In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan für dein Fitness und Muskelaufbau Training

So, ich habe vor einiger Zeit gesagt, ich schreibe eine Anleitung, wie man sich selbst einen Trainingsplan zusammenstellen kann. Hier ist der Plan. Wenn etwas Wichtiges fehlt oder ich etwas verwechselt habe, einfach einen Kommentar zu dem Artikel schreiben. Vielleicht kann ihn ja gerade mal ein Anfänger durchgehen und testen, ob er damit klar kommt.

Ich habe versucht, ihn auf das Nötigste zu beschränken, er ist trotzdem ziemlich lang geworden. Ich wünsche euch viel Spaß beim Training und beim Erstellen eures Trainingsprogramms.

Das eigene Trainingsprogramm aufstellen

Vor allem für Anfänger ist es sehr schwierig, aus der Vielzahl von Übungen einige geeignete herauszusuchen und daraus ein eigenes Workout zu erstellen. Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung bieten.

Schritt 1: Das Ziel

Als erstes musst du dir ein Ziel formulieren. Geht es dir primär um das Aussehen, möchtest du also Masse zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft aufbauen? Willst du vielleicht nur abnehmen oder deine Kondition verbessern?

Masse zulegen

Auch hier überlegst du dir zuerst, wo genau du Masse zulegen möchtest. Wenn du folgendes Grundprinzip befolgst, baust du vor allem Masse auf:

Mit Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt, was den Effekt hat, dass die Muskeln wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit diese Muskelfasern hypertrophieren, muss man ihnen entsprechend lange einen Reiz geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen, aber nur geringen bis mittleren Widerstandsgrößen trainieren.

  • Intensität: 40 % – 70 % der maximalen Übungsbestleistung
  • Wiederholungszahlen: 8 -12
  • Bewegungstempo: langsam und ohne Unterbrechungen
  • Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte (dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause)

Kraft aufbauen

Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser „Kraftarten“ erhältst du durch ein leicht anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier mal kurz:

Maximalkraft: Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Maximalkrafttraining wird auch intramuskuläre Koordination genannt. Man versucht dabei gleichzeitig, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 % der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5 bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Ungeübte nicht geeignet.

Schnellkraft: Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Als Übungen sind hierfür alle Übungen geeignet, die man sehr schnell ausführen kann. Man trainiert mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 – 10 Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen.

Kraftausdauer: Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Man kann sie am Besten stärken, indem man von einer Übung sehr viele Wiederholungen macht. Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als 30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten sein, die Wiederholungen liegen etwa bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze.

Reaktivkraft: Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen Laufschritten oder Niedersprüngen benötigt. Dabei tritt immer ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf. Diese Kraft ist eigentlich eine Sonderform der Schnellkraft. Man kann sie mit den oben genannten Übungen trainieren.

Abnehmen

Beim Abnehmen stellt sich zuerst die Frage, wie viel du abnehmen willst. Fett kannst du nur durch eine negative Energiebilanz abnehmen. Sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, ist deine Energiebilanz negativ. Ein simpler Trick, um dies zu messen, geht so:

Du wiegst dich Anfangs Woche und schreibst daraufhin alles auf, was du in dieser Woche zu dir nimmst (mit der Kalorienanzahl). Ende Woche wiegst du dich wieder. Wenn dein Gewicht konstant geblieben ist, ist deine Energiebilanz neutral. Um abzunehmen, musst du sie in diesem Falle verringern. (mehr Sport oder weniger essen) Allerdings sollte die Differenz nicht mehr als 500 kcal pro Tag betragen, da der Körper in diesem Falle nicht auf „Notprogramm“ schalten wird und Muskeln beginnt abzubauen.

Eine genaue Anleitung zum berechnen deines Kalorienbedarf bzw. deiner Energiebedarf findest du in diesem Artikel: Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig.

Schlussendlich muss noch gesagt werden, dass du nicht an bestimmten Stellen abnehmen kannst.

Schritt 2: Was kann ich schon?

Nun, da du weißt, was du erreichen willst, musst du einmal abklären, was du schon kannst. Vor allem bei einem Ziel im Kraftbereich ist es wichtig, dass du eine ungefähre Ahnung davon hast, wie schwer dein Trainingsplan sein darf. Es geht nicht darum, genau zu wissen, welche Übungen du wie oft wiederholen kannst, du musst dich nur ungefähr einschätzen können.

Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du bei allen Übungen, die du machen willst, einmal testest, wie viele du schon kannst. Diese Werte schreibst du dir auf, um deinen Erfolg messen zu können.

Schritt 3: Mit was möchte ich das Ziel erreichen?

Es gibt verschiedene Wege, die zu deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier einige der bekanntesten aufzeigen:

BWE: BWE heisst ausgeschrieben Body Weight Exercises. Übersetzt bedeutet dies in etwa „Übungen mit dem eigenen Körpergewicht„. Der Name sagt also schon ziemlich genau, was BWEs sind, nämlich Übungen bei denen man seine Kraft mithilfe seines Körpergewichtes steigert. Bei den BWEs arbeitet niemals ein Muskel isoliert, das heißt, es wird das Zusammenspiel von allen Muskeln gestärkt. Da man für BWEs keine Hilfsmittel benötigt, kann man sie jederzeit, überall sehr kostengünstig machen.
Zusätzlich wird das Gefühl für den eigenen Körper gestärkt, da die Bewegungen sehr natürlich sind. Da es BWEs in allen Schwierigkeitsstufen gibt, können Maximalkraft sowie Ausdauer- oder Schnellkraft gesteigert werden.

Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten verwendet man z.B. Langhanteln oder Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass man das Gewicht sehr viel stärker steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem ist es leichter möglich, seine Fortschritte zu beurteilen.

Pezziball: Unter dem Pezziball versteht man einen aufblasbaren Plastiksitzball. Es sind ähnliche Übungen wie bei den BWEs, nur wird zusätzlich immer die Koordination geschult.

Kettlebells: Kettlebells werden manchmal auch russische Hanteln genannt. Es sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff und sie eignen sich z.B. zum Stossen, Reissen oder ähnlichem.

Theraband (Expander): Das Theraband (Deuserband) ist ein Gummiband, mit dem ebenfalls sehr vielfältige Übungen ausgeführt werden können. Der Expander ist ein ähnliches Gerät, besteht jedoch aus zwei Griffen, die mit verschiedenen Metallfedern verbunden sind (das Ziel ist immer, diese Federn auseinander zu ziehen).

Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern haben den Vorteil, dass sie sehr genau eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Allerdings kannst du dir schlecht genügend Geräte zu Hause aufstellen.

Schritt 4: Welchen Körperteil möchte ich trainieren?

Nun musst du genauer differenzieren, welche Körperteile du trainieren möchtest (Arme, Rücken, Schultern etc.). Du kannst einen Trainingsplan mit einem Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest du wenigstens einmal pro Woche den ganzen Körper trainieren, da sonst Ungleichgewichte entstehen. Trainierst du z.B. nur den Bauch und vernachlässigst den Rücken, werden die Bauchmuskeln irgendwann zu stark für die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein Buckel.

Weitere Gegenspieler (Antagonisten) sind z.B.:

  • Trizeps – Bizeps
  • Brust – oberer Rücken
  • Bauch – unterer Rücken
  • Beinquadrizeps – Beinbizeps
  • Wadenmuskel – Schollenmuskel (am Schienbein)

Schritt 5: Wann führe ich mein Workout aus?

Wie oft und wie lange du trainierst ist hauptsächlich von deiner Freizeit abhängig. Um sich zu regenerieren und um zu wachsen brauchen deine Muskeln nach jedem Training eine gewisse Zeit lang Erholung, ideal wären 24 Stunden. Das heißt, du kannst einen Tag trainieren, den nächsten pausieren, daraufhin wieder einen Tag trainieren etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein Training aufzusplitten, das heißt z.B. montags den Bauch trainieren, dienstags den Rücken etc. Wichtig ist allerdings auch dabei, dass du dem Körper immer wieder mal einen Tag Pause gönnst, da sich auch das zentrale Nervensystem erholen muss.

Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in ein Übertraining. Das Problem dabei ist, dass du dich einerseits nicht mehr verbesserst, deine Leistungen können sogar abfallen und du dich schlaff und ausgepowert fühlst. Weitere Merkmale sind ein Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen bei dir auftreten, reduzierst du einfach dein Training entsprechend.

Schritt 6: Wie lange trainiere ich?

Auch dies ist wieder abhängig davon, wie viel Zeit du hast. Wichtig ist, dass dein Training immer aus drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen, trainieren und cool down. Ein Richtwert sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15 min auf, trainierst 30 min und kühlst dich wieder 15 min ab. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und auch hier nicht versuchst, zu viel zu machen. Dreimal in der Woche eine halbe Stunde trainieren, bringt mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.

Schritt 7: Übungen aussuchen

Nun geht es los, je nachdem, für welche Trainingsart du dich entschieden hast, suchst du dir nun die entsprechenden Übungen aus (Findest du z.B. im Internet). Folgende Dinge können dir dabei helfen:

  • Baue stoßende und ziehende Übungen ein (stoßende Übungen sind z.B. Liegestützen, ziehende sind z.B. Klimmzüge)
  • Baue ebenfalls isometrische Übungen ein. Dies sind Übungen, bei denen eine Kraft, gegen einen Widerstand gehalten wird, z.B. der Wandsitz.
  • Es existieren mehr oder weniger isolierende Übungen und komplexe Übungen. Bei den isolierenden wird nur ein Muskel beansprucht, in Folge davon benötigst du sehr lange, bis du alle Muskeln trainiert hast. Bei komplexen Übungen, werden viele Muskeln angesprochen, sie eignen sich also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

Schritt 8: Übungen anordnen

Hier gibt es wiederum eine Reihe von Möglichkeiten.

Du kannst bei den Übungen z.B. feste Wiederholungen vorgeben (3 Liegestützen) oder Sätze (3 x Liegestütze). Beim ersten machst du 3 Liegestützen, beim zweiten 3-mal so viele Liegestützen, wie du kannst und dazwischen kurze Pausen. Wenn du deine Trainingspläne mit festen Wiederholungen gestaltest, musst du sie sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst du immer denselben Trainingsplan anwenden.

Bei deinem Trainingsplan solltest du die Übungen nicht kreuz und quer anordnen, sondern ein bestimmtes System hineinbringen. So kannst du z.B. mit großen Muskelgruppen starten und zu den kleinen hinübergehen, oder aber du beginnst mit einfachen Übungen und steigerst dich im Laufe deines Trainings.

Schritt 9: Wechsel des Trainingsplans

Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3 Monate regelmäßig durchgeführt hast, solltest du ihn wieder wechseln. Die Muskeln arbeiten nämlich am Besten wenn man sie immer neuen Trainingsreizen aussetzt.

Schritt 10: Spaß haben!

Das wichtigste ist das man beim Training Spaß hat und sich stetig motiviert! Auf mehr Muskeln 🙂

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

10 Antworten auf „In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan für dein Fitness und Muskelaufbau Training“

  1. Hey Tobias. Wirklich super erklärt, speziell für Einsteiger und Anfänger die mit dem Training beginnen wollen ist dieser Artikel bestimmt sehr hilfreich. Finde deine Beiträge im allgemeinen sehr nützlich. Weiter so! 🙂

    lg
    Andy

  2. Hallo Andreas,

    danke für dein Lob. Dieser Artikel richtet sich auch an Einsteiger, die Hilfe und Anregungen benötigen um ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen. Demnächst werden auch Beispiel-Trainingspläne auf Muskel-Guide.de erscheinen.

  3. Hallo!
    Vielen Dank erst mal für die Tipps hier auf deiner Seite! 🙂 Seit 3 Monaten mache ich im Prinzip das Hypertrophietraining (allerdings zu Hause). Vor allem will ich meine Beine aufbauen, weil die eher Stöcken ähneln als normalen, männlichen Beinen. Da ich bis jetzt noch keinerlei Veränderungen sehe, will ich im Studio trainieren und hatte dann eigentlich an ein Volumentraining gedacht, wie du es beschrieben hast. Du meintest auch, viele Leute kommen nicht voran, weil sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Allerdings schreibst du auch, um eben Masse aufzubauen, soll man ein Hypertrophietraining machen. Und da erreicht man ja auch kein Muskelversagen. Was wäre jetzt wirklich sinnvoll, um dicke Beine zu bekommen? Vielen Dank für deine Antwort! 🙂

    1. Hi Tom,

      es ist durchaus möglich mit einem Hypertrophietraining zum zum Muskelvesagen zu trainieren. Wiederholungsanzahl bei 10-12 Wdh und so das Gewicht so wählen, das du die letzten 1-2 Wdh gerade noch so schaffst. Der Muskel muss brennen 🙂 Das löst ein Muskelwachstum aus!

      Beinübungen die ich dir empfehlen würde sind auf jeden Fall Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse oder Beincurl.

  4. Hey Tobias. Ich verfolge deinen Blog und würde mir einen.BWE Trainingsplan wünschen 🙂
    Ich bin anfänger und weiß nicht so wirklich was man am besten machen sollte und wie man sich am besten ernähren sollte um möglichst schnell einen Sportlichen Körper zu bekommen, Ich bin 15Jahre 1,75m groß und wiege ca65-70 Kilo

  5. Hallo Tobias 🙂
    Ich habe mir eben ein Trainingsplan erstellt und bitte dich den doch ma zu überprüfen.
    Ich bin ein Anfänger in dem Gebiet, bin 1,80m Groß 16 Jahre alt und Wiege +/- 60kg und mein Ziel ist masse aufzubauen.
    Und hier ist mein Trainingsplan:3x die Woche Training an Folgenden Geräten:Bankdrücken 40-70% Intensität. 10 wiederholungen X 5 Sätze.
    Butterfly:40-70% Intensität.10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    Trizepsübungen:40-70% Intensität. 10 wiederholungen X 5 Sätze.
    Latissimusübungen:40-70% Intensität. 10 wiederholungen X 5 Sätze.
    Beinstrecker:40-70% Intensität. 10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    Ruderübungen:40-70& Intensität. 10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    Latissimus zur Brust:40-70% Intensität. 10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    überzug:40-70% Intensität. 10 Wiederholung X 5 Sätze.
    Frontheben:40-70% Intensität. 10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    Bizeps-Curls:40-70% Intensität. 10 Wiederholungen X 5 Sätze.
    Hantelbank: Bankdrücken/Schrägbank drücken. 5 Wiederholungen X 3 Sätze auf ein gewicht von 25kg.
    Dazu noch kurzhanteln, Expander und klimmzugstange.
    Soo jetz die Frage ist mein training zu hart ? Und überhaupt richtig für mein ziel?
    Danke im voraus 🙂

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