Knackig, prall und muskulös: So sieht ein Training für den perfekten Knackarsch aus

Ob sie wollen oder nicht – Frauen tendieren dazu, uns Männern auf den Po zu starren. Binnen Sekunden checken sie ab, ob ihnen unser Allerwertester zusagt und sich zu Fortpflanzungszwecken eignet. Daher ist es wichtig, dass wir unser Gesäß kräftig trainieren, damit wir auch von hinten so richtig knackig aussehen.

Der perfekte Po ist zwar relativ, aber vorhanden sollte er sein. Zuviel ist bei Männern nicht gut, aber ihn sehen sollte man schon. Klein, rund und knackig eben. Ein wohlgeformter Po zeugt auch von Gesundheit – und das ist Grundvoraussetzung für Frauen bei der Paarung.

Knackarsch durch richtiges Trainieren

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Abgesehen davon, lenkt der perfekte Po die Blicke auch sonst auf uns. Anscheinend wird binnen Sekunden entschieden, ob wir einen Apfel, Kasten oder Flachmann hinter uns her tragen. Das scheint zumindest der geläufige Frauenjargon zu sein. Wobei letztere Kategorien eher Missfallen als Erregung auslösen.

Der perfekte Po wird jedoch nicht jedem Mann in die Wiege gelegt. Und auch, um die Gesäßmuskeln in Schwung zu bringen und ein knackiges Hinterteil zu haben, muss das richtige Training her. Die Zauberformel lautet: Auf dem Crosstrainer zum perfekten Hintern. Ausdauer auf dem Zaubergerät ist gelenkschonend und trimmt gleichzeitig alle größeren Muskelgruppen – da gehört der Po wohl zu.

Der Bewegungsablauf ist auch simpel und somit auch für Männer mit Koordinationsproblemen leicht zu realisieren. Wer es richtig anstellt, verbrennt obendrein noch bis zu 700 Kalorien pro Stunde. Überschüssiges Fleisch kann also in einem mit weg trainiert werden. Einmal auf dem Crosstrainer, sollte zuerst mit einem leichten Aufwärmtraining bei geringer Intensität begonnen werden, um nach etwa fünf Minuten den Zielpuls zu erreichen.

Dabei gibt es konkret einige Übungen neben dem Crosstrainer, der die lästigen Fettpölsterchen im Nu schmelzen lässt und knackige Muskeln aufbaut. Und das beste dabei, ist das man sie überall durchführen kann, egal ob daheim, im Büro, im Auto oder im Fitnessstudio. So kann man etwa jederzeit im Sitzen auf der Arbeit abwechselnd seine Gesäßmuskeln anspannen. Niemand wird das merken, doch schon bald werden alle ihren toll geformten Hintern bemerken. Somit gibt es auch keine Entschuldigungen mehr für Sportmuffel.

Die drei besten Übungen für einen Knackpo

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  1. Kniebeugen
    Beine schulterbreit, Rücken gerade und mit dem Gesäß soweit wie möglich nach unten gehen. Dabei jedoch darauf achten, dass die Knie nicht über die Füße stehen, um Knieschäden vorzubeugen. Beim Runtergehen einatmen und beim Aufrichten tief ausatmen.
  2. Beinrückheben
    Auf die Erde oder eine Bank legen und ein Bein angewinkelt nach oben strecken und wieder zurück ziehen, dabei das Bein nicht auf Erde absetzen. Auf eine gerade Rückenposition achten, ein Hohlkreuz muss vermieden werden.
  3. Brücke
    Mit dem Rücken auf den Boden legen, Arme parallel zum Körper und die Beine angewinkelt aufstellen. Dann das Gesäß nach oben heben und die Pobacken anspannen. Dabei bildet der Körper eine Gerade. Heben und Senken. Das ganze kann noch durch ein Lift-up verschärft werden, wenn ein Bein gleichzeitig nach oben gestreckt wird und sich die Kraft auf eine Gesäßhälfte konzentriert. Beim Senken den Bodenkontakt meiden.

Je Übung sollten mindestens zwölf Wiederholungen drin sein. Wer nach etwa einem Monat seinen Po anfängt zu formen, kann dann auch Hanteln einsetzen, um das Training noch effektiver zu gestalten.

Auf die richtige Haltung kommt es an

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Am besten trainiert man vor einem Spiegel, um seine Haltung zu überwachen und gegebenenfalls zu korrigieren. Der Rücken muss gerade gehalten werden und niemals gegen den Widerstand trainieren. Zu Beginn reichen etwa 20 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal in der Woche. Danach können Trainingshäufigkeit, Umfang und Intensität gesteigert werden.

Allerdings lautet natürlich die Devise, von nichts, kommt nichts. Daher sollte man schon versuchen die Übungen abwechselnd im Zirkelschluss am besten täglich ein paar Minuten in seinen Tagesablauf einzuplanen. Wer dann irgendwann Profi ist, kann auch rückwärts laufen. Doch egal in welche Richtung – der Hintern wird ordentlich mittrainiert.

Nicht zuletzt hilft es auch, auf den Klassiker unter den Po-Übungen zurückzugreifen: Das Treppensteigen. Das regt nicht nur den Kreislauf an, ist gut für die Ausdauer, sondern hat den gleichen Effekt wie stundenlanges Trainieren auf dem Crosstrainer. Also öfter mal auf den Fahrstuhl verzichten.

Zu einem richtigen Workout gehört natürlich auch das passende Zubehör wie etwa Hanteln, Sportschuhe oder auch Nahrungsergänzungsmittel, die man sich in jedem Fachgeschäft besorgen kann. Mehr dazu habe ich in diesem Artikel geschrieben: Zuhause trainieren oder doch ins Fitnessstudio? und Alles über Hanteln, Zubehör und das Hanteltraining für Zuhause.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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