Essen wie ein König oder Bettelmann: Was ist die perfekte Bodybuilding Ernährung?

Bodybuilding ist ein Sport, der extreme Willenskraft, Konzentration und konzentrierte Power benötigt. Ich glaube genau deswegen macht es auch so vielen Menschen Spaß. Ein toller Nebeneffekt ist dabei auch die Umstellung auf gesunde Ernährung und die Alltagstauglichkeit der erlernten Willenskraft. Aber wie schon geschrieben, ohne gesunde Ernährung, kein Muskelwachstum und kein definierter Körper. Doch wie sieht perfekte Bodybuilding Ernährung denn nun aus?

Egal was du machst, ob du dich auf eine Meisterschaft vorbereitest, oder einfach nur so Muskeln aufbauen willst, um vielleicht beim anderen Geschlecht zu punkten oder einfach nur um nackt besser auszusehen, hier ein paar wirklich gute Tipps um deine Ernährung auf Vordermann zu bringen.

Proteine – Stoff deiner Träume

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Protein / Eiweiß ist der Grundbaustein deiner Ernährung. Aus Proteinen werden im Körper wichtige Aminosäuren hergestellt. Gewisse Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aber gewisse eben auch nicht. Genau diese müssen wir mit der Ernährung zuführen.

Nach ein paar harten Trainingseinheiten lagert dein Körper Wasser und Protein in den Muskeln ein. Erstens benötigst du dafür dann das Protein aus der Nahrung. Ja, und zweitens benötigt dein Körper nach dem Training, das Protein um die Beschädigungen, die in den Muskeln entstanden sind, zu reparieren.

Dafür kann das Eiweiß aus ganz unterschiedlichen Quellen genommen werden. Mögliche Quellen für gutes Eiweiß habe ich hier mal aufgeführt. Außerdem empfiehlt sich nach neusten Erkenntnissen schon vor dem Training genug Protein aufzunehmen um den Effekt noch zu verstärken.

Proteinquellen aus tierischer Ernährung sind:

  • Hühnchen
  • Pute
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Fisch
  • Rind
  • Mageres Schwein
  • Eier
  • Milchprodukte wie z.B. Quark oder Hüttenkäse

Proteinquellen aus pfanzlicher Ernährung sind:

  • Nüsse (Walnüsse, Paranüsse usw.)
  • Bohnen
  • Linsen
  • Soja Bohnen (Edamame)

Als Empfehlung geben Experten einen Richtwert von etwa 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht an. Ein Modellathlet von 70 Kilo Körpergewicht müsste somit also 105 bis 140 Gramm Protein am Tag essen. Am besten du kombinierst Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen miteinander, um dich ausgewogen zu ernähren. Wenn du es nicht schaffst aus der natürlichen Nahrung dein Proteinbedarf zu stillen, nutze Proteinshakes wie z.B. Whey Protein.

Was aber ist mit Kohlenhydraten

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Bei Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen einfachen und mehrfach Zuckern. Ein Kohlenhydrat ist vereinfacht gesagt Zucker. Und dies ist der Stoff, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.

Dein Gehirn zum Beispiel kann nur Zucker verarbeiten, es arbeitet vollständig mit Glykose (Circa 140 Gramm pro Tag). Kohlenhydrate werden im Körper in Glykose umgewandelt. Gibst du deinem Körper aber zu viel davon, landet es in Form von Fett auf deinen Rippen. Sprich, alles was nicht durch Training und Bewegung wieder verbrannt wird, lässt deine Ringe am Bauch wachsen (natürlich nicht nur am Bauch).

Einfache Zucker sind zum Beispiel in Limonaden, Backwaren und Schokolade usw. in rauhen Mengen enthalten. Dieser Zucker ist im Übermass auch noch höchst ungesund und kann körperlich abhängig machen. Ja, der Körper verlangt dann auf Dauer immer mehr nach dem Zeug und es kann zu derben Stimmungsschwankungen kommen.

Ist das Zeug erst einmal im Körper, löst es eine Kettenreaktion aus. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das wiederrum den Zucker verarbeiten soll. Das Insulin aber fördert die Einlagerrung von Fett und der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist auf Dauer sehr ungesund, bzw. steht im Verdacht Diabetes Typ II auszulösen. Insulin fördert aber auch die Proteinbiosynthese, das Wachstum.

Als perfekte Bodybuilding Ernährung sind Kohlenhydrate vor und während dem Training in Form eines Shakes toll zu gebrauchen. Aber auch nach dem Muskeltraining um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr durch möglichst gesunde Ernährung wie z.B. Gemüse, Früchten, Vollkornbrot und Reis abzudecken, nicht aber durch Limonaden, Backwaren und Süßwaren.

Gute Quellen von Kohlenhydraten sind:

  • Früchte aller Art: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E.
  • Gemüse aller Art: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.
  • Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.
  • Verschiedene natürliche Milchprodukte (keine überzuckerten Joghurts!) : Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.

Und die lieben Fette?

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Fette liefern die meiste Energie, nämlich 9 kcal / g. Fette können in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.

Viele Diäten bauen auf den sogenannten „No Fat“ Faktor. Damit lässt sich sicherlich eine Menge Kalorien sparen, aber unser Körper braucht das Fett um richtig zu funktionieren. Und auch in eine perfekte Bodybuilding Ernährung gehören gute Fette hinzu.

Fett ist für die Beförderung von wertvollen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K im ganzen Körper zuständig.

Zusätzlich spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen. Es darf auf keinen Fall komplett darauf verzichtet werden.
Die Art und Menge an schlechtem Fett in der Nahrung macht den Unterschied. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten, allem voran den Transfetten, wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus sind viele langfristige chronische Probleme wie Übergewicht mit einem hohen Grad von Nahrungsfetten und zu viel Zucker verbunden.
Im Allgemeinen sind diese Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Keksen, Backwaren, frittierten Dingen) gefunden worden.

Gute und hochwertige Quellen von Fett sind:

  • Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (Omega 3)
  • Bio Eier
  • Fisch (Lachs usw.)
  • Verschiedene Arten von Nüssen

Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren, die durch die Ernährung in kleinen Mengen zugeführt werden sollte: Omega-3-Fettsäuren (z. B. in naturbelassenem Fisch, vielen Nüssen (Walnuss, Paranüsse, Cashews, Pinienkernen oder Pecan Nüssen) oder auch Bio Eiern und Omega-6-Fettsäuren Säuren (z.B. in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Mais).

Fazit

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Der Erfolg deines Wunsches, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, liegt im Großteil in der perfekten Bodybuilding Ernährung. Deshalb ist es für jeden Sportler oberste Pflicht hier anzusetzen und über kurz oder lang die Ernährung umzustellen.

Bedenke, dass bei allem die Macht der Gewohnheiten zum tragen kommt und du solltest eins nach dem anderen in deiner Ernährung umstellen. Nach 4 Wochen hat sich die neue Gewohnheit eingelebt und es kann die nächste neue Gewohnheit Folgen. Lasse dich nicht von deinem Weg abbringen sondern bleibe beständig dabei, deine Ernährung an dein Training anzupassen, damit ist dir der Erfolg sicher.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Muskelaufbau im Alter: Bodybuilding im hohen Alter ist noch möglich

Ab dem 30. Lebensjahr verliert ein untrainierter Mensch jährlich kontinuierlich an Muskelmasse. Das bedeutet nicht nur einen Verlust an Körperkraft, sondern auch an Lebensqualität. Die Muskulatur stütz und schützt Deinen Körper und ist für die Mobilität unerlässlich. Der Verlust der Muskelmasse birgt zudem gesundheitliche Gefahren, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Aber auch mit erhöhtem Alter kannst Du Deine Muskulatur noch aufbauen.

Muskeln aufbauen im Alter hat viele Vorteile

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Die Vorteile einer trainierten Muskulatur liegen klar auf der Hand:

  • Bessere Lebensqualität
  • Geringeres Sturzrisiko
  • Ein stabileres Herz-Kreislauf-System
  • Weniger Rückenschmerzen
  • Höhere Ausdauer
  • Höhere Mobilität
  • Verringertes Krankheitsrisiko
  • Stabilere Knochen
  • Weniger Übergewicht

Ein Zusammenhang zwischen diesen Faktoren und der Muskulatur ist wissenschaftlich nachgewiesen. Es erkranken deutlich weniger trainierte Menschen an Osteoporose als untrainierte. Beim Krafttraining werden Osteoproteine gebildet, die für die Festigkeit der Knochen wichtig sind und Mineralien in der Knochensubstanz eingelagert. Das festigt Deine Knochen und senkt so auch das Risiko von Brüchen. Eine kräftige Muskulatur stützt effektiv Deinen Rücken und beugt damit Schmerzen vor.

Durch die dadurch verbesserte Körperhaltung hast Du eine bessere Balance und kannst damit Stürze vermeiden. Mit einem Muskelaufbau im Alter kannst Du vielen Erkrankungen vorbeugen und Deine Lebensqualität deutlich verbessern. Sogar wenn Du vorher noch keinen Sport ausgeübt hast, ist ein Muskelaufbau im Alter kein Problem. Das wohl beste Beispiel dafür ist Charles Eugster. Der heute 93 jährige ehemalige Zahnarzt hat erst im Alter von 85 Jahren mit dem Sport angefangen und ist mit 89 Jahren einem Bodybuilding Verein beigetreten. Das beweist, dass ein Muskelaufbau im Alter problemlos möglich ist.

Was sollte bei einem Muskelaufbau im Alter beachtet werden?

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Wenn Du mit einem Muskelaufbau im Alter beginnen möchtest, solltest Du auf einige Dinge achten. Bevor Du startest, solltest Du Dich von einem Arzt untersuchen lassen, um Risiken ausschließen zu können. Sollten Vorerkrankungen oder Schäden an Wirbeln, Bandscheiben und Gelenken festgestellt werden, ist Dein Training darauf auszurichten. Beim Muskelaufbau im Alter geht es weniger um ein gutes Aussehen als vielmehr um die gesundheitliche Vorsorge. Das Training sollte daher sehr funktional ausgerichtet sein.

Da Dein Körper mit fortgeschrittenem Alter länger zur Regeneration braucht, sollte Dein Trainingspensum nicht zu hoch gewählt werden. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sind völlig ausreichend für einen Muskelaufbau im Alter. Sinnvoll ist es ein Fitnessstudio zu besuchen, das auf ein Training Deiner Altersgruppe ausgerichtet ist. Die Trainer dort sind besonders für einen Muskelaufbau im Alter geschult und helfen Dir einen individuell auf Dich und Deine Bedürfnisse angepassten Trainingsplan zu erstellen. Sie werden Dich auch professionell anleiten und Dir ein risikofreies, gesundes Training ermöglichen, das Spaß macht und Dich nicht überlastet. Für einen wirkungsvollen Muskelaufbau im Alter spielt auch Deine Ernährung eine große Rolle. Du solltest auf ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten achten, die nicht zu schwer sind. Ein gutes Verhältnis der Nährstoffe liegt bei 55% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 20% Fett.

Trainingsmethoden für einen Muskelaufbau im Alter

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Generell solltest Du alle Muskelgruppen trainieren:

  • Arme
  • Rücken
  • Bauch
  • Beine

Wenn Du mit dem Muskelaufbau im Alter beginnst, ist es sinnvoll an den entsprechenden Geräten im Studio zu arbeiten. Diese Geräte sind so konstruiert, dass Du die jeweilige Muskelgruppe gezielt und effektiv kräftigen kannst. Durch die Bauform wird eine Fehlhaltung vermieden und dadurch sichergestellt, dass dadurch keine Verspannungen entstehen und Deine Gelenke nicht zu stark belastet werden. Deine Trainingsbelastung sollte bei 50 – 60 Prozent Deiner Maximalkraft liegen. 2 – 3 Sätze pro Übung bzw. Gerät mit 15 – 20 Wiederholungen sind gute Werte für Dein Training. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du jeweils ca. 1 Minute Pause einlegen. Optimal ist es, wenn Du einen Trainingspartner hast. Deine Motivation wird dadurch gesteigert und Du hast bei schwierigen Übungen eine Unterstützung.

Du solltest Dir am Anfang nicht zu viel vornehmen, sondern es langsam angehen lassen. Nach jeweils 8 bis 12 Wochen ist es sinnvoll den Trainingsplan zu wechseln, damit Dein Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt und Du einen kontinuierlichen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse erreichen kannst. Einem Muskelaufbau im Alter steht im Prinzip nur Deine eigene Motivation im Weg, aber diese wird steigen, wenn Du deine Erfolge siehst.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Trainingsplan erstellen: Die Grundlagen für einen effektiven und zielgerichteten Trainingsplan

Trainingspläne sind keine Rezepte, sondern individuell. Mann kann nicht wie beim Arzt sagen: „Ich brauch ein Rezept für 5cm mehr Arm“. Jeder Körper ist anders, jeder Körper hat Fehler. Bis auf wenige, die einen 100%igen Körperbau besitzen.

Wenn dann der Trainingsplan fertig ist, und eigentlich super aufgebaut ist, heißt es nicht, dass Muskelaufbau vorprogrammiert ist. Viele Kraftsportler gehen z.B. nie bis zum Muskelversagen oder lassen Trainingstage aus. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ist es wichtig, alles zu geben und jeden Trainingstag als sehr wichtig einzuschätzen!

Im Artikel In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan habe ich gezeigt wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellst. Heute möchte ich näher auf die Grundlagen eines guten Trainingsplan eingehen.

Trainingsplan Grundlagen

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Wir kennen das alle „Argghh heute habe ich keine Lust. Ist eh nur Beine, die kann ich auch mal weglassen“.

Das ist ein großer Fehler, denn vielen ist nicht bewusst, dass das Jahr überhaupt nicht so lange ist. Wenn wir jede Woche 1x Beine trainieren, dann trainieren wir im Jahr 52 Mal diese Muskelgruppe. Jetzt lassen wir sie in diesem Jahr beispielsweise 10 Mal weg – und schwupp, sind es nur noch 42.

Ein großer Fehler der Anfänger ist, dass sie gerne die Beine weglassen. Sie machen ja auch Fußball, Handball, Joggen usw. Aber das ist für die Beine eine kleine Belastung im Gegensatz zum Hanteltraining. Beine sind sehr wichtig, denn sie gehören zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper und sind daher entsprechend schnell auszubilden. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag: 5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten.

Durch das Bein-Training wird eine große Wachstumshormonausschüttung angeregt. Das wirkt sich auf alle Muskelgruppen positiv aus. Beine sind der Schlüssel zur allgemeinen Körperkraft!

„Übertraining“ Dieses Wort wird meiner Meinung nach zu oft gebraucht, was viele Leute verunsichert. Aber es gibt leider auch viele, bei denen es zutrifft. Erstens, was ist Übertraining? Und wo findet es statt?

Übertraining ist die Folge der extremen Belastung des Körpers, aber das heißt jetzt nicht, wenn der Körper extrem belastet wird, dass er gleich im Übertraining ist! Der Körper muss sich von den Belastungen ehrhohlen, doch leider gibt es viele Kraftsportler (gerade die Anfänger), die dem Körper keine Erholung gönnen. Der Split wurde erfunden, um dem Körper und seinen Muskeln Ruhe zu gönnen. Doch selbst da wird der Körper stark belastet, daher sollte ein Split gut und vernünftig gesplittet sein.

Mehr zum Thema Übertraining findest du hier: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau

Aber was, wenn man jetzt jeden Muskel gezielt trainiert und jedem Muskel seine Regeneration lässt?

Beispiel:
Mo:Brust/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps
Mi:Beine/Waden
Do:Schulter/Nacken
Fr:Frei
Sa:Brust/Trizeps
So:Rücken/Bizeps

Eigentlich wird bei diesem Trainingsplan kein Muskel in der Regeneration gestört. Ist dann dieser Plan empfehlenswert? Nein!!!

Der Muskel ist nicht der einzige Aspekt der Regeneration. Das zentrale Nervensystem braucht sogar mehr Erholung, jetzt fragen sich hier welche: „Hää? Zentralenervensystem? Was denn das? Kann ich das essen?“ 🙂

Das Zentrale Nervensystem ist sozusagen der Geist in dir. Wenn du eine Hantel von A nach B bewegst, brauchst du auch eine geistige Kraft. Wenn das zentrale Nervensystem sich dann nicht erholen kann von der Überanstrengung, kommt es zum Übertraining. Das typischste Merkmal für das Übertraining ist, dass absolut keine Motivation mehr vorhanden ist und auch das Kraftniveau beim Training stark abfällt. Da liegen die Nerven blank. Mehr zum Thema Regeneration findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus.

Fazit: Ein Trainingsplan, der jeden Trainingstag 100% Power von dir verlangt, sollte nicht mehr als 4mal die Woche trainiert werden. Auf die Ernährung will ich gar nicht eingehen, denn da gibt es ja genügend Beiträge in der Kategorie Ernährung.

Trainingsplan erstellen

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Als Anfänger sollte beim Training in erster Linie auf Sicherheit geachtet werden. Hometraining ist ja eine feine Sache, aber trotzdem sollten einige Übungen von erfahrenen Kraftsportlern überprüft werden!

„Kniebeugen, Kreuzheben, sitzendes Rudern, vorgebeugtes Rudern“, um nur ein paar zu nennen. Viele Fehler, die gemacht werden, sind der krumme Rücken. Diese Fehler sind fatal, wenn sie nicht korrigiert werden. Spätfolgen sind krummer Rücken, Haltungsprobleme und Probleme beim Laufen. Das kann dann nur durch Therapie verbessert werden.

Zu Beginn sollte jeder Kraftsportler mit einem Ganzkörper Programm bzw. Ganzkörpertrainingsplan starten. Dieser sollte ca. 3 Monate lang trainiert werden. Er dient in erster Linie dazu, den Körper auf das bevorstehende harte Training vorzubereiten.

In den 3 Monaten werden Knochen, Sehnen, Muskeln, Bänder und sogar der Geist gestärkt. Ohne dieses Ganzkörper-Programm kann es in den ersten Wochen zu Verletzungen kommen, da die Sportler das Gewicht nicht einschätzen können (Sehnenriss z.B.). Daher sollten in den 3 Monaten die Gewichte leicht sein und die Wiederholungen sollten sich im 20er Bereich halten.

Nach den 3 Monaten können die Sportler dann auf einen schönen Split umsteigen. In der Regel wählen die Sportler einen 3-4er Split. Ich würde den Sportlern raten, einen 3er-Split zu wählen und 3 Monate zu praktizieren. Wenn nach den 3 Monaten gute Erfolge gelungen sind, sollten sie den 3er Split auch weiter ausführen. Sollte der 3er-Split nicht überzeugen, kann zum 4er-Split übergegangen werden.

Das Split Training

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Im Split Training ist es wichtig zu wissen, wie man splitet. Viele Anfänger machen den Fehler, große Muskeln mit großen Gewichten zu verbinden. Das kann zwar mal ausprobiert werden, aber es ist nicht empfehlenswert, das auf längeren Zeitraum zu trainieren.

Wichtig ist, dass sie auch die synergischen Belastungen mit in betracht ziehen. Rücken-Training verlangt auch einiges vom Bizeps, das heißt, es wäre nicht sinnvoll, vor dem Rücken-Tag den Bizeps zu trainieren. Brust verlangt viel von den vorderen Deltas (vordere Schulter), also wäre es nicht sinnvoll, einen Tag nach Brust Schultern zu trainieren oder umgekehrt.

Wenn man die großen Bodybuilder sieht mit ihren großen Muskelbergen und dann ihre Trainingspläne anschaut, stellt man fest, dass im Gegensatz zu unseren Trainingsplänen die viel härteren Trainingsmethoden sind. Da kommt dann der Gedanke, „wenn ich so aussehen will wie die Bodybuilder, muss ich auch so trainieren“. Das ist falsch!

Wenn man schon die Muskelgröße der Bodybuilder mit unseren vergleicht, stellt man fest, dass es große Unterschiede sind. Es ist ja klar, dass ein großer Muskel mehr Training braucht als ein kleiner Muskel. Aber wenn unsere Muskeln nicht mal ansatzweise so groß sind wie die der Bodybuilder, brauchen wir auch keine 4 Übungen nur für den Bizeps. Wie ich oben schon erklärt habe, führt das eher zum Übertraining.

Die Wiederholungen / Sätze im Trainingsplan

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Bei den verschiedenen Wiederholungen und Sätzen unterscheidet man folgende 3 Arten:

  • 2-6 Wdh. Maximalkraft
  • 6-12 Wdh. Hypertrophy
  • 15-25 Wdh. Ausdauer

Um ein Effektives Training zu haben, sollte jede Trainingsart im Jahr 1 Mal ausgeübt werden. Leider machen das nur wenige und bleiben oft bei Hypertrophy hängen.

Empfehlen würde ich folgende Aufteilung:

  • Sommer: Ausdauer
  • Winter/Frühling: Hypertrophy/Maximalkraft

Wobei Maximalkraft meiner Meinung nach weg gelassen werden sollte. Gerade bei Anfängern. Wenn bei der Hypertrophy eine Wiederholungszahl von 6-10 angestrebt wird, braucht man keine Maximalkraft, denn es ist eine Mischung von beiden. Was dazu kommt ist, dass Maximalkraft ohne Trainingspartner sehr riskant ist.

In der Regel sollten es 1-2 Aufwärmsätze sein und 3-4 Arbeitssätze! Die Aufwärmsätze sind sehr wichtig, ohne sie besteht die Gefahr der Verletzung z.B. durch Risse. Man springt ja auch nicht ins kalte Wasser, und genau so ist das bei Muskeln auch der Fall.

Die Übungen im Trainingsplan

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Mal vorweg, Liegestütze sind nicht für den Muskelaufbau geeignet. Wer denkt, er kann mit Liegestütze Brust, Rücken oder sogar Arm aufbauen liegt falsch!

Die Übungen sollten aus vielen Grundübungen bestehen. z.B Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Überzüge! Wenn dir das Gerät fehlt, solltest du dich in einem Fitnessstudio anmelden. Mit nur ein paar Hantel kann man zwar ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen, aber sonderlich beeindruckend wird das nicht. Mehr dazu findest du hier: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein und Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte).

Auch ein großer Fehler von Anfängern ist, dass sie mit der Übungsanzahl nicht klar kommen und sich total vertun. Weniger ist hier manchmal mehr.

Dieser Satz ist sehr Wichtig im Kraftsport. Aus diesen Gründen gibt es auch das so genannte 1-Satz-Training. Ich bin zwar kein Fan davon, aber bei wem es funktioniert: nur weiter so!

Es kommen oft Freunde oder Besucher von Muskel-Guide.de auf mich zu und fragen, warum ihr Arm nicht wächst. Danach frage ich sie, wie sie denn ihren Arm trainieren. Leider kommt dann meist das, was ich befürchtet hatte „5 Übungen für Bizeps. 2 für Trizeps. Und das 2-3 Mal die Woche…“ Im ersten Augenblick schüttel’ ich meinen Kopf und bemitleide die Muskeln derjenigen. Wie sollen sie denn auch wachsen?

5 Übungen… der Arm wird regelrecht misshandelt und dann auch noch das ganze 2-3 Mal die Woche. Dieser Muskel hat keine Chance, sich zu regenerieren geschweige denn zu wachsen.

Es ist zwar keine Regel, aber ein Ansatz:

  • Große Muskeln: 3-4 Übungen, große Muskeln sind z.B. Brust, Rücken, Beine usw.
  • Kleine Muskeln: 1-2 Übungen, kleine Muskeln sind z.B. Bizeps, Trizeps usw.

Im Folgenden ein Beispiel wie ein Split Training aussehen könnte:

4er-Split
Mo:Brust/Trizeps
Di:Rücken/Bizeps
Mi:Frei
Do:Beine/Waden
Fr:Schultern/Nacken

4er-Split
Mo:Brust/Bizeps
Di:Beine/Waden
Mi:Frei
Do:Rücken/Trizeps
Fr:Schultern/Nacken

3er-Split
Mo:Brust/Bizeps
Di:Frei
Mi:Beine/Waden
Do:Frei
Fr:Rücken/Nacken/Schultern

Wie gesagt, das sind lediglich Beispiele und sollte ggf. an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Zusammenfassung

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Soviel zu den Grundlagen eines effektiven und zielgerichteten Trainingsplan.

Ich denke es sollte klar geworden sein, worauf es beim Trainingsplan ankommt. Anfänger sollten sich nicht mit unzähligen Übungen „kaputt“ machen und dem Muskel seine benötigte Regeneration geben. Denn wie wir wissen wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase wenn man keine Gewichte stemmt.

Als Anfänger sollte man also die ersten 3 Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Der Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de ist hierfür ein guter Einstieg. Du kannst ihn hier kostenlos downloaden: Sixpack Trainingsplan.

Dieser Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag.

Zusätzlich kann noch jeweils am Samstag ein Intervalltraining oder ein zusätzliches Cardiotraining erfolgen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

5 Tipps für deine Trainingsplanung: Zu welcher Tageszeit du am effektivsten trainierst

Wie die meisten Studien zeigen, ist die Zeit zwischen 16 und 19 Uhr die ideale Trainingszeit für ein effektives Kraft- und Ausdauertraining. Das könnte daran liegen, dass zu dieser Zeit die Muskeltemperatur generell am höchsten ist.

Wie bereits im im Artikel Zeit zum Trainieren: Wann ist die beste Zeit für das Training? Vor- und Nachteile… erwähnt, ist es am wichtigsten, dass Du zu einer Zeit trainierst, die für Dich persönlich am besten und effektivsten ist.

Im Folgenden möchte ich Dir die 5 Faktoren vorstellen, die Einfluss auf deine ideale Trainingszeit haben. Mit dem Wissen über diese Faktoren wird es dir leichter fallen, die beste Zeit für dein Training zu finden.

1. Dein persönlicher Tagesablauf

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Dein individueller Tagesablauf bestimmt in großem Maß deine Zeiten, zu denen du überhaupt trainieren kannst.

Wenn du bereits um 7.00 oder 8.00 Uhr mit deiner Arbeit anfängst, wird es schwer, vorher noch eine Trainingseinheit zu absolvieren. Hinzu kommt die Zeit, die du mit Familie und Freunden verbringst, oder die du für Erledigungen und Einkäufe benötigst. So ist dann ganz schnell ein Großteil des Tages verplant.

Entscheide für dich persönlich, wann du Zeit für dein Training hast und plane dein Training in dieses Zeitfenster mit ein. Das Ziel ist, das Training sinnvoll in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Nutze also deine freien Momente für eine effektive Trainingseinheit.

2. Deine innere Uhr

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Bist Du eher ein Frühaufsteher und sofort hellwach oder bist du eine Nachteule, die morgens nicht aus den Federn kommt und generell später in den Tag startet?

Wir alle leben in einem bestimmten Tag-Nacht-Rhythmus, dem so genannten circadianen Rhythmus (= deine innere Uhr). Dieser innere Rhythmus steuert deine Herzfrequenz, deine Körpertemperatur, deinen Stoffwechsel, deinen Blutdruck sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Er ist ca. so lang wie ein normaler Tag und kann durch äußere Einflüsse (= Zeitgeber), wie z.B. Licht, Geräusche, Sportaktivität und dem Wecker, geändert werden. In dem Artikel Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert habe ich bereits erwähnt, dass es mehrere Störquellen für unsere innere Uhr gibt.

Für die Praxis bedeutet das Folgendes:

Analysiere deinen inneren Rhythmus. Bist du es gewohnt, früh aufzustehen und bist dabei auch gleich fit, dann wird es für dich Nahe liegen, gleich morgens Sport zu treiben.

Merkst du für dich selber, dass du erst später am Tag auf Hochtouren kommst, höre darauf und trainiere eher abends.

Willst du dennoch morgens trainieren und bist ein Morgenmuffel, dann wird es dir schwerer fallen, dieses neue Ritual in dein Leben einzubauen. Dein innerer Rhythmus ist es nicht gewohnt, dass du bereits so früh Sport treibst. Du brauchst dann mehr Disziplin und Motivation, dies durchzuziehen, da sich deine innere Uhr erst über die Zeit langsam an diese Veränderung anpasst.

Zusammenfassend gilt: Je größer die zeitliche Umstellung im Vergleich zu deinem bisherigen Tagesablauf, desto länger wird es dauern, bis sich deine innere Uhr darauf einstellt.

3. Deine Ernährung

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Es gibt Menschen, die stehen morgens auf und können gleich auf nüchternem Magen Joggen gehen. Dann gibt es aber auch wiederum diejenigen, die unbedingt etwas im Magen haben müssen, bevor sie sich sportlich betätigen.

Höre unbedingt auf dein Körpergefühl und auf die Signale deines Körpers. Teste und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.

Wenn du dich z.B. morgens beim Sport nicht wohl fühlst, trainiere lieber zu einer anderen Tageszeit. Nur so wirst du langfristig motiviert sein und deinen inneren Schweinehund überwinden.

Hier allgemeine Hilfen für deine Ernährung, die deine Zeitplanung beeinflussen:

  • Wenn du vor dem Sport nur eine Kleinigkeit (z.B. eine Banane oder einen Müsliriegel) essen solltest, warte auf jeden Fall ca. 30 Minuten, bevor du mit dem Training anfängst.
  • Nach einer großen, vollen Mahlzeit ist es sehr wichtig, eine gewisse Zeit zu warten, bevor du intensiv Sport treibst.
  • Unterscheide zusätzlich noch nach der Art des Trainings: Handelt es sich um Ausdauertraining, solltest du ca. 2 bis 3 Stunden warten. Machst du reines Krafttraining, warte ca. 1 bis 2 Stunden.
  • Gib deinem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung. Ansonsten riskierst du, dass dir während des Trainings schlecht wird und du nicht genügend Energie für ein wirklich gutes Training aufbringen kannst.

4. Ergebnisse von Studien

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass die optimale Zeit zum Trainieren nachmittags zwischen 16 und 18 Uhr liegt.

Deine Körpertemperatur ist am höchsten, wodurch deine Muskeln warm und flexibel sind. Außerdem bist du wachsamer und verfügst über mehr Stärke und Ausdauer als am Morgen. Durch all diese Faktoren verringert sich zudem auch dein Verletzungsrisiko.

Studien haben gezeigt, dass du bis zu 5% bessere Ergebnisse durch ein Training am Nachmittag erreichen kannst.

Willst du also wirklich effektiv trainieren und dich dabei voll auspowern, dann ist nachmittags die beste Zeit für dich.

5. Teste, Teste, Teste

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Gehe die oben genannten Faktoren genau durch und analysiere, zu welchen Zeiten du Sport machen kannst. Anschließend heißt es testen und ausprobieren.

Du kannst zum Beispiel für 30 Tage immer gleich morgens trainieren und dann die nächsten 30 Tage immer abends. Frage dich dann, zu welcher Uhrzeit es dir am meisten Spaß macht? Wann fühlst Du dich am besten? So wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt.

Fazit: Entscheidend ist nicht die Tageszeit, zu der du trainierst, sondern die perfekte Integration des Trainings in deinen individuellen Tagesablauf. Wichtig ist letztendlich nicht, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.

Wann trainierst du? Hast du deine ideale Trainingszeit bereits gefunden?

Die Idee und Quelle zu diesem Artikel stammt von GesundePfunde.com.

Viel Spaß und Erfolg im Training!