Muskelaufbau für Frauen: So verzichten sie nicht auf eine weiblichen Figur

Männer gehen ins Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen, Frauen wollen in den meisten Fällen jedoch ihren Körper straffen und eine gute Fitness bekommen. Neben dem Training musst Du aber auch auf eine ausgewogene Ernährung achten, um den gewünschten Erfolg, in Form von Gewichtsreduzierung und einer schöneren Figur zu erlangen.

Viele Tipps für eine gute Figur werden in Frauenzeitschriften, im Internet (sehr beliebt bei Frauen ist goere.de/Fitness-Diat) und Fernsehen gegeben, doch haben diese immer Erfolg? Da gibt es Blitzdiäten, Kohlsuppendiäten und verschiedenste Diätprogramme, die jedoch nach Beendigung oft sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Diäten bewirken oft nur einen kurzfristigen Erfolg, sie entwässern eine gewisse Zeit und danach bewirken sie das Gegenteil. Warum Frauen genau so wie Männer trainieren sollten – nämlich mit schweren Gewichten – habe ich bereits in diesem Artikel beschrieben.

Wenn Du Dich jedoch dazu entscheidest, ins Fitnessstudio zu gehen, oder eine Sportart regelmäßig zu betreiben, dann bist Du auf dem richtigen Weg, Deinem Körper neue Formen zu geben und den Muskelaufbau zu stärken. Lese hierzu auch die 7 goldene Regeln für eine straffe Figur welche ich bereits in einem früheren Artikel aufgestellt habe und die bereits vielen Frauen bei ihrem Fitness Training geholfen haben.

Muskeln als Grundlage für die gute Figur der Frauen

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Nur durch körperliche Betätigung kann die Kondition aufgebaut und die Fitness gestärkt werden und das ist nun mal die Grundlage für eine gute Figur.

Darum sollten auch Frauen – genau wie das sogenannte starke Geschlecht – in erster Linie Muskelaufbau betreiben.

Das müssen keine Muskelberge wie bei Bodybuilderinnen sein, diese werden ohnehin nur durch Zuführung von hormonsteigernden Substanzen erreicht. Frauen müssen beim Fitnesstraining keine Angst vor allzu großen Muskelbergen haben. Bei Frauen sorgt das Training für einen geringeren Anteil an Körperfett und damit einer guten Figur und diese wird ja mit dem Training angestrebt.

Auch Gewichttraining ist für Frauen wichtig

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Um den gewünschten Effekt zu erreichen, darfst Du Dich aber nicht nur an Laufband oder Stepper orientieren, sondern musst auch das Training zum Muskelaufbau mit Gewichten aufnehmen. Fettzellen brauchen im Ruhestand keine Energie, Muskelzellen jedoch schon, daher verbrennt aufgebaute Muskulatur automatisch Fett.

So bringt ein anstrengendes Geräte- oder Hanteltraining mehr für den Muskelaufbau als wenn Du am Stepper trainierst.

Nur durch Krafttraining wird Fett verbrannt und das Gewebe gestrafft. Im Prinzip können Frauen genau gleich trainieren wie Männer, dazu gehört auch Bankdrücken oder Schulterheben, denn nur so werden alle Muskeln trainiert.

Training immer in Verbindung mit gesunder Ernährung

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Auf der einen Seite steht das Training für den Muskelaufbau, auf der anderen aber immer auch die Ernährung, denn ohne die richtige, ausgewogene Ernährung kann das beste Training nicht den gewünschten Erfolg erzielen. Körperfett kann auch durch ausgewogene Ernährung vermindert werden. Es hilft jedoch nicht zum Beispiel für die Fastenzeit vor Ostern die Ernährung umzustellen, die Umstellung muss dauerhaft sein.

Aus diesem Grund solltest Du mindestens dreimal in der Woche trainieren und Dich bewusst ernähren.

Wichtig ist Eiweiß, so solltest Du circa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Wer das Eiweiß nicht gerne als Fleisch, Fisch oder Quark zu sich nimmt, kann natürlich auch Aminsosäure-Tabletten oder Eiweisshakes zu sich nehmen. Hier findest Du eine Liste der 100 Lebensmittel mit viel Protein.

Ernährungstipps für eine bessere Figur

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Für die Ernährung gibt es ein paar Grundsätze, die Du beachten solltest. Immer weniger Kalorien zuführen, als Du verbrauchst. Hochwertige Fette mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch-, Raps- oder Walnussöl sind besser als herkömmliche Fette. Möglichst wenig Kohlehydrate und gesättigte Fettsäuren zuführen. Viel trinken, vor allem Kräuter- oder Früchtetees, Mineralwasser, Wasser oder Fitnessgetränke. Vorzugsweise Vollkornprodukte zu Dir nehmen und langsam sowie bewusst essen.

Auch Cellulite kann durch Krafttraining verhindert werden

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Ein großes Thema bei Frauen ist die Orangenhaut, auch Cellulite genannt. Cellulite ist eine Folge von schlechter Ernährung und mangelnder Bewegung. Um diese zu beheben, gibt es zwar viele Cremes und sogenannte Helferlein (z.B. auf markt.de), aber wirklich helfen kann nur eine Kombination aus Sport und Bewegung mit der richtigen Ernährung.

Auch in diesem Fall kann Krafttraining das Bindegewebe stärken und überflüssiges Wasser aus den Zellen ausschwemmen. Vor dem Training solltest Du nur kohlehydratarm und eiweißreich essen. Durch die fehlenden Kohlehydrate greift der Körper auf Fettzellen zurück und fördert den Muskelaufbau.

Viel Spaß und Erfolg im Training

4 Antworten auf „Muskelaufbau für Frauen: So verzichten sie nicht auf eine weiblichen Figur“

  1. Schöner Artikel – das ist genau das, was ich immer wieder propagiere. Im Fitness-Studio strampeln sich die Damen stundenlang an den Cardiogeräten ab, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Der Muskelaufbau wird allenfalls stiefmütterlich behandelt, so nebenbei gemacht. Wobei ich mir inzwischen recht sicher bin, dass viele einfach nur nicht aus ihrer Komfortzone rauswollen. Wer seine Muskeln aufbauen möchte muss diese schon richtig reizen – und das ist ja anstrengend… Soll jetzt keine Verallgemeinerung sein, bin ja selber auch ein Mädchen 😉

  2. Ich muss zugeben, dass ich mich selbst oft erwische mit dem Gedanken „Ach Stepper und Laufband sollte für heute reichen“.. Mir war gar nicht bewußt, dass Muskeltraining so wichtig ist für die Fettverbrennung. Vielen Dank fürs Teilen des Artikels, ich werde nun definitiv meine Trainingsplan umstellen! 🙂

  3. Hallo Tobias,
    grundsätzlich stimme ich dir zu, ohne Krafttraining läuft gar nichts.
    Allerdings irritieren mich sehr häufig die Ernährungsratschläge. Wenn ich als 60 kg schwere Frau 1,5g Protein/kg esse, sind das gerade mal rund 370 kcal. Wenn ich mich jetzt noch fett- und kohlenhydratarm ernähre, wie soll ich dann auf meinen täglichen Energiebedarf kommen, wenn ich beispielsweise von 2000 kcal ausgehe?? (was bei einem hohen Sportpensum noch eher wenig ist)
    Grüßzi Steffi

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