Fitnesstraining in Eigenregie: So verhinderst Du typische Verletzungen bei Kraft- und Ausdauertraining

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gilt als ideal, um die körperliche Fitness zu fördern. Dabei kommt es allerdings immer wieder zu Verletzungen. Wir erklären, worauf Du beim selbst zusammengestellten Training achten musst und wie Du Blessuren vermeidest.

 

Sportverletzungen: Vorbeugen ist besser als Behandeln

Einen Mythos wollen wir direkt zu Anfang aushebeln: Nicht nur Fitnesseinsteiger neigen zu Verletzungen aus Unwissen oder falschem Ehrgeiz, sondern selbst erfahrene Sportler leiden oft mehr als sie müssten – oder gar sollten! Wenn es nach wenigen Tagen oder Wochen schon wieder vorbei ist mit dem Training, weil Du eine Verletzung auskurieren musst, wirft Dich das gleich dreifach zurück: Deine Motivation knickt ein, das Trainingslevel sinkt wieder ab und Du bist von Deinem Ziel viel weiter weg als vorher. Im schlimmsten Fall versuchst Du, trotz Verletzung, auf dem gleichen Niveau weiter zu machen. Gerade die Herren neigen oft dazu, den Schmerz zu unterdrücken und trotzdem zu trainieren. Achtung! Das ist alles andere als gesund und ernsthafte Schäden können die Folge sein. Wer beim Sport ständig unter Schmerzen leidet, hat nicht nur weniger Spaß daran, sondern gefährdet auf Dauer seine Gesundheit. Besonders schlimm wird es, wenn sich chronische Beschwerden entwickeln und Du zum Dauergast beim Orthopäden mutierst. Bist Du über 35, hast Vorerkrankungen oder sehr lange gar keinen Sport mehr gemacht, lass Dich erst einmal beim Arzt durchchecken.

 

Die häufigsten Verletzungen im Fitness-Bereich

Wer sich mit viel Elan, aber unzureichender Vorbereitung ins Training stürzt, kann sich auf vielerlei Arten schaden. Die verbreitetste Schmerzerscheinung, die nach sportlichen Betätigungen auftritt, ist allerdings harmlos und trägt den wohl bekannten Namen Muskelkater. In den letzten Jahrzehnten gab es die unterschiedlichsten Theorien, was diesem genau zugrunde liegt. Inzwischen gehen die meisten Wissenschaftler davon aus, dass es sich dabei um winzige Verletzung in den Faszien beziehungsweise Muskelfasern handelt. Sowohl beim Ausdauersport als auch beim Krafttraining gibt es darüber hinaus typische Verletzungen, die immer wieder vorkommen. Die gängigsten Verletzungen sind:

  • Muskelzerrungen
  • Verstauchungen
  • Quetschungen
  • Bänder- und Muskelrisse
  • funktionelle Fehlstellungen
  • Verrenkungen des Skeletts

Vor allem beim Gewichtheben und Bodybuilding kommt es außerdem oft zu:

  • Gelenkschäden wie die Rotatorenmanschettenruptur
  • Verletzungen der Kniescheiben
  • Entzündungen der Sehnenansätze, zum Beispiel ober- und unterhalb der Kniescheibe
  • Ellbogen- und Handgelenksverletzungen

Damit es gar nicht erst zu lästigen und schmerzhaften Beeinträchtigungen kommt, haben wir für Dich die wichtigsten Regeln für Kraft- und Ausdauersport zusammengestellt. Einige gelten sowohl für Kraft- als auch Ausdauersport, andere sind speziell auf eine Form des Trainings bezogen.

 

Richtig trainieren ist das A und O!

Ein paar Tipps, wie Du Dein Krafttraining richtig angehst und dadurch das Verletzungsrisiko minimierst, haben wir hier bereits vorgestellt. Wenn Du Dich zum Beispiel das erste Mal an das Hanteltraining heranwagst, solltest Du Dich unbedingt vorher von einem Profi beraten lassen. Eine fundierte Beratung und dementsprechend sorgfältige Vorbereitung helfen, eine Überbelastung durch beispielsweise zu schwere Gewichte zu vermeiden. Auch beim Ausdauersport musst Du darauf achten, das richtige Maß zu finden. Ein Check-up beim Sportmediziner kann zum Beispiel Aufschluss darüber geben, welche Art von Ausdauersport am besten für Dich geeignet ist und wie hoch die Intensität sein sollte.

Fest steht: Es gibt viele Wege, wie Du Deinem Körper durch falsche Übungsausführung und Belastung Schaden zufügen kannst. Deshalb gilt vor dem Training immer: Informiere dich! Wenn Du nicht im Studio trainierst und dort eine Fachkraft um Rat bitten kannst, engagiere Dir – wenigstens für den Einstieg – einen ausgebildeten Personal Trainer, der Dich anleitet, einen auf Dich abgestimmten Plan ausarbeitet und Fehlhaltungen korrigiert. Liegt das außerhalb Deiner Möglichkeiten, nimm jede Hilfe an, die Du bekommen kannst! Bei uns im Blog gibt es Anleitungen, wie Du Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen kannst und Du findest auch spezielle Konzepte für Anfänger.
Eine andere Anlaufstelle, die Dir weiterhilft, wenn es um für Dich geeignete Wiederholungszahlen, Gewichte, Übungsausführungen und die Trainingsdauer geht, sind Foren und natürlich unser Blog. Auch diverse Videos, die frei im Netz verfügbar sind, können große Unterstützung bieten. Eine Übung zu sehen, ist einfach etwas ganz anderes, als von korrekten Bewegungsabläufen zu lesen. Unsere Blogartikel sind deshalb oft mit Links zu Videos versehen.

 

Das Verletzungsrisiko vermindern: unsere Top-Tipps im Überblick

  • Studieren geht über Probieren: Blinder Aktionismus schadet nur, nimm Dir also Zeit, Dich vorab zu informieren.
  • Bleib realistisch. Niemand kann in einer Woche von 0 auf 100 Prozent gehen. Das gilt für den Marathonlauf genauso wie für das Gewichtheben.
  • Bevor Du einen Sprint hinlegst oder an Deine Übungen gehst, wärme Dich immer gut auf! Das bringt Dein Herz-Kreislaufsystem schonend in Schwung und macht Muskeln sowie Gelenke „warm“.
  • Setze Trainingsreize, die Deiner aktuellen Konstitution entsprechen, und passe sie an, wenn Dein Körper es Dir signalisiert.
  • Achte auf Qualität und eine optimale Passform bei Deinem Equipment. Laufschuhe sollten beispielsweise über eine gute Dämpfung verfügen und ausreichend Halt bieten.
  • Nach längeren Trainingspausen absolviere lieber mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht.
  • Steigere Gewichte behutsam, keinesfalls solltest Du mit zu viel Gewicht trainieren. Hier liegt das größte Verletzungsrisiko im Bereich Krafttraining.
  • Eine falsche oder zu hektische Übungsausführung bringt Dich nicht weiter. Arbeite langsam und konzentriert, bis Du die Bewegungsabläufe wirklich beherrschst, bevor Du schneller wirst.
  • Ruckartige Bewegungen beim Stemmen von Gewichten sind Gift für Deinen Körper, kontrollierte Bewegungsabläufe sind das Ziel.
  • Nicht am falschen Ende sparen: Dehnen nach dem Sport ist wichtig, um Muskeln geschmeidig und beweglich zu halten.
  • Hast Du eine Erkältung mit Fieber, ist das Training gestrichen – ohne Wenn und Aber.
  • Last but not least: Höre immer auf Deinen Körper! Hast Du Schmerzen, legst Du eine Pause ein und gehst ihnen auf den Grund. Auch Deine psychische Verfassung kann ein Anzeichen für eine körperliche Überlastung sein.

S.O.S.: Schnelle Hilfe, wenn doch etwas passiert

Erst einmal gilt: Schonen! Bis die Verletzung abgeklungen ist, solltest Du pausieren. Denk daran, entsprechend moderat ins Training zurückzukehren, je nachdem wie viel Zeit während der Abheilung verstrichen ist. Symptome leichter Blessuren kannst Du mit Hausmitteln und rezeptfreien Schmerztabletten lindern, bei schweren Fällen solltest Du auf einen Arztbesuch nicht verzichten.

Tipp Nummer 1 bei Verletzungen ist Eis – beispielsweise in Form eines Kühlakkus. In einem Küchentuch eingeschlagen auf die Verletzung aufgebracht hilft es, Schwellungen zu reduzieren und kann in vielen Fällen sogar den Heilungsprozess beschleunigen. Eine elastische Binde ist ebenfalls ein beliebtes Mittel, das auch in Kombination mit einem Eisbeutel angewendet werden kann. Spezielle Sportsalben, Tigerbalsam oder Murmeltierfett können die Heilung ebenfalls begünstigen, vor allem zusammen mit Kompressionen. Achte aber darauf, dass diese nicht zu fest sitzen! Ein weiterer Klassiker bei Verletzungen im Beinbereich ist das Hochlagern. Liegt die Quelle der Beschwerde höher als Dein Herz, verbessert sich die Blutzirkulation in diesem Bereich und mehr Nährstoffe gelangen dorthin. Wenn es sich nicht um eine Schwellung handelt, gilt der Grundsatz: Wärme = Heilung.

Wir merken uns: Verletzungen durch Kraft- oder Ausdauersport können nicht nur eine schmerzhafte und langwierige Angelegenheit sein, sie sind in der Regel auch ganz einfach vermeidbar! Was zu beachten ist, haben wir hier vorgestellt. Du hast trotzdem noch Fragen? Wir freuen uns auf Deine Kommentare!

 

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