Gezielter Muskelaufbau ohne Geräte – so funktioniert es

Back to the basics: Muskelaufbau ohne Geräte

Du willst Deine Muskeln stärken, aber nicht viel Geld für Geräte ausgeben? Dann sind die folgenden bewährten Basics ein idealer Einstieg, den Du mit neuen Trainingsideen ergänzen kannst.

Gute Argumente für das Muskeltraining ohne Geräte

Für das Fitnesstraining ohne teure Geräte sprechen gleich mehrere Gründe:

  • Du kannst es überall absolvieren: drinnen und draußen, zuhause, im Fitnessstudio und unterwegs.
  • Die Eigengewichtsübungen helfen dabei, das Zusammenspiel der einzelnen Körperpartien zu fördern.
  • Leistungsfähigkeit und Kraftausdauer steigern sich mit dem Muskelaufbau.
  • Das Koordinationsvermögen verbessert sich.

All diese Ziele erreichst Du auch ohne Geräte wie Hanteln, Sling Trainer und Gewichte. Bei uns sowie auf Internetseiten wie marathonfitness.de findest Du viele Tipps zu speziellen Sport- oder Trainingsarten wie Freeletics sowie für die Variationen der Standardübungen. Der Erfolg zeigt sich schon nach ein paar Wochen: Du wirst im Alltag belastbarer und fühlst Dich fit und attraktiv. Das gesamte Körpergefühl verbessert sich, wenn Du den individuellen Trainingsplan durchziehst. Informiere Dich also hier über die besten Fitnesstipps und mach Dir das Training nicht schwerer als nötig: Dein eigenes Körpergewicht, ein persönlich abgestimmter Fitnessplan und eine gute Portion Motivation sind alles, was Du brauchst.

Trainieren ohne Geräte – Wissenswertes für die Vorbereitung

Wenn Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst Du auf Geräte verzichten: Das spart Geld und auch Platz. Für einige Übungen brauchst Du lediglich eine Fitnessmatte, außerdem solltest Du leichte und flexible Sportkleidung tragen.

Sehr interessant ist das Konzept Freeletics, das auch auf Eigengewichtsübungen setzt. Doch auch altbekannte, klassische Trainingseinheiten kräftigen die Muskeln auf effektive Weise.

Eine Trainingseinheit sieht folgendermaßen aus:
Stell Dir verschiedene Übungen zusammen und behalte bei der Durchführung immer die Zeit im Blick.
Wie oft Du dabei eine Übung wiederholst, hängt von dem Kraftaufwand und von der Zeit ab. Zehn oder zwanzig Crunches hast Du beispielsweise schneller hinter Dich gebracht als die gleiche Anzahl von Klimmzügen. Zudem darfst Du die Pausen nicht vergessen, sonst wird das Workout zu anstrengend.
Wichtig ist auch die Häufigkeit des Trainings. Als Einsteiger solltest Du mindestens zweimal in der Woche Deine Übungen durchführen. Bei einem besseren Trainingsstand kannst Du die Einheiten drei- oder viermal pro Woche absolvieren. Deine Muskeln benötigen aber auch immer eine Pause für die Regeneration. Diese Ruhetage zwischen den Trainingstagen sind für den Muskelaufbau unverzichtbar.

Mit Trainingsplan aber ohne Geräte die Muskeln stärken

Ein individueller Trainingsplan für zuhause gibt Dir die nötige Grundlage, die geeigneten Kraftübungen konsequent durchzuführen. Die Ideen für das Muskeltraining sind teilweise speziell für Einsteiger oder Fortgeschrittene geeignet. Damit kannst Du Dir ein maßgeschneidertes Trainingskonzept zusammenstellen, um die Muskeln aufzubauen und Deine Ausdauer zu verbessern.
Den Weg ins Fitnessstudio kannst Du Dir jedenfalls sparen, denn das Workout lässt sich gut in der eigenen Wohnung durchführen. Allerdings brauchst Du eine gute Portion Disziplin, damit der Ehrgeiz nicht nachlässt. Hierfür lohnt es sich, klare Ziele zu formulieren und an dem Trainingsplan dranzubleiben.
Wichtig ist vor allem, dass Du die Kraftübungen ideal miteinander kombinierst und auf eine korrekte Ausführung achtest. So stärkst Du deinen Körper auch ohne Geräte.

Vier klassische Kraftübungen ohne Geräte

Du glaubst, Kniebeugen sind veraltet? Das stimmt nicht, denn auch viele Profisportler wissen diese leicht auszuführende Übung zu schätzen. Und so geht’s: Du stellst die Füße etwas auseinander und gehst mit nach hinten gestrecktem Po langsam in die Knie. Hierbei dürfen die Knie nicht weiter vorne sein als deine Zehenspitzen und Du musst den Rücken gerade halten. Zum Gewichtsausgleich kannst Du die Arme nach vorne nehmen. Beim Aufrichten solltest Du die Kraft aus den Beinen holen. So bekommst Du starke Oberschenkel und einen straffen Po.

Liegestützen waren niemals aus der Mode. Sie kräftigen die komplette Rumpfmuskulatur. Mit ausgestreckten Beinen stemmst Du den Körper aus der Bauchlage mit den Armen hoch. Die Hände befinden sich dabei seitlich vom Oberkörper, etwa in Brusthöhe. Beim Hochdrücken bleibt der gesamte Körper in einer Linie: Dafür brauchst Du viel Körperspannung. Die Aufwärtsbewegung führst Du zügig durch, während die Abwärtsbewegung deutlich langsamer erfolgt, damit Du die Kontrolle über Dein Gleichgewicht nicht verlierst.

Crunches stärken vor allem die Muskeln im Bauch. Du beginnst sie in Rückenlage mit angehobenen Beinen. Dabei sollten sich die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln befinden, die gerade nach oben zeigen. Beim Crunch ziehst Du deinen Oberkörper hoch, ohne dabei Schwung zu nehmen. Der untere Rücken darf dabei weiterhin den Boden berühren. Je besser Du trainiert bist, desto weiter wirst Du den Oberkörper anheben können.

Der sogenannte „Superman“ kräftigt Deine Rückenmuskeln und hilft gegen die typischen Beschwerden, wenn Du viel am Schreibtisch sitzt. Die Übung startet in Bauchlage, mit nach vorne gestreckten Armen. Dann hebst Du die Arme und gleichzeitig die Beine leicht vom Boden. In dieser Position hältst Du die Spannung für ein paar Sekunden, bevor Du Arme und Beine wieder absenkst und am besten noch vor dem kompletten Ablegen wieder hebst.

Wie Du die Übungen ohne Geräte intensivierst

Mit fortschreitendem Fitnessstand kannst Du deinen Trainingsplan erweitern oder schwieriger machen. Anfangs führst Du einfach mehr Wiederholungen der Übungen durch oder verlängerst die Trainingseinheiten und die Zeiten, in denen Du die Spannung hältst. Ab einem bestimmten Punkt kann es hilfreich sein, den Widerstand zu erhöhen. Hier spielt der Krafthebel eine gewisse Rolle. Durch Anpassungen des Trainingswinkels oder der Hebelwirkung spürst Du schnell die Auswirkung. Für ein anspruchsvolleres Muskeltraining gibt es beispielsweise die folgenden Optionen:

  • Du gehst bei der Kniebeuge weiter in die Hocke oder springst nach oben.
  • Du führst die Crunches langsamer durch.
  • Du positionierst deine Hände bei Klimmzügen etwas weiter auseinander, wodurch die Bewegung anstrengender wird.

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