Dein Workout außerhalb des Fitnessstudios – die 5 effektivsten Übungen für zuhause

Hast Du den festen Vorsatz, häufiger Sport zu treiben und Deinen Body endlich in die Form zu bringen, die Du bei anderen bewunderst? Wir stellen Dir hier fünf effektive Übungen für Dein Training daheim vor.

 

Wenige Minuten reichen aus – Zirkeltraining in den eigenen vier Wänden

Deine guten Absichten sind lobenswert, aber es bringt nicht viel, wenn Du nur einmal in der Woche für mehrere Stunden trainierst. Im schlimmsten Fall schindest Du Dich so sehr, dass Du außer Schmerzen kein Resultat erzielst. Die bessere Variante sind zwanzig Minuten Workout an drei bis vier Tagen, um Dich richtig fit zu machen.

Am effektivsten ist es, wenn Du ein Zirkeltraining mit Übungen aus den Bereichen Kraftaufbau, Cardio und Beweglichkeit anlegst. Zwischen Deinen Trainingstagen sollte außerdem immer mindestens ein Tag Ruhepause zur Regeneration der Muskeln liegen.

 

Dieses Zirkel-Workout bringt Dich in Topform

Hier stellen wir Dir einige Exercises vor, für die Du kein zusätzliches Equipment benötigst. Wenn Du gerade erst mit dem Training beginnst, lässt Du es besser langsam angehen und machst nicht zu viele Wiederholungen. Achte stattdessen darauf, die Übungen sauber und bewusst auszuführen, um Dir keine falschen Bewegungen anzueignen. Wenn Du schon ein alter Fitness-Hase bist, kannst Du die Frequenz der Übungen individuell an Dein Trainingslevel anpassen.

Liegestütz

Der Klassiker unter den Fitness-Übungen – Liegestütz stärken die gesamte Rumpfmuskulatur. Lege Dich dazu auf den Bauch und setze Deine Hände neben dem Oberkörper in Schulterhöhe auf den Boden. Drücke nun den gestreckten Oberkörper langsam nach oben und kontrolliere, ob der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Lass den Oberkörper kontrolliert absinken und wiederhole die Übung als Anfänger etwa 15 Mal.

Crunches

Crunches sind die ideale Übung, um den Bauch zu trainieren. Zuerst legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Beine vor Dir auf der Matte auf. Führe nun die Hände zu den Ohren. Spanne die Bauchmuskulatur an und hebe den Oberkörper so weit, dass die Schulterblätter knapp vom Boden abheben. Übe zunächst 20 kontrollierte Crunches, bevor Du die Intensität steigerst.

Klimmzüge

Mit Klimmzügen trainierst Du Deine Rücken-, Brust-, Arm- und Nackenmuskulatur. Ein stabiles Treppengeländer ist ideal, wenn Du das erste Mal Klimmzüge ausprobierst. Später kannst Du auch eine Klimmzugstange in Deiner Wohnung installieren. Umschließe für diese Übung die Stange mit Deinen Händen und versuche, Deinen gesamten Körper mit der Kraft Deiner Arme und des Oberkörpers langsam nach oben zu ziehen.

Kniebeugen (Squat)

Kniebeugen sind das Erfolgsrezept für einen knackigen Po. Für die Übung streckst Du die Arme aus und stellst Du Deine Füße schulterbreit auseinander. Dann streckst Du Deinen Po nach hinten und sinkst langsam in die Hocke. Anschließend kommst Du langsam wieder nach oben.

Ausfallschritte (Lunges)

Willst Du Oberschenkel und Gesäß stählen? Dann sind Ausfallschritte die ideale Übung. Stelle Dich zunächst aufrecht auf die Matte und spanne Deine Bauchmuskeln an. Setze nun ein Bein mit einem großen Ausfallschritt nach hinten, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel mindestens 90° beträgt. Beuge schließlich das vordere Bein und schiebe das hintere Knie in Richtung Boden. Drücke Dich nun wieder langsam nach oben und wechsle die Seite. Perfekt ausgeführte Lunges findest Du in diesem Video.
Es gibt noch viele weitere Übungen bei denen du Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen und Stuhlkanten zu Hilfe nehmen kannst. Teste Dich aus und stell Dir Dein persönliches Home-Workout zusammen. Achte darauf Variationen einzubauen, damit du nicht zu einseitig trainierst und durch Abwechslung länger motiviert bleibst.

 

***Adventsaktion***

Damit Du auch beim Training zu Hause nicht ganz ohne weitere Hilfe trainieren musst, geben wir Dir zum 3. Advent eine ganzheitliche Übersicht für Dein Workout. Beachte folgende Punkte und dein Training wird ein voller Erfolg:

1. Aufwärmen
2. Workout
3. Abwärmen
4. Dehnen
5. Weitere Grundübungen
allgemeine Workout-Map

… oder hier zum Anklicken!

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