Der Muskel-Memory-Effekt: Muskelaufbau nach langer Trainingspause

Phänomene gibt es viele. Aber im Kraftsport kommen sie doch eher selten vor. Bis auf das Phänomen, welches den sogenannten Muskel-Memory-Effekt beschreibt. Egal ob Krankheit, berufliche Verpflichtungen oder schlichtweg ein Motivationsloch – all das sind potenzielle Gründe, die eine längere Trainingspause verursachen können und die bis dato erzielten Trainingserfolge gefährden.

Zusammengefasst beschreibt der Muskel-Memory-Effekt eine Erinnerungsfunktion, welche dafür sorgt, dass verloren gegangene Muskeln nach einer lange Trainingspause schnell wieder aufgebaut werden. Alle Informationen rund um das Thema Muskel-Memory-Effekt möchte ich im nachstehendem Artikel zu genauer erklären.

Um eine Unterbrechung kommen viele Sportler nicht herum

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Jeder Sportler kommt irgendwann einmal in die unerwünschte Situation, das schweißtreibende Training unterbrechen zu müssen. Die Gründe für eine längere Trainingspause sind sehr individuell und können von Sportler zu Sportler variieren. Viele dieser Gründe drehen sich um Krankheiten, im schlimmsten Fall sogar um Verletzungen, welche sich der Sportler beim Krafttraining zugezogen hat.

Wer erst einmal wochen- oder sogar monatelang außer Gefecht gesetzt war, weiß wie mühselig es ist dieses kleine Tief wieder zu verlassen, welches sich durch fehlende Motivation und Zeitmangel definiert.

Aber auch andere Gründe können dafür verantwortlich sein, weshalb sich der Sportler temporär nicht aufraffen kann. So zum Beispiel die vorangegangene Fußball Weltmeisterschaft, welcher von vielen Menschen oberste Priorität zugewiesen wurde.

Alte Formen wiederherstellen – Kein Grund zu Sorge

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Hier geraten viele Sportler in Panik. Doch kein Grund zur Panik, da sich die mühsam antrainierten Muskeln während der Trainingspause nicht verlieren. Das bedeutet: Durchatmen, denn beim Wiedereinstieg muss der Sportler dank dem Muskel-Memory-Effekt nicht wieder bei Null anfangen.

Dieser beruhigende Gedanke ist darauf zurückzuführen, dass es eine ganze Weile dauert, bis der Körper beginnt den definierten Muskel wieder abzubauen. Dazu gibt es selbstverständlich eine Faustregel, welche besagt dass dieser Prozess in etwa so lange dauert, wie der Aufbau der Muskelmasse an Zeit in Anspruch genommen hat.

Ist parallel dazu ein Kaloriendefizit zu verzeichnen, findet der Muskelabbau natürlich schneller statt. Doch so schön wie das klingen mag, grundsätzlich muss der Sportler davon ausgehen, dass definitiv ein Muskelabbau stattfinden wird, wenn es zur sportlichen Inaktivität kommt.

Schnell wieder zur gewohnten Figur

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Der Grund dafür ist ebenso einfach wie klar. Definierte Muskeln stellen für den menschlichen Körper lediglich ein Luxusgut dar. Dieses Luxusgut verbraucht einfach zu viele Kalorien, weshalb die Muskeln vom Körper als wahre Verbrennungsöfen angesehen werden. Und selbst wenn die Muskeln nicht genutzt werden und sich im Ruhezustand befinden, so sorgen sei dennoch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Das veranlasst den Körper dazu, in den Eliminierungsmodus zu wechseln.

Der menschliche Körper „denkt“ sich an dieser Stelle: Muskeln? Verbrauchen zu viele Kalorien! Ergo, weg damit.

Der betroffene Sportler leidet von nun an unter Frustrationen, weshalb die Lust auf das nächste Training geschmälert wird. Doch hier muss es nicht zur Verzweiflung kommen. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler auch nach einer langen Trainingspause schnell wieder zum gewohnt muskulösen Aussehen zurückfindet.

Was genau hat es mit dem Muskel-Memory-Effekt auf sich?

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Die Muskeln im menschlichen Körper verfügen über eine Art Erinnerungsfunktion, dem sogenannten Muskel-Memory-Effekt. Diese Funktion erleichtert den Muskelaufbau erheblich, wenn es darum geht das bereits antrainierte Niveau wieder zu erreichen.

Wer also gezwungen war, das Training für längere Zeit zu unterbrechen, kann sich nach dem Wiedereinstieg über einen rasanten Muskelzuwachs freuen.

Wissenschaftler sind seit geraumer Zeit dabei, dieses Phänomen zu analysieren, konnten die Untersuchungen jedoch noch nicht abschließen. Die bisherigen Forschungsergebnisse basieren aber darauf, dass sich der Körper die Muskelausprägungen einer bestimmten Ebene der einzelnen Nervenbahnen merkt. In diesen Nervenbahnen sind die einzelnen Kraftwerte gespeichert, welche individuell abgerufen werden könne, sobald der Sportler das Krafttraining fortsetzt.

Die Ursachen Des Muskel-Memory-Effekt

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Umso verwirrender die Information darüber, dass sich das Muskelvolumen während der Trainingsunterbrechung zwar verkleinert, die antrainierten Zellkerne in ihrer Anzahl jedoch weitestgehend erhalten bleiben. Beim Muskel-Memory-Effekt spielt das Trainingsumfeld eine entscheidende Rolle, wenn es um den gezielten Muskelaufbau geht.

Ein gezielter Muskelaufbau definiert sich über eine ausgewogene Ernährung und ausreichenden Erholungsphasen, welche nach dem Training eingehalten werden sollten. Wer ein regelmäßiges und ausgewogenes Training praktiziert, gewährt sich einen rasanten und gezielten Muskelaufbau.

Fazit

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Wenn vorübergehend mal etwas dazwischen kommt und das Verfolgen einer Fußball-Weltmeisterschaft wichtiger ist, als dem Training nachzugegehen, sollten Sportler dank Muskel-Memory-Effekt nicht in Panik geraten. Der Muskel-Memory-Effekt sorgt dafür, dass der Sportler schnell wieder in die gewohnte Form zurückfindet.

Wichtig ist nur, das Comeback in das Training auch tatsächlich zu starten, damit der Muskel-Memory-Effekt auch einsetzen kann.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Schneller Muskelaufbau: 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse

Den eigenen Körper dazu zu bringen, anstatt Fettpölsterchen Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach. So musst Du einige Dinge beachten, um Deine Muskelmasse zu erhöhen. Neben dem Training im Fitnessstudio ist es vor allem die Ernährung, die den Muskelaufbau maßgeblich beeinflusst. Mit einem feinsäuberlich zurechtgelegten Speiseplan wird Dir ein Gewinn an Muskelmasse gelingen.

In diesem Artikel möchte ich dir 10 einfache Strategien und Tipps an die Hand geben, mit welchen Du deinen Muskelaufbau beschleunigst und somit deiner Traumfigur einen guten Schritt näher kommst. Los geht´s… hier 10 einfache Strategien für noch mehr Muskelmasse.

1. Proteine für die Muskelmasse

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Um überhaupt Dein Körpergewicht erhöhen zu können, solltest Du täglich circa 2 Gramm Proteine pro Kilogramm in deinen Ernährungsplan einbauen. Das erscheint auf den ersten Blick eigentlich unmöglich. Bringst Du 90 Kilogramm auf die Waage, würde das 180 Gramm Eiweiß bedeuten. Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Whey-Protein oder Casein helfen Dir beim gezielten und gesunden Muskelaufbau!

2. Morgens wie ein König

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Auch wenn es abgedroschen klingt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Eine Schüssel mit Haferflocken und ein Omelette als Eiweiß-Starterpaket fördern den Muskelaufbau.

Generell ist es von enormer Bedeutung, regelmäßig zu Essen. Sechs bis sieben Mahlzeiten sind für einen Aufbau der Muskelmasse unerlässlich. Allerdings: Nicht alle Speisen müssen aus fester Nahrung bestehen. Ein vitaminreicher Shake oder Fertigdrink wie z.B. von Orthomol Sport tut’s auch.

3. Genügend Schlaf

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Hast Du noch am Abend im Fitnessstudio an Deinem Muskelaufbau gearbeitet, braucht Dein Körper Zeit, die Trainingserfolge in Muskelmasse umzusetzen. Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Gib ihm diese Regenerationsphase und schlafe für den perfekten Muskelaufbau immer acht Stunden täglich. Wenn Du vor dem Zubettgehen noch eine proteinreiche, kleine Mahlzeit zu Dir nimmst (z.B. Magerquark), gibst Du dem Muskelaufbau-Prozess die richtige Energie mit auf den Weg. Während Du schläfst, wandelt sich die Glucose in Glycogen um – Deine Muskeln wachsen quasi über Nacht.

4. Kurz und gut

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Ausdauersportarten sind zwar gesund, aber für den Muskelaufbau nicht besonders förderlich. Willst Du Muskelmasse zulegen, besteht Dein Workout idealerweise aus intensiven Kraftsporteinheiten. Verausgabe Dich eine Stunde lang und drehe nur maximal dreimal pro Woche eine circa 20-minütige Joggingrunde. Nach jedem Kraftsporttraining braucht Dein Körper rund 48 Stunden um Muskelmasse aufzubauen. Unterbrichst Du diesen Vorgang mit einem Dauerlauf, verpufft das Hanteldrücken ohne jede Wirkung.

5. Kontinuierlich Gewicht zulegen

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Beim Training wird der Muskelaufbau nur dann angeregt, wenn Du bei jeder Einheit salopp gesagt eine Schippe drauflegst. Machst Du über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen mit einer 10 Kilogramm schweren Hantel, gewöhnt sich Deine Muskulatur daran. Sie stellt sich darauf ein und sieht keinen Grund, an Muskelmasse zuzulegen. Wird bei jedem Training aber ein bisschen mehr vom Bizeps verlangt, fühlt er sich zu einem permanenten Muskelaufbau verpflichtet.

6. Nichts fallen lassen

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Viele Kraftsportler setzen ihre ganze Energie in den Akt des Hantelhebens und lassen diese im Anschluss achtlos in die Ausgangsposition zurückfallen. Beim Muskelaufbau geht es allerdings auch darum, die sogenannten negativen Bewegungsabläufe sauber und gezielt auszuführen. Muskelmasse wird nur dann aufgebaut, wenn Du auch beim Absenken allzeit die Kontrolle über Dein Trainingsgerät behalten kannst.

7. Milch, Milch und nochmals Milch

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In ihr ist viel Kalzium enthalten, sie vereint jede Menge Vitamine auf sich und hat vor allem einen unschätzbaren Vorteil: In ihr steckt das gute, das hilfreiche Fett für den Muskelaufbau. Milch ist „das“ Getränk für Kraftsportler und die besten Bodybuilder der ganzen Welt trinken täglich mehrere Liter. Damit Du an Muskelmasse zulegen kannst, braucht es Frischmilch aus dem Kühlregal mit einem Fettgehalt von mindestens 2 Prozent.

8. Rotes Fleisch

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Die Absicht Muskelmasse aufzubauen verlangt nach einer bewussten Ernährung. Dazu gehört auch der Verzehr von Fleisch. Auf Deinem Teller sollte mindestens einmal pro Tag mageres, bestenfalls Rotes Fleisch liegen. Fettige Schweineschnitzel vertragen sich nicht mit dem Muskelaufbau, aber Rind, Truthahn oder Hähnchen braucht die Muskelmasse, um größer zu werden.

9. Abwechslung regt den Muskelaufbau an

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Führst Du Deine Übungen nach dem immer gleichen Muster durch, langweilst Du damit deine Muskelmasse. Um sie hellwach und erweiterbar zu halten, empfiehlt es sich auf ein rotierendes System aus unterschiedlichen Trainingszyklen zurückzugreifen. Dein Körper ist überrascht und baut Muskelmasse auf, um dem Workout standhalten zu können.

10. Gezielter Muskelaufbau braucht viel Flüssigkeit

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Wasser zu trinken gehört zur Pflichtübung jedes Kraftsportlers. Ist Dein Körper auch nur um wenige Prozentsätze dehydriert, bringt er kaum mehr Leistung. Beim nächtlichen Muskelaufbau spielt das Wasser auch eine direkte Rolle. Es sorgt in den Zellen für ein größeres Volumen und macht damit das Wachstum leichter! Deshalb gilt: Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

So, das waren die 10 Strategien für noch mehr Muskelmasse. Welchen Tipps findest Du am hilfreichsten bzw. welchen kanntest Du noch nicht? Schreibe mir ein Kommentar…

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Muskeltraining während der Arbeit: Mit diesen Übungen gezielt den Büro Alltag versüßen

Durch immer längere Bürozeiten und generell höhere Arbeitsbelastungen hat sich die aktive Auseinandersetzung mit Muskeln von Bodybuildern hin zum Normalo verschoben. Eine gestärkte Rückenmuskulatur schützt heutzutage oftmals effektiver vor einer schlechten Haltung als so mancher Bürostuhl.

Was aber hilft, wenn du kaum Zeit hast, ins Fitness Studio zu gehen. Kleinere Übung in der Pause und daheim sowie eine ausgewogene Ernährung verschaffen dir auch mit geringem Aufwand eine gestärkte Muskulatur.

Einfache Übungen für Büro und zu Hause

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Oft hast du nur wenige Minuten Pause am Stück und neben der Mittagspause bleibt kaum Zeit zur Entspannung. Damit deine körperliche Fitness dennoch nicht leidet, gibt es ein paar einfache Übungen.

Die erste Übung kannst du direkt von deinem Stuhl aus absolvieren. Hierfür stützt du einen Arm in die Hüfte und greifst mit dem anderen an der Armlehne entlang nach unten. Halte diese Position und wechsel die Arme. Nach circa zehn Wiederholungen sind die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln sowohl gelockert als auch gestärkt.

Für die nächste Übung stellst du dich hinter deinen Stuhl, umfasst die Lehne mit beiden Händen und gehst mit dem linken Bein einen Schritt zurück. Das rechte Bein wird nun leicht gebeugt, während das linke Richtung Boden geführt wird. Nach ebenfalls zehnmaliger Wiederholung ist ein Beinwechsel dran.

Die dritte Übung können du und deine Kollegen sogar zu einem Wettkampf ausbauen und weil du gerade stehst, nimm je eine volle Wasserflasche in die Hand. Mit vollen Händen werden die Arme nun im 90 Grad Winkel zum Körper gehoben und gehalten. Diese Bewegung wird wiederum circa 20 Mal wiederholt. Steigerungen sind selbstverständlich nach eigenem Ermessen anzuwenden.

Was sich für das Büro und Arbeitsplatz ebenfalls immer sehr gut eignet, sind sogenannte Eigengewichtsübungen. Das sind Übungen die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Hierzu zählen Liegestütz, Klimmzüge, Crunches, etc. Diese Übungen lassen sich ideal in die Mittagspause integrieren und können (fast) immer und überall ausgeführt werden.

Muskeln wollen ernährt werden

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Die ganzen Übungen sind jedoch nur förderlich, solange in gleichem Maße auf eine begleitende Ernährung geachtet wird. Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau oder Fettabbau) ist der Verzehr von Kohlenhydraten nur eingeschränkt förderlich. Wichtiger sind hingegen Eiweiße und Fette. Diese lassen sich hervorragend in diversen Gerichten einbauen.

Verschiedene Zutaten werden von Leistungssportlern präferiert und eignen sich bestens, um den Aufbau von Muskeln zu unterstützen.

Zuallererst ist Wasser das Nonplusultra. Erklärt wird das durch den hohen Wasseranteil in den Muskeln. Da die weitere Entwicklung hauptsächlich von Proteinen getragen wird, sind Eier und Fisch zwei weitere essenzielle Garanten für ein solides Muskelwachstum. Ähnlich wie die Eier liefern Bohnen und Hülsenfrüchte allgemein wichtige Aminosäuren. Mit Brokkoli und Spinat stehen weitere wandlungsreiche Gemüse auf dem Speiseplan. Aber auch Hafer und Lupinen eignen sich als Ernährungsgrundlage neben einem ausgeglichenen Training.

Wenn die Zeit nicht reicht

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Nicht immer findet sich Zeit, die ausreichende Menge Proteine und Fettsäuren aufzunehmen. Hier helfen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Ob in Form von Shakes oder Kapseln, die einzelnen Produkte gibt es in unterschiedlichen Formen. Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel beinhalten Proteine, da diese mit am wichtigsten für den Aufbau der Muskulatur sind.

Ebenfalls von großem Nutzen sind Fettsäuren, vorzugsweise Omega 3 in Form von beispielsweise Krill, Algen oder Fisch. Wichtig ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel aber, dass du dich grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung fokussierst und die Präparate nicht als Ersatz anwendest.

Mit etwas Disziplin bauen sich dann auch entsprechende Muskelpartien auf.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Körper definieren: Wie funktioniert Muskelaufbau und Fettabbau beim Sport?

Muskelaufbau und gleichzeitig Fett abbauen? Viele Menschen mit Übergewicht sind der Meinung, wenn sie mehr Sport treiben, können sie Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Aber das funktioniert so nicht. Muskeln und Fettpolster leben von den Kalorien, welche dem Körper zugeführt werden und dort muss begonnen werden, einen Konsens zu finden.

Diäten zum Fettabbau und Muskeln aufbauen?

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Beides zusammen funktioniert nicht. Natürlich wird mit einer guten Diät Fett abgebaut aber im Allgemeinen werden damit auch Muskeln abgebaut. Diäten schaffen in den meisten außerdem eine einseitige Ernährung, wohingegen ein gerade ein Sportler eine gesunde und ausgewogene Ernährung braucht.

Wer also Fett abbauen möchte und gleichzeitig Muskeln aufbauen, sollte seine Ernährung komplett umstellen. Dabei spielt der Kalorienhaushalt eine große Rolle. Das Verhältnis zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch muss stimmen. Dazu habe ich bereits einige Artikel geschrieben:

Halten sich Kalorienzufuhr und Verbrauch die Waage, wird sich auch das Körpergewicht nicht ändern. Eine zu geringe Kalorienzufuhr wird auch zum Gewichtsverlust führen und eine Erhöhung der Kalorienzufuhr führt zu steigendem Gewicht.

Die Muskeln übernehmen den Fettabbau

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Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Fett wird abgebaut. Das resultiert daraus, dass die Muskelzellen die freien Fettsäuren verbrennen. Um ordentlich Fett abbauen zu können, muss also die Muskelmasse vergrößert werden. Dies geschieht nur durch hartes Hanteltraining mit schweren Gewichten. Für das Krafttraining zu Hause gibt es eine Hantelbank günstig bei Quoka.de.

Muskelaufbau entsteht nur, wenn der Körper mehr Nahrung bekommt, als er zum Erhalt des Körpergewichtes benötigt.

Ausdauer- und Kraftsport zum Muskeltraining

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Eine der besten Sportarten für einen guten Fettstoffwechsel ist Ausdauersport. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Trainingsintensität. Nach ca. 30 Minuten beginnt der Körper mit der richtigen Bereitstellung von Energie durch die Fettverbrennung. Intensiviert ein Sportler sein Ausdauer- oder Intervalltraining oder den Kraftsport, wird er eine negative Energiebilanz erreichen, das heißt, er verbraucht mehr Kalorien, als er zu sich genommen hat.

Um also Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, sollte ein Sportler seine Ernährung in Phasen mit mehr und weniger Kalorienzufuhr aufteilen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!