist entscheidend für die Wundheilung von Haut und Knochen und schützt außerdem die Muskeln. Isoleucin hilft bei der Steigerung der Energieeffizienz und ist von entscheidender Bedeutung bei der Bildung von Hämoglobin. Valin hilft bei der Förderung oder der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Stickstoff, welcher notwendig für die Entwicklung von Muskeln ist. 35 bis 40 Prozent der essenziellen Aminosäuren des Proteins im Körper bestehen aus BCCAs (verzweigtkettigen Aminosäuren), während 14 Prozent der gesamten Aminosäuren im Skelettmuskel auch aus verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen.

In der menschlichen Ernährung sind etwa 15 bis 20 Prozent unseres gesamten Protein-Verbrauchs verzweigtkettige Aminosäuren. Milchprodukte und rotes Fleisch sind reich an diesen Aminosäuren. Allerdings, wenn Sie ein Bodybuilder oder Sportler sind, sind diese Quellen möglicherweise nicht genug, um Muskelmasse aufzubauen, weswegen Sie eventuell Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen.

Proteine setzen sich also aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und bilden den wichtigsten Baustein für effektiven Muskelaufbau. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen glauben, nur die Einnahme von Aminosäuren lässt ihre Muskeln wachsen. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Muskel nur in Reaktion auf zusätzliche körperliche Anstrengungen wächst. Überschüssige Aminosäuren, welche nicht für das Wachstum oder die Reparatur von Körpergewebe benötigt werden, können entweder als Harnstoff ausgeschieden werden, in Glukose umgewandelt und als Energiequelle benutzt werden oder in den Körperfettdepots eingelagert werden . Es gibt einige Studien, welche die Verwendung von Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich einstufen, jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, welche zeigen, dass Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel die Kraft, Leistung, Muskelaufbau oder Belastbarkeit verbessern.

Welche ist die richtige Dosis?

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Vor dem Training müssen Sie vier bis acht Gramm Aminosäuren zu sich nehmen und die gleiche Menge nach der Aktivität. Geringere Mengen der Aminosäuren sind wirksam, aber wenn Sie mehr Leistung und Erholung wollen, müssen Sie eine höhere Dosierung nehmen. Wenn Sie Aminosäuren mit einer Mahlzeit oder einem Erholungs-Getränk nach dem Training zu sich nehmen, werden sie zu einer beschleunigten Erholung der Muskeln führen. Es ist ratsam diese Aminosäuren getrennt von den anderen Aminosäuren-Gruppierungen einzunehmen, weil sie den Eintritt in das Körpersystem dominieren können. Wie bei anderen allgemeinen Regeln in der Ernährung müssen Sie diese Sportnahrung zusammen mit regelmäßiger Bewegung und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, um Ihre Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Ist es sicher, Aminosäuren-Supplements zu verwenden?

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Aminosäuren-Supplements im Bereich von 5 bis 20 Gramm täglich in Tablettenform und 1 bis 7 Gramm pro Liter in flüssiger Form, keine negativen oder unerwünschten Nebenwirkungen hat. Allerdings müssen höhere Dosen wegen der Möglichkeit der kompetitiven Unterdrückung bei der Aufnahme von anderen Aminosäuren, in der Ernährung einer Person vermieden werden. Magen und Darm Beschwerden können auch durch eine übermäßige Dosierung entstehen, weswegen genaue Dosierungen vorgeschrieben werden.

Über den Author
Peter Böhm ist Fitness Experte und Gründer des erfolgreichen Kraftsport und Bodybuilding Blogs www.Aesthetics-Blog.com.