Der Schlüssel zu mehr Muskelmasse: High Intensity Intervall Training

Beim Sport geht es nicht nur um die Ausdauer, sondern immer auch um den Aufbau von Muskelmasse. Beim HIIT Training (High Intensity Intervall Training) sorgt, wie der Name bereits aussagt, für eine sehr intensive, sportliche Betätigung.

Vor nicht all zu langer Zeit ging es darum, beim Sport eine möglichst niedrige und moderate Pulsfrequenz zu haben. Bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte am meisten Fett abgebaut werden. Nach den neuesten Erkenntnissen ist diese Erkenntnis überholt. Daher ist das HIIT Training eine Methode, auch mit schneller Herzfrequenz Fett ab- und Muskelmasse zuzunehmen.

Heute sagen die Sportwissenschaftler, dass die insgesamt verbrannten Kalorien wichtig sind und nicht die Herzfrequenz. Beim HIIT Training wird also der Kreislauf ordentlich in Schwung gebracht und die Muskelmasse nach und nach aufgebaut.

Was wird beim HIIT Training gemacht?

[hr]

Generell kann man sagen, dass sich starke aber kurze Intervalle an Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Durch die starken Belastungen wird neue Muskelmasse gebildet und die vorhandenen Muskeln werden gekräftigt. Im Verhältnis zum normalen Cardiotraining (Ausdauertraining) sind die Intervalle beim HIIT Training kurz. Somit verkürzt sich die Zeit, die für den Sport aufgewendet werden muss und neue Fenster an Freizeit entstehen. Auch wenn die Intervalle des Trainings nur kurze Sequenzen beinhalten konnte nachgewiesen werden, Fettverbrennung und Ausdauer dennoch verbessert werden konnten.

Die Dauer der Einheiten mit sehr intensivem Training liegt bei 1 – 2 Minuten für Anfänger und kann bei mehreren Minuten für Fortgeschrittene angesetzt werden. Nähere Informationen über HIIT Training und ausführliche Trainingspläne für diese Trainingsmethode finden sich auf den bekannten Fitness-Websites.

Durch die starke Belastung und die kurzen Erholungsphasen kann sich der Körper nie ganz erholen, so dass ein permanenter Trainingsreiz erhalten bleibt. Das HIIT Training ist vor allem für die Sportler geeignet, die bereits einige Zeit aktiv sind, über eine gewisse Muskelmasse verfügen und bezüglich Blutdruck und Asthma gesund sind.

Welche Sportarten eignen sich für das HIIT Training?

[hr]

Ganz klassisch: joggen oder das Laufband. Hier wird nicht gleichmäßig getrabt, sondern hochtourig gerannt. Auch auf dem Crosstrainer ist das Training möglich und Muskelmasse wird nebenbei aufgebaut. Auf dem Crosstrainer kann auf schwieriger Stufe schnell trainiert werden, um dem Körper dann eine Erholung zu gönnen.

Beim Spinning Bike sind die Voraussetzungen besonders gut, denn dieses wurde für starke Belastungen und schnelles Training konzipiert. Es gibt in den Sportstudios reichlich Kurse für Spinning. Hier wird unter Anleitung eines Instruktors meistens zu lauter Musik schnell und intensiv geradelt. Das normale Fahrrad eignet sich ebenfalls für das HIIT Training, sowohl jenes, welches draußen genutzt werden kann als auch das Fahrrad im Sportstudio. Muskelmasse wird bei allen Trainingsarten aufgebaut und sorgt dafür, dass das Intervalltraining effektiv durchgesetzt werden kann. Die Muskelmasse ist die Grundlage dafür, ausdauernd trainieren zu können und beim HIIT Training Herz, Kreislauf und Muskelmasse gleichzeitig stärken zu können.

Sogar beim Schwimmen, Langstreckenlauf, Rudern oder Skilangläufen kann das HIIT Training angewendet werden. Neben dem körperlichen Wohlbefinden durch die körperliche Belastung wird auch die Muskelmasse aktiviert, so dass die Fettverbrennung aktiviert wird.

Unterstützung beim HIIT Training

[hr]

Damit der Körper die intensive Belastung gut verkraftet und die Muskelmasse zu- und nicht abnimmt, eignen sich Proteinshakes wie Whey-Protein von Body-Attack.de oder eine eiweißbasierte Ernährung, um den sportlichen Effekt und die Gesundheit zu stärken. Auf Gutscheinballon.com finden sich derzeit exklusive Rabatt-Aktionen für Body Attack Produkte.

Eiweißshakes werden nach dem Training getrunken und können hin und wieder auch eine Mahlzeit ersetzen. Es gibt sie mittlerweile in vielen, verschiedenen Geschmacksrichtungen, von Vanille über Erdbeere bis hin zu Kokos. Das Pulver wird mit Wasser, oder Milch gemixt und ergibt eine Mahlzeit für die Muskelmasse, denn die kleinen Aminosäuren aus dem Eiweißpulver versorgen die Muskulatur mit Nahrung.

Auch beim HIIT Training sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. 3 Liter sollten es am Tag schon sein. Bei warmen Temperaturen kann es gerne auch mehr sein.

Eine gesunde Mischkost aus Fleisch, Obst und Gemüse, viel Eiweiß und mäßig Kohlenhydraten sorgt dafür, dass das HIIT Training effektiv ist und Muskelmasse aufgebaut wird.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training.

H.I.I.T. – High Intensity Interval Training – ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem High Intensity Interval Training, kurz H.I.I.T., nur 15-20 Min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training. Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Was ist High Intensity Interval Training?

Während einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt.

Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt.

Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt.

Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum High Intensity Interval Training (HIIT) herkömmlichem Cardio Training vorzuziehen ist ist das nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema High Intensity Interval Training (HIIT) interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Die Trainingsmethode High Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training ist demnach eine Trainingsstrategie, bei der die Leistungsfähigkeit mit kurzen Trainingseinheiten gesteigert werden soll. High-Intensity Interval Training oder HIIT ist eine der besten Methoden, um Fett zu verlieren und dabei seine Muskelmasse zu behalten.

Studien haben gezeigt, dass langes Ausdauertraining zu einem Abbau von Muskelmasse führt, weswegenHigh Intensity Interval Training (HIIT) insbesondere für Bodybuilder von Vorteil ist.High Intensity Interval Training (HIIT) funktioniert ähnlich wie herkömmliches Ausdauer Intervall Training, nur dass die Trainingsintensität deutlich höher ist.

Als Intervalltraining bezeichnet man das Variieren der Intensität während einer Trainingseinheit. Intervalltraining kann zum Beispiel auf einem Crosstrainer, einem Mountainbike, einer Laufbahn oder einem Spinning Rad ausgeführt werden. Wie mit den meisten Trainingsmethoden ist Abwechslung hier von Vorteil, um eine zu schnelle Anpassung des Körpers zu vermeiden. Wie bei jedem Cardiotraining sollte man Buch über seine Pulsfrequenz, Strecken, Intensität und Trainingsdauer führen.

Lange wurde behauptet, aerobes Training mit niedriger Intensität sei die beste Methode, um unerwünschtes Fett zu verlieren.

Tatsächlich aber hat sich dies als falsch erwiesen. Das High Intensity Interval Training (HIIT) konnte in Studien 50% mehr Fett verbrennen als normales Ausdauertraining. Der Stoffwechsel wird dabei beschleunigt und bleibt bis zu 16 Stunden nach dem Training erhöht.

Vorteile des High Intensity Interval Training (HIIT)

Weitere Gründe und Vorteile, die für High Intensity Interval Training (HIIT) an sich sprechen sind:

  • Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
  • Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
  • Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine High Intensity Interval Training Einheit aussehen:

Beispiel: 1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw.

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt.

Das High Intensity Interval Training ist also sehr gut geeignet um den Körperfettanteil zu senken, was für ein Sixpack wichtig ist. Denn was helfen die besten Bauchmuskeln, wenn man diese nicht sieht. Deshalb muss das Fett über den Bauchmuskeln zum schmelzen gebracht werden.

High Intensity Interval Training (HIIT) ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist High Intensity Interval Training (HIIT) geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!