Körperlich und seelisch fit: die 5 besten Workouts gegen Stress

Stress lässt sich – egal ob im Job, zu Hause oder an der Uni – nicht immer vermeiden. Vielen verlangt der Alltag so einiges ab, umso wichtiger ist es, sich durch ausgleichende Aktivitäten fit zu machen. Wir zeigen Dir die ultimativen Stresskiller-Strategien für jeden Typ.

Warum Stress ohne Ausgleich so gefährlich ist

Ob Manager und/oder Mutter, Banker oder Bäcker, Popstar oder Putzkraft: In jeder Berufsgruppe kann es stressig werden im Alltag. Schon Schüler und Studenten kennen Stress – und dementsprechend haben alle mit seinen Folgen zu kämpfen. Dabei ist Stress eigentlich eine natürliche Reaktion des Körpers. Dank der Hormone Dopamin, Cortisol und Adrenalin wird Deine Leistungsfähigkeit in Krisenzeiten gepusht, Du bist physisch und mental – ganz im Zeichen unserer Vorfahren – auf Flucht oder Kampf ausgerichtet. Auch Dein Immunsystem wird gebremst. Problematisch ist aber, dass wir heutzutage diese Stresshormone oft nicht mehr ausreichend abbauen können. Am schnellsten geschieht das nämlich durch Bewegung – und diese bleibt eben meist auf der Strecke. Eine typische Situation, die Du sicher auch kennst: Sobald Du Urlaub hast, wirst Du krank. Denn alles, was bisher vom Stress „weggedrückt“ wurde, kommt nun zum Ausbruch, wenn Du zur Ruhe kommst. Auch das sorgt für weitere Frustration und nur wenig Erholung. Die Folgen eines permanent hohen Stresslevels sind erschreckend. Sie reichen von Erschöpfung, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verspannungen über Verdauungs- sowie Stoffwechselstörungen bis hin zu erhöhtem Blutdruck und Herzproblemen. Und nicht nur der Körper leidet, sondern auch die Psyche. Burnout und Depressionen sind mögliche Langzeitfolgen von Stress, die in den Medien immer präsenter diskutiert werden. Das alles spricht dafür, lieber früher als später gegenzusteuern!

Mehr als nur körperliche Fitness: Stresskiller Sport

Neurowissenschaftler und Mediziner sind sich einig: Sport ist ein effektives Mittel, Stress und damit einhergehende Symptome abzubauen. Durch die Ausschüttung von Endorphinen sorgst Du zusätzlich für ein psychisches Hoch. Statt unter der Überforderung zusammenzubrechen, Probleme in sich hineinzufressen oder Aggressionen unkontrolliert ausbrechen zu lassen, wird das Gemüt durch Sport wieder ausbalanciert. Positive Ergebnisse können Sport übrigens auch bei chronischen Krankheiten und sogar Krebspatientenerzielt werden, die unter den Nebenwirkungen der Chemotherapie leiden. Ein weiterer faszinierender Fakt: Durch ein knackiges Training kann die Bildung von Testosteron angeregt werden. Das wiederum soll eine direkte Wirkung auf die Lebenssicht haben, die bei höherer Konzentration des Sexualhormons eher positiv ausfällt und Dich mutiger in die Zukunft blicken lässt. Insgesamt kommt die Neurowissenschaft in jüngeren Studien zu dem Ergebnis, dass sich letztlich

Strategie 1: Fighten für das Wohlbefinden

Kampfsportarten sind ideal, um nach der Arbeit so richtig Frust abzubauen und sich auszupowern. Außerdem schulst Du damit neben Koordination und Kraft auch Deine Konzentrationsfähigkeit. Vor allem Letzteres ist ein wichtiger Baustein von mentaler Stärke in stressigen Zeiten. Fünf tolle, ganz unterschiedliche Kampfsportarten, mit denen Du dem Stress begegnen kannst, sind:

  • Aikido: technische Präzision, geschmeidige Bewegungen und coole Würfe
  • Capoeira: Akrobatik meets Spiritualität und Rhythmus
  • Brazilian Jiu-Jitsu: effektiver Kampf am Boden, steigert die Kraftausdauer
  • Taekwondo: rasante Fußtechniken, hohe Flexibilität, super zur Selbstverteidigung
  • Karate: klassischer Kombisport aus Schlägen, Tritten, Stößen und Blocken, Top-Training für die Motorik

Wenn Du Dich nicht für eine Kampfsportart entscheiden kannst und Dich was traust, probier’s doch mal mit Mixed Martial Arts! Bist Du weniger auf Konfrontation mit echten Gegnern aus: Fitness-Workouts mit Kampsport- beziehungsweise Boxelementen werden immer beliebter und daher vielerorts angeboten. Es bringt einfach Fun, lustvoll Kicks, Jabs und Haken zu einem mitreißenden Beat zu verteilen. Am besten suchst Du Dir hierfür eine kleine Gruppe mit einem ausgebildeten Trainer. Alternativ gibt es auch ein breites Online- bzw. DVD-Angebot für zu Hause.

Strategie 2: Balance für Körper und Geist dank Yoga und Pilates

Nicht umsonst boomen Yoga- und Pilateskurse und immer mehr Angebote kommen auf den Markt. Yoga bietet eine perfekte Kombi aus achtsamen Bewegungen, kontrollierter Tiefenatmung und entspannender Musik. Die jahrtausendealte Lehre spricht auch Deine spirituelle Seite an und strebt an, Körper, Seele und Geist in Einklang zu bringen. Dies gelingt, indem bestimmte Positionen gehalten werden und eine meditative Entspannung erreicht wird. Durch regelmäßige Yoga-Übungen schulst Du Dein Gleichgewicht, Deine Ausdauer und sollst Dein psychisches Wohlbefinden steigern. In vielen Städten gibt es Anfänger- und Fortgeschrittenenkurse, in denen Du von einfachen bis herausfordernden Stellungen alles erlernen kannst. Bist Du schon etwas erfahrener, kannst Du Yoga auch allein zu Hause machen. Yoga gilt im Übrigen als perfekte Ergänzung zu anderen Sportarten.

Eng verwandt mit dem Yoga sind die sogenannten 5 Tibeter. Dabei handelt es sich um verschiedene Übungen, die zusammen nicht einmal 20 Minuten beanspruchen, aber ordentlich Endorphine produzieren sollen. Super Zusatzeffekt: Muskeln, Knochen und Sehnen werden gekräftigt.

Pilates ist genau wie Yoga ein Ganzkörpertraining, hier stehen aber die Kräftigung der Muskulatur, allen voran Bauch, Beckenboden und Rücken, sowie die Verbesserung der Haltung im Fokus. Im Gegensatz zu Yoga spielt zudem das Thema Spiritualität hier keine Rolle. Auch die Atemtechnik unterscheidet sich: Beim Yoga wird nur durch die Nase geatmet, beim Pilates atmest Du durch die Nase ein und den Mund aus. Statt die einzelnen Übungen zu halten, arbeitest Du mit Wiederholungen. Pilates gilt als etwas einfacher als Yoga und ist deshalb ein guter Einstieg für Anfänger. Später lassen sich beide Methoden prima in einem Trainingsprogramm kombinieren.

Strategie 3: das Ausdauertraining, ein bewährter Klassiker

Es braucht keine Trendsportarten, um Stress abzubauen, das klassische Ausdauertraining funktioniert genauso gut. Egal ob Schwimmen, Joggen oder Fahrradfahren, gerade wenn Du tagsüber immer im Büro eingesperrt bist, freut sich Dein Körper doppelt über eine Aktivität im Freien. Anfänger können mit einem schnellen Spaziergang beginnen und dann zum Walken oder Joggen übergehen. Auch Nordic Walking ist eine tolle Möglichkeit, sich draußen auszupowern und den Kopf an der frischen Luft durchpusten zu lassen.

Schlechtes Wetter oder enge Großstadtschluchten sind kein Grund, vom Ausdauertraining Abstand zu nehmen. Auch im Studio gibt es attraktive Möglichkeiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Indoor-Cycling-Kurs? Mit dem richtigen Trainer wird das Radfahren am Platz zum Killer-Workout. Nach einer Stunde mit antreibender Musik wirst Du garantiert selig und angenehm erschöpft einschlafen.

Strategie 4: sanfte Heilung dank fernöstlicher Energielehre

Drill-Workouts und kräftezehrende Ausdauersportarten sind nicht Dein Ding? Kein Problem, es geht auch sanft, besinnlich und gelassen. Qi Gong ist nicht nur rund 3000 Jahre alt, die chinesische Übungsform ist auch mindestens so würdevoll. Dabei dreht sich alles um das „Qi“, also Deine Lebensenergie, die wieder in den Fluss gebracht werden soll durch die verschiedenen Übungen. Das Tolle daran ist, dass es sowohl für Ältere als auch für absolute Anfänger durchführbar ist. Die meisten Übungen des Qi Gong werden im Stehen absolviert, der Bewegungsablauf hat nichts Hektisches, sondern ist ruhig und fließend. Dabei atmest Du tief in den Bauch und richtest Deine ganze Aufmerksamkeit auf das Halten der Position. Stressiges Gedankenkreisen soll durch die Fokussierung auf den Körper kanalisiert werden.

Strategie 5: stressfrei mit aktiver Entspannung

Nicht nur sportliche Aktivitäten an sich sind wichtig für die Stressbewältigung, auch auf den Entspannungsfaktor kommt es an. Schon ein paar Minuten Auszeit am Tag helfen Dir beispielsweise Verspannungen zu lösen und Abstand zu gewinnen. Wer öfter mal einen Schritt zurückgeht, verliert sich weniger in stressigen Situationen und behält einen besseren Überblick. Dabei helfen kleine Mantras im Berufsalltag, aber auch Wellnessangebote nach Feierabend, an Wochenenden und im Urlaub. Das kann ein Besuch in der Sauna, ein duftendes Schaumbad sein oder ein Spaziergang durch den Wald. Wichtig ist, dass die Zeit wirklich Dir gehört.
Einen Schritt weiter geht die Meditation. Auch Selbsthypnoseformen wie autogenes Training finden immer mehr Anhänger. Mittels Autosuggestion, die in der Anfängerversion durch 7 Übungen unterstützt wird, führst Du einen tiefen Entspannungszustand herbei. Eine perfekte Einheit vor dem Schlafengehen also, gerade wenn Du dazu neigst, im Bett Probleme zu wälzen.
Eine weitere Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung. Genau wie autogenes Training hilft dieses Programm, Schlafstörungen und Kopfschmerzen zu mildern und den Blutdruck zu senken. Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher, CDs und DVDs zum Thema progressive Muskelentspannung auf dem Markt, die Dir helfen, die Technik zu erlernen.

Stress muss Dich nicht länger lähmen oder unbarmherzig nach vorne peitschen, es gibt unzählige aktive Möglichkeiten, ihn zu auszugleichen. Egal, ob Du Dich für eine einzelne dieser Strategien entscheidest oder sie kombinierst, Du wirst sicher schon bald die positiven Effekte auf Körper und Geist persönlich erfahren. Also zögere nicht länger und starte noch heute mit Deinem Lieblingsworkout!

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