Schneller Muskelaufbau: 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse

Den eigenen Körper dazu zu bringen, anstatt Fettpölsterchen Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach. So musst Du einige Dinge beachten, um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Neben dem Training im Fitnessstudio ist es vor allem die Ernährung, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Mit einem feinsäuberlich zurechtgelegten Speiseplan wird Dir ein Gewinn an Muskelmasse gelingen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 einfache Strategien und Tipps an die Hand geben, mit welchen Du deinen Muskelaufbau beschleunigst und somit deiner Traumfigur einen guten Schritt näher kommst. Los geht´s… hier 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse.

1. Proteine für die Muskelmasse

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Um überhaupt Dein Körpergewicht erhöhen zu können, solltest Du täglich circa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm in deinen Ernährungsplan einbauen. Das erscheint auf den ersten Blick eigentlich unmöglich. Bringst Du 90 Kilogramm auf die Waage, würde das 180 Gramm Eiweiß bedeuten. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein oder Casein helfen Dir beim gezielten und gesunden Muskelaufbau!

2. Morgens wie ein König

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Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Schüssel mit Haferflocken und ein Omelette als Eiweiß-Starterpaket fördern den Muskelaufbau.

Generell ist es von enormer Bedeutung, regelmäßig zu Essen. Sechs bis sieben Mahlzeiten sind für einen Aufbau der Muskelmasse unerlässlich. Allerdings: Nicht alle Speisen müssen aus fester Nahrung bestehen. Ein vitaminreicher Shake oder Fertigdrink wie z.B. von Orthomol Sport tut’s auch.

3. Genügend Schlaf

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Hast Du noch am Abend im Fitnessstudio an Deinem Muskelaufbau gearbeitet, braucht Dein Körper Zeit, die Trainingserfolge in Muskelmasse umzusetzen. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Gib ihm diese Regenerationsphase und schlafe für den perfekten Muskelaufbau immer acht Stunden täglich. Wenn Du vor dem Zubettgehen noch eine proteinreiche, kleine Mahlzeit zu Dir nimmst (z.B. Magerquark), gibst Du dem Muskelaufbau-Prozess die richtige Energie mit auf den Weg. Während Du schläfst, wandelt sich die Glucose in Glycogen um – Deine Muskeln wachsen quasi über Nacht.

4. Kurz und gut

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Ausdauersportarten sind zwar gesund, aber für den Muskelaufbau nicht besonders förderlich. Willst Du Muskelmasse zulegen, besteht Dein Workout idealerweise aus intensiven Kraftsporteinheiten. Verausgabe Dich eine Stunde lang und drehe nur maximal dreimal pro Woche eine circa 20-minütige Joggingrunde. Nach jedem Kraftsporttraining braucht Dein Körper rund 48 Stunden um Muskelmasse aufzubauen. Unterbrichst Du diesen Vorgang mit einem Dauerlauf, verpufft das Hanteldrücken ohne jede Wirkung.

5. Kontinuierlich Gewicht zulegen

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Beim Training wird der Muskelaufbau nur dann angeregt, wenn Du bei jeder Einheit salopp gesagt eine Schippe drauflegst. Machst Du über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel, gewöhnt sich Deine Muskulatur daran. Sie stellt sich darauf ein und sieht keinen Grund, an Muskelmasse zuzulegen. Wird bei jedem Training aber ein bisschen mehr vom Bizeps verlangt, fühlt er sich zu einem permanenten Muskelaufbau verpflichtet.

6. Nichts fallen lassen

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Viele Kraftsportler setzen ihre ganze Energie in den Akt des Hantelhebens und lassen diese im Anschluss achtlos in die Ausgangsposition zurückfallen. Beim Muskelaufbau geht es allerdings auch darum, die sogenannten negativen Bewegungsabläufe sauber und gezielt auszuführen. Muskelmasse wird nur dann aufgebaut, wenn Du auch beim Absenken allzeit die Kontrolle über Dein Trainingsgerät behalten kannst.

7. Milch, Milch und nochmals Milch

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In ihr ist viel Kalzium enthalten, sie vereint jede Menge Vitamine auf sich und hat vor allem einen unschätzbaren Vorteil: In ihr steckt das gute, das hilfreiche Fett für den Muskelaufbau. Milch ist „das“ Getränk für Kraftsportler und die besten Bodybuilder der ganzen Welt trinken täglich mehrere Liter. Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, braucht es Frischmilch aus dem Kühlregal mit einem Fettgehalt von mindestens 2 Prozent.

8. Rotes Fleisch

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Die Absicht Muskelmasse aufzubauen verlangt nach einer bewussten Ernährung. Dazu gehört auch der Verzehr von Fleisch. Auf Deinem Teller sollte mindestens einmal pro Tag mageres, bestenfalls Rotes Fleisch liegen. Fettige Schweineschnitzel vertragen sich nicht mit dem Muskelaufbau, aber Rind, Truthahn oder Hähnchen braucht die Muskelmasse, um größer zu werden.

9. Abwechslung regt den Muskelaufbau an

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Führst Du Deine Übungen nach dem immer gleichen Muster durch, langweilst Du damit deine Muskelmasse. Um sie hellwach und erweiterbar zu halten, empfiehlt es sich auf ein rotierendes System aus unterschiedlichen Trainingszyklen zurückzugreifen. Dein Körper ist überrascht und baut Muskelmasse auf, um dem Workout standhalten zu können.

10. Gezielter Muskelaufbau braucht viel Flüssigkeit

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Wasser zu trinken gehört zur Pflichtübung jedes Kraftsportlers. Ist Dein Körper auch nur um wenige Prozentsätze dehydriert, bringt er kaum mehr Leistung. Beim nächtlichen Muskelaufbau spielt das Wasser auch eine direkte Rolle. Es sorgt in den Zellen für ein größeres Volumen und macht damit das Wachstum leichter! Deshalb gilt: Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

So, das waren die 10 Strategien für noch mehr Muskelmasse. Welchen Tipps findest Du am hilfreichsten bzw. welchen kanntest Du noch nicht? Schreibe mir ein Kommentar…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase

Wenn man Masse aufbauen möchte, muss man essen, richtig? Ich glaube darüber sind wir uns alle einig. Wenn man ein steroidfreier Athlet ist, wird man ohne den Verzehr einer ausreichenden Kalorienmenge und ausreichender Nährstoffzufuhr nicht in der Lage sein, nennenswerte Zuwächse beim Muskelaufbau zu erzielen.

Wenn man nicht genug Nährstoffe zuführt, befindet sich der Körper nicht in einem für den Muskelaufbau optimalen Zustand. Dies geht sogar so weit, dass man Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst (keine Massephase), und das selbst dann, wenn man hart trainiert.

In diesem Beitrag möchte ich näher auf die allseits beliebte Massephase eingehen. Will man Muskeln aufbauen, befolgt man zuerst die Massephase um anschließend mit einer Defiphase seine Muskeln „freizulegen“. Je mehr man isst, desto mehr Muskelmasse baut man auf, nicht wahr?

Massephase = viel Essen?

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Auch wenn es wahr ist, dass der Muskelaufbau durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr beeinträchtigt wird, bedeutet das nicht notwendigerweise, dass man umso mehr Muskeln aufbaut, je mehr man isst. Es gilt eigentlich eher folgende Regel: Je mehr man isst, desto fetter wird man, was natürlich nicht bedeutet, dass man nicht auch gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Dies bringt mich zu einem der größten Fehler, den man machen kann, wenn man einen ästhetischen muskulösen Körper aufbauen möchte: Man isst viel zuviel Junkfood und Müll und nimmt eine größere Zunahme an Körperfett in der Hoffnung das Muskelwachstum zu stimulieren in Kauf.

Der Körper hat nur eine beschränkte Muskelaufbaukapazität. Die Menge an Muskelmasse, die man während der Massephase aufbauen kann, hängt von der Kapazität des Körpers ab, neues Muskelgewebe aus dem über die Nahrung zugeführten Protein zu synthetisieren. Die körperliche Proteinsynthesekapazität hängt vom körpereigenen natürlichen Testosteronspiegel, dem Testosteron-Cortisol Verhältnis, der Insulinsensitivität und der individuellen Zusammensetzung der Muskelfasern ab, um nur einige Faktoren zu nennen.

Man kann während der Massephase so viel essen, wie man möchte, doch man kann hierdurch das körpereigene natürliche Limit für die Proteinsyntheserate nicht verändern. Wenn man mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper für den Muskelaufbau verwenden kann, wird dies ganz einfach nur zum Aufbau von zusätzlichem Körperfett führen.

Die Massephase beim Muskelaufbau

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Ich verwende gerne ein Beispiel vom Bau, wenn ich den Sachverhalt einer Massephase erklären möchte.

Man stelle sich vor, dass die Muskeln so etwas wie ein Haus sind, das man bauen möchte. Die Steine, mit der man das Haus bauen möchte, wären die Aminosäuren (aus dem verdauten Protein), das Geld, mit dem man die Bauarbeiter bezahlt, wären Kohlenhydrate und Fett.

Die Bauarbeiter repräsentieren die Faktoren, die bei der Proteinsynthese involviert sind (hauptsächlich Testosteron) und der Lastwagen, der die Steine auf die Baustelle transportiert, repräsentiert das Insulin (welches die Hauptrolle beim Transport der Nährstoffe in die Muskulatur spielt).

Wenn man den Bauarbeitern nicht genug Steine (Protein) zur Verfügung stellt, dann kann das Haus (die Muskulatur) nicht so schnell, wie es möglich wäre, aufgebaut werden. Eine unzureichende Proteinzufuhr verlangsamt also den Muskelaufbau.

Wenn man den Arbeitern nicht genug zahlt (niedrige Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr), werden sie auch nicht besonders motiviert sein, hart zu arbeiten. Als Resultat hieraus wird die Geschwindigkeit des Aufbaus auch reduziert werden. Das geht so weit, dass wenn man die Bezahlung zu stark reduziert, der Bau aufgrund eines Streiks komplett zum Stillstand kommt oder die Arbeiter aus Frust beginnen das Haus zu demolieren (das entspräche dem Katabolismus aufgrund extrem reduzierter Kalorienzufuhr).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine unzureichende Zufuhr von Protein oder Kalorien die Geschwindigkeit, mit der der Muskelaufbau von statten geht, reduziert.

Baustoff für die Muskeln

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baustoff-muskeln

Was passiert nun, wenn man den Arbeitern mehr Steine anliefert (die Proteinzufuhr erhöht)?

Nun, sie werden in der Lage sein, das Haus schneller zu bauen, da ihnen genügend Baustoffe zur Verfügung stehen. Ab einem bestimmten Punkt wird eine schnellere Zufuhr von Baumaterial keinen schnelleren Baufortschritt mehr bringen, da die gegebene Anzahl der Arbeiter nur eine gewisse Menge an Arbeit während einem bestimmten Zeitabschnitt bewältigen können.

Wenn die Arbeiter z.B. 1000 Steine pro Tag vermauern können ist es sinnlos 2000 Steine pro Tag zu liefern, da diese Menge an Baustoffen die Arbeitskapazität der Arbeiter überschreitet. Die überschüssigen Steine sind also reine Verschwendung.

Wenn man die Bezahlung der Arbeiter erhöht (Erhöhung der zugeführten Kalorienanzahl), kann man hierdurch deren Motivation erhöhen, was dazu führt, dass der Aufbaufortschritt beschleunigt wird. Doch genau wie bei den Steinen kommt irgendwann ein Punkt, ab dem eine weitere Erhöhung der Bezahlung keine weiteren Fortschritte mehr bringen wird, da die Arbeiter an der Grenze ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit angelangt sind. Wenn dieser Punkt einmal erreicht ist, kann man die Bezahlung so weit erhöhen, wie man will; es wird den Arbeitern trotzdem nicht möglich sein noch schneller zu arbeiten.

Was ich hiermit zum Ausdruck bringen möchte ist, dass man seinen Körper nicht dadurch zu schnellerem Muskelaufbau zwingen kann, dass man während einer Massephase wahllos Essen in sich hinein stopft.

Eine Erhöhung der Nährstoffzufuhr wird nur so lange einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben, bis man den Sättigungspunkt erreicht hat. Wenn dieser Punkt überschritten wird, werden alle zusätzlich zugeführten Nährstoffe als Fett gespeichert.

Es ist schon wahr, dass man umso mehr zunimmt, je mehr man während der Massephase isst, doch ab einem gewissen Punkt wird diese Zunahme in Form von Fett und nicht in Form von Muskelmasse erfolgen.

Wieviel Muskeln können aufgebaut werden?

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Der Ursprung des Problems liegt im Glauben daran, dass unser Körper eine große Menge an Muskelmasse innerhalb von kurzer Zeit aufbauen kann. Man könnte auch einfach sagen, dass der durchschnittliche Sportler unrealistische Erwartungen hat, wenn es um den Muskelaufbau und die Massephase geht.

Unter den besten möglichen Voraussetzungen (perfekte Ernährung, Supplementation und optimale Regeneration) kann der durchschnittliche Körper zwischen 0,10 und 0,25 kg trockene Muskelmasse pro Woche neu aufbauen.

Dies ist die Menge, welche die natürlichen biochemischen Kapazitäten des Körpers maximal erlauben. Wir reden also von 0,5 bis 1 kg pro Monat. Auf den ersten Blick sieht das nicht nach viel aus, doch auf ein Jahr hoch gerechnet sind das 6 bis 12 kg neue Muskelmasse.

Es ist möglich mehr an Gewicht zuzulegen ohne Fett anzusetzen, da eine Vergrößerung der Muskelmasse auch die Speicherkapazität der Muskulatur für Glykogen und Wasser erhöht. Mehr Muskeln bedeuten mehr Glykogen.

Ein trainierter Sportler kann bis zu 40g Glykogen pro 100g Muskelgewebe speichern. Wenn man also 5 kg trockene Muskelmasse aufbaut, wird die Glykogenspeicherkapazität des Körpers um 2 kg erhöht. Somit zeigt die Waage im Endeffekt 7 kg mehr an Gewicht, wenn man 5 kg neue Muskelmasse aufgebaut hat (und nicht noch zusätzlich an Fett zugenommen hat).

Wenn man jedoch mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, kann man mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass auch Fett aufgebaut wurde.

Massephase und dann Defiphase?

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Traditionell ist das Training und die Ernährung in Masse- und Diätphasen aufgeteilt.

In beiden Phasen kommen extreme Ansätze zum Einsatz, wenn auch die Ziele gegensätzlicher nicht sein könnten. Während der Massephase versucht man so viel an Gewicht zuzunehmen wie irgend möglich, ohne sich Gedanken über den Aufbau von Körperfett zu machen.

Während der Massephase isst man normalerweise so viel, wie man irgendwie vertragen kann (manchmal wird hierbei eine regelrechte Zwangsernährung empfohlen) und verzichtet auf jeglichen Ausdauersport oder sonstige Aktivitäten, welche die Gewichtszunahme reduzieren könnten. Der Erfolg einer Massephase wird in der Regel rein am Zuwachs des Körpergewichts festgemacht, ohne dass allzu sehr auf das Aussehen geachtet wird. Der Grund hierfür liegt darin, dass man das Fett ja später wieder runter diäten kann.

Nach der Massephase beginnt man mit der Diätphase (Defiphase), während der das Ziel darin besteht, so viel Fett abzubauen wie möglich. Um dies zu erreichen, wird die Kalorienzufuhr drastisch reduziert und es werden so viel Ausdauertraining und andere körperliche Aktivitäten wie möglich durchgeführt, um den Fettabbau zu beschleunigen.

Während der Massephase nimmt man viel an Körpergewicht und (angeblich) Muskelmasse zu, wogegen man während der Diätphase das überschüssige Fett abbaut und (wieder angeblich) die aufgebaute Muskelmasse erhält. Auf dem Papier sieht das sehr gut aus, doch in der Praxis birgt dieser Ansatz einige Probleme:

Problem 1)

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Wie bereits beschrieben, ist es nicht möglich, den Körper dazu zu zwingen mehr Muskeln dadurch aufzubauen, dass man während der Massephase mehr isst. Ab dem Punkt, an dem man dem Körper alle Nährstoffe gibt, welche er für den Muskelaufbau verwenden kann (die Muskelaufbaurate wird durch biologische Faktoren festgelegt), wird eine weitere Erhöhung der Nährstoffzufuhr nicht zu einer weiteren Beschleunigung des Muskelaufbaus führen. Stattdessen führt jede weiter Erhöhung unweigerlich zu einer Gewichtszunahme in Form von Körperfett.

Problem 2)

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Für einen steroidfreien Athleten ist es praktisch unmöglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Bei einer Sache kann man sich ganz sicher sein: Wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Fett abzubauen wird, man keine neue Muskelmasse aufbauen. In den meisten Fällen wird man sogar etwas an Muskelmasse verlieren. Die Zeit, während der man versucht das Fett wieder los zu werden, welches sich während der Massephase angesammelt hat (diese Fettmenge ist größer als die meisten glauben würden), ist also eine Phase, während der man keine weitere Muskelmasse aufbauen kann.

Wir wissen jetzt also, dass man nicht schneller Muskeln aufbauen kann, als die biologischen Faktoren erlauben. Da man den Körper nicht dazu zwingen kann Muskeln schneller aufzubauen, besteht die einzige Möglichkeit mehr Muskelmasse aufzubauen darin, sich länger in einem für den Muskelaufbau förderlichen Zustand zu befinden. Wenn man die Kalorien jedoch stark reduziert, wird man sich mit Sicherheit nicht in einem solchen Zustand befinden.

Wenn man nun für 6 Monate eine Massephase durchführt und danach drei Monate auf Diät geht, wird man während 3 dieser 9 Monate keine neue Muskulatur aufbauen. Wenn man jedoch maximale Zuwächse erreichen möchte, muss man solche Phasen, während denen man nicht aufbaut, vermeiden. Wenn man während der Aufbauphase nicht signifikant an Fett zunimmt, braucht man auch nicht viel Zeit für eine Diät aufzuwenden, wodurch man eine längere Phase für den Muskelaufbau zur Verfügung hat.

Die klassische Massephase

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Man führt eine der üblichen Massephasen durch und nimmt innerhalb von 6 Monaten 13 kg zu.

Von diesen 13 kg werden 2,5 – 5 kg (maximal 6, wenn alles optimal läuft) neue Muskelmasse sein. Der Rest wird sich aus Glykogen in Verbindung mit Wasser (1 – 2 kg) und Fett (5 – 12,5 kg) zusammensetzen. Um das überschüssige Fett wieder los zu werden, muss man anschließend auf eine strenge Diät gehen. Wenn man bei dieser nicht schummelt und extrem streng mit sich selbst ist, kann man maximal 0,5 bis 1 kg an Fett pro Woche verlieren ohne nennenswert Muskelmasse zu verlieren. Im besten Fall wird man also zwischen 6 und 12 Wochen Diät benötigen um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder abzunehmen.

Der Fettabbau läuft jedoch leider nicht linear. Der Körper passt sich an die reduzierte Kalorienzufuhr an und die meisten Diätenden werden es auch nicht schaffen eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum strikt einzuhalten. Im wirklichen Leben wird man also wahrscheinlich eher 12 bis 20 Wochen benötigen, um das überschüssige Fett wieder los zu werden, wenn man sicher gehen will, keine Muskelmasse abzubauen. Wenn man nun Masse- und anschließende Diätphase zusammenfasst, dann hat man über einen Zeitraum von 9 bis 11 Monaten im Schnitt 3,5 kg neue Muskelmasse aufgebaut (immer vorausgesetzt, dass man während der Diätphase nichts von der neu aufgebauten Muskelmasse verliert.).

Wenn man diese Werte auf die benötigte Zeit umlegt kommt man auf einen Zuwachs von 0,6 bis 0,75 kg Muskelmasse pro Monat. Auf ein Jahr hochgerechnet bedeutet dies einen Zuwachs von 3,5 bis 4,5 kg Muskeln pro Jahr.

Die optimale Massephase

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Während der der Massephase führt man etwas mehr Kalorien zu, als man verbraucht, aber nur gerade so viel, dass der Körper die richtige Nährstoffmenge für optimalen Muskelaufbau bekommt. Man wird hierdurch trotzdem noch bis zu 0,7 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen können, doch der Fettaufbau wird viel geringer ausfallen als wenn man alles in sich „reinstopft“ nur um soviel Kalorien wie möglich aufzunehmen.

Nach 6 Monaten wird man also 2,5 – 5 kg neuer Muskelmasse aufgebaut haben, wobei der Fettzuwachs jedoch nur in der Region von 1,5 – 2,5 kg liegen dürfte. Um dieses Fett wieder los zu werden, wird man nur etwa einen Monat auf Diät gehen müssen.

Man kommt somit auf einen Muskelaufbau von im Schnitt 3,5 kg Muskelmasse in 7 Monaten, was pro Monat 0,5 kg neuer Muskelmasse entspräche und einen Gesamtmuskelzuwachs von 6 kg pro Jahr bedeuten würde.

Zusammenfassung:

Die klassische Massephase führt nicht zu mehr Muskelzuwachs als eine ideale Nährstoffzufuhr. Man kann den Körper nicht dazu zwingen schneller Muskelmasse aufzubauen, indem man die Nährstoffzufuhr immer weiter erhöht.

Durch eine klassische Massephase reduziert man die Zeit pro Jahr, während der man tatsächlich neue Muskelmasse aufbaut, da man für einen längeren Zeitraum diäten muss um das während der Massephase aufgebaute Fett wieder los zu werden.

Durch wiederholte Massephasen verbessert man mit der Zeit die Fettspeicherkapazitäten des Körpers und reduziert seine Fettabbaufähigkeit.

Es gibt natürlich auch Leute denen es egal ist, wir gut ihr Körper aussieht. Ihnen geht es hauptsächlich darum breiter zu werden und in ihren Klamotten groß und stark auszusehen. Für diesen Personenkreis ist die klassische Massephase genau das richtige, da es ihnen sowieso nicht wichtig ist, definiert zu sein.

Mir wird jedoch ganz anders, wenn ich mitbekomme, dass diese Leute jemand anderem (meist einem unerfahrenen Neuling), der hart und definiert aussehen möchte, den selben Ansatz empfehlen. So etwas ist einfach unverantwortlich.

Es gibt viele gute Gründe auf die klassische Massephase zu verzichten. Hier sind ein paar davon…

  1. Nur sehr wenige Bodybuilder werden jemals den Fuß auf eine Wettkampfbühne setzen. Diejenigen, die nicht bei Wettkämpfen antreten, trainieren meist um gut auszusehen. Ist es wirklich das eigene Ziel für gerade einmal zwei Monate pro Jahr gut auszusehen? Natürlich nicht. Die meisten wollen das ganze Jahr über gut aussehen.
  2. Ich meine damit nicht 365 Tage im Jahr in Wettkampfform zu sein, sondern dass man immer einen Körperfettanteil hat, mit dem man definiert und muskulös wirkt. Meiner Meinung nach sollte niemand, dessen Ziel ein ästhetischer Körperbau ist, jemals einen Körperfettanteil von 10% überschreiten. Glaubt mir, 10 % ist gar nicht so wenig, doch ab diesem Punkt hat man eine ausreichende Definition um wirklich gut auszusehen. Außerdem kann man beginnend bei einem Körperfettanteil von 10% jederzeit innerhalb von 4 Wochen eine nahezu wettkampfmäßige Form erreichen. Was sollte man also unternehmen, wenn man einen Körperfettanteil von 13% hat und nicht besonders viel Muskelmasse besitzt? Sollte man mit einer Massephase beginnen? Nein! Man sollte seinen Körperfettanteil auf 10 % senken und dann die Nährstoffzufuhr langsam so weit erhöhen, bis man 1,5 bis 2 Pfund pro Monat zunimmt. Hierdurch kann man auf optimale Art und Weise Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig einen Körperfettanteil von 10% halten.
  3. Je schlanker man ist, desto besser funktioniert die Nährstoffaufteilung im Körper. Dies bedeutet, dass Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe effektiver in den Muskeln (als neues Muskelgewebe oder Muskelglykogen) oder in der Leber (als Glykogen) speichern und weniger effektiv in den Fettdepots des Körpers. Einfach gesagt können schlankere Menschen mehr Nahrung zu sich nehmen ohne Fett anzusetzen.
  4. Je fetter man wird, desto mehr Fettzellen baut der Körper zusätzlich auf. Wie bereits erwähnt wurde, wird es hierdurch für den Körper immer leichter Fett einzulagern und immer schwerer Fett abzubauen, ganz zu schweigen davon, dass die Insulinsensitivität immer schlechter wird, je mehr Körperfett man aufbaut. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass dickere Personen Nährstoffe effektiver als Fett speichern können als ihre schlankeren Gegenstücke.
  5. Der Aufbau eines gut aussehenden Körpers ist nichts was über Nacht passiert. Viele Menschen sind ein Opfer der irrigen Annahme, dass es möglich ist innerhalb eines Jahres mit Hilfe des richtigen Trainings auszusehen wie ein Wettkampfbodybuilder. Leider ist dies völlig unmöglich.

Der Aufbau eines tollen Körpers ist ein 24 Stunden Job und beschränkt sich nicht auf die Stunde, die man im Fitnessstudio verbringt. Eine gute Ernährung das ganze Jahr über ist kein kurzlebiger Trend sondern eine grundlegende Veränderung der eigenen Angewohnheiten. Es ist viel leichter Fett abzubauen, wenn man bereits daran gewöhnt ist, sich 90% der Zeit gesund zu ernähren.

Wieviel sollte ich in der Massephase essen?

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Versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass man das ganze Jahr lang eine kalorienreduzierte Diät einhalten sollte.

Ich habe nichts dagegen große Mengen an Nahrungsmitteln zu essen. Es ist eine Tatsache, dass man, wenn man Muskeln aufbauen möchte und in einer Massephase steckt, mehr Kalorien zuführen muss, als der Körper verbraucht. Es ist hierbei jedoch wichtig, dass man die richtige Menge an Nährstoffen zuführt, die es dem Körper ermöglichen, eine optimale Muskelaufbaurate zu erreichen. Man sollte sich nur nicht während der Massephase mit Gewalt voll stopfen und hierdurch versuchen den Körper zum Muskelaufbau zu zwingen.

Die folgende Aufzähung gibt eine grobe Übersicht darüber, wie hoch die Kalorienzufuhr in Abhängigkeit von der fettfreien Körpermasse während einer Massephase sein sollte (fettfreie Körpermasse = Körpergewicht minus Gewicht des Körperfetts. Wenn man z.B. 100 kg wiegt und einen Körperfettanteil von 12% hat, bedeutet dies, dass die fettfreie Körpermasse bei 88 kg und das Körperfett bei 12 kg liegen.)

Fettfreie Körpermasse Optimale Kalorienzufuhr für Muskelaufbau
55 kg 2455kcal
60 kg 2682kcal
65 kg 2906kcal
70 kg 3129kcal
75 kg 3353kcal
80 kg 3576kcal
85 kg 3800kcal
90 kg 4023kcal
95 kg 4247kcal
100 kg 4470kcal

Dieser Kalorienzufuhr sollte eine Gewichtszunahme von 1 bis 1,5 kg pro Monat ermöglichen. Wenn man weniger zunimmt, sollte man die empfohlene Kalorienzufuhr so lange schrittweise steigern (in Schritten a 250 kcal), bis man die entsprechenden Zuwächse erreicht.

Wenn man mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, bedeutet dies wahrscheinlich, dass man Fett ansetzt. Wenn man deutlich mehr als 1,5 kg pro Monat zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren.

Wichtiges zur Massephase

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Man sollte nicht fett werden. Niemand braucht mehr als 10% Körperfett und es ist gar nicht so schwer diese 10% zu erreichen. Wenn man sehr viel Körperfett mit sich herum trägt, kann dies einige Zeit dauern, doch jeder kann diesen Körperfettanteil erreichen und auch halten.

Man kann seinen Körper nicht zu schnellerem Muskelaufbau zwingen, indem man während der Massephase einfach mehr isst.

Man kann seine Muskelaufbaurate durch zu geringe Nährstoffzufuhr verlangsamen. Wenn man nicht genügend Nährstoffe zu sich nimmt, wird einer Erhöhung der Nährstoffzufuhr in Form qualitativ hochwertiger Nahrung den Muskelaufbau beschleunigen. Doch ab einem bestimmten Punkt führt eine weitere Erhöhung nur zu beschleunigtem Fettaufbau.

Man sollte realistische Erwartungen haben…

Man wird innerhalb von 3 Monaten keine 10 kg an Muskelmasse aufbauen. Das wird nicht einmal über einen Zeitraum von 6 Monaten möglich sein. Ein Zuwachs von 0,7 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat ist realistisch. Für die meisten wird es nicht möglich sein mehr als 5 kg reine Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, sobald man einmal über das Anfängerstadium hinaus gekommen ist. Wenn man jedoch nur 2,5 bis 3,5 kg Muskeln pro Jahr über einen Zeitraum von 10 Jahren aufbaut, wird man am Ende eine enorme Muskelmasse besitzen.

Wenn man definiert ist, wird es auch leichter definiert zu bleiben und Muskeln aufzubauen, da der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Wenn man mehr Fett ansetzt führt das dazu, dass der Fettaufbau für den Körper einfacher und der Fettabbau schwerer wird.

Das Ziel Muskelmasse aufzubauen sollte niemals eine Rechtfertigung für eine schlechte Ernährung sein. Wenn man sich schon von Junk Food und sonstigem Müll ernährt, dann sollte man wenigstens die Ehrlichkeit besitzen zuzugeben, dass man diese Art von Nahrung zu sehr liebt, als dass man auf sie verzichten könnte.

Diese Ernährung sollte man nicht ungerechtfertigterweise als Ernährung für den Masseaufbau bezeichnen. Pizzen, Big Macs und Donuts haben keine anaboleren Eigenschaften als vernünftiges Essen!

Zusammenfassung

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Irgend jemand musste das alles einmal aussprechen 🙂

Ich bin es einfach leid Kids und Sportler mit gutem Potential zu sehen, die zu Beginn schlank und definiert sind und ihre Figur dann durch die schlechte Massephase ruinieren.

Ich stimme zu, dass viele junge Bodybuilder und Sportler nicht genug essen, um einen optimalen Muskelzuwachs zu erreichen, doch Junk Food oder eine extrem übertriebene Kalorienzufuhr ist nicht die richtige Lösung für dieses Problem.

Die grundlegende Aussage ist richtig: Wenn man keine Muskeln aufbauen kann, dann isst man wahrscheinlich nicht genug. Das heißt jedoch nicht, dass man zu viel essen sollte und erst recht nicht, dass man irgendwelchen Müll in sich hinein stopfen soll.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau

So genannte Weight Gainer gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Man kann viel Geld dafür ausgeben, was man Zuhause auch selber machen kann.

In diesem Blogpost möchte ich die wichtigsten Dinge klar stellen, um dir zu zeigen wie Du eine Menge Geld sparen und die Zutaten aus der Küche benutzen kannst, um dir einen leckeren und proteinhaltigen Weight Gainer selbst zuzubereiten.

Es ist wirklich total einfach solch einen Weight Gainer zu machen. Dabei muss mann weder Koch noch sonst etwas sein. Du solltest einfach wie bei Omas Lieblingsrezept die Zutaten so mischen, wie es hier beschrieben wird und schon hast Du einen leckeren Weight Gainer, der dir hilft endlich was auf die Rippen zu bekommen. Dieser Weight Gainer ist also besonders für Hardgainer geeignet – also Menschen, die auf biegen und brechen Gewicht aufbauen wollen.

Jedoch bringt es nichts, wenn du dies nur für 1-2 Tag machst. Je langfristiger du die Sache siehst, desto besser ist es für dich und desto mehr Erfolg wirst du bei deinem Muskelaufbau und deiner Gewichtszunahme sehen.

Ich würde 2-3 Shakes pro Tag zum normalen Essen zu mir nehmen. Also insgesamt ca. 6-7 Mahlzeiten (wenn du die Shakes mit rein rechnest). Du wirst merken, dass du durch den selber gemachten Weight Gainer in den kommenden zwei bis drei Wochen dein Gewicht durchaus um 1-2 Kilogramm steigern kannst – je nachdem wie diszipliniert du vorgehst.

Was ist ein Weight Gainer?

Weight Gainer sind Nährstoffpulver, die (hauptsächlich beim Bodybuilding) Athleten zu einer Gewichtszunahme verhelfen sollen. Besonders für Personen des ektomorphen (schlanken) Typs, die zwar wenig Körperfett, aber durch den schnellen Stoffwechsel Probleme beim Aufbau von Muskelmasse haben, sind Weight Gainer geeignet.

Die Zusammensetzung besteht meistens aus ca. 60% Kohlenhydraten und 20% Eiweißen sowie Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Du also mehr auf deine Rippen bekommen willst, baue ein bis zwei Shakes am Tag in deine Ernährung mit ein und du wirst sehen, dass du super Ergebnisse erzielen wirst.

Wenn Du am Anfang Schwierigkeiten hast mehrere Shakes am Tag zu trinken – weil du einfach nicht so viel “essen” kannst, dann fange erst einmal mit einem an und steiger dich langsam. Es ist völlig normal, dass es am Anfang schwieriger ist. Aber es wird funktionieren!

Einen Weight Gainer Shake selber machen

Die meisten Zutaten sollten in jeder Sportlerküche vorhanden sein. Außerdem benötigst Du einen Mixer um alles klein zu machen.

Du benötigst folgende Zutaten:

  • 6 EL Haferflocken
  • 100g Magerquark
  • 300ml Milch
  • 1-2 TL Honig
  • 1 Banane (oder Erdbeeren, etc.)

Gebe alle Zutaten in den Mixer… und Ta daaa! Du erhältst dadurch einen nahrhaften Shake der dich mit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt. Ich empfehle diesen Shake als Frühstück einzunehmen oder als Zwischenmahlzeit. Die Zubereitung dauert wenige Minuten und ist z.B. ein hervorragendes Frühstück für den perfekten Start in den Tag.

Nährwertangaben des Weight Gainer Shake´s

Haferflocken
Magerquark
Milch
Banane
Brennwert (Kcal) 176 Kcal 72 Kcal 141 Kcal 100 Kcal
Eiweiß 6,5 g 13,5 g 10,2 g 0,3 g
Kohlenhydrate 28,6 g 3,2 g 14,7 g 6,4 g
Fett 3,8 g 0,3 g 4,5 g 0,06 g

Diese Angaben beziehen sich auf die oben genannten Zutaten. 6 EL Haferflocken (ca. 50 g), Magerquark (100 g), 300 ml Milch (1,5% Fett) und 1 Banane.

Die Gesamtmenge der Nährwerte beträgt pro Shake, der jeweils ca. 0,5 l ergibt, insgesamt einen Brennwert von 489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.

Meine Geschmackrichtung ist eindeutig Vanille 🙂 Wie sieht´s bei dir aus? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg beim Training!