Muskelabbau in der Trainingspause: Das kannst Du tun, um den Muskelverlust zu minimieren

Für viele Sportler und Bodybuilder ist Muskelabbau in der Trainingspause die reinste Horror-Vorstellung. Doch zum Glück gibt es einfache Tricks, um dem Verlust von Muskelmasse gegenzusteuern.

Die Ernährung entscheidet über 80 Prozent des Erfolgs

Eine Bodybuilder-Weisheit besagt, dass 80 Prozent des Trainingserfolgs von der Ernährung abhängen. Wenn Du Deinem Körper keinen Anreiz mehr bietest, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, betrachtet der Organismus die Muskeln vor allem als großen Proteinspeicher. Damit Dein Körper die Muskeln so lang wie möglich schont, solltest Du deshalb auch während der Trainingspause auf Deine Ernährung achten.

Eiweiß: der Rohstoff für Muskeln

Um Dein Gewicht zu halten, benötigst du 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg entspricht das 48 g Protein pro Tag, während eine 90 kg schwere Person 72 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes sind nicht unbedingt erforderlich, um diese Eiweißmenge zu erreichen. Eine Packung Magerquark (500 g) enthält zum Beispiel rund 60 g Eiweiß.
Auch Eier, mageres Hähnchenfleisch und Soja sind gute Proteinquellen. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels entscheidet jedoch darüber, wie gut Dein Körper das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Reis besitzt beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 81 und kann damit schlechter verwertet werden als Molkenprotein, das eine biologische Wertigkeit von 104 aufweist.
Am einfachsten lässt sich der tägliche Eiweißbedarf mit einer passenden App verfolgen. Der Vorteil: Wenn Du Deine Ernährung auch in sportfreien Zeiten kontrollierst, fällt es Dir in Trainingsphasen leichter, die Gewohnheit fortzusetzen.

Vitamine und Mineralien für eine gesunde Balance

Selbstverständlich dürfen auch Vitamine und Mineralien auf Deinem Teller nicht fehlen. Während der Trainingspause solltest Du Dich ebenso gesund ernähren wie während des Trainings. Jeden Tag frisches Gemüse und etwas Obst sind ein Muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Diese Empfehlung richtet sich jedoch an den durchschnittlichen Menschen: Als Sportler kannst ruhig eine größere Menge anvisieren.
Dabei ist es sinnvoll, einen Teil der frischen Pflanzenkost roh zu verzehren. Ideal ist eine Menge von ein bis zwei Portionen – wobei eine Portion in etwa der Größe Deiner Faust entspricht. Rohkost lässt sich leicht in Form eines knackigen Salats mit Paprika, Tomaten oder Gurken in den Speiseplan integrieren.

Minimal-Training gegen Muskelschwund

Auch die beste Ernährung kann langfristig nicht verhindern, dass der Körper Muskeln abbaut, wenn Du sie nicht benutzt. Deshalb ist es hilfreich, zumindest gelegentlich eine Light-Version des üblichen Trainingsprogramms durchzuziehen – soweit das möglich ist. Viele Anregungen lassen sich selbst im Urlaub und völlig ohne Geräte umsetzen. Wie Du mit Verletzungen umgehen kannst, erfährst Du weiter unten.

Bewegung im Alltag

Egal, ob Deine Trainingspause sich auf Kraftsport, Yoga oder Bodybuilding bezieht: Von leichter Alltagsbewegung kann jeder profitieren. Sie hilft außerdem dabei, den Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen. Dazu gehört beispielsweise:

  • Spaziergänge
  • Treppensteigen
  • Laufen/Gehen am Sandstrand
  • Spielen mit Kindern
  • Hausarbeit

Ausgerechnet das ungeliebte Fensterputzen ist übrigens auch ein besonders hervorragendes „Alltags-Training“.

Kleine Übungen für zwischendurch

Du kannst derzeit nicht ins Fitnessstudio oder zu Deinem Yoga-Kurs, weil Dir schlicht die Zeit fehlt? Dann findest Du vielleicht ein paar freie Minuten pro Tag, in denen Du kleine Übungen absolvieren kannst, die Deinen Muskeln immer wieder das Signal vermitteln: Ihr werdet noch gebraucht!
Morgens mit dem Liegestütz aufwärmen, vor jedem Toilettenbesuch 30 Kniebeugen oder mit Lunges über den Wohnungsflur, 30 Minuten schwimmen im Hotelpool – Fitness ist nicht an Studios und feste Trainingsräume gebunden, sondern kann überall stattfinden.
Als besonders clever erweisen sich Übungen, die verhältnismäßig unauffällig sind. Zum Beispiel kannst Du aufrecht auf einem Stuhl sitzen und dabei beide Füße anheben. Wenn Du diese Position hältst, spannst du vor allem die Bauchmuskeln und die Adduktoren der Oberschenkel an.

Sport trotz Verletzung?

Nicht jede Trainingspause ist freiwillig. Vielleicht hast Du Dir einen Muskel gezerrt, das Bein gebrochen oder leidest unter einer fiesen Grippe. All diese Beispiele erfordern eine unterschiedliche Herangehensweise. Eines haben sie jedoch gemeinsam: Sobald eine Verletzung im Spiel ist, solltest Du Dich immer an einen Arzt wenden, bevor Du einfach weitertrainierst. Jede Krankheit ist individuell. Wenn Dein Arzt Dir Bettruhe verordnet oder Dir auch von kleinen Übungen abrät, solltest Du Dich unbedingt daran halten – sonst riskierst Du schlimmere Verletzungen oder permanente Schäden.

Punktuelle Verletzungen umschiffen

Bei einigen Verletzungen ist es möglich, den Körper dennoch zu trainieren. Wenn Du beispielsweise eine Zerrung an der Schulter hast, kannst Du in der Regel trotzdem von der Hüfte abwärts trainieren. Dabei solltest Du darauf achten, das verletzte Körperteil nicht versehentlich doch zu beanspruchen – auch nicht durch Abstützen oder Anlehnen.
Das Gerätetraining im Fitnessstudio kann in solchen Situationen ein Vorteil sein. An den Maschinen kannst Du zum Teil sehr gezielt bestimmte Muskeln und Muskelgruppen fordern, während der restliche Körper dank Sitz oder Bank relativ inaktiv ist. Auch hier gilt jedoch: Erkundige Dich vorher, ob diese Möglichkeit überhaupt infrage kommt und ob Du Deine Verletzung währenddessen ausreichen schonst.

Muskelabbau ist nicht vollständig vermeidbar, kann aber reduziert werden

Durch Ernährung und kleine sportliche Einheiten kannst Du – soweit es Deine individuelle Situation zulässt – dem Muskelabbau in der Trainingsphase vorbeugen. Allerdings solltest Du realistische Erwartungen haben: Ganz lässt sich das allmähliche Verschwinden der Muskelmasse nicht aufhalten.
Auf keinen Fall solltest Du zu gefährlichen Mitteln und Drogen greifen, die Erfolge ohne jegliches Training versprechen. Achte darauf, gesund zu essen und nicht zu viele Kalorien zu Dir zu nehmen. Wenn Du nicht aufgrund einer Verletzung pausierst, kannst du kleine Übungen und Alltagsbewegung in Deinen Tagesablauf integrieren.

 

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