Nicht nur die Arme trainieren: das richtige Ganzkörpertraining

Fitness hört nicht bei den Armen auf, auch wenn sich dort der Muskelaufbau oft besonders deutlich und schnell zeigt. Nur das richtige Ganzkörpertraining sorgt dafür, dass Du wirklich fit bist – statt nur aufgepumpt. Wir zeigen Dir, wie Du einfach und effektiv alle wichtigen Muskelgruppen trainieren kannst.

Deshalb ist das Ganzkörpertraining wichtig

Nur die Arme zu trainieren, ist in etwa, als würdest Du eine Ferrari-Karosserie um einen alten Golf basteln: Es sieht gut aus, aber leistungsfähig ist es nicht. Denn Deine Fitness braucht neben den Muskeln in den Armen auch eine starke Muskulatur im Rücken, im Brust- und Bauchbereich und nicht zuletzt in den Beinen. Darüber hinaus ist das ausschließliche Trainieren der Arme sehr einseitig und wird vom Körper schnell mit überlastungsbedingten Problemen quittiert.

Welche Bereiche solltest Du ganz bewusst trainieren?

Zu den Körperpartien, die bei einem Ganzkörpertraining einbezogen werden sollten, zählen:

  • Schultern
  • Rücken
  • Brust
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Bauch
  • Beine

Bei der Auswahl der Übungen solltest Du Dich übrigens nicht isoliert von einem Körperteil zum nächsten hangeln: Komplexe Übungen sorgen stattdessen dafür, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Deshalb gilt für das wirkungsvolle Ganzkörpertraining: Mit komplexen Anwendungen beginnen und erst zum Ende hin einfachere Übungen einschieben. Wie das Ganze in einem persönlichen Trainingsplan beispielhaft aussehen kann, erfährst Du hier.

Kompaktes Ganzkörper-Workout auch für Anfänger

Um mit Hilfe des Ganzkörpertrainings Deine Fitness dauerhaft zu verbessern, ist Durchhaltevermögen gefragt – und ein Trainingsplan, der alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigt. In diesem Trainingsplan sind die folgenden Grundübungen ideal für Einsteiger:

 

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Bankdrücken
  • Crunches
  • Klimmzüge
  • Rudern

 

Wenn Du diese Liste verinnerlichst, hast Du immer einen Minimal-Trainingsplan für Dein Ganzkörpertraining parat. So kannst Du auch Reisen problemlos etwas für Deine Fitness tun.

Beispiel-Trainingsplan für Dein Ganzkörpertraining zuhause

Mit dem Ganzkörpertraining kannst Du nicht nur im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen, sondern auch daheim. Zunächst musst Du dazu Deine Muskeln aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Ideal sind ein paar Minuten Seilspringen oder lockeres Laufen auf dem Laufband. So werden Deine Muskeln geschmeidig und sind schnell bereit für die Trainings-Anstrengungen.
Als erste komplexe Übung zur Stärkung Deiner Fitness empfiehlt sich dann das Kreuzheben. Dazu benötigst Du lediglich zwei Hanteln. Das Kreuzheben dient vor allem zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Wie jede der folgenden Übungen auch, solltest Du jeweils drei Sets mit zwölf Wiederholungen machen. Je nachdem, wie durchtrainiert Du bist, kannst Du auch auf 15 Wiederholungen und vier Sets gehen. Zwischen den Sets solltest Du Dir und Deinem Körper außerdem immer mindestens zwei Minuten Pause gönnen.
Nach dem Kreuzheben kannst Du durch Kurzhantel-Bankdrücken etwas für die Muskeln im Brustbereich und in den Armen tun. Idealerweise ersetzt Du die Bank, auf der man im Fitnessstudio diese Übung ausführt, durch eine stabile Kiste oder Truhe, auf der Dein gesamter Oberkörper Platz findet.
Nach dem Drücken kommt das Rudern – entweder mit Hanteln oder auf einem Rudergerät. Dabei stärkst Du Deinen Bizeps und Deinen Trizeps optimal.
Nach diesen drei komplexen Übungen empfiehlt es sich, auf etwas einfachere Übungen umzuschwenken. Ideal dafür geeignet sind Crunches, mit denen Du Deine Bauchmuskeln stärkst. Auch hier gilt wieder: drei mal zwölf Wiederholungen für Anfänger, vier mal 15 Wiederholungen für Fortgeschrittene.
Um gezielt etwas für die Muskeln in den Beinen und im Gesäß zu tun, sind anschließend folgende einfache Übungen sinnvoll: Beinstrecker (mit Gewichten an den Knöcheln) und Kniebeugen.
Den Abschluss des Ganzkörpertrainings bilden dann die Curls, also das einfache Hantel-Heben. Wie bei allen anderen Übungen auch, solltest Du auf sicheren Stand und saubere Ausführung achten. Um Deinen Rücken bei den Curls zu entlasten, kannst Du Dich während dieser Übung mit dem Rücken an die Wand stellen.

Intervalltraining: kurz, aber heftig trainieren

Ganzkörpertraining kannst Du auch als Intervalltraining umsetzen. Das heißt, nach dem gründlichen Aufwärmen der Muskeln wird das Training in kurzen Intervallen mit hoher Intensität durchgeführt, so dass der Körper kurzzeitig an seine Leistungsgrenze gebracht wird. Nach der kurzen Maximal-Belastung ist eine Erholungsphase angesagt, bevor die nächste intensive Übung ansteht. Zum optimalen Intervalltraining gehört jedoch nicht nur die Abwechslung von Belastung und Ruhe, sondern auch die Abwechslung zwischen Kraft- und Ausdauerübungen. Als Übungsarten zur Konditionssteigerung eignen sich dabei besonders Spinning beziehungsweise Radfahren und Laufen. Auch Treppenläufe sind im Rahmen dieser Trainingsart beliebt.
Der besondere Effekt des Intervalltrainings liegt übrigens im sogenannten Nachbrenneffekt: Aufgrund der extremen kurzzeitigen Belastung verbrennen die Muskeln noch mehrere Stunden nach dem Training Energie. Das macht Intervalltraining besonders beliebt für das Abnehmen.
Kombinierst Du also Kräftigungsübungen im Rahmen des gezielten Intervalltrainings mit Ausdauersport, so kannst Du Deine Fitness insgesamt besonders gut aufbauen und verbessern. Denn durch diese Art des Ganzkörpertrainings werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch Kondition und Koordination geschult.

Geräte für das effektive Ganzkörpertraining

Im Fitnessstudio stehen für das gezielte Trainieren der einzelnen Körperpartien und Muskelgruppen Spezial-Geräte zur Verfügung. Dazu gehören zum Beispiel Schulterpressen, Seilzüge, Rudergeräte, Beinpressen und Bänke für das Bankdrücken. Doch Du musst Dich nicht unbedingt auf den Weg ins Studio machen, um Dein Ganzkörpertraining abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Mit den passenden Trainingsgeräten für daheim kannst Du die regelmäßigen Trainingseinheiten auch bequem in den eigenen vier Wänden umsetzen. Zu den besonders wichtigen und sehr vielfältig einsetzbaren Hilfsmitteln für das Ganzkörpertraining gehören beispielsweise Kurzhanteln. Außerdem zu empfehlen sind Fitnessbänder unterschiedlicher Stärke sowie Medizinbälle. Zur Unterstützung anspruchsvoller Sporteinheiten sind auch Faszienrollen sehr wertvoll, um die Muskeln geschmeidig zu halten.

Fazit: Den ganzen Körper fit machen

Mit gezieltem Ganzkörpertraining erhöhst Du Deine persönliche Fitness und stärkst die Muskulatur in allen Körperpartien. Das sorgt für eine schöne Silhouette – und dafür, dass Dich im Alltag nichts so schnell aus der Puste bringt. Ob für das Abnehmen, den Muskelaufbau oder als Vorbereitung für Wettkämpfe: Ganzkörpertraining gehört für Fitnessbewusste einfach zum Tagesablauf. Noch wirkungsvoller machen sich Deine Anstrengungen bezahlt, wenn Du auch die passende Ernährung beim Fitness-Aufbau wählst. Interessante Artikel und Tipps dazu findest Du bei uns.

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