5 Tipps für deine Trainingsplanung: Zu welcher Tageszeit du am effektivsten trainierst

Wie die meisten Studien zeigen, ist die Zeit zwischen 16 und 19 Uhr die ideale Trainingszeit für ein effektives Kraft- und Ausdauertraining. Das könnte daran liegen, dass zu dieser Zeit die Muskeltemperatur generell am höchsten ist.

Wie bereits im im Artikel Zeit zum Trainieren: Wann ist die beste Zeit für das Training? Vor- und Nachteile… erwähnt, ist es am wichtigsten, dass Du zu einer Zeit trainierst, die für Dich persönlich am besten und effektivsten ist.

Im Folgenden möchte ich Dir die 5 Faktoren vorstellen, die Einfluss auf deine ideale Trainingszeit haben. Mit dem Wissen über diese Faktoren wird es dir leichter fallen, die beste Zeit für dein Training zu finden.

1. Dein persönlicher Tagesablauf

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Dein individueller Tagesablauf bestimmt in großem Maß deine Zeiten, zu denen du überhaupt trainieren kannst.

Wenn du bereits um 7.00 oder 8.00 Uhr mit deiner Arbeit anfängst, wird es schwer, vorher noch eine Trainingseinheit zu absolvieren. Hinzu kommt die Zeit, die du mit Familie und Freunden verbringst, oder die du für Erledigungen und Einkäufe benötigst. So ist dann ganz schnell ein Großteil des Tages verplant.

Entscheide für dich persönlich, wann du Zeit für dein Training hast und plane dein Training in dieses Zeitfenster mit ein. Das Ziel ist, das Training sinnvoll in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Nutze also deine freien Momente für eine effektive Trainingseinheit.

2. Deine innere Uhr

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Bist Du eher ein Frühaufsteher und sofort hellwach oder bist du eine Nachteule, die morgens nicht aus den Federn kommt und generell später in den Tag startet?

Wir alle leben in einem bestimmten Tag-Nacht-Rhythmus, dem so genannten circadianen Rhythmus (= deine innere Uhr). Dieser innere Rhythmus steuert deine Herzfrequenz, deine Körpertemperatur, deinen Stoffwechsel, deinen Blutdruck sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Er ist ca. so lang wie ein normaler Tag und kann durch äußere Einflüsse (= Zeitgeber), wie z.B. Licht, Geräusche, Sportaktivität und dem Wecker, geändert werden. In dem Artikel Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert habe ich bereits erwähnt, dass es mehrere Störquellen für unsere innere Uhr gibt.

Für die Praxis bedeutet das Folgendes:

Analysiere deinen inneren Rhythmus. Bist du es gewohnt, früh aufzustehen und bist dabei auch gleich fit, dann wird es für dich Nahe liegen, gleich morgens Sport zu treiben.

Merkst du für dich selber, dass du erst später am Tag auf Hochtouren kommst, höre darauf und trainiere eher abends.

Willst du dennoch morgens trainieren und bist ein Morgenmuffel, dann wird es dir schwerer fallen, dieses neue Ritual in dein Leben einzubauen. Dein innerer Rhythmus ist es nicht gewohnt, dass du bereits so früh Sport treibst. Du brauchst dann mehr Disziplin und Motivation, dies durchzuziehen, da sich deine innere Uhr erst über die Zeit langsam an diese Veränderung anpasst.

Zusammenfassend gilt: Je größer die zeitliche Umstellung im Vergleich zu deinem bisherigen Tagesablauf, desto länger wird es dauern, bis sich deine innere Uhr darauf einstellt.

3. Deine Ernährung

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Es gibt Menschen, die stehen morgens auf und können gleich auf nüchternem Magen Joggen gehen. Dann gibt es aber auch wiederum diejenigen, die unbedingt etwas im Magen haben müssen, bevor sie sich sportlich betätigen.

Höre unbedingt auf dein Körpergefühl und auf die Signale deines Körpers. Teste und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.

Wenn du dich z.B. morgens beim Sport nicht wohl fühlst, trainiere lieber zu einer anderen Tageszeit. Nur so wirst du langfristig motiviert sein und deinen inneren Schweinehund überwinden.

Hier allgemeine Hilfen für deine Ernährung, die deine Zeitplanung beeinflussen:

  • Wenn du vor dem Sport nur eine Kleinigkeit (z.B. eine Banane oder einen Müsliriegel) essen solltest, warte auf jeden Fall ca. 30 Minuten, bevor du mit dem Training anfängst.
  • Nach einer großen, vollen Mahlzeit ist es sehr wichtig, eine gewisse Zeit zu warten, bevor du intensiv Sport treibst.
  • Unterscheide zusätzlich noch nach der Art des Trainings: Handelt es sich um Ausdauertraining, solltest du ca. 2 bis 3 Stunden warten. Machst du reines Krafttraining, warte ca. 1 bis 2 Stunden.
  • Gib deinem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung. Ansonsten riskierst du, dass dir während des Trainings schlecht wird und du nicht genügend Energie für ein wirklich gutes Training aufbringen kannst.

4. Ergebnisse von Studien

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Mehrere Studien haben gezeigt, dass die optimale Zeit zum Trainieren nachmittags zwischen 16 und 18 Uhr liegt.

Deine Körpertemperatur ist am höchsten, wodurch deine Muskeln warm und flexibel sind. Außerdem bist du wachsamer und verfügst über mehr Stärke und Ausdauer als am Morgen. Durch all diese Faktoren verringert sich zudem auch dein Verletzungsrisiko.

Studien haben gezeigt, dass du bis zu 5% bessere Ergebnisse durch ein Training am Nachmittag erreichen kannst.

Willst du also wirklich effektiv trainieren und dich dabei voll auspowern, dann ist nachmittags die beste Zeit für dich.

5. Teste, Teste, Teste

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Gehe die oben genannten Faktoren genau durch und analysiere, zu welchen Zeiten du Sport machen kannst. Anschließend heißt es testen und ausprobieren.

Du kannst zum Beispiel für 30 Tage immer gleich morgens trainieren und dann die nächsten 30 Tage immer abends. Frage dich dann, zu welcher Uhrzeit es dir am meisten Spaß macht? Wann fühlst Du dich am besten? So wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt.

Fazit: Entscheidend ist nicht die Tageszeit, zu der du trainierst, sondern die perfekte Integration des Trainings in deinen individuellen Tagesablauf. Wichtig ist letztendlich nicht, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.

Wann trainierst du? Hast du deine ideale Trainingszeit bereits gefunden?

Die Idee und Quelle zu diesem Artikel stammt von GesundePfunde.com.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

8 Antworten auf „5 Tipps für deine Trainingsplanung: Zu welcher Tageszeit du am effektivsten trainierst“

  1. „Mehrere Studien haben gezeigt, dass die optimale Zeit zum Trainieren nachmittags zwischen 16 und 18 Uhr liegt.“

    Ist aber auch wirklich nur der Fall, wenn man früh genug aufsteht, sagen wir mal um 8.
    Am Wochenende gehe ich auch immer so egen 17 Uhr trainieren, schlafe allerdings auch bis 12 und ich merke direkt wie meine Leistung schwächelt.

    Ich bin absoluter Morgenmuffel, raffe mich jedoch zweimal in der Woche sehr früh auf, um 30-60 Minuten Cardio zu machen auf nüchternen Magen. Ich konsumiere nur einige BCAAs vorher.
    Heißt das, dass ich das Morgencardio laut den Studien lieber lassen soll?

  2. als ich letztes jahr angefangen habe, bin ich mehr oder weniger eine stunde nach dem frühstück ins studio gefahren um zu trainieren. nachdem ich jetzt 2-3 stunden nach dem essen trainiere funktioniert alles besser und ich bin länger mit voller power dabei.

  3. Ich gehe spät Abends trainieren, weil ich lange arebeiten muss (bis 17.00 Uhr) und danach auf jeden Fall zu Mittag essen möchte.
    So beginne ich mein Training regelmäßig um 20.00 bis 21.00 Uhr und mein Körper hat sich mittlerweile optimal darauf eingestellt.

    Ob ich wohl bessere Ergebnisse erzielen könnte, wenn ich doch früher trainieren gehen würde…. :S

  4. Hallo Dominik,

    die optimale Zeit zum trainieren liegt laut der Studie um 16 und 18 Uhr. Dabei wird aber davon ausgegangen, das man einen „normalen“ Tagesablauf hat, sprich morgens zwischen 6-8 Uhr aufsteht.

    Morgens sind deine Energiespeicher leer. Würdest du morgens dein Cardiotraining absolvieren, würde es sofort an die Fettverbrennung gehen, während man bei einem Cardiotraining am späten Nachmittag mehr sein Herz-Kreislaufsystem und die Kondition trainiert.

  5. Hallo Alex,

    das ist tatsächlich ein großer Vorteil, wenn man vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuführt. Dadurch sind die Energiereserven aufgefüllt und wie du schon selbst sagst, ist man länger mit voller Power dabei.

  6. Hallo Paul,

    das Problem kenne ich. Viele haben erst spät Feierabend und möchten vor dem Training natürlich noch ausreichend essen. Daher kommt man zwangsläufig später ins Training.

    Aber ich denke das das nicht schlimm ist, wenn man z.B. um 20 uhr trainiert. Wichtig ist jedoch, das zwischen dem Schlafen gehen und dem Training mindestens 2 Stunden liegen. Und vor dem Schlafen gehen nicht den Magerquark oder den Thunfisch vergessen 😉

  7. Wann ist die beste Zeit, um wirklich Fett zu verbrennen ?
    Ich trainiere Abends gegen 17.00…doch viel Efolg sieht man nicht.
    Von daher gesehen habe ich Zweifel an den Tipps, die man im I-Net findet.
    Jeden Abend mache 300 Sit-ups (In 20iger Sätzen) und 100 Liegestütze (In 10er Sätzen).
    Laufen kann ich zur Zeit noch nicht da ich noch 25 Kilo zuviel auf den Rippen habe.
    Und viele Trainingmethoden bleiben mir versagt, da durch einen Unfall meine linke Hand dauerhaft geschädigt ist.

    Grüße
    Spencer

  8. Hallo Spencer,

    ich würde dir empfehlen, die folgenden Seiten bzw. diesen Blog durchzulesen: Sixpack Training und Bauchmuskeltraining: So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus 😉 300 Sit-Ups sind einfach viel zu viel!

    Wenn du Fett verbrennen willst, solltest du morgens vor dem Frühstück laufen gehen. Zu dieser Zeit fehlt dem Körper die nötige Kohlenhydrat-Menge und er bezieht seine Energie aus den Fettpolstern (vereinfacht gesagt).

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