Training für Frühaufsteher: Training Morgens vor der Arbeit direkt nach dem Aufstehen

Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport!

Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, möchte ich in folgendem Artikel klären.

Training am Morgen vor der Arbeit

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Nur die wenigsten unter uns haben wirklich Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren.

Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will. Es spricht viel dafür, den Tag mit einem Fitnesstraining zu beginnen. Kein Termin wartet, kein voller Magen belastet, kein Anruf stört. Ein morgendliches Training hilft, den Kreislauf auf Trab zu bringen.

Gehst Du ohne Frühstück ins Fitnesstudio, zwingst du deinen Körper Fett zu verbrennen. Vor allem, wenn du vor dem Training ein bis zwei Tassen Kaffee trinkst. Diese Kombination ist nicht zu schlagen.

Wie ein gutes Frühstück aussehen sollte habe ich in diesem Beitrag erklärt: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen.

Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

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Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar.

Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen.

Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

Kohlenhydrathaltiges Essen am Abend

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Mit dem Konsum von Kohlenhydraten sollte man Abend eher sparsam sein.

Doch wenn am Folgetag in den frühen Morgenstunden ein anstrengendes Krafttraining auf dem Programm steht, sollte man vorplanen bzw. –essen. Schließlich werden die Glykogenspeicher vom Körper während der Nacht fast komplett entleert.

Und ohne ausreichend Muskelglykogen wird das Leistungsniveau im Fitness-Studio negativ beeinflusst, da man einfach weniger Kraft hat.

Um diesem Defizit an Glykogen und Leistung entgegenzuwirken können gesunde Kohlenhydrate am Abend helfen. Vor allem komplexe Kohlenhydrate sollte konsumiert werden, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen liefern.

Dazu gehören u.a.

  • Vollkornhaferflocken
  • Sojaprodukte
  • Obst und Gemüse
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln

Klassische Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln oder Brot sollte dagegen nur in Maßen gegessen werden.

Frühsport erfordert längeres Aufwärmen

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Schlechte Nachricht für alle, die vom Aufwärmen nicht viel halten.

Denn wer am Morgen trainiert, sollte seinen Körper länger als sonst üblich durch ein moderates Aufwärmprogramm auf Betriebstemperatur bringen. Denn zum einen ist die Körperkerntemperatur morgens niedriger als am Nachmittag, zum anderen ist der Hormonhaushalt nicht wirklich auf Leistung, Training und körperliche Anstrengung programmiert. Das lässt sich ändern.

Doch um den Körper auch am Morgen schon leistungsfähiger zu machen, sollte man das Aufwärmen ausweiten. Für das Cardio-Warm-Up sind 10 Minuten einzuplanen, während an den Gewichten und Kraftmaschinen zusätzlich zwei bis drei Aufwärmsätze auf der Liste stehen.

Dadurch wird nicht nur ein radikaler Leistungseinbruch verhindert, sondern auch Verletzungen vorgebeugt.

Maximaler Fettabbau durch Training Morgens

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Morgens ist nämlich nur wenig vom schnell verfügbaren Zucker im Blut und die Energiespeicher in der Muskelzelle werden jetzt schnell entleert.

Wenn du in diesem Zustand hart trainierst, greift dein Körper zwangsläufig seine Fettreserven an. Bevor das Fett als Energielieferant verfügbar ist, muss es sich in freie Fettsäuren umwandeln. Dieser Vorgang wird durch das Koffein begünstigt. Außerdem kann das Insulin beim Fettabbau noch nicht dazwischenfunken, weil dein Insulinspiegel im Hungerzustand niedrig ist.

Maximales Muskelwachstum durch Training Morgens

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In der Nacht, wenn die Muskeln nicht arbeiten müssen, hat der Körper die meiste Energie, um „weniger wichtige Arbeiten“ zu erledigen.

Dazu gehört eben auch die Produktion von Hormonen, weshalb dein Testosteronspiegel morgens am höchsten ist. Testosteron ist ein männlichens Geschlechtshormon, das wichtig ist für den Muskelaufbau.

Wenn man dann noch vor dem Schlafen gehen seine Sporttasche packt, rechtzeitig ins Bett geht und noch eine energiereiches aber leichtes Frühstück zu sich nimmt, ist man für den Frühsport bestens gewappnet.

Falls ihr noch weitere Tipps und Tricks kennt, wie und was man beim Umstieg vom Abend- zum Frühsport beachten sollte, dann bitte mitteilen.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

12 Antworten auf „Training für Frühaufsteher: Training Morgens vor der Arbeit direkt nach dem Aufstehen“

  1. Hallo Tobias,
    wie immer sehr schöner Artikel. Ich bin schon immer Frühtrainierer gewesen. Wenn ich früh nicht trainiert habe, bin ich den ganzen Tag kein Mensch. Man ist viel Wacher und hat mehr Energie den ganzen Tag über. Auserdem sind früh kaum Leute im Studio, was ja auch von Vorteil ist, weil man nicht lange warten muß um an ein Gerät zu kommen.

    Viele Grüße von der Fitnessfront
    Stefan

  2. Guten Morgen Tobias,
    es ist jetzt gerade 04:45 Uhr. Ich stehe an meinem Arbeitstisch, der Kaffee läuft durch, schreibe noch kurz ein paar Dinge und dann laufe ich zum Dienst („Kurzstrecke“, knappe halbe Stunde). Dann gibt es ein knackickes Krafttraining von rund 25 Minuten Dauer und ab unter die Dusche. Fertig. Mit prallen Muskeln hocke ich dann – zufrieden und ausgeglichen – am Schreibtisch im Büro. Nachmittags geht es wieder laufenderweise zurück. Ich habe mir diesen Rhythmus angewöhnt, seitdem ich Kinder habe. Klappt einfach super!!!

    Liebe Grüße,
    Oliver

  3. Schöner Artikel Tobi,

    aber ich verstehe nicht warum der Körper beim Krafttraining auf einmal Fett verbrennen/als Energie bereitstellen soll?!
    Die gebrachte Leistung beim Krafttraining erfordert doch eine schnelle Energieflussrate und somit ist Fett ungeeignet. Oder verwechsel ich da etwas?

    Gruß

    CP3

  4. Grundsätzlich guter Artikel. Morgenstund hat Gold im Mund.
    Bei zwei Punkten bin ich aber anderer Meinung. Kohlenhydrate am Abend: Sorry, schlicht ein Märchen. Dann wären die Italiener und Spanier alle kugelrund. Kaloriendefizit ist das A und O.
    Und beim Thema Soja scheiden sich zumindest die Geister. Für mich klar: Kein Soja!

  5. Hey, super Artikel, ein paar Fragen hätte ich:)wer kann mir Infos geben? Ich jogge Montag/Mittwoch/Freitag direkt nach den Aufstehen 45 min. danach direkt Zuhause Kraftraining, wie sieht hierzu ein perfekter Ernährungsplan aus? Ich bin diese Woche noch in der Aufbauphase und ab nächster Woche in der Delfiphase, im voraus schon mal Danke!

    Gruß Stefan

  6. Ich bin gerade in der Definitionsphase.
    Ich habs immer so gemacht, dass ich Abends trainiert habe und Kohlenhydrate nur Vormittags und Mittags gegessen habe.

    Wenn ich jetzt in der Früh trainieren gehe (Sixpackübungen + Ganzkörpertraining) soll da mein Frühstück ebenfalls aus viel Kohlenhydraten bestehen + nach dem Workout schnelle KH wie z.B.: Maltodextrin????

    Mfg

  7. Hallo Stefan,

    Dankeschön! Ein großer Vorteil ist wie du bereits gesagt hast, das es weniger Leute gibt, die in der Früh trainieren. Somit hat man keine lange Wartezeiten an den Geräten im Fitnessstudio. Viele Grüße zurück an die Fitnessfront 😉

  8. Hallo CP3,

    danke für dein Feedback. Zu der Fettverbrennung: Hier meinte ich die zusätzliche Ausdauereinheit, denn durch diese Weise kommt der Körper in einen Fettstoffwechsel, der auch unabhängig von sportlicher Betätigung im Alltag Fett schneller als Energiequelle nutzt.

  9. Ich bin selbst Frühaufsteher und frage mich, weshalb ein zeitiges Training sinnvoll sein soll.
    Meine Tageskurve sagt mir, dass ich morgens wesentlich leistungsfähiger bin als abends.
    Da ich davon ausgehe, dass die meisen zur Uni/Arbeit gehen, wäre es doch eine Vergeudung der „Tageshöchsform“, diese für das Traning zu verschwenden.
    Ich meine, abends ist man zwar nicht mehr so fit, dass ich Probleme effektiv lösen oder eine Matheklausur schreiben könnte, aber für ein vernünftiges Training reicht das doch aus. Zumal man danach platt ist und besser schlafen kann.

    Wieso siehst du das?

  10. Hallo zusammen,
    ich gehe auch regelmäßig morgens ins Studio und habe eine Frage dazu (Gewichtsreduktion ist „größtenteils“ abgeschlossen, werde das mit dem Kaffee aber mal ausprobieren für die letzten 2-3 Kilos ;):
    a) Sollte man vor dem Sport das Frühstück zu sich nehmen oder nach dem Sport? Aktuell mache ich es nach dem Sport. Vor dem Sport nehme ich nichts zu mir.
    b) Aktuell nehme ich „nach“ dem Sport 1/2 l Milch mit Protein Pulver und Banane im Shaker zu mir… lt. dem verlinkten Artikel sollte man aber was essen (Haferflocken z.B.)? Das Verfahren hatte beim Abnehmen gut geholfen, aber beim Muskelaufbau bemerke ich immense Probleme, wenn ich versuche die erreichten Gewichte zu steigern. Kann das damit zusammenhängen?
    Vielen Dank & Viele Grüße Christian

  11. Wenn ich immer gleich nach dem Aufstehen ins Studio gehen möchte bedeutet dass dass ich Milch mit Whey und Haferflocken essen soll oder garnichts ? Ich verstehe den Artikel nicht so ganz?

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