Periodisierung im Kraftsport: Abwechslung lässt deine Muskeln schneller wachsen

Auf der Suche nach der perfekten Trainingsmethode werden Sie in den meisten sportlichen Disziplinen vergeblich im Dunkeln tappen – dies gilt auch, oder gerade, für den Kraftsport. Viele anerkannte Bodybuilder haben im Laufe der Zeit auf die unterschiedlichsten Methoden geschworen und diese als optimal verkauft. In den meisten Fällen weisen diese jedoch nicht nur Vorteile auf.

Einig ist man sich allerdings darüber, dass sich der menschliche Körper schnell an ungewohnte Umstände anpasst. Während ein Training anfangs noch deutliche Fortschritte mit sich bringt, stagniert die Leistungssteigerung durch die gleiche Art zu trainieren bereits nach einigen Wochen.

Der Schlüssel für dauerhaften Erfolg ist daher ein abwechslungsreiches Training, das den Körper hin und wieder dazu bringt, sich neu anpassen zu müssen. An dieser Stelle kommt das Konzept der Periodisierung im Kraftsport ins Spiel.

Was ist Periodisierung?

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Die Methode der Periodisierung zielt auf das regelmäßige Variieren des eigenen Trainingssystems ab. Diese Variation kann beispielsweise durch ändern des Trainingsvolumens, der Trainingsintensität oder weiteren Aspekten erfolgen. Für diesen Zweck wird das Training in Zyklen aufgeteilt, in denen sich der Sportler jeweils auf einen anderen Aspekt konzentriert. Dadurch soll zum einen verhindert werden, dass die Leistungssteigerung mit der Zeit zum Erliegen kommt. Zum anderen sollen möglichst alle Bestandteile eines Muskels trainiert werden, die bei gewöhnlichem Training unter Umständen vernachlässigt werden. Auf diese Weise soll das Verletzungsrisiko erheblich gesenkt werden.

Wie genau das funktionieren soll, erfahren Sie weiter unten.

Wieso Periodisierung?

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Neben der bereits erwähnten Anpassung des Körpers an Belastungen, der dadurch vorgebeugt werden kann, hat das Konzept der Periodisierung weitere entscheidende Vorteile. Um diese begreifen zu können, ist es zuvor jedoch wichtig, zu wissen, wie ein Muskel aufgebaut ist.

Muskelfaser-Typen

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Der Muskel besteht aus unterschiedlichen Muskelfaser-Typen (also Muskelzellen). Die weißen Fasern sind für eine schnelle Kontraktion zuständig, können jedoch nur kurze Zeit belastet werden. Die roten Fasern hingegen sind in der Kontraktion deutlich langsamer, erreichen dafür allerdings auch bei weitem nicht so schnell den Ermüdungszustand.

Soll der Muskel effektiv aufgebaut und trainiert werden, müssen im Idealfall alle Faser-Typen beansprucht werden. Je nachdem, welcher Aspekt beim Training besonders in den Fokus gerückt wird – also beispielsweise die Maximalkraft, die Kraftausdauer oder die Hypertrophie (die Muskelzellenvergrößerung) –, wird eine andere Faser-Gruppe trainiert. Wer sich zum Beispiel allein auf die Steigerung der Maximalkraft fixiert, trainiert durch die explosiven und schnellen Bewegungsabläufe im Grunde nicht den ganzen Muskel, sondern lediglich die weißen Muskelfasern.

Zellenkomponenten

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Die Muskelzellen wiederum weisen – wie jede andere Zelle im menschlichen Körper auch – ebenso unterschiedliche Bestandteile auf. Zum größten Teil besteht eine Muskelfaser aus Sarkoplasma, Myofibrillen und Mitochondrien. Diese Zellteile können durch gezieltes Training zum Wachsen gebracht werden, sprechen jedoch auf unterschiedliche Trainingsmethoden an. Auch hier hat ein einseitiges Training zur Folge, dass der Muskel nicht vollständig und optimal aufgebaut werden kann.

An diese Problematik knüpft das Prinzip der Periodisierung im Kraftsport an, die über kurz oder lang bezweckt, alle Muskelbestandteile zu stärken und auszubauen. Das Training sollte hierbei idealerweise entweder mit Hanteln oder anderen Fitnessgeräten erfolgen, da hier die Variation und die Flexibilität im Hinblick auf die Wahl der Gewichte wesentlich größer ist als beim Training mit dem eigenen Körpergewicht allein.

Unterschiedliche Arten von Periodisierung

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Zunächst muss gesagt werden, dass es unterschiedliche Vorgehensweisen gibt, die sich hauptsächlich in der Länge der einzelnen Zyklen bzw. Perioden unterscheiden. Im Laufe der Zeit sind zwei Arten besonders hervorgestochen.

1. Die lineare Periodisierung

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Diese Variante zeichnet sich durch besonders lange Zyklen aus, in denen der Fokus auf ein bestimmtes Trainingsziel gelegt wird. Im Schnitt dauert ein solcher Zyklus hierbei etwa fünf Wochen. Abwechselnd werden also Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie in jeweils einem Zyklus geschult. Der entscheidende Nachteil bei dieser Methode liegt jedoch der so genannten Dekonditionierung zugrunde: Der trainierte Muskel bleibt ohne weitere Wachstumsreize nicht lange in seiner trainierten Form. Im nächsten Zyklus wird also der Fortschritt der vorherigen Trainingsperiode nach und nach wieder reduziert – nach fünf Wochen, in denen beispielsweise nur die Maximalkraft gesteigert wird, bleibt von der zuvor aufgebauten Kraftausdauer in der Regel nicht mehr viel übrig.

2. Nichtlineare Periodisierung

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Das Problem des oben genannten Konzepts versucht die nichtlineare Periodisierungsmethode dadurch zu kompensieren, dass die einzelnen Zyklen deutlich verkürzt werden – lediglich drei Wochen dauert hierbei solch eine Trainingssequenz im Schnitt. Dadurch wird eine Dekonditionierung des Muskels verhindert. Doch auch dieser Typ ist nicht ganz ohne Makel. So ist die Anpassung der Muskelgruppen auf eine Trainingsmethode zwar oft hinderlich. Eine gewisse Anpassung muss jedoch dennoch erfolgen, damit dem Körper genug Zeit bleibt, die Übungen zu verarbeiten und nutzen zu können. Der dreiwöchige Wechsel reicht für diesen Vorgang meist nicht aus, sodass zwar an allen Trainingszielen gearbeitet werden kann, jedoch an keinem optimal.

Konjugiertes / holistisches Training

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Besser als bei den oben genannten Beispielen funktioniert das Umgehen dieser Probleme hingegen beim holistischen bzw. konjugierten Training. Dieses vereint alle Übungsziele, also sowohl Kraftausdauer und Maximalkraft als auch Hypertrophie, in einer Trainingseinheit. Ein solches Training kann laut Frederic Hatfield, einem anerkannten Bodybuilder, beispielsweise so aussehen, dass die ersten beiden Sätze einer Übung aus wenigen, schnellen Wiederholungen (etwa 5) mit hohem Gewicht bestehen. Im Anschluss folgen zwei Sätze mit etwas weniger Gewicht, dafür jedoch mehr Wiederholungen (10-15). Die letzten beiden Sätze haben demnach die meisten Wiederholungen (bis zu 25) bei weniger Gewicht und langsamer Ausführung.

Durch diese Methode wird der unerwünschte Muskelabbau verhindert, das Training bleibt abwechslungsreich und es werden alle drei Bereiche abgedeckt, wodurch der Muskel sich optimal entfalten kann. Das Ganze kann sich darüber hinaus auch positiv auf die Verletzungsgefahr auswirken, da nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder gestärkt werden.

Fazit

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Die Ansätze des Periodisierungs-Konzepts sind sinnvoll, haben jedoch einige Schwächen und Nachteile aufgezeigt. Grundsätzlich lässt sich also sagen, dass das holistische Training, das die Prinzipien der Periodisierung verbessert und kombiniert, die Variante mit den meisten Vorzügen ist. Sie ermöglicht den optimalen Aufbau des Muskels und hält das Verletzungsrisiko gering. Da außerdem hohe Belastungen mit niedrigen abgewechselt werden, wird einer Überbelastung vorgebeugt. Zudem lassen sich mit dieser Trainingsform andere Methoden der Periodisierung vereinen. So kann beispielsweise auch bei der eingesetzten Intensität, also beim verwendeten Gewicht, variiert werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Eine Antwort auf „Periodisierung im Kraftsport: Abwechslung lässt deine Muskeln schneller wachsen“

  1. Hallo Tobias,
    wie kann ich das holistische Training bei Bauchmuskelübungen umsetzen?
    Also z.B zwei Runden mit Übungen gestalten, die mir im Bauchmuskelbereich besonders schwer fallen, von denen ich nur wenige Wiederholungen schaffe?
    Z.B An Klimmzugstange hängen und Beine bis zum rechten Winkel hochführen.
    Und die anderen vier Wiederholungen mit normalen Chrunches o.a machen?

    Würde mich über einen Tipp freuen, bisher sind nur die obersten beiden Päckchen wirklich gut ausgeprägt und ich merke im unteren Bereich keine Verbesserung. Vielleicht hilft ja ne Trainingsumstellung.

    Danke und Grüße von der Erdbeerqueen ^^

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