Muskelaufbau vs. Definition: Wie viele Wiederholungen bei den Übungen?

Muskelaufbau im eigenen Körper – das ist nicht nur ein Ziel für Bodybuilder. Sondern die Gesamtkondition des menschlichen Organsystems erhöht sich zusehends, wenn Training erfolgt – auch wenn es sich nur gezielt auf die Definition (= Herausbildung) einer bestimmten Muskelgruppe, etwa der Bauchmuskulatur, bezieht.

Muskelaufbau, Definition und Fitness sind Themen, die aus verschiedenen Aspekten beleuchtet werden können. Zum einen gibt es bestimmte Trainingsmethoden für Anfänger und Profis, bis hin zu speziellen Trainingsformen wie etwa EMS Training oder Core Performance. In diesem Artikel möchte ich erklären, wie viele Wiederholungen bei den Übungen sinnvoll sind.

Muskeln aufbauen und definieren

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Kontrollierter Muskelaufbau ergibt sicherlich zum einen einen optisch attraktiven Körper, zumindest an den Stellen, an denen eine klare Definition erfolgt. Jedoch zum anderen beugt jeder mit einem strukturierten Muskelaufbau vor Verletzungen vor und vermeidet es, dass sich Fett ablagert.

Anders gesagt: Muskelaufbau, der sich auf eine Definition orientiert, führt zum Idealgewicht und gleichzeitig zur Sportlichkeit.

Eine oft gestellte Frage zu den Bereichen Definition und Muskelaufbau ist die nach der Häufigkeit der Übungen. Das hängt von der Intention des Sportlers ab – sicherlich ist es bei Fortgeschrittenen möglich, dass diese für ihren Muskelaufbau bzw. für ihre Definition nur einmal wöchentlich trainieren können. Hierbei entstehen keine Defizite, jedoch bewahrt man sich hierbei vor Überanstrengung, Überdehnungen und Übertraining.

Geht es hingegen um die Wiederherstellung von durch Unfall oder zeitweiser Lähmung beeinträchtigter Muskeln (etwa bei Wiedererlangung der Gehfähigkeit), ist dies ein Muskelaufbau, der sich direkt auf die Definition der Ober- und Unterschenkelbereiche bezieht.

Hier gilt eine andere Regel: Übungen sollten drei Mal täglich erfolgen – so kann sich die Definition bereits innerhalb weniger Wochen ergeben. Merkt man Fortschritte, können die Übungen variiert und verstärkt werden – und in ihrem Schwierigkeitsgrad optimiert. Bei dem Muskelaufbau bzw. der Definition der Bauchmuskulatur z. B. können schwerere Gewichte genutzt werden.

Wie oft nun trainiert man pro Übung?

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Auch das hängt vom individuellen Muskelaufbau ab bzw. von der konkreten Definition, die angestrebt wird.

Durchschnittlich ist von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung die Rede – jedoch ebenso gilt die Faustregel: Man möge sich erschöpft fühlen.

Der tatsächliche Muskelaufbau generiert sich nicht bei der Übung selbst – sondern im Ruhezustand stärkt sich die Definition der Muskelpartien. Während man trainiert, orientiert man den Körper auf das gewollte Ziel – nach dem Training generieren sich die Muskelzellen, die dieser „Nachfrage“ entgegenkommen können.

In jedem Fall gilt: Man möge lieber die einzelnen Trainingssitzungen kleinschrittig gestalten, als sich pro Einsatz zu sehr anzustrengen. Denn die Muskeln bilden sich vorwiegend innerhalb der zwei Tage nach dem Training nach – man darf und sollte sich am Tempo des eigenen Körpers orientieren, bevor man ihn zu sehr belastet.

Wichtige und kompetente Hinweise über ein effektives Fitness-Training finden sich unter anderem auch auf Online-Portalen.

Die Definition ergibt sich durch gezielte Ernährung

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Wer an seinem Muskelaufbau bzw. an seiner Definition arbeitet, kann und sollte 300-500 Kalorien mehr als üblich pro Tag zu sich nehmen.

Zudem sind 20 Gramm Creatin am Tag empfehlenswert – innerhalb der ersten Woche. Dann jedoch reichen 2 bis 3 Gramm täglich.

Weiterhin weiß man: Innerhalb von 90 Minuten eines Muskelaufbautrainings nehme man Kohlenhydrate und Proteine zu sich – bei letzteren gilt eine Richtlinie von 1,2 Gramm pro Kilogramm Kilogewicht am Tag. Geflügel, Fisch oder Eierspeisen – auch Eiweiß-Shakes sind angemessene Nahrungsergänzungen. Täglich trinke man bis zu drei Litern Wasser – ein beschleunigter Stoffwechsel optimiert die Trainingsleistung. Insbesondere Mineralwasser oder Mineralien als Zusatz sind hier eine wertvolle Ergänzung.

Somit gehört zu einem konkret strukturierten Trainingsplan auch ein dezidiert geplanter Ernährungsplan bzw. eine langfristig im Voraus eingerichtete Vorratshaltung. So entstehen keine Engpässe für Trainingseinheiten – und das Ziel der persönlichen Definition kann reibungslos angestrebt und erreicht werden.

Die Struktur der wirkungsvollen Muskelaufbauübungen

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Die sinnvollsten Muskelaufbauübungen sind Übungen, die komplexe Bewegungen beinhalten.

Gemeint ist: Viele Bewegungsvorgänge gibt es, bei denen mehr als nur eine einzige Muskelgruppe bewegt wird. Trainiert man etwa das Bankdrücken, stärkt man nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch noch die Schultermuskeln und den Trizeps – dies ist ein gelungenes Beispiel für eine komplexe Bewegung. Ebenso stärkt man mit der Kniebeuge die Beinmuskulatur, den Rücken mit dem Kreuzheben und die Schultermuskulatur mit der komplexen Trainingseinheit des Stoßens.

Weitere Übungen findest du in der Artikelserie zu den Grundübungen: Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau. Auch eine kompetente Beratung in einem Fitness-Studio deiner Wahl ist sehr zu empfehlen.

Hingabe und der starke Wille stehen an erster Stelle

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Trainingsintensität – das heißt: Lieber weniger pro Einheit trainieren und mehrere Einheiten pro Woche – nicht notwendigerweise pro Tag. Mit konsequenter Hingabe und Motivation kann man zielstrebig und nachhaltig jede Muskelpartie am eigenen Körper wie gewünscht ausprägen – auch wenn sich dies erst über Wochen hinweg entwickelt und dann steigern kann.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

4 Antworten auf „Muskelaufbau vs. Definition: Wie viele Wiederholungen bei den Übungen?“

  1. leude, Definition !!ungleich!! Muskelaufbau. Wer definieren will, baut Fett ab und legt die zuvor aufgebauten Muskeln frei! Dazu isst man weniger, nicht mehr!!
    Für den Muskelaufbau gilt gegenteiliges. Aber „300-500 Kalorien mehr als üblich“ ist auch humbug. Kalorien ausrechnen (internet) und aufrunden. Wer schwer aufbaut noch was drauf, aber wenn man 500 Kalorien mehr ist als man am Tag verbraucht, baut man nichts als Fett auf! Wer trainiert, muss an Trainingstagen natürlich mehr essen. Aber auch NUR, weil man sich mehr bewegt hat. Diese Energie muss wieder reingebracht werden, aber nicht mehr als NÖTIG. Das ist Schwachsinn, alles Schwachsinn.

    1. Ich sehe es genau sowie „dfg“ !!!
      Bei der Definition sollte man ein kaloriendefizit haben, also etwas weniger essen ( 300-500 Kalorien ) als man
      eigentlich sollte damit Fett abgebaut werden kann. Hinzu kommt noch das man darauf achten sollte wieviel g. Fett, Kohlenhydrate und Proteine zusich nimmt…

  2. immer an den makro- und mikrozyklus denken!! und dieser muss wechseln ansonsten gibt es auch kein muskelaufbau – der körper bekommt sonst keine anreize mehr! 6-8 Wochen muskelaufbau und dann 4 – 6 Wochen Definition…d.h. muskelaufbauphase 8-12wdh/satz und Definition 15-18wdh/satz und hier auch fast keine pausen mehr…passt dann wunderbar in ein 45min workout (evtl tag 1: brust, Trizeps, waden / tag 2: rücken, Bizeps, bauch / tag 3: beine, schultern / tag 4 pause und dann von vorn)! immer neue reize setzen, wechselt die Reihenfolge der Übungen und auch ein paar burpees / seilspringen / Spinning / … einbauen!

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