No excuses: gelenkschonende Workouts

Gelenkprobleme sind schmerzhaft und einschränkend. Warum es aber gerade bei Gelenkbeschwerden so wichtig ist, Sport zu treiben, und wie das ideale Training aussieht, erfährst Du hier!

Gelenkbeschwerden und ihre Ursachen

Gelenkprobleme können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten sind Verletzungen. Es gibt jedoch auch degenerative sowie entzündliche Erkrankungen, die zu Gelenkbeschwerden führen. In Deutschland gehört die Arthrose zu den häufigsten degenerativen Gelenkserkrankungen. Sie ist meist das Resultat eines zu hohen Verschleißes des betroffenen Gelenks über einen längeren Zeitraum – und sehr schmerzhaft. Auch kürzere, sehr starke Belastungsintervalle, wie sie etwa bei Leistungssportlern auftreten, und Übergewicht können zu Arthrose führen. Das grundlegende Symptom bei degenerativen Gelenkproblemen ist ein starker Schmerz, der auf einen deutlichen Knorpelschwund zurückzuführen ist. In der Regel sind die Knie-, Hüft oder Wirbelgelenke betroffen. Die in Deutschland am häufigsten auftretende entzündliche Gelenkserkrankung ist die rheumatoide Arthritis. Sie betrifft in der Regel die Gelenke an Händen und Fingern.

Zusammenhang von Bewegung und Gelenkproblemen

Auch wenn Du unter einer der genannten Erkrankungen beziehungsweise Einschränkungen leidest, musst Du nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil, sportliche Aktivität kann zu Deiner körperlichen Regeneration und Genesung beitragen und beugt Gelenkproblemen vor! Bewegung ist nämlich essentiell, um Deine Gelenke gesund zu erhalten. Warum? Nur durch moderate Bewegung wird Gelenkflüssigkeit freigesetzt, die für die Nährstoffversorgung der Knorpel in Deinen Gelenken sorgt.
Nur durch Bewegung in Kombination mit ausreichenden Erholungsphasen wird der Knorpelstoffwechsel angesprochen und die Funktion von Knorpeln und Gelenken aufrechterhalten. Bist Du zu wenig aktiv, werden Knorpel dementsprechend weniger mit Nährstoffen versorgt und können auf Dauer dadurch geschädigt werden. Zu wenig Sport ist also ähnlich schlecht für Deine Gelenke wie eine Überlastung. In beiden Fällen wird der betroffene Knorpel irgendwann rau und Funktionseinschränkungen sind die Folge. Wird der Knorpel dann weiter beansprucht, können sich durch die Reibung sogar Knorpelteile lösen, was nicht nur schmerzhaft ist, sondern auch zu den oben erwähnten Erkrankungen und Entzündungen führen kann.

Gelenke stärken durch Sport: unsere Favoriten

Fest steht also: Regelmäßiges moderates Training ist gut für Deine Gelenke! Stärkst Du außerdem durch Sport Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, kann das ebenfalls zur Stabilisierung Deiner Gelenke beitragen. In manchen Fällen mindern sich dadurch Schmerzen und Entzündungen gehen zurück. Wichtig ist jedoch, dass Du auf ein gelenkschonenendes Training achtest. Sportarten mit schnellen Richtungswechseln und hohen Widerständen sind kontraproduktiv. Springen, Hüpfen, Dreh- sowie Beugebewegungen und schnelles Laufen auf hartem Untergrund wie beim Tennis, Basketball, Fußball oder Joggen solltest Du vermeiden.
Grundsätzlich sind fließende, ineinander übergehende Bewegungen mit wenig Widerstand für Dich ideal, wenn Du Gelenkprobleme hast. Zusätzlich kannst Du in manchen Fällen gelenkstützende Bandagen anlegen. Hier solltest Du Deinen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, ob diese in Deinem Fall sinnvoll sind. Achte zudem bei allen Sportarten, die irgendwie mit Laufen verbunden sind, dringend auf den richtigen Laufschuh. Um gelenkschonendes Trainieren zu gewährleisten, müssen Deine Schuhe über eine ausreichende Federung verfügen.
Bei Gelenkproblemen sind folgende Sportarten besonders empfehlenswert:

Sport im Wasser ist grundsätzlich eine gute Idee, vor allem wenn Du auch mit Übergewicht zu tun hast. Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht, das Deine Gelenke zu stemmen haben, gemindert. Mit Übungen im Wasser trainierst Du also Ausdauer, Kraft sowie Koordination bei minimaler Belastung der Gelenke. Joggen mit Arthrose? Das Schwimmbad macht es möglich! Ob im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt, die Bewegungsabläufe beim Aqua-Jogging sind ähnlich, nur belastest Du durch den Wasserkontakt die Gelenke viel weniger. Ein weiteres Plus: Das Wasser massiert ganz nebenbei Dein Gewebe und wirkt sich so positiv auf Dein Herz-Kreislauf-System aus. Gehst Du lieber schwimmen, setze vor allem auf Kraul- und Rückenschwimmen.

Du hast lieber festen Boden unter den Füßen? Dann probiere Nordic Walking als Alternative zum Laufen. Während Du beim Joggen Deine Kniegelenke mit dem bis zu Dreifachen Deines Körpergewichts belastet, kommst Du beim Walking nur auf das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Durch den Stockeinsatz stärkst Du außerdem Deinen gesamten Muskelapparat und der Schultergürtel wird in Bewegung gehalten. Am besten bist Du auf weichem Boden unterwegs. Magst Du nicht mit den Stöcken hantieren, ist Wandern in der Ebene eine schöne Alternative. Hier solltest Du ebenfalls auf ruhige, regelmäßige Bewegungsabläufe achten. Besondere Vorsicht ist auf unebenem Gelände angesagt, da Umknickgefahr droht.

Beim Functional Training ist alles auf Dich persönlich abgestimmt, es wird also genau auf Deine Probleme eingegangen. Das ganzheitliche Training, das auch gerne zur Rehabilitation eingesetzt wird, ist daher perfekt für Menschen mit Gelenkbeschwerden. Es zielt unter anderem auf die Stabilisation der Core-Muskulatur und Gelenke. Wichtig ist hier vor allem, den passenden Functional Trainer zu finden.

Die Asanas beim Yoga fördern die Durchblutung von schmerzenden Gelenken. Hier solltest Du Dich als Anfänger beraten und anleiten lassen, denn nicht alle Yoga-Übungen sind gelenkschonend. Pilates basiert auf sanften und ruhigen Bewegungen und ist somit ideal. Ganz ohne Kraftaufwand kannst Du Deine Gelenke mobilisieren.

Besonders schonend für Knie- und Hüftgelenke ist das Radfahren. Du bewegst die Gelenke dabei ohne Druck oder Stoßbelastung. Stelle aber sicher, dass Du mit geringem Widerstand, möglichst kleiner Übersetzung, aber hoher Trittgeschwindigkeit trainierst. Dehne Dich nach dem Fahrradfahren, um einer Verkürzung der Hüftstrecker vorzubeugen.

Bouldern ist das seilfreie Klettern in Absprunghöhe. Es aktiviert die Körperspannung, und fördert durch die hohe Anforderung an Koordination, Beweglichkeit und Wahrnehmung eine gerade Haltung. Außerdem kräftigt das Klettern die Rumpfmuskulatur.

Wie Du siehst, musst Du bei Gelenkproblemen nicht auf Sport verzichten – im Gegenteil, Bewegung wirkt sich positiv aus! Gelenkschonendes Training ist zudem alles andere als langweilig und eintönig. Hast Du hier eine Sportart für Dich gefunden oder vielleicht selbst noch weitere Tipps für das Training mit Gelenkproblemen? Wir freuen uns über Feedback!

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