5 Tipps für deine Trainingsplanung: Zu welcher Tageszeit du am effektivsten trainierst

Wie die meisten Studien zeigen, ist die Zeit zwischen 16 und 19 Uhr die ideale Trainingszeit für ein effektives Kraft- und Ausdauertraining. Das könnte daran liegen, dass zu dieser Zeit die Muskeltemperatur generell am höchsten ist.

Wie bereits im im Artikel Zeit zum Trainieren: Wann ist die beste Zeit für das Training? Vor- und Nachteile… erwähnt, ist es am wichtigsten, dass Du zu einer Zeit trainierst, die für Dich persönlich am besten und effektivsten ist.

Im Folgenden möchte ich Dir die 5 Faktoren vorstellen, die Einfluss auf deine ideale Trainingszeit haben. Mit dem Wissen über diese Faktoren wird es dir leichter fallen, die beste Zeit für dein Training zu finden.

1. Dein persönlicher Tagesablauf

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Dein individueller Tagesablauf bestimmt in großem Maß deine Zeiten, zu denen du überhaupt trainieren kannst.

Wenn du bereits um 7.00 oder 8.00 Uhr mit deiner Arbeit anfängst, wird es schwer, vorher noch eine Trainingseinheit zu absolvieren. Hinzu kommt die Zeit, die du mit Familie und Freunden verbringst, oder die du für Erledigungen und Einkäufe benötigst. So ist dann ganz schnell ein Großteil des Tages verplant.

Entscheide für dich persönlich, wann du Zeit für dein Training hast und plane dein Training in dieses Zeitfenster mit ein. Das Ziel ist, das Training sinnvoll in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Nutze also deine freien Momente für eine effektive Trainingseinheit.

2. Deine innere Uhr

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Bist Du eher ein Frühaufsteher und sofort hellwach oder bist du eine Nachteule, die morgens nicht aus den Federn kommt und generell später in den Tag startet?

Wir alle leben in einem bestimmten Tag-Nacht-Rhythmus, dem so genannten circadianen Rhythmus (= deine innere Uhr). Dieser innere Rhythmus steuert deine Herzfrequenz, deine Körpertemperatur, deinen Stoffwechsel, deinen Blutdruck sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Er ist ca. so lang wie ein normaler Tag und kann durch äußere Einflüsse (= Zeitgeber), wie z.B. Licht, Geräusche, Sportaktivität und dem Wecker, geändert werden. In dem Artikel Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert habe ich bereits erwähnt, dass es mehrere Störquellen für unsere innere Uhr gibt.

Für die Praxis bedeutet das Folgendes:

Analysiere deinen inneren Rhythmus. Bist du es gewohnt, früh aufzustehen und bist dabei auch gleich fit, dann wird es für dich Nahe liegen, gleich morgens Sport zu treiben.

Merkst du für dich selber, dass du erst später am Tag auf Hochtouren kommst, höre darauf und trainiere eher abends.

Willst du dennoch morgens trainieren und bist ein Morgenmuffel, dann wird es dir schwerer fallen, dieses neue Ritual in dein Leben einzubauen. Dein innerer Rhythmus ist es nicht gewohnt, dass du bereits so früh Sport treibst. Du brauchst dann mehr Disziplin und Motivation, dies durchzuziehen, da sich deine innere Uhr erst über die Zeit langsam an diese Veränderung anpasst.

Zusammenfassend gilt: Je größer die zeitliche Umstellung im Vergleich zu deinem bisherigen Tagesablauf, desto länger wird es dauern, bis sich deine innere Uhr darauf einstellt.

3. Deine Ernährung

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Es gibt Menschen, die stehen morgens auf und können gleich auf nüchternem Magen Joggen gehen. Dann gibt es aber auch wiederum diejenigen, die unbedingt etwas im Magen haben müssen, bevor sie sich sportlich betätigen.

Höre unbedingt auf dein Körpergefühl und auf die Signale deines Körpers. Teste und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.

Wenn du dich z.B. morgens beim Sport nicht wohl fühlst, trainiere lieber zu einer anderen Tageszeit. Nur so wirst du langfristig motiviert sein und deinen inneren Schweinehund überwinden.

Hier allgemeine Hilfen für deine Ernährung, die deine Zeitplanung beeinflussen:

  • Wenn du vor dem Sport nur eine Kleinigkeit (z.B. eine Banane oder einen Müsliriegel) essen solltest, warte auf jeden Fall ca. 30 Minuten, bevor du mit dem Training anfängst.
  • Nach einer großen, vollen Mahlzeit ist es sehr wichtig, eine gewisse Zeit zu warten, bevor du intensiv Sport treibst.
  • Unterscheide zusätzlich noch nach der Art des Trainings: Handelt es sich um Ausdauertraining, solltest du ca. 2 bis 3 Stunden warten. Machst du reines Krafttraining, warte ca. 1 bis 2 Stunden.
  • Gib deinem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung. Ansonsten riskierst du, dass dir während des Trainings schlecht wird und du nicht genügend Energie für ein wirklich gutes Training aufbringen kannst.

4. Ergebnisse von Studien

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass die optimale Zeit zum Trainieren nachmittags zwischen 16 und 18 Uhr liegt.

Deine Körpertemperatur ist am höchsten, wodurch deine Muskeln warm und flexibel sind. Außerdem bist du wachsamer und verfügst über mehr Stärke und Ausdauer als am Morgen. Durch all diese Faktoren verringert sich zudem auch dein Verletzungsrisiko.

Studien haben gezeigt, dass du bis zu 5% bessere Ergebnisse durch ein Training am Nachmittag erreichen kannst.

Willst du also wirklich effektiv trainieren und dich dabei voll auspowern, dann ist nachmittags die beste Zeit für dich.

5. Teste, Teste, Teste

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Gehe die oben genannten Faktoren genau durch und analysiere, zu welchen Zeiten du Sport machen kannst. Anschließend heißt es testen und ausprobieren.

Du kannst zum Beispiel für 30 Tage immer gleich morgens trainieren und dann die nächsten 30 Tage immer abends. Frage dich dann, zu welcher Uhrzeit es dir am meisten Spaß macht? Wann fühlst Du dich am besten? So wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt.

Fazit: Entscheidend ist nicht die Tageszeit, zu der du trainierst, sondern die perfekte Integration des Trainings in deinen individuellen Tagesablauf. Wichtig ist letztendlich nicht, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.

Wann trainierst du? Hast du deine ideale Trainingszeit bereits gefunden?

Die Idee und Quelle zu diesem Artikel stammt von GesundePfunde.com.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Zeit zum Trainieren: Wann ist die beste Zeit für das Training? Vor- und Nachteile…

Gibt es die perfekte Zeit zum trainieren oder ist es egal, wann man sein Training absolviert? Morgens oder abends – zu welcher Tageszeit sollte man am besten trainieren? Vielleicht hast Du Dir diese Frage auch schon mal gestellt.

Viel wichtiger als die Zeit, zu der man sein Training absolviert, ist, dass man überhaupt etwas für sich und seinen Körper macht. Um herauszufinden, zu welcher Zeit Du trainieren willst, habe ich für dich die Vor- und Nachteile der verschiedenen Tageszeiten in diesem Beitrag zusammengestellt. Die Idee und Quelle zu diesem Artikel stammt von GesundePfunde.com.

Am frühen Morgen trainieren

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Ein schöner Tag am Morgen, 7:00 Uhr, der Wecker klingelt. Aufstehen, Gesicht waschen, Sportklamotten an und auf geht’s! Laufen gehen, Krafttraining – was auch immer… die perfekte Zeit zum trainieren?

Da man sich im Schlaf nicht viel bewegt, sind die Knorpel und Bandscheiben nicht auf Bewegung eingestellt. Werden sie nun von jetzt auf gleich mit hoher Druckbelastung konfrontiert, ist das nicht unbedingt optimal. Zumahl z.B. beim Laufen die Druckbelastung für Knie- und Hüftgelenke um ein Vielfaches höher sind als das eigene Körpergewicht.

Ähnlich verhält es sich bei hohen Belastungen durch Krafttraining. Die Gelenke durch längere Unbewglichkeit (schlafen) sind nicht geschmiert und die Knorpel und Bandscheiben sind dünner und weniger elastisch.

Man kann dem entgegenwirken, indem man entweder das Training nach hinten verschiebt oder aber eine längere Aufwärmphase, optimaler Weise auf dem Fahrrad einlegt. Bei geringem Widerstand werden die Gelenke (v.a. Knie und Hüfte) ohne Druckbelastung geschmiert und auf die folgende Trainingseinheit vorbereitet. Warum nicht einfach 15 min mit dem Rad zum Studio fahren?

Vorteile wenn man am Morgen trainiert:

  • Du fühlst dich gut, weil du gleich zu Beginn deines Tages etwas für dich und dein Ziel getan hast. Das ist der perfekte Kickstart in den Tag.
  • Du hast mehr Energie über den Tag. Du kannst dich besser konzentrieren und fühlst dich einfach aktiver.
  • Morgens ist es leichter, sich zum Sport zu motivieren. Dein innerer Schweinehund schläft nämlich immer gerne etwas länger. ;-)
  • Gleich früh zu trainieren, kann es dir erheblich erleichtern, Sport zu einer Gewohnheit zu machen.
  • Wenn du draußen Sport machst, kannst du die Natur in ihrer vollen Pracht genießen (Sonnenaufgang, Stille, frische Luft).
  • Du zerbrichst dir nicht mehr den Kopf, wo du den Sport noch abends in deinen Terminkalender pressen sollst. Frühsport ist also leichter ohne Störungen zu absolvieren.
  • Das Fitness-Studio ist meist noch leer, so dass du ungestört trainieren kannst und nicht an Geräten warten musst.
  • Perfekt für alle Frühaufsteher.
  • Im Sommer kannst du zu angenehmen Temperaturen trainieren.

Nachteile wenn man am Morgen trainiert:

  • Dein Herz-Kreislauf-System läuft morgens noch auf Sparflamme, d.h. du hast weniger Energie zur Verfügung.
  • Deine Muskeln sind nach der Nacht noch steif. Um Verletzungen und körperliche Beschwerden zu vermeiden, solltest du gerade bei Frühsport großen Wert auf ausreichendes Aufwärmen legen.
  • Für Nachteulen und Morgenmuffel ist Frühsport weniger geeignet. Es wird für eher nachtaktive Menschen schwieriger, sich an den Sport gleich morgens zu gewöhnen.

Vormittag oder Mittag trainieren

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Mittagspause. Ab ins Fitnessstudio… die perfekte Zeit zum trainieren?

Vorteile wenn man Vormittag oder Mittags trainiert:

  • Du baust den ersten Stress des Tages ab.
  • Du kannst deine Mittagspause für eine schnelle Sporteinheit nutzen. Eventuell findest du auch eine Arbeitskollegin oder Freundin, die dich begleiten kann.
  • Dein Körper kommt langsam in Fahrt. Dies wirkt sich fördernd auf deinen Herzkreislauf, deine Sauerstoffversorgung und deine Muskulatur aus.
  • Training am Mittag fördert die Durchblutung im Gehirn, so dass du am Nachmittag konzentrierter und klarer im Kopf bist.

Nachteile wenn man Vormittag oder Mittags trainiert:

  • Eventuell hast du zu wenig Zeit, um ausreichend Sport zu treiben (zu kurze Mittagspause).
  • Ablenkungen oder auftretende Probleme können dich vom Training abhalten.
  • Viele Menschen haben nach dem Mittag eine Müdigkeitsphase. Daher könnte es dir schwerer fallen, dich zum Sport zu motivieren.
  • Im Sommer bei großer Hitze aufpassen.

Am Nachmittag trainieren

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Feierabend. Schnell nach Hause oder doch gleich ab ins Training. Am Nachmittag ist der Körper auf seinem Höchststand… die perfekte Zeit zum trainieren?

Vorteile wenn man am Nachmittag trainiert:

  • Studien haben gezeigt, dass die Zeit zwischen 15 bis 19 Uhr die beste Zeit für ein Training ist. Daher wäre dies für die meisten die perfekte Zeit zum trainieren.
  • Dein Körper ist jetzt auf Betriebstemperatur, d.h. du kannst nachmittags am intensivsten trainieren. Das gilt sowohl für Ausdauer- als auch für Krafttraining.
  • Deine Muskulatur ist aufgewärmt und vollkommen flexibel.
  • Du bist weniger verletzungsanfällig.
  • Du baust direkt nach deiner Arbeit Stress ab und sorgst so für einen entspannten Abend.

Nachteile wenn man am Nachmittag trainiert:

  • Ablenkungen oder auftretende Probleme können dich vom Training abhalten.
  • Dein innerer Schweinehund ist jetzt hellwach und könnte dich dazu verleiten, etwas anderes als dein Training zu tun.
  • Im Fitness-Studio wird es jetzt voll. Es kann sein, dass du an den Geräten warten musst, bis du trainieren kannst.
  • Im Sommer bei großer Hitze aufpassen.

Am Abend trainieren

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Am Abend trainieren… die perfekte Zeit zum trainieren?

Vorteile wenn man am Abend trainiert:

  • Deine Muskulatur ist aufgewärmt und vollkommen flexibel.
  • Du kannst intensiver als am Morgen trainieren.
  • Außerdem bist du weniger verletzungsanfällig.
  • Du baust direkt nach einem anstrengenden Tag Stress ab und schläfst tiefer und fester.
  • Im Sommer kannst du zu angenehmen Temperaturen trainieren.

Nachteile wenn man am Abend trainiert:

  • Ablenkungen oder auftretende Probleme können dich vom Training abhalten.
  • Dein innerer Schweinehund ist jetzt hellwach und könnte dich dazu verleiten, etwas anderes als dein Training zu tun. Gerade nach einem anstrengenden Tag voller Probleme und Störungen fällt es vielen schwer, noch genügend Motivation für eine Trainingseinheit aufzubringen.
  • Im Fitness-Studio könnte es überfüllt sein. Es kann vorkommen, dass du an Trainingsgeräten warten musst, bis du trainieren kannst.
  • Nach einer intensiven Sporteinheit kann es zu Problemen mit dem Einschlafen kommen. Viele sind nach dem Training noch „aufgeputscht“ und brauchen deshalb noch eine Weile, um wieder „runterzukommen“.
  • Nicht jeder trainiert noch gerne, wenn es draußen schon dunkel ist. Falls du draußen Sport machst, achte unbedingt darauf, dass du auffallende, leuchtende Kleidung trägst.

Zu welcher Zeit sollte man also trainieren?

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Die meisten Studien zeigen, dass zwischen 16 und 19 Uhr die Kraftentfaltung und die Ausdauerleistungsfähigkeit am größten ist. Das könnte daran liegen, dass zu dieser Zeit die Muskeltemperatur generell am höchsten ist.

Eine finnische Studie hat jedoch gezeigt, dass die täglichen Unterschiede in der Kraftentwicklung verschwinden, wenn man morgens trainiert. Dafür untersuchten sie 27 Männer, die entweder morgens zwischen 7 und 9 Uhr oder nachmittags zwischen 17 und 19 Uhr trainierten. Anfänglich waren alle Kraftwerte in der Gruppe besser, die nachmittags trainierte. Diese Unterschiede verschwanden jedoch in der Frühaufsteher-Gruppe, sodass keine Differenzen mehr festzumachen waren.

Diese Studie zeigt, dass Du – wenn Du frühe Wettkämpfe zu bestreiten hast – morgens trainieren solltest, weil ein frühes Training die Unterschiede in der täglichen Kraftentfaltung elimiert.

Wie man sieht, hat jede Tageszeit ihre gewissen Vor- und Nachteile. Die Kunst besteht darin, die für Dich passende Zeit für dein Training zu finden. Teste einfach für einige Wochen eine bestimmte Zeit für dein Training und probiere anschließend eine andere Tageszeit aus. So wird dir schnell klar werden, wann du am liebsten trainierst.

Die Frage sollte dabei nicht heißen: Gibt es eine perfekte Zeit zum trainieren?“, sondern „Zu welcher Zeit trainiere ich persönlich am liebsten und effektivsten?“

Hast du noch weitere Vorteile oder Nachteile ausgemacht? Wann machst du am liebsten Sport?

Viel Spaß und Erfolg im Training!