Vorbereitung auf einen Triathlon: Laufen, Schwimmen und Radfahren trainieren

Der Ausdauersport Triathlon wurde in Hawaii (USA) Ende der 70er Jahre erfunden. Kombiniert werden hierbei, Schwimmen, Radfahren und Laufen. Durch das Fernsehen im Jahr 1981 gewann diese Sportart in Deutschland immer mehr an Bedeutung. Erst seit 2000 gehört Triathlon zu den Olympischen Spielen.

Wie bei vielen Sportarten variieren die Wettkampfstrecken. 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen entsprechen der Originaldistanz. Für diesen Ausdauersport ist eine gute Vorbereitung erforderlich. Die folgenden Tipps für die Ausdauer beim Triathlon sind auf Einsteiger zugeschnitten.

Die Ausdauer

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Zu Beginn des Trainings ist es sinnvoll, die sogenannte Volksdistanz, anzuvisieren. Das bedeutet 500 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist zunächst die Geschwindigkeit unwesentlich. Die Ausdauer muss im Vordergrund stehen. Selbst die Volksdistanz ist ohne Training und die fehlende Ausdauer, nicht ohne Weiteres zu erreichen. Es empfiehlt sich daher, mit geringeren Anforderungen zu starten. Um die Ausdauer für den Triathlon zu steigern, sollte mit 20 Minuten Schwimmen, 40 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen, begonnen werden.

Schwimmtraining

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Der effektivste und zugleich schnellste Schwimmstil beim Triathlon ist das Kraulen. Hierbei leisten die Arme die meiste Arbeit, während der Beinschlag nur zu Stabilisierung der Lage im Wasser dient. Der Armzug teilt sich in die Zugphase, die Druckphase in die Rückholphase. Die Bewegungen der Beine haben einen relativ geringen Radius. Der richtige Zeitpunkt für die Atmung ist, wenn sich die Rückholbewegung der Arme vollzieht. Bevor die Steigerung der Ausdauer für den Triathlon in Angriff genommen werden kann, ist es wichtig, an der richtigen Technik des Schwimmens und der Steigerung der Ausdauer, zu arbeiten.

Radtraining

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Wie schon beim Schwimmen sind auch beim Radfahren die Technik und die Ausdauer, von entscheidender Bedeutung. Bei diesen Distanzen kann es sonst leicht zu Verkrampfungen, Haltungsschäden oder auch wunden Stellen kommen. Um die Ausdauer gezielt für den Triathlon zu steigern, ist das Fahrrad nach individuell einzustellen. Das betrifft die Sitzposition, die Höhe des Lenkers und auch das Material. Speziell ergonomische Griffe und ein guter Sattel sind für diese Disziplin Grundvoraussetzung. Während des Trainings ist die Herzfrequenz zu kontrollieren.

Faustregel:

  • Maximale Herzfrequenz beim Radfahren beträgt 208 – (0,93 x Alter)
  • Lockeres Tempo sollte 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht übersteigen. Für zügiges Tempo 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu beachten.

Lauftraining

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Den Abschluss der Disziplinen beim Triathlon ist das Laufen. Anteilig ist das Laufen beim Triathlon für einen Wettkampf bis zu 35 % entscheidend.
Die Schwierigkeit beim Laufen besteht darin, dass es die letzte Disziplin beim Triathlon ist. Zum einen ist es eine Frage der Kräfte und zum anderen eine mentale Einstellung des Sportlers. Sieht man auf Wettkampfergebnisse, wird man feststellen, dass es genau das Laufen ist, was über Sieg oder Niederlage entschieden hat. Sinnvoll um die Ausdauer zu steigern, ist der Wechsel zwischen dem Berganlauf und dem Laufen bergab.

Der kurze Überblick der einzelnen Gebiete beim Triathlon zeigt, dass die Ausdauer beim Training an erster Stelle steht.

Der Trainingsplan setzt sich aus diversen Rubriken zusammen:

  • Ausdauertraining
  • Krafttraining
  • Beweglichkeitstraining
  • Schnelligkeitstraining

Um beim Triathlon fit zu sein, müssen die Rahmenbedingungen stimmen. Das beginnt mit einer dem Triathlon angepassten Ernährung. Dem Körper müssen bei solchen Anstrengungen ständig Energiereserven zur Verfügung stehen. Die Sportkleidung, wie die Schuhe, das Dress, die Brille und das Sportgerät, nämlich das Fahrrad müssen personalisiert werden. Hier lohnt sich z.B. ein Besuch im Sports-Block Triathlonshop.

Die Ausdauer beim Triathlon sollte nach dem Belastungs-Erholungs-Prinzip erfolgen. Fachlich wird dieses Training auch „unvollständige Erholung“ bezeichnet. Nach einer kurzen Pause erfolgt bereits ein Folgereiz. Diese Vorgehensweise ist auch ratsam, wenn die Belastungen vom Vortag noch in den Muskeln zu spüren sind. Genau betrachtet basiert auf dieser Technik das gesamte Training. Es zieht sich wie ein „roter Faden“ durch das Programm in findet sich in Zyklen wieder.

Das Krafttraining splittet sich in:

  • Dynamisches Krafttraining
  • Isometrisches Krafttraining
  • Intramuskuläres Krafttraining
  • Maximalkrafttraining
  • Schnellkrafttraining
  • Kraftausdauertraining
  • Widerstandstraining

Bei allem steht die Verbesserung der Ausdauer im Vordergrund. Was sich auch bei dem Beweglichkeitstraining widerspiegelt. Dieses bildet die Grundlage für kraftsparende Bewegungsabläufe. Zudem wird die Verletzungsgefahr beim Triathlon reduziert. Unter dem Begriff Schnellkrafttraining versteht man die Bewegungsgeschwindigkeit einer Bewegung. Es ist falsch anzunehmen, dass es die Fortbewegungsgeschwindigkeit betrifft. Beim Training ist darauf zu achten, dass die Belastungsdauer und auch der Arbeitswiderstand geringer ein sollten, als es beim Wettkampf üblich ist. Nur so ist es möglich, kontinuierlich die Ausdauer für den Triathlon zu fördern.

Alle drei Disziplinen, die den Triathlon ausmachen, sind gleichmäßig bei den Trainingseinheiten zu berücksichtigen. Nur so ist es möglich, alle Muskelgruppen gut anzutrainieren und die Ausdauer zu steigern.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Schwimmen im Schwimmbad: Ist Schwimmen sinnvoll für einen effektiven Muskelaufbau?

Sport ist gesund und hält fit. Aber nicht nur die Ausdauer zählt, sondern auch eine stabile Muskulatur. Sie ist wichtig, um die Wirbelsäule zu halten und Bandscheibenschäden vorzubeugen. Für den Muskelaufbau kommt nicht nur das Fitnessstudio in Frage. Schwimmen ist eine gute Ergänzung und Alternative, wenn Du alle Muskeln trainieren möchtest.

Gleichzeitig verbrauchst Du viel Kalorien und stärkst das Immunsystem. Auch der Herzmuskel wird mittrainiert. Schwimmen hält Dich genauso fit, wie Joggen und belastet dabei nicht die Gelenke. Damit Du den Muskelaufbau auch richtig angehst, kommt es beim Schwimmen auf die richtige Technik an.

Was ist beim Schwimmen zu beachten?

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Die Technik ist entscheidend. Zunächst solltest Du auf die Atemtechnik achten. Die Atmung sollte gleichmäßig und ruhig verlaufen. Sinnvoll ist es einen Dreierzug zu trainieren. Beim Kraulen kannst Du das am Schnellsten lernen.

Nach jedem dritten Armzug wird eingeatmet. So vermeidest Du einen einseitigen Muskelaufbau. Wenn Du so das Schwimmen trainierst, bekommst Du auch keine unangenehmen Seitenstiche. Natürlich kannst Du auch die verschiedenen Schwimmstile ausprobieren, um den Muskelaufbau zu stärken. Wenn Du nur Die Arme und Schultern aufbauen möchtest, ist das Brustschwimmen geeignet. Um Kraft und Ausdauer zu bekommen, kannst Du zusätzlich noch mit dem Kraulschwimmen variieren.

Wichtig ist dabei die richtige Körperhaltung im Wasser. Eine gerade Körperhaltung fördert dabei den Muskelaufbau. Nur so vermeidest Du beim Schwimmen Krämpfe und eine vorzeitige Erschöpfung. Gleichzeitig schonst Du aber auch Deine Wirbelsäule. Mit der richtigen Körperhaltung vermeidest Du Haltungsschäden.

Das Training sollte aber nicht nur im Sommer stattfinden. Im Sommer ist das Schwimmen im Freibad sicher die angenehmere Lösung. Im Winter solltest Du deinen Muskelaufbau im Hallenbad oder im Fitnessstudio trainieren. Wer keine Zeit bzw. kein Geld für ein Fitnessstudio hat, bekommt in diesem Artikel Tipps für das Einrichten eines eigenen Fitnesskeller. Außerdem finden sich im Netz weitere gute Tipps, wie man den eigenen Keller in einen Fitnessraum umfunktionieren kann. Dafür braucht man nicht mehr als eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine Flachbank. Damit kann man schon die wichtigsten Grundübungen absolvieren.

Damit der Muskelaufbau kontinuierlich gesteigert wird, solltest Du also regelmäßig schwimmen gehen. Nur so hast Du einen langfristigen Erfolg.

Die Trainingseinheit im Schwimmbad

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Im Schwimmbad trainieren ist nicht immer einfach. Auch wenn Du bereits schon schnell Deine Bahnen ziehst, musst Du immer Rücksicht nehmen. Um ein effektives Training für den Muskelaufbau zu bekommen, such Dir zum Schwimmen möglichst Zeiten aus, wo das Schwimmbad etwas leerer ist, damit Du Deine Ausdauer und Kraft steigern kannst. Am Sinnvollsten sind die Abendstunden, denn da kann der Körper eine höhere Leistung abrufen.

Auch im Urlaub musst Du auf Dein Training nicht verzichten. Ob im See oder im Meer, auch hier kannst Du schwimmen. Achte aber darauf, dass Du nicht nur an den Muskelaufbau denkst. Wie bei jeder anderen Trainingsmöglichkeit, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Kohlenhydrahte und Proteine braucht der Körper in größerer Menge. Einerseits verbrauchst Du viel Kalorien und andererseits unterstützt Du den Muskelaufbau.

Beim Schwimmen verliert der Körper auch Flüssigkeit. Deshalb solltest Du auch ausreichend trinken, um den Verlust wieder auszugleichen. Ein ergänzender Artikel dazu ist z.B. dieser hier: Trinken beim Training!

Tipps für die Gesundheit

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Dass Du mit dem Schwimmen den Muskelaufbau sehr gut unterstützen kannst, wirst Du ziemlich schnell merken. Aber beim Schwimmen im Schwimmbad solltest Du noch einige Dinge beachten. Achte auf die anderen Schwimmbadbesucher und nehme Rücksicht, wenn Du Deine Bahnen absolvierst. Auch die Hygienevorschriften solltest Du unbedingt verfolgen.

Steigere das Training langsam. So bekommst Du eine bessere Kondition. Als Anfänger wirst Du schnell bemerken, dass Schwimmen zu Beginn sehr anstrengend ist, da Du gegen den Widerstand im Wasser antrittst. Solltest Du im See den Muskelaufbau trainieren, eignen sich Ohrenstöpsel. Sie verhindern, dass Wasser in die Ohren tritt und eine Entzündung verursacht.

Damit ein schnelles Schwimmen möglich ist, brauchst Du auch die richtige Schwimmkleidung. Passe Deine Atemtechnik Deinem Schwimmtempo an. So schonst Du die Muskeln und der Muskelaufbau wird nicht durch Krämpfe behindert. Achte darauf, dass Du nicht direkt vor dem Schwimmen isst und Nahrung, wie Vollkornprodukte zu Dir nimmst. So schaffst Du eine gute Grundlage, um mehr Leistung zu erzielen und belastest den Körper nicht unnötig.

Um den Muskelaufbau zu stärken, ziehe Deine Bahnen kontinuierlich. So baust Du stetig die Muskeln und die Ausdauer auf und wirst auch mit der Zeit schneller. Und jetzt ab ins Wasser…

Viel Spaß und Erfolg im Training!