Fit mit dem Fahrrad – so könnte Dein Trainingsplan für mehr Ausdauer aussehen!

Du willst Deine Fitness verbessern, bist aber kein Jogging-Fan und der Crosstrainer ist Dir zu langweilig? Dann versuch es doch mit Radfahren! Wir verraten, was Du brauchst, um effektiv mit dem Bike zu trainieren.

Warum Rad fahren?

Du nimmst gelegentlich das Rad, um in der City von A nach B zu kommen, fährst damit zur Arbeit oder zur Uni? Oder machst Du vielleicht Sonntagsausflüge mit dem guten alten Drahtesel? Falls ja – Glückwunsch, Du gehörst zu einer immer größer werdenden Bewegung! Immer mehr Menschen erkennen die Vorteile des Radfahrens. In Deutschland gibt es bereits über 68 Millionen Fahrräder, Tendenz steigend. Hinzu kommen die unzähligen Fahrradverleihstationen, die in immer mehr Städten wie Pilze aus dem Boden schießen. Gut so! Das Fahrrad ist nämlich nicht nur das umweltfreundlichste Fortbewegungsmittel, sondern ebenso das gesündeste.
Auch wenn Du abnehmen willst, aber Probleme mit den Gelenken hast, sei Dir statt Joggen das Biken empfohlen. Zwar verbrennt man beim Laufen mehr Kalorien, moderates Radfahren ist allerdings deutlich gelenkschonender und mit bis zu 420 kcal pro Stunde auch nicht zu verachten! Dänische Wissenschaftler stellten in einer Langzeitstudie sogar fest, dass täglich eine halbe Stunde zu radeln das Leben verlängert. So oder so: Regelmäßiges Fahrradfahren hat auf jeden Fall eine Menge positiver Effekte auf Deinen Körper, zum Beispiel:

  • Senkung des Ruhepulses
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • effektivere Atmung
  • Anstieg des Herzminutenvolumens
  • Verfeinerung der Muskelkoordination
  • Anregung der Blutversorgung in der Muskulatur
  • Stärkung der Immunabwehr

Viele Gründe also, die für das Biken sprechen. Um Deine Ausdauer aber effektiv und kontrolliert zu verbessern, benötigst Du einen Trainingsplan und eine Pulsuhr. Vorher wollen wir allerdings noch schauen, welche Radsportart überhaupt die beste für Dich ist. Denn nur wenn Du richtig Lust auf das Training mit dem Fahrrad hast, wirst Du langfristig dranbleiben.

 

Von A wie Alltag bis X wie (e)xtrem: Welcher Radtyp bist du?

Es gibt viele verschiedene Fahrräder auf dem Markt und jedes hat sein spezielles Nutzungsprofil. Trekkingräder sind alltagstauglich, da ihre Ausrüstung der StVZO entspricht und eignen sich somit für Leute, die auf Radwegen und in der Stadt unterwegs sind. Für Einsteiger, die nach und nach mehr Sport durch Radfahren in den Alltag integrieren wollen, sind City- oder Trekkingbikes ausreichend. Für ein richtiges Training, darf es aber gern mehr sein.
Willst Du ins Gelände, findest Du mit einem Crossbike den perfekten Allrounder im Bereich der Sportgeräte. Diese können nur mit Zusatzausrüstung im normalen Straßenverkehr genutzt werden. Gleiches gilt für das Mountainbike, welches ebenfalls in die Kategorie Sportgeräte fällt. Durch ihr grobes Reifenprofil haben Mountainbikes einen besonders hohen Grip im Gelände. Diese Fahrräder eignen sich für Dich, wenn Du auf Action stehst, gern den einen oder anderen Stunt hinlegst und über Stock und Stein radeln möchtest.

Rennräder sind auf Geschwindigkeit ausgelegt und erkennbar an ihrem charakteristisch gebogenen Rennlenker. Steigungen sind mit ihnen schwerer zu bewältigen als mit Trekkingrädern, die dank kleiner Gänge hier für Erleichterung sorgen. Durch die superschmalen Räder kannst Du dafür aber in Kurven so richtig Gas geben. Auf unebenen Strecken kann es etwas ungemütlich werden. Neben dem klassischen Rennrad gibt es inzwischen auch Fitnessbikes. Sie sind ähnlich aufgebaut und haben die gleiche Schaltung wie ein Rennrad, ihr Lenker ist allerdings gerade. Auf beiden Radmodellen sitzt Du sportlich gebeugt.
Last but not least: die Indoor-Fahrräder. Hier unterscheidet man zwischen Speedbike (Indoorcycling), Heimtrainer und Ergometer. Sie alle sind dem Fahrrad nachempfunden, unterscheiden sich aber in der Art des Trainings. Heimtrainer eignen sich für das Ausdauertraining im leichten bis mittelschwerem Bereich und sind bereits ab 100 Euro zu haben. Das Ergometer findet sich oft in Fitnessstudios. Der maximale Tretwiderstand ist hier höher als beim Heimtrainer, man kann damit also härter trainieren. Durch die Steuerung nach Watt kann man mit einem guten Ergometer darüber hinaus ein schonendes Herzkreislauftraining absolvieren. Speedbikes sind echte Powermaschinen. Ihr futuristisches Aussehen hebt sie von den anderen beiden Indoorbikes deutlich ab. Speedbikes werden gerne bei Spinning-Kursen eingesetzt, Ziel ist es, sich komplett auszupowern. Dieses Gerät kommt einem Rennrad am nächsten mit dem Du versuchst, einen steilen Berg herauszukommen.

 

Indoor oder Outdoor – was bringt mehr?

Die Antwort: Es kommt darauf an, wie Du trainierst, denn wie Du eben gelesen hast, gibt es in beiden Kategorien Einsteiger und Pro-Geräte! Um schnell fit zu werden, empfehlen wir ein Intervalltraining auf dem Fitness- oder Speedbike. Das geht sowohl drinnen als auch draußen. Bewegung an der frischen Luft ist grundsätzlich zwar gesünder, lebst Du aber in einer vielbefahrenen Großstadt ohne ausreichend Fahrradwege, ist dieser Vorteil schon mal schnell dahin. Während Du draußen im Idealfall die wechselnde Landschaft genießt, bist du drinnen voll fokussiert aufs Fitnesstraining und völlig wetterunabhängig. Letztlich entscheidest Du, was Dir besser gefällt!

 

Trainingsplan für Einsteiger: Das ist zu beachten!

Um Deine Trainingserfolge optimal steuern zu können, brauchst Du wie erwähnt eine Pulsuhr oder einen Fahrradcomputer, der diese Funktion enthält. Dann errechnest Du Deinen idealen Pulsbereich und die maximale Herzfrequenz für das Training. Um einen ersten Orientierungswert für Letztere zu bekommen, nimmst Du folgende Faustformeln: 223 – 0,9 x Lebensalter bei Männern und 226 – Lebensalter bei Frauen. Für den Belastungspuls gilt die Formel 180 minus Alter, wenn Du Anfänger bist. Genauer kannst Du diese Werte von einem Sportmediziner ermitteln lassen.
Für den Anfang solltest Du Dir ebene Strecken aussuchen, denn die Bewegungen sind noch ungewohnt. Gleiches gilt für die Häufigkeit des Radtrainings, ein moderater Einstieg bringt Dir letztlich mehr für Deine Ausdauer, als zu schnell zu viel. Fahre in den ersten Wochen nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche und gönne Dir immer einen Tag Pause dazwischen. Nur so kann Deine Muskulatur optimal regenerieren und sich auf die neue Belastung einstellen. Nach der Eingewöhnung kannst Du das Training auf drei bis vier Ausdauereinheiten erhöhen. Jede Einheit sollte etwa eine Stunde dauern.
Achte vor allem am Anfang darauf, Deinen Belastungspuls nicht zu überschreiten. Am besten steigerst Du Dich langsam in 10 Schritten. Zwischen jedem Schritt sollten drei bis 4 Wochen liegen. Im Detail sieht das so aus:

  • Step 1: 5 min fahren – 1 min Break (5-10 Wiederholungen)
  • Step 2: 10 min fahren – 2 min Break (5-7 Wiederholungen)
  • Step 3: 15 min fahren – 2 min Break (3-5 Wiederholungen)
  • Step 4: 25 min fahren – 3 min Break (3-5 Wiederholungen)
  • Step 5: 25 min fahren – 2 min Break (5 Wiederholungen)
  • Step 6: 25 min fahren – 1 min Break (5-10 Wiederholungen)
  • Step 7: 30 min fahren – 10 min aktive Pause (2-3 Wiederholungen)
  • Step 8: 45 min fahren – 10 min aktive Pause (1-2 Wiederholungen)
  • Step 9: 60 min fahren – 10 min aktive Pause (1-2 Wiederholungen)
  • Step 10: 90 min fahren – 10 min aktive Pause (1-2 Wiederholungen)

Top-Tipps für das Ausdauertraining per Fahrrad

Wenn Du mehrmals die Woche auf dem Bike sitzt, sollte Deine Ausrüstung stimmen. Dazu gehört bei Outdoor-Sportlern auf jeden Fall ein Helm, um bei Stürzen keine lebensgefährlichen Kopfverletzungen zu riskieren. Fährst Du im Dunkeln, trägst Du am besten reflektierende oder zumindest helle Kleidung. Ein klassisches Bike-Tee ist hinten länger als vorne, hat Belüftungslöcher und Reflektorstreifen. Praktisch für längere Touren sind auch Trikots mit Rückentasche für Werkzeug und Ersatzschlauch. Eine Weste schützt vor kühlem Fahrtwind. Für alle Dauer-Radler empfehlenswert: Eine Hose mit Sitzpolster.
Motivation ist der Schlüssel auf dem Weg zum erfolgreichen Ausdauersportler. Such Dir immer wieder neue Strecken, die Dich begeistern oder fahr mit anderen gemeinsam, um dranzubleiben. Stehst Du mehr auf Spinning und Indoorcycling, variiere die Kurse. Bist Du auf dem Heimtrainer oder Ergometer unterwegs, trittst Du am besten nicht vor dem Fernseher in die Pedale, sondern spornst Dich durch mitreißende Beats an und nutzt die Trainingsprogramme.

Ob Spinning-Queen oder Outdoor-Biker, Radfahren hat viele Facetten und spricht daher ganz unterschiedliche Sportler an. Du kannst damit nicht nur Deine Gesundheit verbessern, sondern auch Ausdauer und Muskelaufbau steigern. Finde jetzt Deinen Favoriten und rauf auf’s Rad!

 

 

Eine Antwort auf „Fit mit dem Fahrrad – so könnte Dein Trainingsplan für mehr Ausdauer aussehen!“

  1. Toller Artikel!
    Ich fahre auch immer so viel wie möglich. Wenn man ma nit im Wald oder auf der Dirt-Line fahren kann bau ich entweder neue Dirts oder gehe Streeten.

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