Körper definieren: Wie funktioniert Muskelaufbau und Fettabbau beim Sport?

Muskelaufbau und gleichzeitig Fett abbauen? Viele Menschen mit Übergewicht sind der Meinung, wenn sie mehr Sport treiben, können sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Aber das funktioniert so nicht. Muskeln und Fettpolster leben von den Kalorien, welche dem Körper zugeführt werden und dort muss begonnen werden, einen Konsens zu finden.

Diäten zum Fettabbau und Muskeln aufbauen?

[hr]

Beides zusammen funktioniert nicht. Natürlich wird mit einer guten Diät Fett abgebaut aber im Allgemeinen werden damit auch Muskeln abgebaut. Diäten schaffen in den meisten außerdem eine einseitige Ernährung, wohingegen ein gerade ein Sportler eine gesunde und ausgewogene Ernährung braucht.

Wer also Fett abbauen möchte und gleichzeitig Muskeln aufbauen, sollte seine Ernährung komplett umstellen. Dabei spielt der Kalorienhaushalt eine große Rolle. Das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch muss stimmen. Dazu habe ich bereits einige Artikel geschrieben:

Halten sich Kalorienzufuhr und Verbrauch die Waage, wird sich auch das Körpergewicht nicht ändern. Eine zu geringe Kalorienzufuhr wird auch zum Gewichtsverlust führen und eine Erhöhung der Kalorienzufuhr führt zu steigendem Gewicht.

Die Muskeln übernehmen den Fettabbau

[hr]

Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Fett wird abgebaut. Das resultiert daraus, dass die Muskelzellen die freien Fettsäuren verbrennen. Um ordentlich Fett abbauen zu können, muss also die Muskelmasse vergrößert werden. Dies geschieht nur durch hartes Hanteltraining mit schweren Gewichten. Für das Krafttraining zu Hause gibt es eine Hantelbank günstig bei Quoka.de.

Muskelaufbau entsteht nur, wenn der Körper mehr Nahrung bekommt, als er zum Erhalt des Körpergewichtes benötigt.

Ausdauer- und Kraftsport zum Muskeltraining

[hr]

Eine der besten Sportarten für einen guten Fettstoffwechsel ist Ausdauersport. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Trainingsintensität. Nach ca. 30 Minuten beginnt der Körper mit der richtigen Bereitstellung von Energie durch die Fettverbrennung. Intensiviert ein Sportler sein Ausdauer- oder Intervalltraining oder den Kraftsport, wird er eine negative Energiebilanz erreichen, das heißt, er verbraucht mehr Kalorien, als er zu sich genommen hat.

Um also Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Sportler seine Ernährung in Phasen mit mehr und weniger Kalorienzufuhr aufteilen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Nahrungsergänzung: Mit der richtigen Sportnahrung zur Traumfigur

Ob für Muskeln aufbauen, den Fettabbau oder die Ausdauer Steigerung – Für jedes Ziel gibt es die passende Nahrungsergänzung.

Trotz Sport und einem angepassten Trainingsplan liegt die Traumfigur für viele Sportler in weiter Ferne. Wenn Sport allein nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen oder überflüssige Pfunde zu verlieren, kann auch die richtige Sportnahrung auf dem Weg zur Traumfigur behilflich sein. Die Sportnahrung versorgt den Körper mit allen benötigten Nährstoffen, enthält lebenswichtige Vitamine und Mineralien, wirkt unterstützend beim Aufbau von Muskeln, kurbelt die Fettverbrennung an und verleiht dem Sportler eine höhere Ausdauer.

Die richtige Nahrung für den Aufbau von Muskeln

Damit die Muskeln wachsen, ist nicht nur ein umfassendes Training der einzelnen Muskelgruppen notwendig, sondern auch die richtige Nährstoffversorgung des Körpers. Besonders wichtig beim Muskelwachstum ist der Nährstoff Eiweiß (Protein). Die Proteine liefern dem Körper wichtige Aminosäuren, die für den Aufbau von Haaren, Haut und Muskeln benötigt werden, und regen die Muskulatur zum Wachstum an, die durch das Training entsprechende Reize erhält. Besonders gut geeignet für den Muskelaufbau ist das aus der Milch gewonnene Whey Protein. Dieses wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und ist reich an essentiellen Aminosäuren. Ebenfalls empfehlenswert sind Weight Gainer. Diese enthalten Kohlehydrate, Protein und Fett und sind der ideale Energielieferant in der Muskelaufbauphase.

Für die Auswahl der passenden Sportnahrung kann ein Blick in einen Whey Protein Test beziehungsweise Aminosäuren Test durchaus hilfreich sein. Hier sieht man auf einen Blick welche Inhaltsstoffe die Produkte bieten und kann entsprechend auswählen.

Die richtige Sportnahrung um die Fettverbrennung anzukurbeln

Auch wenn man regelmäßig Sport treibt, halten sich manche Fettpolster hartnäckig. Hier können sogenannte Fatburner wahre Wunder bewirken. Denn durch diese Nahrungsergänzungsmittel wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt. Ein natürlicher Fatburner ist L-Carnitin, das im Körper aus den Aminosäuren Methionin und Lysin produziert wird. Durch die Einnahme von L-Carnitin verbrennen die Muskeln beim Training mehr Fett als gewöhnlich. Der Körper benötigt das L-Carnitin, um die Fettsäuren durch die Mitochondrien in die Muskeln zu leiten, wo sie letztendlich verbrannt werden. Unterstütz werden kann der Fettabbau zusätzlich durch eine kohlehydratarme Ernährung (Low Carb). Werden dem Körper nur wenig Kohlenhydrate zugeführt, holt er die benötigte Energie aus den Fettreserven, wodurch ein Fettabbau begünstigt wird.

Die richtige Sportnahrung um die Ausdauer zu steigern

Nicht nur im Leistungssport ist es wichtig Ausdauer und Kraft dauerhaft zu steigern, auch im privaten Bereich streben viele Sportler eine derartige Leistungssteigerung an. Mit der entsprechend Sportnahrung kann man die Leistungsfähigkeit effektiv steigern und mehr Ausdauer und Kraft erlangen. Um dem Körper kurzzeitig Höchstleistungen abzuverlangen, können sogenannte Energy Gels oder Trainings-Booster eingesetzt werden. Diese enthalten neben Kohlenhydraten und Mineralien auch Koffein und Guarana und versorgen den Körper mit der benötigten Energie.

Ebenfalls leistungssteigernd ist der Stoff Kreatin, der auch im menschlichen Körper produziert wird. Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und ermöglicht, dass die Muskelzellen länger auf einem hohen Leistungsniveau arbeiten können. Rund die Hälfte der täglich benötigten Menge an Kreatin (ungefähr zwei Gramm) produzieren die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse. Der Rest muss über die Sportnahrung aufgenommen werden. Bevor man jedoch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin auswählt, sollte man die im Handel erhältlichen Produkte miteinander vergleichen.

Hier sind zum Teil große Unterschiede in Bezug auf die Inhaltsstoffe erkennbar. Hilfreich ist hier ein Creatin Test, der die unterschiedlichen Produkte genauer unter die Lupe nimmt und aufzeigt, welche Nahrungsergänzungsmittel sich für den individuellen Bedarf eignen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Was sind Aminosäuren: Der große Amino-Guide für Kraftsportler und Bodybuilder

Der Baustein eines Proteins sind die Aminosäuren. Proteine setzen sich also aus verschiedenste Aminosäuren zusammen. Jede Aminosäure hat ihre individuelle Aufgabe in unserem Körper. Manche Aminosäuren können vom Körper selbst produziert werden, andere wiederum müssen durch die Nahrung zugeführt werden.

Man unterscheidet daher zwischen:

  • Essentielle Aminosäuren,
  • Nicht-essentielle Aminosäuren und
  • Semi-essentielle Aminosäuren (Semi-essentielle Aminosäuren werden in der Regel nicht dringend vom Körper benötigt. In gewissen Situationen, wie einer Krankheit, können diese Aminosäuren aber wichtig werden und werden dadurch essentiell.)

Aminosäuren-Guide für Kraftsportler

[hr]

Die wichtigste Gruppe von essenziellen Aminosäuren besteht aus Leucin, Isoleucin und Valin, welche erhebliche Aufgaben bei der Synthese von Proteinen und der Erzeugung von Energie ausführen. Des Weiteren haben Aminosäuren auch andere Verwendungen, da jede einzelne Komponente anderen Zwecken dient. Leucin, zum Beispiel, ist entscheidend für die Wundheilung von Haut und Knochen und schützt außerdem die Muskeln. Isoleucin hilft bei der Steigerung der Energieeffizienz und ist von entscheidender Bedeutung bei der Bildung von Hämoglobin. Valin hilft bei der Förderung oder der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Stickstoff, welcher notwendig für die Entwicklung von Muskeln ist. 35 bis 40 Prozent der essenziellen Aminosäuren des Proteins im Körper bestehen aus BCCAs (verzweigtkettigen Aminosäuren), während 14 Prozent der gesamten Aminosäuren im Skelettmuskel auch aus verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen.

In der menschlichen Ernährung sind etwa 15 bis 20 Prozent unseres gesamten Protein-Verbrauchs verzweigtkettige Aminosäuren. Milchprodukte und rotes Fleisch sind reich an diesen Aminosäuren. Allerdings, wenn Sie ein Bodybuilder oder Sportler sind, sind diese Quellen möglicherweise nicht genug, um Muskelmasse aufzubauen, weswegen Sie eventuell Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen.

Proteine setzen sich also aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und bilden den wichtigsten Baustein für effektiven Muskelaufbau. Daher ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen glauben, nur die Einnahme von Aminosäuren lässt ihre Muskeln wachsen. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Muskel nur in Reaktion auf zusätzliche körperliche Anstrengungen wächst. Überschüssige Aminosäuren, welche nicht für das Wachstum oder die Reparatur von Körpergewebe benötigt werden, können entweder als Harnstoff ausgeschieden werden, in Glukose umgewandelt und als Energiequelle benutzt werden oder in den Körperfettdepots eingelagert werden . Es gibt einige Studien, welche die Verwendung von Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich einstufen, jedoch gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, welche zeigen, dass Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel die Kraft, Leistung, Muskelaufbau oder Belastbarkeit verbessern.

Welche ist die richtige Dosis?

[hr]

Vor dem Training müssen Sie vier bis acht Gramm Aminosäuren zu sich nehmen und die gleiche Menge nach der Aktivität. Geringere Mengen der Aminosäuren sind wirksam, aber wenn Sie mehr Leistung und Erholung wollen, müssen Sie eine höhere Dosierung nehmen. Wenn Sie Aminosäuren mit einer Mahlzeit oder einem Erholungs-Getränk nach dem Training zu sich nehmen, werden sie zu einer beschleunigten Erholung der Muskeln führen. Es ist ratsam diese Aminosäuren getrennt von den anderen Aminosäuren-Gruppierungen einzunehmen, weil sie den Eintritt in das Körpersystem dominieren können. Wie bei anderen allgemeinen Regeln in der Ernährung müssen Sie diese Sportnahrung zusammen mit regelmäßiger Bewegung und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, um Ihre Fitness und Gesundheit zu erhalten.

Ist es sicher, Aminosäuren-Supplements zu verwenden?

[hr]
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Aminosäuren-Supplements im Bereich von 5 bis 20 Gramm täglich in Tablettenform und 1 bis 7 Gramm pro Liter in flüssiger Form, keine negativen oder unerwünschten Nebenwirkungen hat. Allerdings müssen höhere Dosen wegen der Möglichkeit der kompetitiven Unterdrückung bei der Aufnahme von anderen Aminosäuren, in der Ernährung einer Person vermieden werden. Magen und Darm Beschwerden können auch durch eine übermäßige Dosierung entstehen, weswegen genaue Dosierungen vorgeschrieben werden.

Über den Author
Peter Böhm ist Fitness Experte und Gründer des erfolgreichen Kraftsport und Bodybuilding Blogs www.Aesthetics-Blog.com.

Sixpack Tutorial 3/5: Die Muster-Vorlagen für Deinen Trainings- und Ernährungsplan

Teil 3 der Tutorial-Serie zu dem Sixpack Erfolg Komplettpaket… Das Sixpack Erfolg Komplettpaket liefert alle wichtigen Informationen die Du benötigst um effektiv zu trainieren und dich auf den Sixpack Erfolg einzustellen. Es stellt definitiv eine Abkürzung für die dar, die starke Bauchmuskeln bekommen wollen.

Das Sixpack Erfolg Komplettpaket besteht zwar nur aus PDF-Dokumenten, was zählt ist das Wissen das darin vermittelt wird. Das Sixpack Erfolg Komplettpaket ist so erstellt, dass du Schritt-für-Schritt auf ein Sixpack hinarbeitest. So ist sichergestellt das Du alles was du über das Training, die Ernährung und die Übungen wissen musst, vermittelt bekommst und gleichzeitig sofort mit dem Training beginnen kannst.

Daher habe ich mich entschlossen dieses 5-teilige Tutorial zu schreiben. Auch wenn du das Sixpack Erfolg Komplettpaket nicht besitzt bieten dir diese Tutorials einen Menge an Informationen und hilfreiche Tipps für dein Sixpack Training und für starke Bauchmuskeln.

4. Die Trainingsplan Muster Vorlage

[hr]

Sixpack Erfolg TrainingsplanEin perfekt auf Dein Ziel abgestimmter Trainingsplan ist das A und O eines erfolgreichen Bauchmuskeltrainings. Ohne richtigen Trainingsplan wirst Du keine sichtbaren Erfolge erzielen.

Mit einem Trainingsplan planst Du dein wöchentliches Training und erhältst einen Überblick welche Übungen du absolvieren musst. Mit der Trainingsplan Vorlage aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket kannst Du deinen individuellen Trainingsplan erstellen.

Befolgt man seinen Trainingsplan, so wird man bald feststellen, dass der gesamte Körper an Kontur gewinnt. Zur Optimierung des eigenen Potenzials zum Muskelaufbau an den Bauchmuskeln führt man ein Zirkeltraining durch. Das heißt, man beginnt mit einer Übungseinheit und geht anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter. Absolviert man die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt der Körper ständig in Bewegung und man kann ohne Pause weiterarbeiten.

Natürlich arbeitet man nicht mit seinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Trainingplan Muster ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse.

Dieser Trainingsplan ist so ausgelegt, dass man ihn sowohl Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen kann. Also keine Ausreden.

Der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings liegt auf der Hand. Man spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – der Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird.

Im Folgenden siehst Du einen Ausschnitt aus dem Sixpack Erfolg Komplettpaket. So könnte eine Trainingseinheit für Montag aussehen…

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Fage also damit an, deinen Trainingsplan nach deinem Ziel zu erstellen. Übungen die in jedem Trainingsplan vorkommen sollten, sind die Grundübugen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Weitere Bauchmuskelübungen findest du in dem Ebook „Sixpack Erfolg Übungskatalog“ das bereits im Teil 3 der Sixpack Tutorial Serie besprochen wurde.

Im Folgenden werde ich dir kurz erläutern, wie Du diesen Trainingsplan richtig ausfüllst…

Wie Du die Muster Vorlage des Trainingsplan richtig ausfüllst

[hr]

Dieser Trainingsplan ist für ein Zirkeltraining ausgelegt. Das heißt, Du absolvierst alle Übungen, danach 2-3 Minuten Pause, und dann wieder alle Übungen. Im Idealfall trainierst Du 2-3 mal die Woche nach diesem Plan. So füllst Du deinen Trainingsplan nun aus:

  • Bei einem Ganzkörpertraining werden an einem Tag alle Muskelgruppen trainiert. Baue daher Übungen für Beine, Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch und Rücken ein. In der Regel werden große Muskelgruppen wie die Beinmuskulatur mit mehreren Übungen gereizt.
  • Wähle das Gewicht so, das Du die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen (ca. 10-12 Wiederholungen pro Übung) bequem leisten kannst. Wird dies zu leicht, so kannst Du das Gewicht bei jeder Einheit um maximal 10% erhöhen.
  • Zu Beginn des Trainings absolvierst Du 5 Bauchmuskelübungen. Achte darauf das Du für die verschiedenen Regionen des Bauches (Obere gerade Bauchmuskulatur, Untere gerade Bauchmuskulatur, Schräge Bauchmuskulatur, etc.) jeweils eine Übungen einplanst. Die Bauchmuskelübungen werden zu Beginn des Zirkeltrainings absolviert, da hier dem Körper noch die vollen Kraftreserven zur Verfügung stehen. Absovliert man die Übungen dagegen erst am Schluss einer Trainingseinheit, erhöht sich die Gefahr das man die Übungen abschwächt oder gar komplett wegfallen lässt.
  • Die Bauchmuskelübungen werden ohne Pause hintereinander absolviert. Dies garantiert eine maximale Reizung der Bauchmuskulatur und fördert das Sixpack.
  • Nach den Bauchmuskelübungen, werden die Übungen 6-14 gemacht. Nach jeder Übung sollte man sich nicht mehr als 30 Sekunden Pause gönnen. Die Übungen werden in den Trainingsplan so übernommen, das auf eine Beinübung (z.B. Kniebeugen), eine Brustübung (z.B. Bankdrücken) folgt.
  • Hat man die Übungen 6-14 absolviert, legt man eine Pause von 2-3 Minuten ein. Danach werden die Übungen 6-14 wiederholt.

Dem Sixpack Erfolg Komplettpaket liegen vier vorgefertigter Trainingspläne bei, die genau auf das Sixpack Erfolg Trainingsprogramm abgestimmt sind. Mit diesem fertigen Trainingsplan kannst Du sofort starten. Die Übungen sind so gewählt, das Du sowohl im Fitnesstudio, als auch Zuhause dein Workout absolvieren kannst.

5. Die Ernährungsplan Muster Vorlage

[hr]

Sixpack Erfolg ErnährungsplanWenn eine Diät helfen soll, kommt es darauf an, sich flexibel und ohne Hunger frei zu bewegen und zu wissen, dass man auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommt.

Doch das Sixpack Erfolg Trainingsprogramm oder ein Ernährungsplan sollte jedoch nicht als Diät verstanden werden (dieses Wort ist meiner Meinung nach mittlerweile viel zu negativ belastet). Es hat nichts mit Verzicht zu tun und auch nicht mit einem Plan, welchen man befolgen muss, sondern befolgen will!

Viele Diätansätze konzentrieren sich in Erster Linie auf eine fettarme Ernährung. Ein Problem hierbei ist allerdings, dass durch fettarme Ernährung die Erzeugung von Testosteron gedrosselt wird, dem Hormon, das den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Bei einem niedrigen Testosteronspiegel wiederum speichert der Körper das Fett, wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammelt. Einer Studie zufolge neigten Männer mit hohem Testosteronspiegel zu 75% seltener zu Übergewicht als Männer mit niedrigem Testosteronspiegel.

Zum anderen scheitern viele Diäten aber auch, weil sie einen wichtigen Nährstoff für Muskelaufbau und somit auch für die Ankurblung des Stoffwechsels nicht nutzen – das Protein.

Einen ausführlichen Beitrag über Protein findest Du hier: Alles über Protein: Der Baustoff für Muskeln und welches Protein bzw. Eiweiß das beste ist

Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:

  • Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Trainings vorausgesetzt)
  • Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett

Immer wieder sehe ich verzweifelte Sportler, die ihren Trainingsplan bis ins letzte Detail optimiert haben, aber in keinster Weise mit dem Erfolg von Athleten mithalten können, deren Ernährungsplan optimal ist. Der Grund lieft einfach darin, dass beim Training der wachstumsauslösende Reiz gesetzt wurde, dieser allerdings nur in vollem Maße durch die Ernährung bzw. einen effektiven Ernährungsplan seine Wirkung erzielt.

Um also sichtbare Erfolge beim Muskelaufbau bzw. Bauchmuskeltraining zu erzielen, muss man entsprechend den Trainingsplan an seinen Ernährungsplan anpassen. Beides geht Hand in Hand, wenn man Muskeln aufbauen willst.

Ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag, sowie einer Eiweißzufuhr von 2g pro Kg Körpergewicht sorgen schon dafür, dass genügend Kalorien und aufbauenden Stoffe in Form von Proteinen vorhanden sind, um effektiv Muskeln aufzubauen. Im Umkehrschluss ist es genauso effektiv, wenn du deine Kalorien um 500 reduzierst, um abzunehmen.

Auch wenn die Kalorienverbrennung für den Fettabbau unerlässlich ist – Kalorien zählen lenkt ab und ist demotivierend!

Wenn man die 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen und ihre zahlreichen Verwandten in seine Ernährung integriert, werden diese sozusagen das Kalorienzählen für einen übernehmen. Das ist aber kein Freibrief für etliche Gigaportionen. Es ist auf jeden Fall ratsam – vor allem zu Beginn der Umstellung, wenn man noch unsicher ist – die Größe der Portionen durch begrenzte Mengen bestimmter Lebensmittel einzuschränken, besonders bei fettreichen und solchen, die viel Kohlenhydrate enthalten.

Sinnvollerweise hält man sich zunächst an ein bis zwei Portionen pro Nahrungsmittelgruppe und isst jeweils nicht mehr, als nebeneinander auf den Teller passt.

Der Fokus der wirkungsvollen Gewichtskontrolle sollte also auf der Kalorienverbrennung liegen, nicht darauf, wie viele Kalorien man durch Sport verbrennt, sondern wie man sie effektiv verbrennt, wenn man sich gerade nicht sportlich betätigt.

Einen vorgefertigten beispielhaften Ernährungsplan findest Du hier: http://www.fitness.de/blog/sixpack-training/sixpack-ernahrungsplan/

Wie Du die Vorlage des Ernährungsplan optimal ausfüllst

[hr]

Was für ein effektives Bauchmuskeltraining die Übungen sind,  sind für einen optimierten Ernährungsplan die Zutaten und Nahrungsmittel. Um die geeigneten Mahlzeiten auszuwählen, gehe folgendermaßen vor:

  • Gehen wir davon aus, Du wiegst 80 kg und möchtest gern Muskeln aufbauen bzw. ein Sixpack bekommen. Du nimmst im Schnitt 2000 Kalorien am Tag zu dir. Damit hat du in den letzten Wochen und Monaten weder zugenommen noch abgenommen.
  • Demzufolge benötigst du mindestens 160g Eiweiß pro Tag und 2500 Kalorien, um zuzunehmen. Ein großer Eiweißshake mit Milch besitzt bereits 400-500 Kalorien, sodass ein Eiweißshake am Tag bereits in Bezug auf die Kalorien ausreichen würden, um mit diesem Ernährungsplan Muskeln aufzubauen.
  • Eine Optimierung der anderen Nährstoffe Fett und Kohlenhydrate ist allerdings auch notwendig, wenn ein langfristiger und guter Erfolg erreicht werden soll. Hier heißt es die Ernährung bzw. Kalorienzufuhr anhand der Nährstoffe zu ermitteln. Eine Verteilung von 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10% Fett hat sich als gut bewiesen für den Muskelaufbau.
  • Suche dir leckere Mahlzeiten und Rezepte heraus, die diese 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen beinhalten. Gestalte dir dadurch deinen individuellen Ernährungsplan.
  • Oft ist es nicht wichtig, sich strickt an den Ernährungsplan zu halten. Wichtig ist nur das Du verstehst wie du mit den einzelnen Nahrungsmitteln umgehen solltest und welche gut bzw. schlecht für deinen Sixpack Erfolg und Muskelaufbau sind.

In den nächsten Tagen findest Du in diesem Blog ein weiteres Tutorial zu den Sixpack Erfolg Komplettpaket, um noch effektiver damit arbeiten zu können. Dann besprechen wir die 7 Checklisten und die 7 Handouts die dem Sixpack Erfolg Komplettpaket beiliegen.

Mehr über das Sixpack Erfolg Komplettpaket erfährst du hier: http://www.sixpack-erfolg.de/

Viel Spaß und Erfolg im Training!