Sportfasten – So bringst du Fitness und Fasten zusammen

Fasten und Fitness – geht das zusammen? Wir lüften die größten Mythen, erklären den Unterschied von Heilfasten zu Sportfasten und wie Du ohne Muskelverlust fastest!

 

Warum Fasten immer im Trend liegt

Das wilde Feiern und bunte Treiben zu Karneval, Fasching oder Fassenacht ist vorbei, nun fängt die traditionelle Fastenzeit an, die bis Ostern andauert. In zahlreichen Religionen wird das Fasten seit jeher als bewährte Methode angesehen, Körper und Geist zu reinigen, Buße zu tun oder gar Erleuchtung zu finden. Heutzutage möchten viele durch eine Fastenkur auch abnehmen. Warum Du mit Fasten allerdings nicht dauerhaft abnehmen können dürftest, dazu kommen wir später. Als weiterer Grund für eine Fastenkur wird zudem die Verbesserung der Gesundheit angegeben. Neuer ist der Gedanke, mit Fasten auch seine sportlichen Leistungen zu pushen.

 

Welche Fastenmethoden gibt es?

Aufgrund der langen Tradition des Fastens gibt es unzählige Variationen. Es wird übrigens auch gern vom Fasten geredet, wenn eigentlich nur der kurzzeitige Verzicht auf beispielsweise Süßigkeiten, Alkohol oder das Lieblingsgericht gemeint ist. Das ist irreführend, denn eigentlich handelt es sich hierbei eher um eine Phase der Abstinenz. Die bekanntesten Arten des Fastens sind das religiöse Fasten, zum Beispiel während des muslimischen Ramadans, und das Heilfasten, wozu auch das ursprünglich nur stationär durchgeführte Fasten nach Buchinger, die F.-X.-Mayr-Kur und die Schroth-Kur gehören. Extremer ist das reine Tee- und Wasser-Fasten. Oft finden neben einer Verringerung bis zum kompletten Verzicht auf feste Nahrung auch Wickel, Einläufe und natürliche Abführmittel wie Bittersalze Verwendung.

Beim Heilfasten handelt es sich um eine naturheilkundliche Therapieform zur Behandlung chronischer Leiden, die seit der Antike praktiziert und stetig weiterentwickelt wurde. Klinische Studien bestätigen eine positive Wirkung in vielen Fällen, weshalb immer mehr Ärzte dieser Methode gegenüber aufgeschlossen sind. So soll das Heilfasten unter anderem bei Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Diabetes, rheumatischen Erkrankungen, Asthma, Neurodermitis und verschiedenen Allergien Linderung verschaffen können.

Du kennst sicher das Gefühl, wenn Du krank bist und keinen Appetit hast. Das kommt daher, weil Dein Körper sich – einfach gesagt – voll auf die Abwehr der Krankheit konzentrieren möchte. Isst Du normal, ist nämlich ein guter Teil Deines Immunsystems mit dem Verdauungsprozess beschäftigt. Nicht zu verachten ist auch der psychologische Effekt, den das Fasten mit sich bringt. Nicht wenige berichten von Hochgefühlen während und nach dem Fasten. Ein weiteres Plus: Durch die Umgewöhnung werden Deine Geschmacksnerven sensibilisiert und auch so einige Ex-Raucher schwören darauf, denn durch eine Fastenkur entwickeln viele eine erhöhte Empfindlichkeit gegen Nikotin. Abnehmen kann man durch Fasten hingegen nur dauerhaft, wenn man danach seine Ernährungsgewohnheiten auch entsprechend umstellt, denn sonst droht der Jojo-Effekt.

Ein vergleichsweise junger Trend aus den Niederlanden ist das Sportfasten. Wie auch bei den meisten Heilfastenarten gibt es hier drei Phasen: Erst kommt die Entlastungphase zur Eingewöhnung, in der in reduzierter Form gegessen wird. Danach folgt die Hauptphase, in der nur flüssige Nahrung erlaubt ist, gefolgt von der Austrittsphase, auch Aufbautage genannt, in der wieder moderat zu festen Lebensmitteln hingeführt wird. Ziel des Sportfastens ist es, innerhalb eines 10-tägigen Programms die Ausdauerleistung zu verbessern und den Körper von Zucker- auf Fettverbrennung umzustellen. Im Gegensatz zum Heilfasten soll hier der Kohlenhydratspeicher komplett entleert werden.

 

Mit Sportfasten die Leistungsfähigkeit steigern – aber wie?

Sportfasten unterscheidet sich zu allen anderen Fastenmethoden, weil währenddessen ein intensives Ausdauertraining Pflicht ist. Es baut auf dem Prinzip auf, dass Ernährung, Sport und Leistung fest zusammengehören, was Dir als Sportler sicherlich nicht neu ist. Durch den „Metabolic Switch“, also die Umstellung vom Kohlehydrat- zum Fettstoffwechsel wird der aerobe Energiestoffwechsel verbessert, was sich positiv auf Deine Ausdauerleistung auswirkt. Voraussetzung ist die strenge Einhaltung des 10-Tage-Plans, der ein tägliches Training, genaue Angaben zur Ernährung und die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln vorsieht. Die präzise abgestimmten Supplements, die Du durchgehend einnimmst, sollen Mangelerscheinungen vorbeugen, den Stoffwechselswitch unterstützen sowie das auftretende Hungergefühl mildern.

In den ersten drei Tagen darfst Du Salat, Obst und Gemüse zu Dir nehmen. Dadurch geht die Kalorienzufuhr runter, während Du den -verbrauch durch das Training oben hältst. Dann folgen drei Fastentage ohne feste Nahrung nur mit Wasser, Kaffee, Tee und Fruchtsäften. Damit der Körper trotzt dieser stark verringerten Energiezufuhr weiterhin das Sportprogramm absolvieren kann, muss er von den eigenen Fettdepots zehren. Die letzten 4 Tage darfst Du dann langsam wieder mehr essen. Jetzt stehen Salat, Gemüse, Obst und am Ende sogar wieder Fisch und Fleisch auf dem Speisezettel.

Anhänger des Sportfastens berichten von einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit um bis zu 20 Prozent, außerdem soll der Körperfettanteil drastisch reduziert werden und man schnell an Gewicht verlieren. 4 bis 6 Kilo in 10 Tagen sind keine Seltenheit. Gerade Profi-Radsportteams machen sich die Wirkung des Sportfastens deshalb zunutze. Das Konzept des niederländischen Arztes Remco Verkaik ist allerdings durchaus noch etwas umstritten. Daher solltest Du Dir die Unterstützung eines Profis holen, vor allem was die genaue Zusammensetzung Deines Ernährungsplans angeht. Ausgebildete Sportfastencoachs findest Du in immer mehr Städten.

 

Workouts für die Fastentage

Neben einer Ausdauersportart wie Laufen empfiehlt es sich, ein paar Kurz-Workouts in den Trainingsplan aufzunehmen. Super geeignet sind Übungen wie Liegestütz, Kniebeugen und der Seitstütz, weil sie wichtige Muskelpartien stärken, die Du auch für das Laufen benötigst.

Trainierte Sportler sollten dreimal 10 Liegestütze schaffen. Anfänger können die Knie dabei aufsetzen, um es leichter zu machen. Bei den Kniebeugen kannst Du 10 bis 15 Wiederholungen in 3 Sätzen einplanen. Besonders effektiv sind sie, wenn Du sie beispielsweise auf einer Bordsteinkante balancierend ausführst. Beim Seitstütz solltest Du pro Seite dreimal mindestens 15 Sekunden schaffen. Wem das zu schwer ist, der setzt die Knie auf und macht die Übung in der Einsteigervariante.

 

Das ist beim Fasten zu beachten

Damit Du nicht mit negativen Folgen zu kämpfen hast, solltest Du folgende Dinge beim Fasten unbedingt beachten:

  • Fasten ist kein Ersatz für eine dauerhafte gesunde Ernährung und auch keine Diät. Es sollte sparsam und gezielt eingesetzt werden. Wer es mit dem Fasten übertreibt, schadet dem Stoffwechsel, denn dieser stellt sich langfristig darauf ein, mit weniger Nahrung auszukommen. So verbrennst Du weniger Kalorien.
  • Niemals ohne medizinische Betreuung länger als 7-10 Tage fasten, schon gar nicht, wenn Du schwanger bist, Medikamente einnimmst oder eine chronische Erkrankung hast. Im Zweifelsfall solltest Du immer einen Arzt zurate ziehen.
  • Die ersten drei Tage sind erfahrungsgemäß die schlimmsten, da sich der Körper an die veränderte Ernährungsform gewöhnen muss. Leidest Du danach noch verstärkt unter Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder anderen Beschwerden, die Dich im Alltag stark behindern, dann brich die Fastenkur lieber ab.
  • Bewegst Du Dich zu wenig und hältst Du Deine Muskulatur nicht auf Trab, so verlierst Du zwangsläufig Muskelmasse. Auch wenn Du Dich nicht für Sportfasten entscheidest, solltest Du dennoch leichte Bewegung in Dein Fastenprogramm einbauen. Dadurch wird der Fettstoffwechsel angekurbelt und dem Muskelschwund entgegengewirkt.
  • Krafttraining und andere hochintensive Belastungssportarten sind beim Sportfasten tabu. Ausschließlich Ausdauertraining und ein leichtes Workout sind erlaubt.
  • Um die richtige Intensität für Dein tägliches Training zu finden, empfiehlt es sich, vorab eine Ausdauerdiagnostik durchführen zu lassen. Durch einen Test des Laktatwerts kann bestimmt werden, bei welcher Pulsfrequenz Du während des Fastens trainieren solltest.
  • Wichtig für ein Erfolgserlebnis ist auch, vorab den Körperfettanteil ermitteln zu lassen, damit Du Deine Erfolge schwarz auf weiß sehen kannst.

Egal ob Du Dich aus gesundheitlichen oder sportlichen Gründen für das Fasten entscheidest oder einfach einen neuen Kick suchst, Sportfasten bietet eine Menge Vorteile. Es soll schlanker, vitaler und fitter machen und ist eine ganze neue Erfahrung. Probier es doch einfach mal aus!

 

2 Antworten auf „Sportfasten – So bringst du Fitness und Fasten zusammen“

  1. hallo tobias,

    ich bin Muslim und Ramadan steht vor der Tür, d.h von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts Essen und nichts trinken. Ich bin seid kurzem wieder gut dabei Muskel aufzubauen und abzunehmen.. Ramadan geht ein Monat Lang. Ich würde dann immer nach Sonnenuntergang trainieren gehen, weil ich sonst es nicht packen würde.. kannst du mir speziell in der Ernährung Ratschläge geben? Was soll ich morgen vor sonnen aufgang zu mir nehemen und was soll ich nach dem Sonnen untergang zu mir nehmen ? Vielen Dank!

    1. Grundsätzlich solltest du sowohl Morgens als auch Abends die ausreichend Protein zum Erhalt der Muskulatur, als auch komplexe Kohlehydrate und langfristig mit genug Energie versorgt zu sein, zuführen.

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