Creatin für mehr Muskelwachstum: Das beste legale Mittel für deinen Muskelaufbau

Viele professionelle Sportler aber auch Freizeitsportler nehmen Creatin bzw. Kreatin zu sich mit dem Ziel, mehr Muskeln schneller aufbauen zu wollen. Sie erhoffen sich schnellere Massezuwächse in kürzester Zeit. Dennoch bleibt es bis jetzt gesundheitswissenschaftlich fraglich, ob die Wunderwirkung von Kreatin wirklich sicher ist. Bevor man sich für Kreatin entscheidet, sollte man ebenfalls alle Nebenwirkungen berücksichtigen.

Oft höre ich immer wieder das Creatin mit Steroiden gleichgesetzt wird. Das ist natürlich völliger Quatsch. Meiner Meinung nach ist Creatin, neben Whey-Protein und BCAA´s, die einzig sinnvolle Supplementierung die ein Kraftsportler braucht. Was Creatin genau ist und wie es dir helfen kann dein Muskelaufbau zu verbessern, verrate ich dir in diesem Artikel.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel bekannt, welches in Form eines weißen, geruchslosen Pulvers, oder in Form eines Getränks auf dem Markt angeboten wird. Kreatin ist eine unersetzliche, natürliche Substanz (Methyl Guanido-Essigsäure), die in den Muskeln von Menschen und Tieren enthalten ist und für den Energiestoffwechsel, die Bewegung der Muskel und generell der menschlichen Existenz benötigt wird.

Der menschliche Organismus synthetisiert Kreatin aus 3 Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin.

Bei Menschen befinden sich die Enzyme, die in die Synthese von Kreatin involviert sind, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren. Kreatin kann in jedem dieser Organe produziert werden und wird dann durch das Blut zu den Muskeln transportiert.

Beim Bodybuilding wird Kreatin als Nahrungsmittelergänzung verwendet, um verbessere Ergebnisse im Leistungssport zu erreichen. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und Muskelkontraktion. Es ist in Fisch und Fleisch enthalten.

Rotes Fleisch – eine der besten natürlichen Quellen von Kreatin.

Muskelaufbau durch Kreatin und Wirkung

Normalerweise kann unser Körper selbst alle für die Körperfunktionen benötigten Vitamine und Nährstoffe aus der ausgewogenen Nahrung aufnehmen. Bei den Leistungssportlern braucht der Körper etwas anders gestaltete Ernährung, die zum Beispiel mehr Kohlenhydrate enthält.

Bodybuilder benötigen mehr Kreatin, um schneller Muskelmassen aufbauen zu können. Durch Kreatin kann man besseren Muskelaufbau erzielen.

Der entscheidende Faktor für eine hohe Leistung im Sport ist die Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Energie in einer kurzen Zeit zu produzieren. Die unmittelbare Energiequelle für die Skelettmuskeln ist ein Molekül genannt ATP (Adenosintriphosphat). ATP-Menge ist aber begrenzt und ist von entscheidender Bedeutung bei der sportlichen Belastung.

Das Kreatin im Körper kommt in die Verbindung mit Phosphat und gilt als wichtigste Determinante bei der Energieerzeugung im menschlichen Körper.

Dosierung für optimalsten Ergebnisse

Normalerweise werden zwei Hauptmethoden empfohlen:

Die am häufigsten empfohlene Methode ist Kreatin-Ladephase, die fünf Portionen pro Tag jeweils 5 Gramm enthält. Somit ist die Gesamttagesdosis 25 g. Die Dauer dieser Phase soll zwischen 5 und 6 Tage sein. Dann geht man auf eine Erhaltungsphase – 5 Gramm pro Tag.

Die zweite Methode: 3-5 Gramm täglich innerhalb von 30 Tagen.

Empfohlen wird der folgende Zeitplan:

  • Die ersten sechs Tage a 5g, viermal täglich zwischen den Mahlzeiten.
  • Weitere 7-30 Tage – einmal täglich 3g Creatin gelöst im Glas Mineralwasser nach dem Training oder am Morgen nach dem Aufstehen.
  • Dann sollte eine Pause von 4 Wochen gemacht werden.

Mögliche Nebenwirkungen

Kreatin ist ein natürlicher Metabolit, der täglich durch renale Filtration abgesondert wird. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Kreatin auch in hohen Dosen sicher ist.

Dennoch wird es durchaus nicht empfohlen, über das ganze Jahr Kreatin einzunehmen. Kreatin sollte man beim Muskelaufbau nehmen, also nur in den intensiven Trainingsphasen.

Kreatin kann entzündungshemmende Wirkung bei akuten Entzündungen haben. Dennoch kann Kreatin auch einige Nebenwirkungen haben. Dazu zählt man Durchfall, Mundgeruch, Übelkeit, Blähungen, Erbrechen. Außerdem kann es zu Wassereinlagerungen im Körper und zu Muskelkrämpfen führen. Gewichtzunahme ist eine weitere Nebenwirkung von Kreatin.

Was hältst Du von Kreatin? Überflüssig oder der Stoff der dich auf das nächste Level bringt? Ich freue mich auf ein Kommentar von dir.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Der Muskel-Memory-Effekt: Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Phänomene gibt es viele. Aber im Kraftsport kommen sie doch eher selten vor. Bis auf das Phänomen, welches den sogenannten Muskel-Memory-Effekt beschreibt. Egal ob Krankheit, berufliche Verpflichtungen oder schlichtweg ein Motivationsloch – all das sind potenzielle Gründe, die eine längere Trainingspause verursachen können und die bis dato erzielten Trainingserfolge gefährden.

Zusammengefasst beschreibt der Muskel-Memory-Effekt eine Erinnerungsfunktion, welche dafür sorgt, dass verloren gegangene Muskeln nach einer lange Trainingspause schnell wieder aufgebaut werden. Alle Informationen rund um das Thema Muskel-Memory-Effekt möchte ich im nachstehendem Artikel zu genauer erklären.

Um eine Unterbrechung kommen viele Sportler nicht herum

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Jeder Sportler kommt irgendwann einmal in die unerwünschte Situation, das schweißtreibende Training unterbrechen zu müssen. Die Gründe für eine längere Trainingspause sind sehr individuell und können von Sportler zu Sportler variieren. Viele dieser Gründe drehen sich um Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar um Verletzungen, welche sich der Sportler beim Krafttraining zugezogen hat.

Wer erst einmal wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht gesetzt war, weiß wie mühselig es ist dieses kleine Tief wieder zu verlassen, welches sich durch fehlende Motivation und Zeitmangel definiert.

Aber auch andere Gründe können dafür verantwortlich sein, weshalb sich der Sportler temporär nicht aufraffen kann. So zum Beispiel die vorangegangene Fußball Weltmeisterschaft, welcher von vielen Menschen oberste Priorität zugewiesen wurde.

Alte Formen wiederherstellen – Kein Grund zu Sorge

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Hier geraten viele Sportler in Panik. Doch kein Grund zur Panik, da sich die mühsam antrainierten Muskeln während der Trainingspause nicht verlieren. Das bedeutet: Durchatmen, denn beim Wiedereinstieg muss der Sportler dank dem Muskel-Memory-Effekt nicht wieder bei Null anfangen.

Dieser beruhigende Gedanke ist darauf zurückzuführen, dass es eine ganze Weile dauert, bis der Körper beginnt den definierten Muskel wieder abzubauen. Dazu gibt es selbstverständlich eine Faustregel, welche besagt dass dieser Prozess in etwa so lange dauert, wie der Aufbau der Muskelmasse an Zeit in Anspruch genommen hat.

Ist parallel dazu ein Kaloriendefizit zu verzeichnen, findet der Muskelabbau natürlich schneller statt. Doch so schön wie das klingen mag, grundsätzlich muss der Sportler davon ausgehen, dass definitiv ein Muskelabbau stattfinden wird, wenn es zur sportlichen Inaktivität kommt.

Schnell wieder zur gewohnten Figur

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Der Grund dafür ist ebenso einfach wie klar. Definierte Muskeln stellen für den menschlichen Körper lediglich ein Luxusgut dar. Dieses Luxusgut verbraucht einfach zu viele Kalorien, weshalb die Muskeln vom Körper als wahre Verbrennungsöfen angesehen werden. Und selbst wenn die Muskeln nicht genutzt werden und sich im Ruhezustand befinden, so sorgen sei dennoch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das veranlasst den Körper dazu, in den Eliminierungsmodus zu wechseln.

Der menschliche Körper „denkt“ sich an dieser Stelle: Muskeln? Verbrauchen zu viele Kalorien! Ergo, weg damit.

Der betroffene Sportler leidet von nun an unter Frustrationen, weshalb die Lust auf das nächste Training geschmälert wird. Doch hier muss es nicht zur Verzweiflung kommen. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler auch nach einer langen Trainingspause schnell wieder zum gewohnt muskulösen Aussehen zurückfindet.

Was genau hat es mit dem Muskel-Memory-Effekt auf sich?

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Die Muskeln im menschlichen Körper verfügen über eine Art Erinnerungsfunktion, dem sogenannten Muskel-Memory-Effekt. Diese Funktion erleichtert den Muskelaufbau erheblich, wenn es darum geht das bereits antrainierte Niveau wieder zu erreichen.

Wer also gezwungen war, das Training für längere Zeit zu unterbrechen, kann sich nach dem Wiedereinstieg über einen rasanten Muskelzuwachs freuen.

Wissenschaftler sind seit geraumer Zeit dabei, dieses Phänomen zu analysieren, konnten die Untersuchungen jedoch noch nicht abschließen. Die bisherigen Forschungsergebnisse basieren aber darauf, dass sich der Körper die Muskelausprägungen einer bestimmten Ebene der einzelnen Nervenbahnen merkt. In diesen Nervenbahnen sind die einzelnen Kraftwerte gespeichert, welche individuell abgerufen werden könne, sobald der Sportler das Krafttraining fortsetzt.

Die Ursachen Des Muskel-Memory-Effekt

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Umso verwirrender die Information darüber, dass sich das Muskelvolumen während der Trainingsunterbrechung zwar verkleinert, die antrainierten Zellkerne in ihrer Anzahl jedoch weitestgehend erhalten bleiben. Beim Muskel-Memory-Effekt spielt das Trainingsumfeld eine entscheidende Rolle, wenn es um den gezielten Muskelaufbau geht.

Ein gezielter Muskelaufbau definiert sich über eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Erholungsphasen, welche nach dem Training eingehalten werden sollten. Wer ein regelmäßiges und ausgewogenes Training praktiziert, gewährt sich einen rasanten und gezielten Muskelaufbau.

Fazit

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Wenn vorübergehend mal etwas dazwischen kommt und das Verfolgen einer Fußball-Weltmeisterschaft wichtiger ist, als dem Training nachzugegehen, sollten Sportler dank Muskel-Memory-Effekt nicht in Panik geraten. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler schnell wieder in die gewohnte Form zurückfindet.

Wichtig ist nur, das Comeback in das Training auch tatsächlich zu starten, damit der Muskel-Memory-Effekt auch einsetzen kann.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Schneller Muskelaufbau: 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse

Den eigenen Körper dazu zu bringen, anstatt Fettpölsterchen Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach. So musst Du einige Dinge beachten, um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Neben dem Training im Fitnessstudio ist es vor allem die Ernährung, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Mit einem feinsäuberlich zurechtgelegten Speiseplan wird Dir ein Gewinn an Muskelmasse gelingen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 einfache Strategien und Tipps an die Hand geben, mit welchen Du deinen Muskelaufbau beschleunigst und somit deiner Traumfigur einen guten Schritt näher kommst. Los geht´s… hier 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse.

1. Proteine für die Muskelmasse

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Um überhaupt Dein Körpergewicht erhöhen zu können, solltest Du täglich circa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm in deinen Ernährungsplan einbauen. Das erscheint auf den ersten Blick eigentlich unmöglich. Bringst Du 90 Kilogramm auf die Waage, würde das 180 Gramm Eiweiß bedeuten. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein oder Casein helfen Dir beim gezielten und gesunden Muskelaufbau!

2. Morgens wie ein König

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Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Schüssel mit Haferflocken und ein Omelette als Eiweiß-Starterpaket fördern den Muskelaufbau.

Generell ist es von enormer Bedeutung, regelmäßig zu Essen. Sechs bis sieben Mahlzeiten sind für einen Aufbau der Muskelmasse unerlässlich. Allerdings: Nicht alle Speisen müssen aus fester Nahrung bestehen. Ein vitaminreicher Shake oder Fertigdrink wie z.B. von Orthomol Sport tut’s auch.

3. Genügend Schlaf

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Hast Du noch am Abend im Fitnessstudio an Deinem Muskelaufbau gearbeitet, braucht Dein Körper Zeit, die Trainingserfolge in Muskelmasse umzusetzen. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Gib ihm diese Regenerationsphase und schlafe für den perfekten Muskelaufbau immer acht Stunden täglich. Wenn Du vor dem Zubettgehen noch eine proteinreiche, kleine Mahlzeit zu Dir nimmst (z.B. Magerquark), gibst Du dem Muskelaufbau-Prozess die richtige Energie mit auf den Weg. Während Du schläfst, wandelt sich die Glucose in Glycogen um – Deine Muskeln wachsen quasi über Nacht.

4. Kurz und gut

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Ausdauersportarten sind zwar gesund, aber für den Muskelaufbau nicht besonders förderlich. Willst Du Muskelmasse zulegen, besteht Dein Workout idealerweise aus intensiven Kraftsporteinheiten. Verausgabe Dich eine Stunde lang und drehe nur maximal dreimal pro Woche eine circa 20-minütige Joggingrunde. Nach jedem Kraftsporttraining braucht Dein Körper rund 48 Stunden um Muskelmasse aufzubauen. Unterbrichst Du diesen Vorgang mit einem Dauerlauf, verpufft das Hanteldrücken ohne jede Wirkung.

5. Kontinuierlich Gewicht zulegen

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Beim Training wird der Muskelaufbau nur dann angeregt, wenn Du bei jeder Einheit salopp gesagt eine Schippe drauflegst. Machst Du über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel, gewöhnt sich Deine Muskulatur daran. Sie stellt sich darauf ein und sieht keinen Grund, an Muskelmasse zuzulegen. Wird bei jedem Training aber ein bisschen mehr vom Bizeps verlangt, fühlt er sich zu einem permanenten Muskelaufbau verpflichtet.

6. Nichts fallen lassen

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Viele Kraftsportler setzen ihre ganze Energie in den Akt des Hantelhebens und lassen diese im Anschluss achtlos in die Ausgangsposition zurückfallen. Beim Muskelaufbau geht es allerdings auch darum, die sogenannten negativen Bewegungsabläufe sauber und gezielt auszuführen. Muskelmasse wird nur dann aufgebaut, wenn Du auch beim Absenken allzeit die Kontrolle über Dein Trainingsgerät behalten kannst.

7. Milch, Milch und nochmals Milch

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In ihr ist viel Kalzium enthalten, sie vereint jede Menge Vitamine auf sich und hat vor allem einen unschätzbaren Vorteil: In ihr steckt das gute, das hilfreiche Fett für den Muskelaufbau. Milch ist „das“ Getränk für Kraftsportler und die besten Bodybuilder der ganzen Welt trinken täglich mehrere Liter. Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, braucht es Frischmilch aus dem Kühlregal mit einem Fettgehalt von mindestens 2 Prozent.

8. Rotes Fleisch

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Die Absicht Muskelmasse aufzubauen verlangt nach einer bewussten Ernährung. Dazu gehört auch der Verzehr von Fleisch. Auf Deinem Teller sollte mindestens einmal pro Tag mageres, bestenfalls Rotes Fleisch liegen. Fettige Schweineschnitzel vertragen sich nicht mit dem Muskelaufbau, aber Rind, Truthahn oder Hähnchen braucht die Muskelmasse, um größer zu werden.

9. Abwechslung regt den Muskelaufbau an

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Führst Du Deine Übungen nach dem immer gleichen Muster durch, langweilst Du damit deine Muskelmasse. Um sie hellwach und erweiterbar zu halten, empfiehlt es sich auf ein rotierendes System aus unterschiedlichen Trainingszyklen zurückzugreifen. Dein Körper ist überrascht und baut Muskelmasse auf, um dem Workout standhalten zu können.

10. Gezielter Muskelaufbau braucht viel Flüssigkeit

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Wasser zu trinken gehört zur Pflichtübung jedes Kraftsportlers. Ist Dein Körper auch nur um wenige Prozentsätze dehydriert, bringt er kaum mehr Leistung. Beim nächtlichen Muskelaufbau spielt das Wasser auch eine direkte Rolle. Es sorgt in den Zellen für ein größeres Volumen und macht damit das Wachstum leichter! Deshalb gilt: Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

So, das waren die 10 Strategien für noch mehr Muskelmasse. Welchen Tipps findest Du am hilfreichsten bzw. welchen kanntest Du noch nicht? Schreibe mir ein Kommentar…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Mehr Muskeln, weniger Fett: Gesund abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

Wichtig für eine gezielte Gewichtsabnahme ist nicht nur die negative Energiebilanz, sondern auch der gleichzeitige Aufbau der Muskulatur, denn das Ziel ist ja nicht nur der Verlust der Fettpolster, sondern vor allem auch die Verbesserung des Erscheinungsbildes des gesamten Körpers. Fett kann nicht in Muskulatur umgebaut werden, demzufolge finden idealerweise im Körper zwei voneinander getrennte Prozesse gleichzeitig statt: Fettpolster werden abgebaut und Muskelmasse aufgebaut.

Immer wieder hört man Fitness-Weisheiten wie, mache zuerst eine Massephase und definiere dann (Defiphase). Doch warum nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und die lästigen Fettpolster zum schmelzen bringen? Im Folgenden Artikel möchte ich aufzeigen das es durchaus möglich ist, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

Warum ist es wichtig, Muskeln aufzubauen?

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Für eine optimale Gewichtsabnahme sollte nicht nur eine begrenzte Kalorienzufuhr eingehalten, sondern auch der Grundumsatz angekurbelt werden. Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als andere Körperzellen. Je mehr Muskelzellen also vorhanden sind, umso mehr Kalorien werden verbrannt und umso höher ist der Grundumsatz.

Wie können effizient Muskeln aufgebaut werden?

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Muskeln können nur durch regelmäßiges und intensives Krafttraining aufgebaut werden. Werden die Muskelzellen bis zur Erschöpfung beansprucht, wird ein Wachstumsreiz auf die Muskeln ausgeübt. Ideal ist hier ca. 3 Sätze mit einem Gewicht für 8-10 Wiederholungen.

Für das Wachstum benötigen die Muskeln jedoch auch Erholungsphasen. Aus diesem Grund ist es ideal, zwei bis drei Mal pro Woche gezielte Kraftsportübungen durchzuführen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren. Danach sollte eine zweitägige Erholungs- und Ruhephase eingehalten werden, damit sich die Muskeln regenerieren und wachsen können.

Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung

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Für das Wachstum benötigen die Muskelzellen viel Eiweiß. Empfohlen wird die tägliche Zufuhr von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Milchprodukte wie Magerquark, Eier, Fisch, Fleisch (mageres Hühnchen und Rind) sowie Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten. Alternativ kann die Eiweißzufuhr auch mit speziellen Eiweiß-Shakes unterstützt werden.

Was passiert bei einer Diät?

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Ein schneller Energielieferant sind Kohlenhydrate. Sind diese jedoch aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht ausreichend verfügbar, versucht der Körper, seinen Energiebedarf aus den Eiweißreserven zu decken, was einen Abbau von Muskeln bedeuten würde, wenn nicht ausreichend Eiweiß mit der Nahrung zugeführt wurde.

Für die Umwandlung von Eiweiß in Energie benötigt der Körper jedoch mehr Kalorien als für die Umwandlung von Kohlenhydraten. Diese erforderlichen Kalorien gewinnt er in Ermangelung von Kohlenhydraten aus dem Abbau der Fettdepots.

Gesundes Abnehmen stützt sich demzufolge auf mehrere Säulen:

  • Kohlenhydratarme Ernährung: langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind den kurzkettigen Kohlenhydraten in Zucker, Brot und Reis vorzuziehen.
  • Eiweißreiche Ernährung: fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch, kombiniert mit Salaten und Gemüse machen lange satt und verhindern den Muskelabbau.
  • Fettreduzierte Ernährung: insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass fettarme Nahrungsmittel verzehrt werden. Dabei sollte man nicht gänzlich auf Fett verzichten, denn Fett ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper unentbehrlich. Empfohlen wird eine tägliche Menge zwischen 20 und 30 Gramm Fett.
  • Muskelaufbau durch regelmäßiges Training, wobei nicht nur gezieltes Muskeltraining, sondern auch andere Sportarten wie Schwimmen, Zumba, Kickboxing oder Inlineskating empfohlen werden, bei denen alle Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.
  • Gesund abnehmen mit leckeren Rezepten

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    Ich habe bereits in früheren Artikeln leckere Rezepte veröffentlicht die sich an eine zielgerichtete Ernährung für Kraftsportler richten. Da gibt es z.B. diesen Artikel mit 10 leckeren Eiweiß-Rezepten.

    Aus der GU-Reihe gibt es verschiedene Bücher mit Anregungen und Rezepten (siehe gu.de), nach denen Du aus gesunden Lebensmitteln schmackhafte, kalorienreduzierte Gerichte und Drinks zubereiten kannst. Zusätzlich zu den Rezepten werden Fitnessübungen aufgezeigt, die ein gesundes Abnehmen durch Muskelaufbau unterstützen.

    Viel Spaß und Erfolg im Training!