Overhead Lifting – oder warum Gewichte über Kopf stemmen so gesundheitsfördernd ist

Blickt man heutzutage in Fitnessstudios sieht man Maschinen, Geräte und Freihantelbereiche in denen fast nur noch Bewegungen frontal vor dem Körper trainiert werden. Ein klassisches Beispiel ist das Bankdrücken. Bei dieser Übung wird vor allem der vordere Deltamuskel belastet was bei entsprechender Trainingsdauer zu Problemen im Schulterbereich führen kann.

Doch nicht allein das Training in der Freizeit führt oft zu einseitiger Belastung, vor allem das tägliche Sitzen am Schreibtisch, führt dann spätestens im fortgeschrittenen Alter zu allerlei Problemen im Schultergürtel und dem oberen Rücken.

Nun versuchen viele Freizeitsportler mit vielerlei Übungen an diversen Geräten „sitzend“ diesen Bewegungsmangel auszugleichen. Doch leider helfen Maschinen nur zu Trainingsbeginn bzw. für absolute Anfänger im Krafttraining eine stabile Muskulatur aufzubauen.

Besser sind möglichst freie Übungen, deren Vorteile und Ausführung ich in diesem Artikel kurz vorstellen möchte:

Vorteile von Überkopf-Übungen

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  • Überkopfübungen sind Ganzkörperübungen, d. h. beim Schulterdrücken im Stehen werden nicht nur die Schultern sondern die gesamte Muskulatur angefangen von den Beinen bis hoch zu den Schultern beansprucht
  • Der Gesamtumsatz ist höher als bei vergleichbaren Übungen an Maschinen, was dementsprechend der Fettverbrennung zu Gute kommt
  • Die Rumpfmuskulatur wird gestärkt, vorausgesetzt man macht diese Übungen im Stehen und nicht im Liegen an irgendwelchen Maschinen
  • Überkopftraining hält den Schultergürtel gesund, da beim Drücken nach oben die gesamte Schulterpartie beansprucht wird, im gegensatz zu Übungen wo nur der vordere Deltamuskel zum Einsatz kommt
  • Durch diese Übungen wird funktionelle Kraft gebildet. Wer liegt schon auf dem Rücken und hilft schwere Gegenstände durch die Wohnung tragen.
  • Wer die Übungen einarmig ausführt (mit einer Lang-, Kurz- oder sogar Kugelhantel) trainiert seine Balance und Koordination effektiv

Einige wichtige Punkte, die beim Überkopf-Drücken beachtet werden müssen:

Strecke die Brust raus, spanne den Bauch an und behalte diese Spannung während der gesamten Übung bei. Halte die Schultern tief und versuche die Ellenbogen nahe am Körper zu lassen. Versuche während des Nach-oben-Drückens auszuatmen und atme beim Herunterlassen des Gewichts wieder ein. Wichtig ist noch beim sogenannten Lockout, also der Endposition die Arme komplett durchzustrecken und beachte, dass sich die Oberarme nahezu hinter den Ohren befinden. So ist gewährleistet, dass du das Gewicht mit deiner Körperstruktur hältst und nicht nur mit den Armen. Wer damit Probleme hat, sollte vor Beginn des Trainings entsprechende Schultermobilisationsübungen durchführen.

Overhead Press (das Überkopf-Drücken)

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Die einfachste Variante. Man schnappt sich eine Langhantel und bringt das Gewicht vor sich auf Brusthöhe. Aus dieser Position drückt man die Langhantel unter Spannung nach oben bis die Arme gestreckt sind, achtet hierbei auf eine korrekte Endposition wie oben beschrieben. Das gleiche funktioniert natürlich auch mit Kurzhanteln, fordert aber etwas mehr die Balance und Koordination.

Push Press (das Schwung-Drücken)

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Beim sogenannten Schwung-Drücken kommen die Beine etwas zum Einsatz. Man versucht hier das Gewicht mit etwas Schwung aus den Beinen nach oben über den Kopf zu bekommen. Hier sind natürlich aufgrund der ballistischen Komponente etwas höhere Gewicht als beim normalen Überkopf-Drücken möglich.

Bent Press (auch Korkenzieher genannt)

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Noch spezieller und die Königsdisziplin ist der sogenannte Bent Press, einer Variante bei der das Gewicht erst geschultert wird und dann über eine Drehbewegung des ganzen Körpers mit gestreckten Arm nach oben befördert wird. Arthur Saxon war vor über 100 Jahren der Meister in dieser Übung und beförderte über 370 Pfund über seinen Kopf, was beinahe 170 kg entspricht – bemerkenswerte Leistung!

Turkish-Get Up

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Eine erheblich komplexere aber lohnenswerte Übung ist der Turkish-Get-Up, also das Aufstehen aus der liegenden Position mit einem Gewicht in einer Hand vor der Brust. Um ersteinmal ein Gefühl für diese Übung zu bekommen, kann man sie auch ersteinmal ohne Gewicht ausführen.

Legt euch auf den Rücken und streckt den rechten Arm frontal vor die Brust und macht eine Faust. Dabei zieht ihr euer rechtes Bein an, das linke bleibt gestreckt. Nun versucht die Faust an die Decke zu drücken und stützt euch dabei auf dem linken Ellenbogen ab. Nun versucht eure Hüfte vom Boden abzuheben, in dem ihre euch weiter mit dem linken Ellenbogen abstützt. Als nächstes das linke gestreckte Bein nach hinten durchziehen, damit ihr in eine Positon kommt um euch aufzurichten. Nun nehmt die linke Stützhand vom Boden weg und richtet euch gerade auf. Achtet darauf, dass euer rechter Arm, wo eigentlich ein Gewicht sein sollte, immer schön gestreckt ist und eure Faust sich mittlerweile über eurem Kopf befindet. Jetzt müsst ihr nur noch aufstehen und damit wäre die Hälfte der Übung bereits geschafft . Die gleichen Schritte nur in umgekehrter Reihenfolge zurück bis ihr wieder auf dem Boden liegt entspricht dann einer Wiederholung!

Wer diese Übung mit hoher Konzentration und wenig Gewicht ausführen möchte, zieht einfach seinen Schuh aus und plaziert ihn auf seiner geballten Faust bei dieser Übung. Ziel ist es dann, dass der Schuh während der gesamten Bewegung nicht von der Faust runterfallen darf und die Übung möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

Fazit

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Überkopftraining ist nicht nur für Gewichtheber und Kraftsportler interessant. Vor allem der berufstätige Hobbysportler sollte als Ausgleich viel mehr Übungen über Kopf durchführen um damit stark und fit für den Alltag zu bleiben.

Ein Gastartikel von Gerhard Knott

Viel Spaß und Erfolg im Training

Warum das Hanteltraining schneller Muskeln aufbaut als das Training an Geräten

Für das Training im Studio steht eine Vielzahl an Maschinen für jede Muskelgruppe bereit, und Seilzüge ermöglichen die Ausführung zahlreicher Zugbewegungen. Für den Aufbau von kompakten, massiven Muskeln gibt es jedoch nichts Besseres als das gute alte Eisen, sprich die Hantel.

Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre.

Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln bildet das Fundament jedes auf optimale Ergebnisse ausgerichteten Muskelaufbau-Programms.

Die Vorteile eines Hanteltraining beim Muskelaufbau

Dazu ein vergleichendes Übungsbeispiel zur Verdeutlichung:

Vergleich Schrägbankdrücken mit der Langhantel mit Schrägbankdrücken an der Multipresse:

Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von massiven, prallen oberen Brustmuskeln. Jetzt könnte man denken, dass es im Prinzip doch egal ist, ob diese Übung mit freien Gewichten (also beim Hanteltraining) oder an der Maschine trainiert wird. Dem ist jedoch nicht so. Bei näherer Betrachtung zeigt das Schrägbankdrücken mit der Freihantel größere Anforderungen an die intermuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen untereinander.

Die Hantel muss über den gesamten Bewegungsspielraum ausbalanciert werden, damit die Bewegung nicht aus der Bahn gerät. Durch dieses Ausbalancieren werden unterstützende Muskelgruppen – insbesondere die vordere Schultermuskulatur und die Trizepsmuskulatur – aktiviert und erfahren so eine sekundäre Trainingswirkung.

Anders sieht es im Vergleich dazu beim Schrägbankdrücken an der Multipresse aus. Hier ist die Bewegung durch die Maschine geführt, die koordinativen Anforderungen sind geringer als bei der Übungsausführung mit der Freihantel, und daraus resultiert eine insgesamt geringere Muskelentwicklung.

Durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.

Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.

Wenn Du also daran interessiert sind, möglichst kompakte, massive Muskeln aufzubauen, dann gewöhne dich erst gar nicht an das Maschinentraining, in unserem Beispiel das Schrägbankdrücken an der Maschine.

Jeder, der bereits einmal nach längerer Zeit vom Maschinentraining zu freien Gewichten bzw. zum Hanteltraining zurückgewechselt hat, kann sicherlich bestätigen, dass man die Bewegung mit der Hantel fast noch einmal neu erlernen musste, bis die Technik wieder optimiert war.

Fazit zum Hanteltraining vs. Maschinentraining

Schweres Training mit freien Gewichten stellt die Basis für den Aufbau von massiven, kompakten Muskeln und einem erfolgreichen Muskelaufbau dar. Es gibt für den Masseaufbau bzw. Muskelaufbau nichts besseres als das Training der Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.

Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.

Die besten Übungen für das Hanteltraining wären z.B.:

  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls
  • Frontheben
  • Nackendrücken
  • Ausfallschritte-Langhantel
  • Kniebeugen-Langhantel
  • Kreuzheben-Langhantel

Ich wünsche dir viel Spaß beim Hanteltraining und hoffe dir einige Tipps gegeben zu haben. Sehr gerne freue ich mich über ein Kommentar zu deiner Erfahrung bezüglich des Hanteltraining oder das Training an Maschinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!