Hanteltraining: Darauf sollte man beim Training mit Hanteln unbedingt achten

Selbst zu Hause kann man Muskelaufbau betreiben. Hanteln und Gewichte dürfen dabei nicht fehlen. Allerdings gibt es sowohl bei der Auswahl der Trainingsgerätschaften, wie auch bei der Ausführung der Übungen einige Punkte zu beachten. Zunächst einmal sei all jenen, die gerne Werbung und Co. Glauben schenken, reiner Wein eingeschenkt: Auch wenn das Training mit Hanteln und Gewichten sehr einfach erscheint, ist es das in der Praxis nicht.

Wer mit Hanteln und Gewichten trainiert, hat dabei einen entscheidenden Nachteil zum Training an Geräten: Die Gewichte müssen frei bewegt werden, es gibt keine Stütze für den Körper. Ein Beispiel dafür verdeutlicht dies: Am Butterfly-Gerät kann man ideal trainieren. Der Oberkörper wird dabei durch die Rückenlehne stabilisiert. Die Bewegungen im Training werden sicher geführt, die Körperhaltung bleibt stabil. Wer Hanteln und Gewichte frei bewegt, hat diese stabilisierenden Bewegungsabläufe nicht.

In diesem Fall werden die Hanteln in den Händen gehalten, während der Übung müssen Rücken, Rumpf und Oberkörper aus eigener Kraft stabil gehalten werden. Sollte das misslingen, droht die Gefahr einer Überlastung der Gelenke oder schlimmer noch einer Schädigung selbiger. Für das Hanteltraining sind also ein gutes Körpergefühl und ein ausgeprägtes Koordinationsvermögen von größter Bedeutung.

Bewegungen trainieren unter Anleitung?

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Viele Experten sind sich zudem einig, dass diese Bewegungsabläufe zwar geübt werden können, man dies aber unter Anleitung tun sollte. Kurse in Sportvereinen werden da empfohlen, Einzelstunden bei Physiotherapeuten oder Sportlehrern, aber auch die Inanspruchnahme der Dienste eines Personal Trainers.

Ebenfalls lohnt sich der Besuch eines Vereins oder Fitnessstudios, weil hier verschiedene Hanteln getestet werden können. Wer später daheim trainieren will, sollte vorwiegend auf Kurzhanteln und Aerobic-Hanteln mit Handschlaufen setzen. Auch Gewichtsmanschetten eignen sich dafür, denn sie benötigen wenig Platz und lassen sich in unterschiedlichen Übungen einsetzen.

Auswahl der richtigen Hanteln

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Generell gilt für die Auswahl der Hanteln, dass der Griff von der Hand fest umschlossen werden kann. Der Griff sollte ebenfalls nicht rutschig sein, selbst dann, wenn die Hände im Laufe des Trainings etwas feuchter werden. Dagegen helfen Riffelungen und Perforierungen am Griff. Auch die Sicherheit der Hanteln sollte berücksichtigt werden. Hier gibt es beispielsweise Hanteln, die mit einem anerkannten Prüfzeichen versehen sind. Außerdem sollten sich die Verschlusssysteme der Gewichte einfach lösen, aber auch feststellen lassen. Ränder und Stellen, die unsauber verarbeitet sind, dürfen weder am Griff, noch an der Stange zu sehen sein.

Training der Tagesform anpassen

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Ebenfalls sollten Personen, die das Hanteltraining anstreben, dieses stets der eigenen Tagesform anpassen. Hier ist es ratsam, die Übungen und Tagesverfassungen, aber genauso den Trainingsfortschritt zu berücksichtigen, um die Gewichte zum Beispiel entsprechend anpassen zu können. Gut geeignet sind dabei ein bis zwei Hantelstangen, die mit aufsteckbaren Scheibensätzen versehen sind. Denn diese sorgen dafür, dass sich das Gewicht im Training schnell und einfach variieren lässt.

Die Gewichtsscheiben sind im Handel sowohl aus Eisen erhältlich, wie auch mit einer Ummantelung aus Gummi. Die letztere Variante ist günstiger, da sie zum Einen den Boden schützt und beim Training auch weniger Lärm entwickelt.

Je nach Trainingsfortschritt sollte man sich anschließend langsam an das für einen selbst perfekt geeignete Gewicht herantasten. Das heißt, dass es langsam aber sicher gesteigert werden kann, bis man beim Wunschgewicht für das Training angelangt ist.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Hanteltraining für Anfänger: Alles über Hanteln, Zubehör und das Hanteltraining für Zuhause

Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre. Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft.

Bei einem Gerät wäre dies etwas anders, denn durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.

Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.

Im Folgenden Artikel habe ich bereits gezeigt warum das Hanteltraining besser ist als das Training an Geräten. Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.

Das Hanteltraining

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Das Hanteltraining gewinnt an immer größerer Bedeutung in der heutigen modernen Zivilisation. Dadurch, dass die Menschen tendenziell immer weniger körperlich arbeiten müssen und sich durch technologischen Errungenschaften wie Autos, Internet und Fernsehen auch in ihrer Freizeit deutlich weniger im Freien aktiv bewegen, sind Rücken- Nacken- und Gelenkleiden aufgrund zu schwacher Muskulatur zur Volkskrankheit geworden.

Um diese degenerativierte Muskulatur wieder zu stärken, empfehlen Ärtze und Physiotherapeuten Patienten mit oben genannten Bewerden das Hanteltraining. Aber nicht nur Leute mit einem therapeutischen Motiv besuchen regelmäßig ein Fitnessstudio, sondern auch welche, die Krafttraining und das Hanteltraining aus ästhetischen Beweggründen betreiben.

Trotz der unterschiedlichen Zielstellung unterscheidet sich das richtige Training für diese beiden Gruppen nur in der Häufigkeit des Trainings und der Schwere der verwendeten Gewichte.

Personen mit ambitionierteren Zielen was den Muskelaufbau betrifft, sollten so oft wie es die körperlichen Voraussetzungen zulassen, ins Fitnessstudio gehen. Für Personen, denen es um den gesundheitlichen Aspekt geht, reichen bereits 2-3 kurze Trainingseinheiten in der Woche völlig aus. Des Weiteren sollten gesundheitsorientierte Freizeitsportler für ihre Übungen ein Gewicht wählen, dass ihnen zwischen 15 und 20 Wiederholungen zulässt, wohingegen Bodybuilder im Wiederholungsbereich von unter 10 arbeiten sollten. Ansonsten ist der Ablauf des Hanteltrainings für die beiden verschiedenen Zwecke identisch.

Für Anfänger, egal mit welchen Zielen, eignet sich ein Ganzkörperprogramm, um die wichtigsten Übungen, die in späteren Jahren immer noch das Grundgerüst eines Trainings bilden, zu lernen. Hierbei wird die gesamte Körpermuskulatur mit Hilfe von Verbundsübungen in einer Einheit trainiert. Verbundsübungen sind Übungen, mit der der Sportler den Widerstand, also das Gewicht, mit mehr als einem Gelenk überwinden muss.

Ein Beispiel für eine Verbundsübung ist das Kniebeugen, bei der Knie-, Hüft- und Fußgelenke bewegt werden müssen.

Ein gutes Anfängerprogramm besteht aus einer Verbundsübung für Beine, Brust, Rücken und Schulter. Das können zum Beispiel Kniebeugen für die Beine, Bankdrücken für die Brust, Klimmzüge für den Rücken und Überkopfdrücken für die Schultern sein.

Neben diesem Hanteltraining-Programm kann der Anfänger noch einige wenige Sätze Isolationsübungen für die Arme und Bauch machen, sollte die Muskulatur in diesen Bereichen besonders schwach sein. Für den Anfang sollte das Volumen, also die Anzahl der Sätze, nicht zu hoch sein.

3 bis 4 Sätze je Übung bei 15-20 Wiederholungen sind als Beginner komplett ausreichend. Bevor der ehrgeizige Sportler an die Gewichte geht, muss er sich ausreichend aufwärmen.

Hierzu ist eine 5-10 minütige allgemeine Aufwärmarbeit an einem Cardiogerät bestens geeignet. Wobei darauf zu achten ist, dass das Gerät ebenfalls den Oberkörper mit aufwärmt, und nicht nur den Unterkörper. Deshalb sind Crossover-Geräte und Laufbänder den Spinningrädern und Steppern vorzuziehen.

Alternativ können auch Springseile oder Hampelmänner diesem Zweck dienen. Nachdem der Stoffwechsel des Athleten nun körperlich aktiviert ist, können die Hanteltraining-Übungen mit den Gewichten begonnen werden. Allerdings ist auch hier erst mal ein spezifisches Aufwärmen der Muskulatur nötig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Möchte der Sportler seine Einheit mit Kniebeugen beginnen, und liegt sein Gewicht, mit dem er 15 Wiederholungen macht, bei 50 kg, sollte er vorher 1-2 Sätze mit der Hälfte des Arbeitsgewichtes zu 15 Wiederholungen absolvieren. Danach ist auch das spezifische Aufwärmen abgeschlossen.

Eine gutes Hanteltraining besteht somit aus 3 Phasen.

  • Zu Anfang steht das allgemeine Aufwärmen auf dem Programm
  • Darauf folgt das spezifische Aufwärmen
  • wonach dann das eigentliche Hanteltraining beginnt.

Die verschiedenen Hanteln

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Eine Hantel ist ein Sportgerät, welches in der Regel aus einer Stange und zwei an deren Enden befestigten Gewichten in Form von Kugeln oder Scheiben besteht.

Es gibt Kurz-, Lang- oder Curl-Hantelstangen. Die Frage lautet also Hantelstange lang oder kurz? Diese Frage möchte ich hier beantworten…

Leichte Hanteln finden Verwendung in der Gymnastik und beim Konditionstraining, Hanteln mit schweren Gewichten beim Kraftsport und im Bodybuilding. Hanteln werden einzeln oder als Hanteln Set angeboten.

Es gibt verschiedene Arten von Hanteln, darunter:

  • Einhandhanteln
    • Kurzhantel (engl. Dumbbell)
    • Kugelhanteln
  • Zweihandhanteln
    • Langhantel (engl. Barbell)
    • Curl-Hantel (SZ-Hantel)
    • Trizeps-Hantel
    • Vibrationshantel

Auch unterscheidet man zwischen Hanteln mit verstellbarem und festem Gewicht, die mit Sand, Metall oder Wasser gefüllt sein können (meist nur Einhandhanteln). Die verstellbaren Hanteln besitzen in der Regel links und rechts Gewichtsscheiben aus Gusseisen, welche mit Verschlüssen gesichert werden.

Ob die Hantelscheibe chrom oder gummiert ist, spielt beim Hanteltraining im weitesten Sinne keine große Rolle. Hier sind die Geschmäcker verschieden. Ich persönlich bevorzuge eine gummierte.

Kurzhanteln

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Kurzhanteln sind effiziente Trainingsgeräte für das Hanteltraining die vorwiegend zum Muskelaufbau, aber auch zur Steigerung von Stoß- und Sprungkraft verwendet werden.

Der vielfältige Einsatzbereich und der große Bewegungsspielraum ermöglicht besonders im professionellen Bodybuilding die Ansprache von „versteckten“ Muskeln, die bei den modernen Geräten oft vernachlässigt werden. So lassen sich beispielsweise schwächere Körperregionen gezielt antrainieren, um ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicherzustellen.

Die gesteigerten Ansprüche an die Koordination fördern insbesondere die für die Körperhaltung wichtigen inneren Muskelregionen, die Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System.

Typische Übungen mit Kurzhanteln sind:

  • Fly
  • Curl
  • Seitheben
  • Shrugs (Schulterheben)

Langhantel

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Typische Hanteltraining-Übungen mit einer Langhantel sind:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Hot Iron

Mit einer Langhantel kann man außerdem den ganzen Körper trainieren. Übungen hierfür wären:

  • Shrugs
  • Rudern
  • Bizepscurls
  • Unterarmcurls

Die Hantelbank

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Sie sind beinahe so etwas wie das Synonym für das Fitness- und Hanteltraining: Hantelbanken.

Natürlich gibt es wesentlich mehr Fitnessgeräte, doch eine gute ausgerüstete Hantelbank ist fast schon so etwas wie ein kleiner Alleskönner.

Hantelbanken findest Du bereits ab etwa 150 Euro. Im Unterschied zu den so genannten Kraftstationen verfügen sie jedoch über weniger Features. Nichtsdestotrotz können sie relativ viele Übungen mit Kurz- oder Langhanteln oder aber auch Funktionsgymnastik an einer Hantelbank absolvieren.

Zudem gibt es noch verschiedene Variationen, z.B. Hantelbank klappbar oder statisch.

Der große Vorteil einer Hantelbank: Sie stabilisiert bei vielen Übungen, vor allem solchen mit Langhanteln oder großen Gewichten, den Oberkörper und ermöglicht so eine korrekte Übungsausführung.

Da man große Teile des Körpers komplett entlasten kann, bietet sich eine Hantelbank auch für isolierte Übungen beim Hanteltraining an. Vor allem Rücken, Schultern und Arme werden beim Training auf der Hantelbank geschont.

Ein wichtiges Kriterium, das jedoch von den meisten Hantelbanken erfüllt wird, ist die Zweiteilung der Liegefläche. Dies ermöglicht dir, die Neigung zu verstellen und so den Schwierigkeitsgrad vieler Übungen zu verändern. Darüber hinaus sind auch Griffe oder Polster an den Enden der Bank nützlich. Moderne und somit meist teure Hantelbanken sind außerdem mit einem Hantelständer kombiniert.

Hanteltraining für Zuhause

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Noch ein Vorteil beim Hanteltraining: Es lässt sich notfalls im heimischen Wohnzimmer praktizieren, vorausgesetzt man stört dabei nicht andere Familienmitglieder.

Stehen, Liegen oder auch mit einem Stuhl – die Möglichkeiten beim Hanteltraining sind sehr vielfältig. Bei aller Liebe, im Urlaub sollte man auf seine geliebte Hantel allerdings verzichten. Es sei denn, man kann mit den zusätzlichen Kilos im Reisegepäck leben 😉

Für das Hanteltraining Zuhause empfehle ich noch folgende Artikel: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein und Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte).

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Warum das Hanteltraining schneller Muskeln aufbaut als das Training an Geräten

Für das Training im Studio steht eine Vielzahl an Maschinen für jede Muskelgruppe bereit, und Seilzüge ermöglichen die Ausführung zahlreicher Zugbewegungen. Für den Aufbau von kompakten, massiven Muskeln gibt es jedoch nichts Besseres als das gute alte Eisen, sprich die Hantel.

Hanteltraining ist das beste und auch effektivste Training das man nur machen kann, um seine eigenen Muskeln so richtig zu fordern. Beim Hanteltraining hat man den entscheidenden Vorteil seine Muskeln voll zu beanspruchen, was bei einer dem entsprechenden Maschine oder einem dem entsprechenden Gerät nicht der Fall wäre.

Denn anders als bei den vielen Geräten, benötigt man beim Hanteltraining den Muskel allein und natürlich dessen Kraft. Das Training mit Lang- und Kurzhanteln bildet das Fundament jedes auf optimale Ergebnisse ausgerichteten Muskelaufbau-Programms.

Die Vorteile eines Hanteltraining beim Muskelaufbau

Dazu ein vergleichendes Übungsbeispiel zur Verdeutlichung:

Vergleich Schrägbankdrücken mit der Langhantel mit Schrägbankdrücken an der Multipresse:

Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Aufbau von massiven, prallen oberen Brustmuskeln. Jetzt könnte man denken, dass es im Prinzip doch egal ist, ob diese Übung mit freien Gewichten (also beim Hanteltraining) oder an der Maschine trainiert wird. Dem ist jedoch nicht so. Bei näherer Betrachtung zeigt das Schrägbankdrücken mit der Freihantel größere Anforderungen an die intermuskuläre Koordination, das heißt, das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen untereinander.

Die Hantel muss über den gesamten Bewegungsspielraum ausbalanciert werden, damit die Bewegung nicht aus der Bahn gerät. Durch dieses Ausbalancieren werden unterstützende Muskelgruppen – insbesondere die vordere Schultermuskulatur und die Trizepsmuskulatur – aktiviert und erfahren so eine sekundäre Trainingswirkung.

Anders sieht es im Vergleich dazu beim Schrägbankdrücken an der Multipresse aus. Hier ist die Bewegung durch die Maschine geführt, die koordinativen Anforderungen sind geringer als bei der Übungsausführung mit der Freihantel, und daraus resultiert eine insgesamt geringere Muskelentwicklung.

Durch eine bestimmte Bewegung, die man ganz automatisch macht, unterstützt man diesen Muskel und kann diesen damit nicht optimal trainieren. Hanteltraining kann man ohne weiteres für jede Muskelgruppe im Körper verwenden, egal ob man mit dem Hanteltraining die Beine, die Brust, den Nacken, die Schultern, den Rücken oder die Arme trainieren möchte, alles ist möglich und dies stets auf einem sehr hohen Niveau.

Hanteltraining kann man in aller Regel fast in jedem Fitnessstudio unternehmen, bzw. ausführen. Man kann sich aber auch selbst einige Gewichte kaufen und ein dem entsprechendes Hanteltraining selbst von zu Hause aus ausführen.

Wenn Du also daran interessiert sind, möglichst kompakte, massive Muskeln aufzubauen, dann gewöhne dich erst gar nicht an das Maschinentraining, in unserem Beispiel das Schrägbankdrücken an der Maschine.

Jeder, der bereits einmal nach längerer Zeit vom Maschinentraining zu freien Gewichten bzw. zum Hanteltraining zurückgewechselt hat, kann sicherlich bestätigen, dass man die Bewegung mit der Hantel fast noch einmal neu erlernen musste, bis die Technik wieder optimiert war.

Fazit zum Hanteltraining vs. Maschinentraining

Schweres Training mit freien Gewichten stellt die Basis für den Aufbau von massiven, kompakten Muskeln und einem erfolgreichen Muskelaufbau dar. Es gibt für den Masseaufbau bzw. Muskelaufbau nichts besseres als das Training der Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln.

Dafür braucht man nur einige Tipps für Übungen und natürlich wie man diese Übungen richtig und sauber ausüben kann, ohne dabei dem eigenen Körper und den damit verbundenen Gelenken zu schaden.

Die besten Übungen für das Hanteltraining wären z.B.:

  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls
  • Frontheben
  • Nackendrücken
  • Ausfallschritte-Langhantel
  • Kniebeugen-Langhantel
  • Kreuzheben-Langhantel

Ich wünsche dir viel Spaß beim Hanteltraining und hoffe dir einige Tipps gegeben zu haben. Sehr gerne freue ich mich über ein Kommentar zu deiner Erfahrung bezüglich des Hanteltraining oder das Training an Maschinen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!