Training im Urlaub: So verhinderst du einen Muskelabbau während der Urlaubszeit

Wer im Alltag einen regelmäßigen und intensiven Trainingsplan verfolgt, den kann ein Urlaub vor erhebliche Probleme stellen: Wird sich im Urlaub Deine Muskulatur verringern? Inwiefern wirft Dich der Urlaub in Deinen Trainingszielen zurück?

Wenn Du rechtzeitig damit beginnst Dir Gedanken über Dein jetztiges Training und das Training in der Urlaubszeit zu machen, kannst Du einen Muskelverlust verhindern.

Alternativen zum Training im Alltag

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Eine erholsame Urlaubszeit hängt von vielen Themen ab, unter anderem von der Abgabe von Verpflichtungen. Ein stetes Training stellt ebenfalls eine Abhängigkeit im Alltag dar, die allerdings nicht delegiert werden kann.

Je nach Sportart und Trainingsintensität kannst Du Dir überlegen, inwiefern die Möglichkeit besteht im Urlaub nicht vollständig auf das Training verzichten zu müssen. Am Urlaubsort sind meist erforderliche Trainingsgeräte oder alternativ einsetzbare Geräte und Gegenstände vorhanden. Ein Verzicht auf Trainingseinheiten ist im Urlaub demnach nicht erforderlich.

Informiere Dich vor Beginn des Urlaubes so umfangreich wie möglich über die Trainingsmöglichkeiten, Wetterverhältnisse und Ernährungsgewohnheiten am Urlaubsort.

Plane Deine Trainingsziele unter Berücksichtigung der Urlaubszeit ein und minimiere das Trainingsziel um mindestens 50%. Erst wenn Du am Urlaubsort angekommen bist und Dir ein paar Tage zur Aklimatisierung genommen hast, kannst Du das Trainingsziel, das während oder nach dem Urlaub erreicht werden soll, anpassen.

Leichtes Training und bewusste Ernährung auch im Urlaub

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Im Urlaub ist die Verlockung groß das Training zu vernachlässigen und bei der Ernährung nicht immer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise zu achten. Ein Urlaub erschwert das Leben der eigentlichen Vorsätze und stellt eine Herausforderung für den Körper und den Willen eines Sport treibenden Menschen dar.

Training im Urlaub, und ist es noch so reduziert, stellt einen Zugewinn für den Körper dar. Der Körper ist an regelmäßige Bewegung und Kraftanstrengungen gewöhnt, so dass es zu einer Irritation des Körpers führt, wenn die Bewegung für zwei Wochen oder länger aussetzt. Plane am besten Übungen am Urlaubsort ein, die Du dann vor Ort entsprechend der Sportangebote austauschen kannst. Achte auf die Einhaltung der eingeplanten Übungen oder deren Alternativen.

Auf diese Weise kann Dein Körper aktiv sein und die Muskulatur stark bleiben.

Muskelverlust kann schnell eintreten

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Muskeln müssen gefordert werden, damit sie erhalten bleiben. Vor allem mangelnde Bewegung und über ein bis zwei Wochen anhaltende ungesunde und zu süße Ernährung kann den gesunden und sportlichen Körper belasten, zum Ansetzen von Fettpölsterchen führen sowie die Kraftabnahme einleiten.

Der Körper reagiert schneller auf Umstellungen als Du vielleicht vermutest. Bereits zwei Wochen der Inaktivität und Völlerei können einen Körper sichtlich schwächen. Der Genuss von Alkohol, der im Urlaub meisten steigt, ist ebenfalls ein Angreifer für die Muskeln.

Weitere Gründe, die zu Muskelverlust führen:

  • eiweißarme Nahrung; demnach auch im Urlaub auf eine ausgewogene Ernährung achten
  • zu viele Aktivitäten; ohne ausreichende Erholung in Form von Ruhephasen wie Schlaf
  • Joggen im Urlaub; kann zur Überaktivität führen und Muskelabbau einleiten

Waage, Maßband und die Einhaltung von Essensmengen

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Du kannst ein intensives Training bis kurz vor Urlaubsbeginn ausführen, um die Urlaubszeit dann als reine Erholungszeit zu nutzen. Kein Trainingsplan kann und sollte wöchentlich, 52 Wochen im Jahr befolgt werden.

Neben dem Training selbst sind es die Trainings- und Ruhepausen, die das Muskelwachstum einleiten und fördern. Nach einer intensiven Trainingsphase ist es üblich das Training für 2-4 Wochen stark zu reduzieren. Im Urlaub hast Du es leicht die Mindestmenge an Übungen durchzuführen und dabei beidem gerecht zu werden: der Muskulatur Erholung bieten und gleichermaßen Muskeln und die Spannung im Körper aufrechtzuerhalten.

Einfacher ist es, wenn Du auch im Urlaub Deine Ernährungsgrundsätze nicht aus den Augen verlierst. Wähle Übungen für den Unterkörper und Oberkörper, so dass Dein Körper nicht in den einzelnen Muskelbereichen gefordert ist, sondern ganzheitlich.

Urlaub und Training schließen sich demnach nicht aus. Ehe Du Dir Sorgen darum machst, in der Urlaubszeit an Muskeln zu verlieren, beginne rechtzeitig damit Dir ein alternatives Training für den Urlaub zusammenzustellen.

Intensiviere zudem Dein Training bis zum Beginn des Urlaubs. Wenn Du unsicher bist, welche Übungen im Urlaub nicht zu viel Kraft kosten oder Du Dir nicht sicher bist, wie der Sport oder die Übungen korrekt ausgeübt werden, dann frage in einem Fitnessstudio nach oder Suche rechtzeitig Rat bei einem Sportmediziner. Auch Freunde aus Deinem Training können gute Ratgeber sein. Oder du nutzt deinen Urlaub um dein Wissen in Sachen Fitness zu erweitern und schmöckerst im Mens Fitness Magazin, dem Fitness-Guide für Home-Workouts.

In diesem Sinne… einen schönen Urlaub!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

2 Antworten auf „Training im Urlaub: So verhinderst du einen Muskelabbau während der Urlaubszeit“

  1. Hallo Tobias,

    deine Seite finde ich super:).

    Ich werde bald eine Rundreise durch die USA machen und das 3 Wochen lang.
    In deinem Artikel gehst du denke ich mehr auf Pauschalreisen ein.
    Das Training wird denke ich weniger ein Problem sein, weil ich mein TRX mitnehmen werde (erster Auslandseinsatz:)).
    Nun habe ich aber Angst um die Ernährung im Land der Fast Food Ketten.
    Da wir nur manchmal ein richtiges Hotel haben werden in dem es auch Frühstück gibt werden wir uns teilweise selbst ernähren müssen.
    Weisst du wie ich das am besten machen soll, oder obs da z.b. in den Supermärkten auch ein richtiges Vollkornbrot gibt.
    Hab mir auch überlegt wenn ich da bin ein Sportgeschäft aufzusuchen und mir ein Eiweisspulver zu kaufen.
    Ich bin erst am Anfang meines Training und habe seit Juni 5kg
    zugenommen, was für mich super ist:).Nur habe ich Angst das die ganze harte Arbeit umsonst war wenn ich jetz 3 Wochen nichts gescheites zu essen bekomme.
    Hoffe du kannst mir ein bisschen weiterhelfen.
    Schöne Grüsse
    Steff

  2. Also ich persönlich bin nicht mit der „Muskelschwund im Urlaub“ Geschichte einverstanden.
    Trainiere selbst jeden zweiten Tag (3er Split) und muss aufgrund meiner Statur etwas mehr tun, um aufzubauen.

    Dieses Jahr war ich besonders survival-mäßig in der Natur russlands unterwegs und hatte nicht jeden Tag genug zum essen gehabt. Dazu noch Alkohol in rauen Mengen und viel Bewegung (Fußmärsche über Tage hinweg). Mein Kcal Verbrauch muss nicht schlecht gewesen sein und die drei Mahlzeiten am Tag waren eher karg.

    Und dennoch, nach einem Monat im Outback habe ich in der Zweiten Woche meines Trainings meine alten Gewichte wieder drauf gehabt und die wiederholungszahl in der dritten Woche wieder auf ausgangsniveau gebracht(wie vor dem Urlaub).

    Man muss schon 1 Monat Lang hungern und nur herumliegen, damit man abbaut, solange man jedoch immer ne Gaststätte in der Nähe hat und somit die Möglichkeit erhält ausreichend zu essen, muss man schon sehr lange Untätig sein, bevor der Muskelschwund einsetzt.

    Zudem ist es vermutlich auch davon abhängig an welchen Grenzen der Körper operiert. Wenn man eh schon am Limit angelangt ist und der Körper alles dafür tut um die Muskelmasse abzubauen, ja dann ist die Sachlage anders, als wenn man einfach nur ein Freizeitsportler ist und kein Drama drauß macht, wenn man mal nicht eine Woche in der Mucki-Bude war.

    So zumindest meine Erfahrungen zu dem Thema.

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