Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training

Als Eigengewichtübung (body weight exercise, abgekürzt BWE) bezeichnet man eine sportliche Übung, die nur das eigene Körpergewicht beziehungsweise die daraus resultierende Erdanziehungskraft als Widerstand nutzt.

BWEs sind eine Form des Fitness– und Krafttrainings, die vollkommen auf Hilfsmittel wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet. Da man zur Durchführung nur den eigenen Körper braucht, kann man BWE immerzu, überall und kostenlos durchführen. Dadurch eignen sie sich gut für diejenigen, die kein Fitnessstudio besuchen können oder wollen.

Falls dies der Fall ist, kann ich diese Artikel ans Herz legen:

Das Body Weight Excercise (BWE) Training

Da die Übungen immer viele Muskelpartien beanspruchen und ganze Bewegungsabläufe beinhalten, werden nicht nur die einzelnen Muskeln gestärkt, sondern auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen trainiert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen als bei herkömmlichem Krafttraining.

BWE werden oft kritisiert, weil „nur“ der eigene Körper als Widerstand dient, was angeblich zu einer Trainingsstagnation ab einem bestimmten Level führt. Befürworter von Eigengewichtübungen entgegnen dem, dass man die Schwierigkeit fast beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung absichtlich erschwert.

Zum Beispiel kann man statt einer normalen Liegestütz einhändige Liegestütze, Handstandliegestütze oder Liegestütze mit erhöhtem Beinniveau durchführen, was den Widerstand erheblich erhöht. So kann die Trainingsintensität dynamisch reguliert werden, um nicht nur im Kraftausdauerbereich, sondern auch im Maximalkraftbereich zu trainieren.

Grundlagen zum Body Weight Exercises (BWE) Training

Ein BWE Training sollte alle fünf Grundübungen beinhalten. Für jede Übung gibt es immer eine Gegenübung. Nur so wird der ganze Körper beansprucht und Dysbalancen vermieden.

Für mehr Abwechslung, kann man pro Muskelgruppe noch eine Zusatzübung dazunehmen. Zum Beispiel für Kniebeugen noch Ausfallschritte. Als Gegenübung für Liegestütze werden Dips oder enge Liegestütze absolviert. Für breite Klimmzüge noch enge Klimmzüge. Für Crunches noch die isometrische Blank. Und so weiter, und so fort.

Das gilt es beim BWE Training zu beachten

  • Die jeweiligen Übungen sollten beide im etwa gleichen Wiederholungsbereich sein.
  • Vor dem Training kurz Aufwärmen (Jumping Jacks, Burpees, Mountain Climbers, Springseil).
  • Schwere Übungen vor den leichten Übungen.
  • Bei vielen Übungen Satztraining = Übung mit 2-3 Sätzen abschliessen und dann zur nächsten.
  • Bei wenig Übungen ist auch ein Zirkeltraining möglich = Pro Übung 1 Satz und direkt zur nächsten Übung. Dafür mehrere Durchgänge.
  • Pro Übung 2-3 Sätze.
  • Soviele Wiederholungen wie möglich, aber nicht bis zum Muskelversagen gehen.
  • Zwischen den Sätzen und Übungen kurze Pausen.
  • Ein Training sollte maximal 60 Minuten dauern.
  • 1 bis 2 Trainings pro Woche reichen aus. Kommt aber auch darauf an, wieviel Zeit und Regeneration zur Verfügung stehen.

Eigengewichtübungen bzw. Body Weight Exercices eignen sich besonders für Fitness und Kraftsport Einsteiger, da die Trainingsbelastung nicht so intensiv ist wie bei anderen Trainingsmethoden. Daher kann der Körper auf die Belastungen besser reagieren und Krafausdauer aufbauen, bevor man zu Übungen an Hanteln und Geräten übergeht.

Die Vorteile eines BWE Trainings

  • Schulung der funktionellen Kraft
  • intermuskuläre Koordination wird geschult
  • Komplexübungen – mehrere Muskelgruppen beteiligt
  • geringe bis gar keine Kosten
  • fast überall möglich
  • Körpergefühl nimmt zu
  • kaum Ausrüstung nötig
  • realtiv natürliche Bewegungsabläufe

Die Nachteile des BWE Trainings

  • Körpergewicht und Kraftzuwachs nicht proportional
  • zum Teil schwierig zu erlernen
  • häufig hohe Wiederholungszahlen à nur Ausdauer, kaum Maximalkraft etc.

Es gibt drei Hauptübungen bei dem BWE Training… Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütz. Zwar gibt es noch eine Menge weitere Übungen, doch Variationen der o.g. Hauptübungen bilden den Grundstein der Trainingslehre.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

21 Antworten auf „Fitness und Muskelaufbau ohne Geräte: Tipps zum Body Weight Exercise (BWE) Training“

  1. Hallo Tobias,

    gerade für Menschen wie mich, die kein voll eingerichtetes Home Studio Zuhause haben, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr vorteilhaft. Und für mich als Frau reichen diese Übungen meist schon aus 🙂

  2. Hallo Martina,

    da hast du Recht. BWE Training ist einfach und kostengünstig durchzuführen. Alles was man benötigt ist der eigene Körper oder kleine Hilfmittel die man fast überall findet.

  3. Hallo Tobias,
    erst einmal großes Lob, dieser Blog ist wirklich sehr informativ und hilfreich.
    Zu dem BEW habe ich eine Frage. Wie ist es möglich das Bauchmuskeltraining ohne Gewichte zu erschweren? Ich mache verschiedene Übungen und die bis zu 25 Wdh. aber das ganze soll ja nicht auf Ausdauer gehen, sondern auf Kraft 😀
    Grüsse

    1. Mache die Übungen einfach langsamer und an der Stelle mit der höchsten Belastung, nicht wieder in die Ausgangsposition sondern, „halten“.

    2. Hallo Nick,

      danke für dein super Feedback!

      Es gibt verschiedene Varianten bei den Bauchmuskelübungen um die Intensität zu erhöhen. Schaue einfach mal in der Kategorie Übung. Dort habe ich eine Artikelserie über die effektivsten Sixpack Übungen geschrieben. Suche dir davon einfach 5 verschiedene aus, eine für jede Bauchmuskelgruppe. Außerdem findest Du im Sixpack Erfolg Übungskatalog über 50 Bauchmuskelübungen mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen.

    3. Z.B. indem du die Beinposition veränderst. Wenn du bei klassischen Sit-Ups die Beine in einem knappen Abstand über dem Boden hast, wird das Trainieren sehr viel schwieriger, da jetzt auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht werden. Ansonsten kannst du dich im Internet ja auch über verschiedene Bauchmuskel Übungen informieren. Glaub mir, es gibt sehr viele 😉

  4. Hallo Tobias,
    könntest du vielleicht einen effektiven Trainingsplan posten in dem wirklich nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind, also ohne Bankdrücken usw. falls das dann überhaupt was bringt.

    Danke

  5. Hallo Tobias,
    bei mir geht es um meinen Sohn (13 Jahre alt).
    Er ist ein Fussballer hat 3x Training und mindestenstens ein Spiel 2x 30min. pro Woche in Leistungsebene.
    Ich finde das er körperlich zu dünn ist .
    Möchte gerne das er an Muskelmasse zu nimmt .Ist sehr wichtig denke ich mal damit man besser die zweikämpfe gewinnen kann.

    Meine frage an Dich ist ,
    Gibt es irgend welche Protein getränke für diesen alter oder ist es noch zu früh oder was kann man in bewegung setzen das man Muskelmasse
    aufbaut ?

    Gruss
    Erhan

    1. Proteinshakes sollte in dem Alter nicht getrunken werden, da es für ihn eine zu Hohe Belastung wäre. In diesem Alter empfiehlt es sich viel Fleisch, Hähnchen und Fisch zu essen, da hier genau die Proteine zum Muskelaufbau enthalten sind. Allerdings sollte auch Gemüse neben bei gegessen werden, da eine „Fleisch-Diät“ auf Dauer ungesund ist. Auch empfehlendswert ist Milch. In Milch ist ein Protein enthalten, das eine Stunde nach der Einnahme seinen Höchstwert erreicht. Desshalb empfiehlt es sich direkt nach dem Training ein Glas Milch zutrinken, da sich Muskeln NUR in der Ruhepause aufbauen.

      VG Tilmann

  6. hallo Tobias
    Ich bin 13 jahre alt und mache schon seit 5 MOnaten Krafttraining(Kurzhanteltraining usw…)
    ich habe seit 3 Tagen immer Rückenschmerzen und möchte wissen ob ich jetzt villeicht einen Bandscheibenvorfall habe .
    Kannst du mir weiterhelfen.
    LG FLO

    1. Kann mich Marc nur anschließen: „Fit ohne Geräte“ oder die dazugehörige app fürs ipad oder iphone „you are your own gym“

      Ich trainier nur danach und es ist genial was ich für Erfolge erziele!

  7. A propos Fußball.
    Der ehemalige HSV Spieler David Jarolim antwortete nach seinem krafttraining gefragt wie folgt…
    „Für mein Oberkörper-Training brauche ich keine Geräte. Es sind alles Stabilisations-Übungen.“
    Bitte ergoogelt David Jarolim und Body und guckt euch den an.Das zum Thema BWE ist nur Kraftausdauer(lach smiley).Sieht nicht so pumpig aus sondern naturlicher ,besser.

  8. Ich trainiere seit 1 Jahr fast ausschliesslich mit der BWE Methode, war vorher jahrelang im Fitnesstudio. Jeder der glaubt, BWE sei alles andere als effektiv, irrt. Es ist ein super Training nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch merkbarem Leistungszuwachs und man verliert auch überschüssiges Fett. Wichtig ist nur, dass man nach gegebener Zeit die Übungen variiert, um dem Körper wieder neue Anreize zu geben. Ich bin durch das Buch von Mark Lauren total auf den Geschmack bekommen und bin echt in bester Form.

  9. Für mich auch der „bequemste“ Weg zu trainieren. Ich brauche nur etwas Platz, die Zeit nehme ich mir und kann etwas gutes für mich tun.

    Klar erreicht man irgendwann ein Plateau an dem es nicht mehr weiter geht, aber bis dahin dürfte aufgrund der vielzahl von Varianten ein weiter Weg sein.

    Stichwort Liegestütze. Standard, erhöht, asynchron, einarmig usw. Für den Breitensportler wie mich dürfte das für dieses Leben reichen. 🙂

  10. An sich ist das eine gute Trainingsmethode. Wie bei jedem Workout gilt es auch hier wirklich die Grenzen des eigenen Körpers zu beachten und einzuhalten. Man sollte sich nicht überstrapazieren. Das ist gar nicht gut und bringt auch nichts.
    Vielen Dank für den informativen Artikel.

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