Mit Nordic Walking den Körper aus dem Winterschlaf holen

Du denkst beim Stichwort Nordic Walking an betagte Rentner, die mit merkwürdigen Stöcken durch die Gegend tippeln? Denkste! Richtig gemacht ist die Ausdauersportart ein super-effektives Powertraining. Wir zeigen Dir, wie’s geht!

 

Was ist Nordic Walking und wo kommt es her?

Skandinavische Wintersportathleten der Profiliga wissen es schon lange: Nordic Walking, zu Deutsch auch Stocklaufen, hält fit zu jeder Jahreszeit und ist ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining. Jetzt entdecken immer mehr Otto-Normal-Sportler die Walking-Variation aus dem Norden für sich. Aber was steckt eigentlich hinter der Bewegung mit den zwei Stöcken?
Nordic Walking wurde zum ersten Mal durch den finnischen Trainer Mauri Repo im Jahr 1979 als Sportart definiert. Konzipiert war es als Sommertraining für Skiläufer. Bereits Jahrzehnte zuvor ist das Training allerdings schon von u. a. Wanderern und Skilangläufern praktiziert worden. 1997 kamen dann die ersten Gehstöcke aus Carbon auf den Markt, aber erst seit 1999 ist der Breitensport unter dem Namen Nordic Walking bekannt.
Der Unterschied zum Walken besteht vorwiegend in der zusätzlichen Beanspruchung des Oberkörpers durch den Einsatz von zwei Walking-Stöcken. Wichtig ist dabei ein zyklischer Bewegungsablauf: Wenn die linke Ferse aufsetzt, muss der rechte Stock Bodenberührung haben, wenn die rechte Ferse aufsetzt, der linke Stock. Die Stöcke sollten dabei immer eng am Körper geführt werden. Durch die Oberkörperbewegung ist Nordic Walking um einiges dynamischer als normales Walken und erinnert stark ans Skilaufen.

 

Auf die richtige Technik kommt es an

Beim Nordic Walking geht es nicht nur um ein flottes Tempo: Die korrekte Technik ist – wie so oft – das A und O. Grundvoraussetzung ist der oben beschriebene Bewegungsablauf. Weiter ist dann die richtige Handhabung der Stöcke wichtig: Du solltest sie immer flach und schräg nach hinten setzen – und zwar unterhalb des Körperschwerpunks. Durch den bewussten Einsatz der Stöcke lässt sich das Training dann in der Intensität variieren. Setzt Du Arme und Oberkörper kraftvoller ein, so steigerst Du auch die Effektivität Deines Workouts. Darüber hinaus gibt es weitere technische Abwandlungen, wie zum Beispiel die Variante, bei der die Hände stetig geöffnet und geschlossen werden. Für Abwechslung sorgen zudem verschiedene Schritttechniken. So kannst Du beispielsweise große, ausladende Schritten oder kleine, schnelle Schritte machen.

 

Do’s & Don’ts beim Nordic Walking

Anfänger können viel falsch machen, wenn sie sich unbedacht ins Training stürzen. Besser ist es, sich einmal ordentlich mit der Technik zu beschäftigen und dann richtig durchzustarten. Bist Du einmal drin, läuft es wie von selbst. Zur Seite stellen wir Dir zusammengefasst die wichtigsten Do’s und Don’ts.

Do:

  • mit geradem Rücken leicht nach vorne geneigt laufen
  • Arme leicht gebeugt bis auf Bauchnabelhöhe pendeln lassen
  • Stöcke aktiv und kraftvoll einsetzen, aber eng am Körper halten
  • Schultern tief und ganz entspannt halten
  • Diagonaltechnik: linker Arm und rechtes Bein arbeiten parallel
  • kräftig mit den Zehen abdrücken, die Hüfte geht nach vorne
  • Tempo gemäß persönlicher Pulsfrequenz

Don’t

  • Stöcke einfach vor Dir hertragen
  • mit angewinkelten Armen laufen
  • Stocksteif mit hochgezogenen Schultern gehen
  • ins Hohlkreuz fallen oder einen Rundrücken machen
  • Stöcke parallel zum Bein führen
  • Füße zur Seite neigen
  • Knie ganz durchdrücken

Um die Technik zu lernen, gibt es viele Fachbücher und Ratgeber, natürlich auch bei uns im Shop. DVDs können Dir ebenso helfen, den Bewegungsablauf zu üben, bevor es raus geht. In immer mehr Städten gibt es zudem auch Schnupperkurse sowie zertifizierte Trainer des Deutschen Skiverbands sowie des Deutschen Nordic Walking Verbands. Übrigens: Auch die Krankenkassen haben den Wert von Nordic Walking erkannt. Es wird als Präventiv- und Gesundheitssport durch jährliche Zuzahlungen gefördert. Ein Kurs lohnt sich also doppelt!

 

Schlank und fit werden dank Nordic Walking

Die finnische Walkingart ist das perfekte Training für Abnehmwillige. Im Gegensatz zum klassischen Walken ist der Belastungspuls circa 15 Schläge höher und auch der Kalorienverbrauch liegt um etwa 20 bis 50 Prozent darüber. Das Beste daran ist aber, dass Du die Belastung gar nicht mal so viel stärker spürst! Warum? Weil zwar mehr Muskeln beansprucht werden (rund 600!), diese dafür aber nicht hochintensiv, sondern in einem optimalen Bereich. Damit verbrennst Du ganz schön Kalorien, nämlich im Durchschnitt 400 pro Stunde bei 6 km/h. Bei zügigerem Tempo und kraftvolleren Armbewegungen sind es sogar bis zu 900! Kein Wunder also, dass Du dadurch abnimmst. Da Dein gesamter Muskelapparat beansprucht wirst, kannst Du Dich auch noch über ein paar zusätzliche Effekte freuen: Deine Arme werden gestärkt, Schulter- und Brustmuskulatur gestrafft und lästige Verspannungen in Nacken und Schulterbereich kannst Du durch das Training ebenso loswerden. Auch die aerobe Fitness wird verbessert, selbst wenn Du Deine Tour mit einem niedrigeren Tempo startest.
Damit Du auch wirklich schlank und fit wirst, solltest Du – neben der obligatorischen ausgewogenen Ernährung – einen Trainingsplan aufstellen. Dazu gehört auch, die passende Pulsfrequenz zu ermitteln, die zu Deinem Fitnesslevel passt. Gerade bei Anfängern ist es wichtig, dass sie regelmäßig trainieren und dafür lieber erst einmal weniger intensiv. Dreimal eine halbe Stunde sanftes Training sind also besser als einmal anderthalb Stunden Gewaltmarsch. Im zweiten Trainingsmonat steigerst Du dann die Intensität und Dauer Deiner Walks: Ein bis zweimal pro Woche solltest Du jetzt 90 Minuten Stocklaufen, bei den kürzeren Einheiten steigerst Du das Tempo. Wichtig ist außerdem, dass Du Deine Parcours wechselst, um am Ball zu bleiben und Deinen Körper immer wieder neu zu fordern.

 

Mit der passenden Ausrüstung zum Nordic-Walking-Profi

Damit Du Dir keine Verletzungen oder unangenehme Blasen zuziehst, solltest Du unbedingt auf eine passende Ausrüstung setzen. Bei den Stöcken gilt die Faustformel:
Körpergröße * 0,66 Zentimeter = optimale Länge
Besonders praktisch sind höhenverstellbare Teleskop-Stöcke, denn sie können von mehreren Leuten genutzt werden. Sie vibrieren jedoch stärker und sind daher nicht für jeden geeignet. In der Regel sind Nordic-Walking-Stöcke aus Carbon, Aluminium, Graphit oder Fiberglas gefertigt. Hochwertige Laufstöcke gibt es für circa 70 bis 80 Euro im Fachhandel. Sie haben immer eine Handschlaufe, die die Nordic-Walking-Technik erst ermöglicht.
Bei den Schuhen kommt es darauf an, wo Du trainierst. In der Stadt, wo Du es hauptsächlich mit Asphalt oder Kies zu tun bekommst, sind Joggingschuhe völlig okay. Wer in der Natur, beispielsweise im Gebirge oder Wald, über Stock und Stein walkt, der sollte sich Trailrunning-Schuhe besorgen. Super für beides sind Outdoor-Schuhe mit speziellem Schnellschnürsystem.
Wie auch beim Walken oder Joggen trägst Du idealerweise funktionale Kleidung aus Lycra, Fleece oder Coolmax. Hose, Shirt und Jacke aus solchen Materialien sind atmungsaktiv und sorgen dafür, dass Schweiß direkt nach außen gelenkt wird und Deine Haut trocken bleibt. Bekommst Du schnell Druckstellen oder Blasen, empfehlen wir Dir außerdem Handschuhe. Auch hier gibt es spezielle Modelle für das Nordic Walking, die eine Extra-Polsterung zwischen Zeigefinger und Daumen haben. Fahrrad- oder Langlaufhandschuhe tun es aber genauso für den Anfang.

 

Kurz und knapp: Das spricht für Nordic Walking

Nordic Walking hat so viele Vorteile, das wir sie für Dich hier noch einmal kompakt zusammengefasst haben:

  • schonender als laufen, anspruchsvoller als Spazierengehen
  • von Medizinern empfohlenes, von der Kasse gefördertes Ganzkörpertraining
  • bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung
  • stärkt Herz und Immunsystem sowie die Stützmuskeln des Rumpfes
  • verbessert die Ausdauer und die Sauerstoffversorgung
  • löst Nacken- und Schulterverspannungen
  • beugt Osteoporose, Diabetes und Bluthochdruck vor
  • verbrennt durchschnittlich 400 Kalorien in der Stunde
  • gut verpackt bei nahezu jedem Wetter möglich
  • sowohl auf dem Land als auch in der Stadt ausführbar
  • perfekt für Einsteiger, die lange keinen Sport getrieben haben
  • viele Varianten, wenig Langeweile – auch für Fortgeschrittene

 

Ob 18, 25, 40 oder 60: Nordic Walking eignet sich für jede Altersklasse und ist mit ein bisschen Übung ein megaeffektiver Kalorienkiller. Worauf wartest Du also noch? Ausrüstung im Shop bestellen und loswalken – aber auf die skandinavische Art!

 

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