Muskelaufbau für Anfänger: Mit Deinem Trainingsplan fit für den Sommer werden

Schöne, gut definierte Muskeln, die sich unter dem Shirt abzeichnen oder im Schwimmbad präsentiert werden können: Wer träumt nicht davon? Wie Du effektives Bodyshaping hinbekommst und schlanke, wohl proportionierte Muskeln aufbaust, verraten wir Dir hier.

 

Step 1: Welcher Körpertyp bin ich?

Um den perfekten Trainingsplan für Dich zu kreieren und die richtige Erwartungshaltung zu entwickeln, solltest Du Dir zuerst einmal einen Überblick über Deine Grundvoraussetzungen verschaffen. Gerade als Anfänger ist es wichtig zu wissen, welchem Körperbautyp Du entsprichst. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen 3 Varianten:

bodytypes

 

Ektomorphe Körpertypen setzen so gut wie kein Fett an, tun sich allerdings auch schwerer mit dem Muskelaufbau. Du hast einen schmalen Brustkorb, bist eher groß und schlaksig mit schmalen, möglicherweise hängenden Schultern und wenig Körperhaar? Dein Oberkörper ist im Vergleich zu Deinen Beinen eher kurz und Dein Body erinnert insgesamt an ein H? Dann bist du wahrscheinlich ein ektomorpher Typ. Da Du von Haus aus viel Fett verbrennst, solltest Du eher auf kurze, intensive Trainingseinheiten setzen als auf ausgedehnte Cardio-Workouts. Dreimal die Woche mit wenig Sätzen und Wiederholungen reichen absolut aus, mehr ist kontraproduktiv für ektomorphe Männer und Frauen.

Beim mesomorphen Figurtyp ergibt sich von der Hüfte abwärts ein V (breiter Brustkorb, schmale Hüften) beziehungsweise bei Frauen eine X-Form. Dieser athletische Typ ist mit einer kräftigen, deutlich ausgeprägten Muskulatur gesegnet. Auch die Gesichtszüge sind markant, die Haltung aufrecht. Mögliche Problemzonen befinden sich an Bauch und Hüfte, denn hier lagert sich beim mesomorphen Menschen gern Fett ab. Gehörst Du zu diesem Typ, kannst Du dich über ideale Voraussetzungen freuen: Du regenerierst schnell und kannst damit auch intensive und lange Workouts absolvieren mit vergleichsweise schnellen Ergebnissen. Bei Dir kommt es vor allem auf einen gut strukturierten, abwechslungsreichen Trainingsplan an.

Der endomorphe „Obelix-Typ“ baut Muskeln genauso schnell auf wie er Fett ansetzt (Softgainer). Er ist vom Körperbau her eher stämmig und rund, der Brustkorb ist groß mit breiten Schultern. Wichtig ist hier Disziplin sowohl bei Ernährung als auch beim Training. Du profitierst vor allem durch hochwertige Proteine und gesunde Fette, kohlenhydratreiche Nahrung mit hohem glykämischen Index ist dagegen ein No-Go. Da Du so leicht Fett einlagerst, solltest Du beim Training unbedingt ausgedehnte Cardio-Einheiten einbauen. Dreimal die Woche eine Mischung aus Kraft und Cardio sind perfekt.

Schlussendlich gibt es Reinformen nur sehr selten, die meisten Menschen sind Mischtypen aus den beschriebenen Formen. Außerdem zählt natürlich auch dein Trainingszustand. Wenn Du Dir unsicher bist, in welche Kategorie Du gehörst, lass Dich von einem Sportmediziner beraten. Er kann auf Basis Deines Gewichts, Deiner Körpergröße, der Breite Deiner Knochen, Amr- und Beinumfang sowie der Dicke Deiner Haut bestimmen, ob du ektomorph, mesomorph oder endomorph veranlagt bist. Diese Körpertypen gelten übrigens für Männlein und Weiblein gleichermaßen und können nicht verändert werden. Deine Gene bestimmen, welcher Körper und Ernährungstyp Du bist. Was Du aber in der Hand hast, ist Dein Training!

 

Step 2: die eigenen Ziele definieren und den passenden Trainingsplan erstellen

Dein Workout sollte nicht nur auf Deine persönlichen Voraussetzungen angepasst sein, sondern natürlich auch auf Dein Ziel. Willst Du vorwiegend Fett verbrennen, die Ausdauer steigern, mehr Kraft entwickeln oder schlicht den Aufbau von Muskelmasse erreichen? Auch Muskelaufbau ist nicht gleich Muskelaufbau, denn als Bodybuilder trainierst Du ganz anders als beim Bodyshaping. Bei Letzterem geht es nicht darum, möglichst viel Masse aufzubauen, sondern schlanke, fein proportionierte Muskeln – und damit eine für Deinen Körpertyp perfekte Silhouette – zu formen.
Das A und O, um Deinen Erfolg zu steuern, ist ein Trainingsplan, denn Grundvoraussetzung für jeglichen Muskelaufbau ist regelmäßiges Training. Ohne eine wiederkehrende, steigende Belastung können Muskeln nicht wachsen. Besonders wichtig ist dabei stets die korrekte Ausführung der Übungen. Viel hilft außerdem nicht viel, die Regenerationszeit ist genauso essentiell wie das Training! Vielmehr heißt es durchhalten und eine gewisse Hingabe für die Arbeit am eigenen Körper zu entwickeln. Shortcuts gibt es nicht, aber wer durchhält, das passende Training absolviert und auf eine hochwertige Ernährung achtet, wird reich belohnt!

 

Step 3: die passende Ernährung, denn Du bist, was Du isst

Die Ernährung ist der dritte Grundpfeiler auf dem Weg zur fitten Sommerfigur. Deine Nahrungszufuhr ist genauso eine individuelle Sache wie auch Dein Training. Ermittle also zunächst Deinen persönlichen Kalorienbedarf. Da nicht jedes Nahrungsmittel gleich verdaut wird und Du aus bestimmten Lebensmitteln mehr Energie ziehst als aus anderen, kann ein Ernährungstagebuch Dir dabei helfen, das für Dich richtige Fitness-Menü herauszufinden. Je nachdem, ob Du ektomorph, mesomorph oder endomorph bist, kann auch Dein Speiseplan variieren. Der Konsum von Alkohol sollte aber in jedem Fall stark eingeschränkt oder ganz gestrichen werden, da er verschiedene Stoffwechselprozesse hemmen kann. Bei den meisten Typen sollten ebenso kohlenhydrathaltige Getränke, frittierte Speisen und einfache Zucker, also zum Beispiel Süßigkeiten und Gebäck, wegfallen. Statt einfacher Kohlenhydrate kommt ballaststoff- und nährstoffreiche Kost auf den Teller sowie hochwertige, gesunde Öle und Proteine. Gerade die Eiweiße spielen beim Muskelaufbau eine besondere Rolle.

 

Tipps für das Bodyshaping bei Frauen und Männern

Bodyshaping ist immer eine Mischung aus Fettabbau und Muskelaufbau. Eine unangenehme Wahrheit vorneweg: Frauen, die sehr viel trainieren, um eine schmale Figur mit flachem Bauch und knackigem Po zu erhalten, müssen in den meisten Fällen damit rechnen, dass auch die Brust sich verkleinert. Im Gegensatz zu den Herren der Schöpfung besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Fettgewebe und nimmt daher ganz natürlich ab, wenn der Körperfettanteil sinkt. Viele Fitnessmodells schummeln deshalb hier mit Brustimplantaten.
Für beide Geschlechter gilt: Je nach Veranlagung, nimmst Du an unterschiedlichen Stellen zuerst ab. Also bitte verzweifle nicht, wenn Du zunächst an den vermeintlich „falschen“ Stellen Fett verlierst und stelle Dich auf Deinen Körpertyp ein.
Empfehlenswert ist ein Mix aus aeroben und anaeroben Trainings. Du wechselst also während der Trainingswoche Cardioeinheiten mit Widerstands-Workouts ab. Widerstandstraining bedeutet, dass Du wenig Wiederholungen mit einem größeren Gewicht machst. Mit gezielten, funktionellen Übungen modellierst Du vorhandene Muskeln. Das kann zum Beispiel ein Bauch-Beine-Po-, Body-Pump- oder Bauchkiller-Kurs im Fitnessstudio oder auf DVD sein. Je nach Körpertyp trainierst Du 3- bis maximal 6-mal die Woche. Tägliches Training ist kontraproduktiv, da Du bei Übertraining Probleme wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit bekommen kannst. Stress und zu wenig Schlaf sind Gift für Deine Muskeln. Profi-Bodybuilder achten zum Beispiel darauf, täglich 9 Stunden Schlaf zu bekommen!

 

Zusammengefasst gilt beim Bodyshaping also:

  • Sorge für Motivation, denn ohne Durchhaltevermögen geht es nicht.
  • Respektiere Deine genetischen Gegebenheiten.
  • Halte Dich an Deinen individuellen Ernährungsplan.
  • Trainiere gemäß Körpertyp und mische Cardio- und Widerstandstraining.
  • Nimm Deinen Trainingsplan ernst und halte ihn strikt ein.
  • Achte immer auf eine saubere Ausführung der Übungen.
  • Vergiss das Auf- und Abwärmen nicht, um das Verletzungsrisiko klein zu halten.
  • Gönne Deinem Körper ausreichend Schlaf und Regenerationsphasen.

 

Muskelaufbau ist mit dem richtigen Trainingsplan zwar kein Kinderspiel, aber für jeden im Rahmen seiner Veranlagung machbar. Die Mischung aus Analyse des eigenen Körpers, Zielsetzung und Durchführung macht den Unterschied und verhilft Dir zum Erfolg. Ob Obelix, Hercules in Ausbildung oder Popeyes‘ Olivia: Schöne, definierte Muskeln müssen kein Traum bleiben!

 

 

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