Die 5 Elemente der Ernährung

Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und dem Aufbau von mehr Muskelmasse ist Deine tägliche Ernährung von ganz entscheidender Bedeutung.

Nur durch eine bedarfsgerechte Ernährung, die auf Dein Ziel (Aufbau von Muskeln oder Abbau von Körperfett) ausgelegt ist, wirst Du auch den maximalen Erfolg im Training erreichen.

Werden Deinem Körper nicht die Nähr- und Vitalstoffe zugefügt, welche er für das Muskelwachstum und den Energiehaushalt benötigt, dann kannst Du dich im Training noch so anstrengen und wirst keine optimalen Fortschritte für Dein Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau erzielen. Um beste Ergebnisse möglich zu machen, muss das Training durch eine bedarfsgerechte und zielgerichtete Ernährung unterstützt werden.

Ernährung für mehr Muskeln und weniger Fett

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Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen, wobei grundsätzlich zwischen Lebens-, Nahrungs- und Genussmitteln unterschieden wird.

Für den Aufbau von kompakter, massiver Muskelmasse ist es besonders wichtig, dass Du die Wahl der Nahrungsmittel so gestaltest, dass sowohl Menge, Art und Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel mit Deinem Ziel übereinstimmen.

Das heißt, es werden genügend Energiespendende und reichlich Muskelaufbauende Lebensmittel benötigt und natürlich sollte die Ernährung auch gesund sein.

Es gilt erstmal ganz allgemein folgender Grundsatz:

Ernährung für Muskeln = sehr viele Kohlenhydrate + viel Protein + moderat Fett

In der Praxis hat sich dieser Grundsatz zur Ernährungsplanung bewährt und schon sehr vielen Bodybuildern in Verbindung mit hartem Training und genügend Erholung zu massivem Muskelaufbau verholfen.

Wenn Dein Ziel der Abbau von Körperfett ist, lautet die Formel:

Ernährung für weniger Körperfett = sehr wenig Kohlenhydrate + viel Protein + wenig Fett

Du musst dir also im klaren sein, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du mehr Muskeln aufbauen, so muss Deine Ernährung darauf ausgerichtet sein. Für eine Muskelaufbau Ernährung ist es notwendig, mehr Kalorien aufzunehmen als Du für den Erhalt deiner Muskeln benötigst.

Ist dein Ziel dagegen der Abbau von Körperfett, ist es wichtig, das Du weniger Kalorien aufnimmst (Kaloriendefizit) als Du benötigst.

Die 5 Elemente der Ernährung

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Ich stelle immer wieder fest, dass sich die meisten Athleten auf die falschen Punkte in ihrer Ernährung konzentrieren und sich wundern, warum sie trotz vermeintlich „guter Ernährung“ keine Erfolge erzielen.

Ich sage Dir an dieser Stelle ganz deutlich, dass die Ernährung DIE Ursache für ausbleibendes Muskelwachstum ist beziehungsweise über einen flachen Bauch entscheidet.

Gutes Training ist sehr sehr wichtig, doch NUR mit Hilfe der Ernährung ist es möglich den Körper so zu formen, wie man es sich wünscht. Im Training wir der Impuls gesetzt und die Ernährung bestimmt dann, was der Körper mit diesem Impuls macht.

Folgend habe ich eine Rangfolge erstellt, die die 7 wichtigsten Elemente in einer zielgerichteten Ernährung aufzeigt und absteigend sortiert dargestellt:

  1. Kalorien
  2. Nährstoffe
  3. Nahrungsmittel
  4. Timing der Mahlzeiten
  5. Ernährungsplan

Häufig sieht die Rangfolge in den Köpfen vieler Athleten so aus, dass Sportnahrung an erster Stelle steht, gefolgt von den richtigen Lebensmitteln, sowie dem Timing der Mahlzeiten.

„Was soll ich essen, um abzunehmen? Was ist besser… Creatin oder Eiweißshakes? Wann genau soll ich meinen Shake nach dem Training verzehren?“ Alles Fragen, die ich mir früher ebenso gestellt habe, jedoch für den Aufbau von Muskeln eher zweitrangig sind.

Viele Athleten vergessen völlig Kalorien und Nährstoffe zu beachten, die aber so unglaublich bedeutend sind. Sie bestimmen über Muskelaufbau und Fettabbau.

Die folgende Grafik zeigt dir eine etwas andere Ernährungspyramide:

Die 5 Elemente der Ernährung

Ernährungspyramide; nach Wichtigkeit sortiert

Kalorien sind die Nummer 1. Sie geben die Nährstoffverteilung vor und damit die Menge, sowie die Art der Lebensmittel, die Du verzehren solltest.

An zweiter und dritter Stelle stehen die Nährstoffe und die entsprechenden Lebensmittel die Du in deiner Ernährung verwendest. Was landet bei dir auf dem Teller? Was isst Du genau?

An vierter Stelle folgt der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten. Hier bewegen wir uns in der Ernährung bereits auf hohem Niveau, denn das richtige Timing der Kalorien und Nährstoffe, sowie auch Lebensmittel, kann deinen Trainingserfolg zusätzlich beschleunigen.

Das Tüpfelchen auf dem „i“ bildet eine einzelne Mahlzeit, die in sich noch optimiert werden kann. Das heißt die richtige Kombination von Nahrungsmitteln, um eine bestimmte Nährstoffverteilung pro Mahlzeit zu erreichen.

Du solltest all diese Punkte nicht getrennt von einander betrachten, sondern im Zusammenhang.

Die wohl wichtigsten sind die ersten drei:

  • Kalorien
  • Nährstoffverteilung
  • Lebensmittel

Sie bestimmen direkt oder indirekt die nachfolgenden Punkte. Alle in der oben aufgestellten Rangfolge betrachteten Punkte stellt ein Element in jeder zielorientierten Ernährung dar.

Die Hauptnährstoffe der Ernährung

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Nährstoffe in der Ernährung

Es gibt bekanntlich drei Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, welche unterschiedliche Funktionen im Organismus haben.

So sind Kohlenhydrate die bevorzugten Energielieferanten des Körpers. Aus diesem Grund müssen, für das Ziel Muskelaufbau, reichlich Kohlenhydrate verzehrt werden, um vor Energiekrisen während den harten Trainingseinheiten geschützt zu sein.

Will man dagegen weniger Körperfett und abnehmen, sollte so weit es geht auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Eine Ausnahme bilden die Trainingstage. Dort kannst Du ruhig vor und nach dem Training Kohlenhydrate verzehren. Welche Lebensmittel sich dazu eignen, dazu kommen wir später noch.

Fett ist ebenfalls ein Energielieferant des Körpers, welcher darüber hinaus noch andere sehr wichtige Funktionen im Organismus erfüllt. So sind Fette Bestandteile der äußeren Zellhülle und somit wichtig für die Festigkeit von Nerven- und Muskelzellen.

Des weiteren werden die fettlöslichen Vitamine A, E, D, und K nur bei ausreichender Aufnahme von Nahrungsfett optimal verwertet. Zwar enthält 1g Fett ca. 9 kcal und 1g Kohlenhydrate nur ca. 4 kcal, trotzdem bevorzugt der Körper für die Energieversorgung im Training die Kohlenhydrate.

Während Kohlenhydrate und Fette die beiden hauptsächlichen Energiequellen des Körpers sind, ist Eiweiß der „Muskelbaustoff.

Eiweiss (im folgenden Protein genannt) ist für dein Muskelwachstum der „Superstar“ unter den Nährstoffen. 1g Protein enthält zwar ebenso viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate, aber Protein ist in erster Linie ein Baustoff und kein Brennstoff.

Ohne Eiweiß gibt es keinen Muskelaufbau!

Nur mit einer proteinreichen Ernährung können kompakte und massive Muskeln aufgebaut werden. Weder aus Kohlenhydraten, noch aus Fett kann der Körper Muskeln aufbauen, sondern nur aus Protein.

Darüber hinaus erfüllt Protein weitere sehr wichtige Funktionen im Organismus…

…so stärkt eine ausreichende Proteinzufuhr Dein Immunsystem, da Antikörper aus Eiweiss gebildet werden. Des weiteren ist Eiweiss auch Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, welches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist. Außerdem ist Eiweiss ein wesentlicher Strukturbestandteil der Zellhüllen.

Sicherlich hast Du schon oft gehört das Du viel trinken sollst, habe ich recht?

Da der menschliche Körper zu 65-70% aus Wasser besteht, ist dieses für jeden Bodybuilder und Kraftsportler von größter Bedeutung. So ist Wasser Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe und dient als Baustoff für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben. Es verbessert die Organfunktion, wenn reichlich getrunken wird. So werden z.B. die Nieren, welche durch hohen Eiweissverzehr verstärkt gefordert werden, in ihrer Entgiftungsaufnahme durch reichliche Wasseraufnahme unterstützt.

Alles über eine zielgerichtete Ernährung

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Ich werde dir in dieser Artikelserie zeigen, wie deine Ernährung aufgebaut sein sollte, welche Elemente es gibt und was Du unbedingt für den Aufbau fettfreier Muskelmasse beachten musst.

Damit gehe ich sicher, dass Du beim nächsten Einkauf bestimmte Nahrungsmittel auf deren “Wirksamkeit” bewerten kannst oder in der Lage bist einen Ernährungsplan entsprechend Deiner Ziele zu erstellen.

Es ist nicht wirklich leicht von heute auf morgen seine Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Vor allem dann nicht, wenn man ein Genießer ist (so wie ich). Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass es nicht immer leicht ist einen Ernährungsplan einzuhalten und auf die leckeren Dinge im Leben zu verzichten. Hierfür werde ich dir kleine Tipps und Tricks mit an die Hand geben, die dir dabei helfen Stück-für-Stück deine Ernährung zu verbessern.

Im nächsten Artikel zu dieser Ernährungs-Serie besprechen wir dann das erste Element aus der obigen Grafik: Die Kalorien.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Mehr Energie und weniger Fett: MCT Öl als sinnvolle Nahrungsergänzung

Fette spielen für den Abbau von Fett bei gleichzeitigem Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da sich jedoch nach wie vor hartnäckige Vorurteile um die Verwendung von Ölen im Bodybuilding ranken, zögern Sportler nicht selten bei der Entscheidung. Selbstverständlich sollten Fette stets verantwortungsbewusst und sinnvoll eingesetzt werden. Nur so erzielen sie den Effekt, der gewünscht wird.

Zu den besonders effektiven Ölen im Bereich des Muskelaufbaus zählt das sogenannte MCT Öl. Seinen Namen erhält dieses Öl aus dem Englischen Begriff „Medium-Chain-Triglycerides“; zu Deutsch „mittelkettige Triglyzeride“. Im Supermarktregal ist es nicht zu finden, weswegen der Gang zum Fachmarkt oder Online Shop des Vertrauens nötig ist.

Was ist MCT Öl?

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MCT ÖL zählt nicht zu den Ölen, die aus einem einzigen Rohstoff gewonnen werden. Vielmehr wird es den Bedürfnissen ehrgeiziger Sportler entsprechend industriell zusammengestellt. Mittelkettige Triglyzeride spielen bei der Produktion von MCT Öl eine wichtige Rolle, weswegen Carprinsäure, Laurinsäure oder auch Capronsäure im fertigen Produkt zu finden sind.

Es braucht also mehrere Ausgangsstoffe und Fette, um ein hochwertiges MCT Öl herzustellen.

Klassisches Milchfett ist für die Erzeugung von MCT Öl kaum geeignet, da es nur sehr wenige mittelkettige Fettsäuren enthält. Deutlich vorteilhafter sind beispielsweise Kokosfette oder auch Palmöl.

Die Herstellung von MCT Öl erfolgt durch die Hydrolyse von beispielsweise Palmkernöl oder Kokosfett. In Kombination mit Glycerin werden die so gewonnenen mittelkettigen Fettsäuren verestert. Dies mag für den Laien zunächst recht speziell klingen und die Entscheidung für ein hochwertiges MCT Öl erschweren.

Fakt ist jedoch, dass MCT Öl entgegen allgemeiner Annahmen nicht chemisch schmeckt und riecht. Es ist im Vergleich zu anderen Ölen recht geschmacksneutral und hat – wenn überhaupt – eine sehr helle Gelbfärbung. Auch ist MCT Öl weniger viskos als andere Öle und „schmiert“ daher kaum.

Für Vegetarier gibt es in Sachen MCT Öl gute Nachrichten: Das Öl ist problemlos verwendbar, auch wenn auf tierische Produkte verzichtet wird. Da sich vegetarische Ernährungsformen immer stärker durchsetzen und auch im Bereich des Bodybuildings stetig an Bedeutung gewinnen, bleibt MCT Öl auch hier absolut zukunftsfähig.

Der richtige Einsatz von MCT Öl

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MCT Öl wird als Nahrungsergänzung eingesetzt. Da es dem Körper ausschließlich mittelkettige Triglyceride bereitstellt, ist es ein deutlich besserer Energielieferant als andere Fette. Besonders kräftezehrende Workouts lassen sich mit Hilfe von MCT Ölen effektiver und erfolgreicher durchführen. Dieser Effekt lässt sich unter Umständen noch verstärken, indem zu hochwertigen Kohlenhydraten gegriffen wird. Hier sollte jedoch auf die Vereinbarkeit dieser Maßnahme mit der aktuellen Diät geachtet werden.

Im Grunde wird MCT Öl verwendet, wenn andere Öle zur Unterstützung einer Diät ersetzt werden sollen. Alleine kann dieses besondere Öl jedoch nicht ausreichend Auswirkungen auf die individuellen Ziele haben, weswegen auf eine gesunde und den Bedürfnissen entsprechende Bodybuilding-Ernährung nicht verzichtet werden sollte. Auch können andere Supplements wie BCAAs und Proteine den sportlichen Erfolg in Kombination mit MCT Ölen weiter vorantreiben.

Im Rahmen einer Diät wird eine Menge von etwa 15 Millilitern MCT Öl pro Tag empfohlen. Dabei muss das Öl selbstverständlich nicht pur eingenommen werden, sondern kann in Salaten, Kaltspeisen oder auch im täglichen Proteinshake seinen Platz finden.

Wie MCT Öl wirkt

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Die im MCT Öl enthaltenen Triglyceride sind für den Stoffwechsel von großer Bedeutung. Aufgrund ihrer leichteren Löslichkeit gelangen sie besonders schnell in das Blut, wo sie nur kurz darauf in der Leber in Energie umgewandelt werden können.

Im Vergleich zu anderen Fettsäuren, die zunächst über das Lymphsystem verarbeitet werden müssen, stellt MCT Öl gesunde Energie in kürzester Zeit bereit.

Der Fettabbau kann durch die Einnahme von MCT Öl vorangetrieben werden. Dies funktioniert nicht nur, indem Energie schneller und effektiver bereitgestellt wird, sondern hat vermutlich tiefergehende Ursachen. So ist MCT Öl laut einer amerikanischen Studie (Obesity Research 2004) offensichtlich in der Lage, den Fettstoffwechsel im Positiven zu verändern und überflüssige Fettzellen absterben zu lassen.

Selbstverständlich könnte auch die Aufnahme von Kokosöl eine gewisse Menge mittelkettiger Triglyceride ermöglichen, im MCT Öl jedoch befindet sich ein deutlich höherer Gehalt. So erhält der Körper nur durch die Einnahme eines solchen Spezial Öls wirklich ausreichende Mengen mittelkettiger Triglyceride, ohne dass minderwertige Fettsäuren in Kauf genommen werden müssen.

Die Fettsäuren im MCT ÖL überzeugen durch eine geringere Kalorienzahl pro Gramm (etwa 8,3 kcal), weswegen sie auch für den Fettabbau bei einer Diät von Bedeutung sind. Laut www.sport-enzinger.com haben MCT Öle einen doppelt so hohen Energie / Brennwert als Kohlenhydrate und Proteine.


MCT Öl als sinnvolle Ergänzung

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Um dem Stoffwechsel schnelle Energie bereitstellen zu können, lohnt sich die Einnahme von MCT Öl in jedem Fall. Wichtig ist jedoch, dass bei der Ernährungsumstellung nicht ausschließlich auf MCT Öle gesetzt wird, um einer Mangelernährung vorzubeugen.

Es ist daher von Vorteil, nebst MCT Öl auch andere wertvolle Öle in die tägliche Ernährung zu integrieren. So können Omega3 und Omega 6 Fettsäuren den Körper im Rahmen einer gesunden und körperbewussten Ernährung unterstützen und seinen Bedarf an gesunden Fetten decken.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind beispielsweise Nüsse trotz ihres hohen Fettgehalts optimal, um dem Körper gesunde Fettsäuren zu bieten. Daher ist es wichtig, MCT-Öl stets als Ergänzung, jedoch nicht als ausschließlichen Ersatz zu betrachten.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Cholesterin und die Fettsäuren: Auf die Ernährung und das richtige Fett kommt es an

Denk an dein Cholesterin und lass das Ei heute weg! Ein Ausspruch, den manch einer vom Frühstückstisch kennt. Denn dort genießt Cholesterin keinen sonderlich guten Ruf. Zu Recht? Auf diese Frage gibt es noch keine eindeutige Antwort: Fachleute streiten darüber, bei wem und in welchem Maße cholesterinreiche Lebensmittel den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöhen und somit langfristig ein Risiko für die Gefäße darstellen.

Ein wichtiger Teil der Behandlung von hohem Cholesterin ist eine gesunde Ernährung. Cholesterin ist lebensnotwendig für den Menschen, zu viel einer bestimmten Form von Cholesterin (LDL) im Blut ist aber auch nicht gut. Bei jedem Menschen wirkt sich ein zu hoher Wert des LDL-Cholesterinsanders aus. Schlechte Blutfettwerte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die Cholesterinkonzentration im Blut ist vor allem von der Menge an Fett abhängig, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Dabei spielen gesättigte Fettsäuren eine große Rolle. In diesem Artikel möchte ich dir 5 gesunde und fettarme Alternativen zu deinen Lieblingsgerichten vorstellen und zeigen, wie du deine Cholesterinwerte positiv beeinflussen kannst.

Zu viel Fett schuld an hohem Cholesterinwerten?

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Etwa jeder dritte Deutsche im Alter zwischen 18 und 79 Jahren hat zu viel Cholesterin im Blut – der Cholesterinspiegel ist erhöht. Ein zu hohes Cholesterin stellt einen Risikofaktor für Erkrankungen der Gefäße dar. Mögliche Folgen einer sich entwickelnden Arterienverkalkung sind Herzinfarkt und Schlaganfall. Vor allem in Kombination mit anderen Risikofaktoren wie Rauchen und hohem Blutdruck schadet ein hohes Cholesterin den Arterien.

Wer sich gesund ernähren und auf seinen Cholesterinwert achten möchte, versucht häufig auf Fett zu verzichten. Doch das ist nicht immer der richtige Weg. Fette sind nicht nur lebenswichtige Energielieferanten, sondern auch unerlässlich in der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem schützt Fett die inneren Organe und ist am Stoffwechsel der Zellen beteiligt. Was viele allerdings nicht wissen ­Fett ist nicht gleich Fett.

In der Regel unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren lassen sich nur schwer vom Körper verwerten und werden deshalb besonders häufig in den körpereigenen Fettdepots abgelagert. Auf diese Weise kommt es zu Übergewicht.

Fettsäuren bestehen aus kurzen oder langen Molekülketten. Bei gesättigten Fettsäuren existiert zwischen den einzelnen Molekülketten eine stabile chemische Verbindung. Ist diese Verbindung instabil, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure.

Gesättigte Fettsäuren kommen am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu gehören vor allem fette Milchprodukte, wie Käse und Butter, Fleisch oder Wurst.

Man sollte darauf achten, dass nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Ernährung aus gesättigten Fetten besteht.

Nimmt man zu große Mengen zu sich, kommt es nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel.

Weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren

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Cholesterin kann in der Regel vom Körper selbst hergestellt werden. Es setzt sich aus dem gesunden HDL­-Cholesterin und dem schädlichen LDL­-Cholesterin zusammen. Der Mensch nimmt bei normaler Ernährung täglich etwa ein Drittel des benötigten Cholesterins zu sich. Obwohl Cholesterin oft für schädlich gehalten wird, dient es in richtigen Mengen der Bildung von Hormonen, Gallensäure und Vitamin D.

Forscher von der Harvard School of Public Health haben herausgefunden, dass sich das Herzkrankheiten­risiko mit einer einfachen Ernährungsumstellung um bis zu 19 Prozent senken lässt. Dabei muss man lediglich weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Der Hauptautor der Studie, Dariush Mozaffarian behauptet weiter, dass das Herzkrankheiten­risiko pro fünf Prozent mehr ungesättigte Fettsäuren als Teil der täglichen Ernährung durchschnittlich um zehn Prozent sinkt.

Die Ergebnisse setzten die Forscher aus acht verschiedenen Studien mit mehr als 13.000 Teilnehmern zusammen.

Die richtigen Fettsäuren

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Eine Umstellung von gesättigten zu ungesättigten Fetten ist für eine gesunde Ernährung deshalb von großer Bedeutung. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fette sind grundsätzlich leichter zu verdauen und dienen dem Körper so für verschiedene Verwendungszwecke.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich besonders in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu gehören, Pflanzenöle, wie Oliven­ oder Erdnussöl, Avocados oder Nüsse.

Eine weitere Kategorie der ungesättigten Fettsäuren sind die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Diese gehören zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren und können vom Körper im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst erzeugt werden. Essentielle Fettsäuren sind nicht nur lebenswichtig, sie erhalten außerdem Linolsäure und Alpha­Linolen­säure. Werden diese nicht über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu erheblichen Mangelerscheinungen. Aus diesem Grund sollte bei Diäten niemals auf die falschen Fette verzichtet werden.

Die bekanntesten Quellen für essentielle Fettsäuren sind Omega­3­-Fettsäuren und Omega­6­-Fettsäuren. Dazu gehören besonders fettreiche Fische, wie…

  • Heringe
  • Makrelen
  • Thunfisch
  • Lachs

Erhält der Körper nicht genug gesunde Fette kann es zu schweren Folgeerscheinungen kommen. Diese äußern sich unter anderem meist in Haarausfall, Hautveränderungen und einem erhöhten Infektionsrisiko.

Besonders schädlich sind die sogenannten Trans­fettsäuren. Sie entstehen hauptsächlich bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen. Transfette sollten in der Regel nicht mehr als ein Prozent der täglichen Ernährung ausmachen und bestehen zum größten Teil aus frittierten Lebensmitteln, wie Chips oder Pommes, Fertigprodukten und Backwaren. Sie sind der Hauptgrund für erhöhte Blutfettwerte und demnach für einen erhöhten Cholesterinspiegel.

Um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten ist es daher wichtig die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und auf Transfette möglichst ganz zu verzichten. Essentielle Fette, wie Omega­3­-Fettsäuren, sollten unbedingt regelmäßig in die tägliche Ernährung integriert werden.

Wie ist deine Meinung dazu? Achtest Du auf deinen Cholesterinwert bzw. machst Du dir Gedanken über Cholesterin und die richtigen Fett? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Nahrungsmittel mit wenig Fett: Liste der 10 besten Lebensmittel mit wenig Fett

Muskelmasse aufzubauen ist zunächst einmal nicht schwer, wenn man genug trainiert. Doch ist Training wirklich alles? Nein, denn schlussendlich sind die Ernährung und die Wahl der richtigen Lebensmittel die entscheidenden Faktoren.

Durch Training allein kann man keine fettfreien Muskeln definieren, wenn die Ernährung falsch ist. Das Fett muss weg, doch worauf muss ich wirklich achten? Welche Lebensmittel sind die richtige Wahl?

Fett gezielt verbrennen

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Alle Lebensmittel besitzen eine gewisse Menge von Kalorien, die dem Körper Energie geben, die er täglich benötigt. Jeder Körper hat am Tag einen unterschiedlichen Energiebedarf, daher ist es schwer seinen individuellen Bedarf festzulegen. Wenn du am Tag mehr Kalorien einnimmst, als du benötigst, wird die Energie als Fett gespeichert.

Nimmst du am Tag jedoch weniger Kalorien zu dir als du benötigst, muss der Körper die bereits vorhandenen Fettreserven „anzapfen“ und du nimmst Fett am Bauch und anderen Stellen ab. Demnach ist es sehr wichtig, dass du herausfindest, wie viele Kalorien du tagsüber benötigst, damit du gezielt Fett verbrennen kannst.

Die richtigen Lebensmittel wählen

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Jedes Lebensmittel beinhaltet bestimmte Nährstoffe, wie zum Beispiel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alle diese Nährstoffe haben gewisse Verwendungszwecke und lösen unterschiedliche Reaktionen aus. Fett liefert Energie, allerdings wird diese nur langsam Energie zur Verfügung steht, im Gegensatz zu Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrate sind nämlich besonders schnelle Energielieferanten. Die Eiweiße sind für den Zellaufbau zuständig, also zum Beispiel für den Aufbau von Muskelzellen. Wenn du die verschiedenen Nährstoffe in einem gewissen Verhältnis mischst, baust du schneller Muskeln auf und verbrennst Fett besser. Dabei kommt es vor allem darauf an, welche Lebensmittel du wählst, da sie eben verschiedene Nährstoffe haben.

Dazu findest du hier eine die Liste der 10 besten Lebensmittel mit wenig Fett:

  1. Hähnchen- oder Putenbrustfilet
  2. Lachsfilet
  3. Reis
  4. Thunfisch
  5. Haferflocken
  6. Reiswaffeln
  7. Gemüse
  8. Ei
  9. Vollkornbrot
  10. Magerquark

Die genannten Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau und die Verbrennung von Fett optimal, da sie kaum Fett enthalten und viele Eiweiße und Kohlenhydrate liefern. Mischst du diese Lebensmittel ausgewogen miteinander, so kannst du gezielt Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings ist vor allem die ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Durch einseitige Ernährung kann man in der Regel nämlich keine definierten Muskeln aufbauen.

Das Wichtigste: bleib dran!

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Die richtige Ernährung ist zwar wichtig, allerdings ist es vor allem von Bedeutung, dass du kontinuierlich trainierst. Jede Veränderung nimmt der Körper nur langsam wahr, weswegen es unerlässlich ist, dass du lange an der Sache dran bleibst. Die Lebensmittel schnell zu wechseln bringt nicht viel.

Von heute auf morgen wird sich nichts ändern. Der Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett ist ein langer Prozess und erfordert viel Disziplin. Das bedeutet auch, dass du dich auch an Feiertagen, Geburtstagen oder im Urlaub an deinen Ernährungsplan hältst und hartnäckig bleibst. Natürlich kannst du dir manchmal auch andere Lebensmittel gönnen. Allerdings wirklich nur manchmal und nicht nach dem Motto: „Einmal ist keinmal…“

Viel trinken, langsam essen

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Da dein Körper gerade beim Training viel Flüssigkeit und Energie braucht, solltest du darauf achten, dass du genug trinkst. Der Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser beziehungsweise Flüssigkeit. Mangelt es an Flüssigkeit, so kann es zu Leistungseinbrüchen kommen. Die Verdauung läuft langsamer ab und man kriegt häufiger Kopfschmerzen.

Natürlich ist es auch entscheidend welche Flüssigkeit du aufnimmst. Bier oder Cola enthalten zum Beispiel nur sinnlose Kalorien oder Alkohol. Tee, Wasser oder andere Light Getränke sind die bessere Wahl. Allerdings solltest du nicht nur ein Auge auf das Trinken werfen, sondern auch auf die genannten Lebensmittel.

Es ist ebenso wichtig, dass du die Lebensmittel nur langsam zu dir nimmst. Durch langes Kauen verbesserst du deine Verdauung und das Sättigungsgefühl tritt ein, bevor du fertig bist. Wer alles schnell runterschlingt gibt dem Körper gar keine Chance das „Satt-Signal“ abzusenden, bevor man fertig ist. So isst du unnötig zu viel.

Alle Punkte beachten – Dann klappt auch alles!

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Wenn du alle genannten Aspekte beachtest und dir viel Zeit beim Muskelaufbau lässt, kann gar nichts mehr schief gehen. Dein Fett wird gezielt abgebaut und durch Muskeln ersetzt. Der wichtigste Aspekt ist mit Sicherheit die Ernährung. Die Liste sollte dir dabei helfen, gezielt einkaufen zu gehen und die richtige Wahl der Lebensmittel zu treffen.

Allerdings solltest du auch die anderen Punkte beherzigen, da sie ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Nur wer alle Aspekte beachtet, kann sich sicher sein, dass er in absehbarer Zeit seinen Traumkörper erreicht. Doch bitte sei nicht ungeduldig. Alles braucht seine Zeit und eine Menge Disziplin.

Viel Spaß und Erfolg im Training!