Gutes Fett, böses Fett: Steigere Deinen Fitnesserfolg mit den richtigen Fetten

Fette – nicht selten wird dieser Begriff in Verbindung mit einer schlechten Ernährung, Übergewicht oder Adipositas gebracht. Doch die gute Nachricht: Gesunde Fette haben viele positive Eigenschaften und sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Mit dem richtigen Verhältnis zwischen gesunden und ungesunden Fetten förderst Du sogar Deine Leistungsfähigkeit im Sport und investierst sinnvoll in ein gesundes Leben.

Ich habe bereits in folgenden beiden Artikel über die Wichtigkeit von Fetten berichtet: Die richtige Ernährung: Die Fette und Warum der Körper das Fett benötigt. In diesem Artikel möchte ich noch näher auf das Thema Fett eingehen, und zeigen, wie die richtigen Fette deinen Fitnesserfolg steigern.




Die Aufgaben der Fette

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Fette liefern Deinem Körper in erster Linie Energie und das nicht zu knapp. 1 g Fett versorgt Deinen Körper mit 9,3 kcal. Das ist mehr als das doppelte, wie bei der Energieversorgung von Eiweiß oder Kohlenhydraten. Bereits hier wird deutlich, wie wichtig die Versorgung mit den richtigen Fetten ist. Im Körper selbst dienen Fette:

  • als Zellbaustein und für die Elastizität der Zellwände
  • 
als Schutzschild für Organe und Schutz vor Verletzungen

  • gesunde Fette unterstützen die Aufnahme der Vitamine D,E,A,K




Gesunde Fette


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Gesunde Fette werden prinzipiell von unserem Körper leichter als ungesunde Fette aufgenommen. Teilweise können diese vom Körper sogar selbst gebildet werden, wie z.B. die einfach ungesättigten Fette. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar nicht essenziell, verfügen aber über einige positive Eigenschaften, wie die Senkung des schlechten LDL-Cholesterins und beugen zusätzlich eine frühzeitige Arterienverkalkung vor.



Einfach ungesättigte Fette sind vorwiegend enthalten in:



  • Olivenöl
  • Erdnussöl
  • Mandeln
  • Haselnüsse

Doch es geht noch besser – mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für den Körper essenziell und können nicht selbst gebildet werden. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist die Linolsäure, auch als Omega-6-Fettsäure bekannt.



Omega-6-Fette sind vorwiegend enthalten in:



  • Distelöl
  • Sonnenblumenöl
  • Weizenkeimöl
  • Walnussöl
  • Haferflocken

Neben zahlreichen positiven Effekten, führt allerdings ein erhöhter Konsum an Omega-6-Fetten zu einer Überproduktion von entzündungsfördernden Gewebshormonen, welche Entzündungsprozesse in unserem Körper begünstigen. Um dies in einen gesunden Einklang zu bringen, ist eine ausgewogene Kombination mit den sogenannten Omega-3-Fetten wichtig. Diese zählen ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fetten.



Die wichtigsten Quellen von Omega-3-Fetten sind:



  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Hering
  • Lachs

Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6-Fetten und Omega-3-Fetten liegt etwa bei 4:1. Vor allem Kraft- und Fitnesssportler profitieren von den Omega-3-Fettsäuren. Neben einer schnelleren Regenerationszeit, unterstützen diese den Abbau von Körperfett, was z.B. eine bessere Muskeldefinition begünstigt. Beim Abnehmen unterstützt die ausgewogene Aufnahme von Omega-3-Fetten den Grundumsatz, was ein zusätzlicher Erfolgsfaktor für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ist.




Ungesunde Fette – Wo stecken sie drin?


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Ungesunde Fette gefährden unsere gesunde Ernährung. Eines der ungesunden Fette sind die gesättigten Fettsäuren. Diese befinden sich vorwiegend in Süßwaren, Gebäck, Fastfood und Fleischwaren. Unser Körper kann diese Fette schlechter aufnehmen und speichert sie daher leichter als Körperfett und dieses landet nicht selten auf den Hüften. Damit aber nicht genug. Ein zu hoher Konsum an gesättigten Fetten führt zu einer Steigerung des Cholesterinspiegels und begünstigt eine vorzeitige Arterienverkalkung.



Wer nun denkt, schlimmer geht es nicht, hat sich getäuscht. Die sogenannten Transfette sind die „hässlichsten“ Fette und werden industriell hergestellt. Die Härtung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ermöglicht es der Lebensmittelindustrie, gewisse Lebensmittel, wie Speiseöle, Süßigkeiten und Knabbereien haltbarer zu machen, mit gesundheitsgefährdenden Folgen: Transfette erhöhen das ungünstige LDL-Cholesterin und sorgen gleichzeitig für eine Senkung des guten HDL-Cholesterins. Hinzu kommt die Tatsache, dass ein zu hoher Konsum mit Transfette das Krebsrisiko signifikant erhöht und begünstigt.



Die „bösen“ Transfette sind vor allem enthalten in:

  • Schokoaufstriche
  • Croissants
  • Kartoffelchips
  • paniertes Fleisch
  • Pommes Frites









Fette Tipps für Deinen Fitnesserfolg

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2-3 Fischmahlzeiten pro Woche

Fetter Fisch, wie z.B. Lachs, Hering, Makrele enthält den höchsten Anteil an tierischen Omega-3-Fettsäuren. Hinzu kommt der hohe Eiweißgehalt, dass gerade in Deiner Regenerationsphase wahres „Muskelgold“ wert ist.



Täglich einen Esslöffel Leinöl

Leinsamen enthalten den höchsten Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und versorgen Deinen Körper mit echtem Powerfett. Der Aufwand ist minimal und die Kosten bewegen sich in einem niedrigen Bereich. 



Chips & Co ade!

Der hohe Anteil an ungesunden Fetten in Knabbereien und Süßigkeiten schadet nicht nur Deiner Gesundheit – es leidet auch Dein Trainingserfolg darunter. Wie wäre es zur Abwechslung mit Gemüsesticks und leckerem Kräuterquark – ein gesunder, kohlenhydratarmer Eiweißkick für den wohlverdienten Fernsehabend. 

Viele weitere interessante Tipps für eine gesunde Ernährung findest Du im Gesundheitsportal Fitelio.

Die richtige Ernährung für ein Sixpack 3/3: Die Fette

Im Ersten Teil zur Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau habe ich ausführlich die Kohlenhydrate erklärt. Im Zweiten Teil ging ich näher auf die Proteine ein. Im dritten Teil der Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau geht es um die sehr oft zu unrecht ins schlechte Licht gerückten Fette.

Wir hören im Studio immer wieder Ratschläge, nimm keine tierischen Fette zu dir, sondern bleibe bei hochwertigen Fetten. Keine gesättigten, nur ungesättigte Fettsäuren und bloß kleine gehärteten Fette oder Transfette.

Super, guter Tipp! Das Problem ist nur, was zur Hölle sind ungesättigte Fette? Diese Frage habe ich mir zu Beginn immer wieder gestellt. Ich denke gerade den Anfängern geht es so, aber auch Leute die sich schon jahrelang mit dem Sport beschäftigen können aus mangelndem Interesse teilweise die Unterschiede nicht genau erläutern.

Also wie genau Funktioniert das mit dem Fett im Fisch? Oder was ist mit dem Lachsöl? Das sind doch eigentlich tierische Fette. Aber warum soll ich die zu mir nehmen, obwohl das doch eigentlich ungesund sein soll mit den tierischen Fetten? Diese und viele andere Fragen werden wir hier erläutern.

Irrglaube das Fett gleich Fett ist

Fette wurden gerade in den 80er und 90er Jahren als der „böse“ Nahrungsmittelbestandteil schlechthin bezeichnet. Namhafte Ernährungswissenschaftler wiesen auf die gefahren einer Fettreichen Ernährung hin und konzentrierten sich voll und ganz auf die Fette und deren Auswirkungen auf unser Körperfett und den Cholesterinspiegel. Jedoch ohne die Fette in Verbindung mit anderen Nahrungsbestandteilen in Verbindung zu bringen. Wer Fett gegessen hat, der wird auch Fett. Und Fette heben unweigerlich den Cholesterinspiegel an.
Schauen wir heute in die Lebensmittelregale der Supermärkte finden eine große Anzahl von Waren mit der Kennzeichnung: Fettfrei – Low Fat – 0,1 % Fett etc.

Hält man als Bodybuilder oder Sixpack Anwärter eine Anabole Diät in der man ausschließlich Fette, Proteine und einige wenige Kohlenhydrate konsumiert, hat man es schon fast schwer, ausreichend fettreiche Lebensmittel zu finden, um einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auszuarbeiten. Denn auch heute ist der weit verbreitete Irrglaube, Fette seien schlecht, so weit in den Köpfen der Menschen verankert, dass man als Sportler immer auf schüttelnde Köpfe trifft, die die Ansicht sich Fettreich zu ernähren und dennoch abzunehmen einfach nicht verstehen können.

Was sind Fette?

Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen des Menschen. Fette dienen somit nicht nur, wie oftmals angenommen, als größter Geschmacksträger sondern sind neben den Kohlenhydraten der größte Energielieferant des menschlichen Körpers. Wirft man einen Blick auf die Brennwerte von Fetten und Kohlenhydraten, stellen wir fest, dass die Fette mit 9,1 kcal / 1g Fett einen fast doppelt so hohen Brennwert als die Kohlenhydrate (ca. 4,7 kcal / 1g Kohlenhydrat – Eiweiße ebenfalls ca. 4,7 kcal / 1g Eiweiß) besitzen. Alleine hieraus kann abgelesen werden, dass Fette der größte Energielieferant / Energiespeicher überhaupt sind.

Neben den Energie liefernden Eigenschaften sind Fette aber noch in weiteren Punkten sehr wichtig:

  • Isolatoren gegen Kälte
  • Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
  • Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
  • Bestandteil der Zellmembranen

Fett besteht aus drei Fettsäuren:

  • Fettsäure: Palmitinsäure = Gesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
  • Fettsäure: Linolsäure = zweifach ungesättigte Fettsäure

Die Fettsäuren der Fette können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Ihre Gruppierung hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Gesättigte Fette enthalten den meisten Wasserstoff, mehrfach ungesättigte hingegen den wenigsten. Sind mindestens zwei benachbarte Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Bei mehreren dieser Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Fettsäuren genauer erklärt

Gesättigte Fettsäuren

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen. Sind bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor:

  • Butter
  • Hartkäse
  • Sahne
  • Schmalz
  • Rindertalg
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Kokosnussfett
  • Palmkernfett

Aber auch ohne genau zu wissen mit welchem Fett wir es zu tun haben, lässt sich rein optisch schon gut analysieren um welche Fette es sich handelt, die wir gerade zu uns nehmen wollen. Gesättigte Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Versucht einmal eine Schweineschwarte in die Hand zu nehmen und diese schmelzen zu lassen! Geht nicht? Also ist es, ohne zu wissen, dass es ein Schwein war, ein tierisches Fett

Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Grundlage sind im Übrigen die tierischen Fette die „bösen“ Fette. Diese sollen eine hoch einlagernde Depotwirkung haben und Ihnen wird eine Cholesterinspiegel erhöhende Wirkung zugeschrieben.
Nichts desto trotz, braucht der Körper auch einen gewissen Anteil an tierischen Fetten. Die Wissenschaft beharrt zurzeit sehr Fest darauf, dass der tierische Anteil der Fette in der täglichen Nahrung nicht über 25-30% (vom Gesamtfettanteil) liegen sollte.
Insgesamt sollte die Nahrung ebenfalls aus 30% Fetten bestehen. Aber dazu Nährstoffverteilung im Einzelnen will ich erst im letzten Teil dieser Reihe kommen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann. Den Namen „einfach ungesättigt“ haben sie wiederum aufgrund Ihrer chemischen Struktur erhalten. Anders als bei den gesättigten Fettsäuren, sind bei den ungesättigten Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.

Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmittel:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen

Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die im chemischen Abbild den geringsten Wasserstoffanteil haben. Zudem haben sie zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen.
Manche mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren oder „gute“ Fette lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:

  • Omega-6-Fettsäuren wie in Mais- oder Sonnenblumenöl
  • Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,

aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch. Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt

Essentielle Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt, bei Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt der aktive Stoffwechsel zum Erliegen.
Mangelerscheinungen beim Fehlen der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

  • Hautveränderungen (z.B. übermäßige Verhornung),
  • Infektionsanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen

Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:

  • Nüsse
  • viele Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl
  • viele fettreiche Fischarten

Viel Spaß und Erfolg beim Training!