Mach mal Pause: Warum Pausen zwischen Trainingseinheiten so wichtig sind

Runter vom Gas! Warum Pausen beim Training unabdingbar sind

Dein Körper ist eine Hochleistungsmaschine, die Unglaubliches vollbringen kann. Doch auch sie benötigt ihren Treibstoff – und den gewinnst Du nur durch perfekt getimte Pausen.

Muskelkater – wenn der Körper nach Erholung schreit

Jeder kennt ihn und keiner mag ihn – die Rede ist natürlich vom Muskelkater. Nach jedem harten Training kannst Du Dir sicher sein, dass Du nächsten Morgen wie gerädert aufwachst. Da sollte Dir eigentlich schon klar sein: Heute gehe ich es langsam an. Viele hören jedoch nicht auf die Zeichen ihres Körpers und Leben nach den Mottos: Je mehr, desto besser und no pain, no gain! Falscher kann man nicht liegen. Denn die Überbeanspruchung hat genau den umgekehrten Effekt: Das Wachstum der Muskeln stagniert und Dein Körper baut ab. Intensives Training – und es ist egal, ob es sich um Ausdauer- oder Kraftsport handelt – bringt Deinen Organismus an seine Grenzen. Der Muskelkater ist eine Methode Deines Körpers, Dir zu sagen, dass er eine Pause benötigt. Beim Heben der Gewichte bilden sich nämlich mikroskopisch kleine Risse – sogenannte Mikrotraumata – in Deinem Muskelgewebe. Wie bei jeder Wunde ist auch hier Zeit das beste Heilmittel.
Stürz Dich also nicht direkt wieder auf die Hantelbank, sondern gönn Deinen Muskeln eine Pause. Wie lang diese sein soll, das ist je nach Person und Trainingsgrad unterschiedlich. Zwischen den Einheiten sollten jedoch zwei bis vier Tage liegen. Um keine kostbare Trainingszeit zu verschwenden, trainierst Du am besten jeden Tag nur einzelne Muskelgruppen. Widme Dich zum Beispiel montags Deinem Oberkörper. Dienstags kannst Du dann Deine Beine und mittwochs Deinen Rücken sowie Bauch trainieren. Wenn Du zwischendurch auch Ausdauerübungen mit einplanst, dann kannst Du im Prinzip die ganze Woche hindurch trainieren. Aber davon raten wir ab, denn ab und zu solltest Du auch ganz zur Ruhe kommen.

Superkompensation: schlank dank Pause

Mit jedem Sit-up, jeder Kniebeuge und jedem gelaufenen Kilometer nähern sich die Energiereserven in Deinem Körper dem Nullpunkt. Das geht nicht von heute auf morgen und die Anzeichen für eine leere Batterie zeigen sich ebenfalls schleichend. Viele bemerken sie erst viel zu spät, daher ist es unheimlich wichtig, dass Du stets daran denkst, Pausen einzulegen. Sie laden Deinen Akku wieder auf und machen Dein Training sogar effektiver. Fachleute nennen diesen Effekt Superkompensation – und der tritt nicht nur bei längeren, sondern auch bei kurzen Pausen ein. Es existiert beispielsweise eine Studie, die darauf hinweist, dass Unterbrechungen von 20 Minuten während einer Trainingseinheit die Fettverbrennung ankurbeln können. Wer sich diese Studie etwas genauer ansehen möchte, der kann die Details an dieser Stelle nachlesen.
Doch kommen wir einmal auf die längeren Pausen zu sprechen. Für den Muskelaufbau haben wir zwei bis vier Tage veranschlagt. Zwischen Ausdauertrainingseinheiten schlagen wir ein bis zwei Tage vor. Wenn Du es genau wissen möchtest, kannst Du aber auch einen Pulsmesser zur Hilfe nehmen. Gadgets wie Fitnesstracker und Smartwatches, die all Deine Trainingsdaten speichern, helfen hier ungemein. Achte auf Deinen Ruhepuls. Liegt der aktuelle Wert rund zehn Prozent über Deinem normalen Puls, dann solltest Du Dich weiterhin ausruhen. Sobald sich Dein Puls normalisiert hat, kannst Du wieder auf die Piste gehen. Du wirst merken: Die Pause macht dich noch leistungsfähiger.

Vom extremen Training zum Übertraining – wenn der Körper schlapp macht

Jetzt bleibt noch die Frage: Was passiert eigentlich, wenn ich keine Pause mache? Die kurze Antwort lautet: Dein Organismus schaltet auf Sparflamme. Die lange fällt etwas ausführlicher aus. Übertraining zeigt sich in vielen Symptomen. Ein häufig auftretendes Symptom sind Kopfschmerzen. Falls Du also in letzter Zeit öfters zu Ibuprofen gegriffen hast, solltest Du Deine Turnschuhe kurzzeitig an den Nagel hängen. Wenn sich auch noch Schlafstörungen, ein erhöhter Puls und dadurch innere Unruhe hinzugesellen, wird es allerhöchste Zeit für eine Pause. Übertraining kann sogar zu Depressionen führen und macht Dich anfälliger für Krankheiten. All das wirft Dich beim Erreichen Deines Ziels nur noch weiter zurück. Warum also alles riskieren, wenn ein bis zwei Tage Auszeit schon helfen.

Kleine Pausen für große Erfolge

Kommen wir nun zu den ganz kleinen Pausen – den Satzpausen. Wahrscheinlich hast Du Dich auch schon einmal gefragt: Wie lange soll ich eigentlich zwischen den einzelnen Sätzen warten? Sind eine Minute zu viel oder gar viel zu wenig? Die Antwort ist – wie Du wahrscheinlich schon erwartet hast – nicht so einfach. Die Meinungen gehen weit auseinander. Wir möchten Dir trotzdem einen Richtwert mit auf den Weg geben. Wenn Du Deine Maximalkraft verbessern willst, dann sind drei bis sieben Minuten Pause angebracht. Die sind auch absolut notwendig, denn nach dem Stemmen der extrem schweren Gewichte brauchen Deine Muskeln etwas mehr Zeit, um sich zu erholen.
Falls Du einfach nur den Umfang Deiner Arme erweitern möchtest, reichen kürzere Unterbrechungen. Bei der Hypertrophie – also der Muskelvergrößerungen – empfehlen wir eine bis drei Minuten. Dass Du dann auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen musst, müssen wir ja wohl nicht extra erwähnen (es sollten acht bis zwölf sein).
Schneller geht es bei der Kraftausdauer. Hier hebst Du Deine Gewichte 15 bis 25 Mal und machst dann 30 bis 90 Sekunden Pause. Denke immer daran, auch in Dich hineinzuhorchen und Dich selbst zu kontrollieren: Sind meine Muskeln zu müde? Kann ich die Übungen nicht mehr korrekt und fehlerfrei ausführen? Schmerzt es irgendwo? Wenn Du eine dieser Frage mit Ja beantwortest, solltest Du die Wiederholungen reduzieren und die Pausen verlängern. Hilft das immer noch nicht? Dann wechsle zu leichteren Gewichten.

Eine Pause bedeutet keinen Stillstand

Trainingsfreie Tage sind keine Einladung dazu, mit einer Tüte Chips auf der Couch zu faulenzen – auch wenn das ab und zu kein Problem ist und guttun kann. Pause heißt in diesem Fall, dass Du die Gewichte beiseitelegst und die Joggingschuhe ebenfalls. Extremer Sport ist tabu – lange Spaziergänge, ein Besuch im Schwimmbad oder eine gemäßigte Radtour sind jedoch in Ordnung. Als ultimative Entspannungsmethode empfehlen wir auch Meditation – und nein, wir reden hier nicht von Klangschalen, Mantras und Räucherkerzen, sondern einfaches In-sich-hinein-Gehen. Schon 15 Minuten am Tag entspannen und bauen Stress ab. Probiere es doch einfach mal aus – wir freuen uns auf Deine Rückmeldung!

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