Trainingsfrequenz: Hochfrequenztraining für überdurchschnittliche Fortschritte beim Training

In der Welt des Bodybuildings gibt es kaum ein Thema, welches derartig mit Missverständnissen behaftet ist wie die Trainingsfrequenz. Die Tendenz geht immer mehr in Richtung einer enorm hohen Intensität gepaart mit einer sehr niedrigen Trainingsfrequenz – ganz nach dem Motto: „Wie erreiche ich mit möglichst wenig möglichst viel“. Diese Denkweise geht am Ziel vorbei, denn Sie basiert auf der Annahme, Training wäre etwas Schlechtes. Ein mehr oder weniger notwendiges Übel, welches für ästhetische Ziele in Kauf genommen werden muss aber grundsätzlich so wenig Zeit wie möglich in Anspruch nehmen sollte.

In Wahrheit ist Krafttraining eine Investition in die eigene körperliche und geistige Entwicklung. Der Körper erntet Stärke, Stabilität und Ästhetik und der Geist wird diszipliniert, geordnet und abgehärtet.

Muskelwachstum braucht Zeit

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Leider hat der Stellenwert der Entwicklung in unserer Gesellschaft immer mehr abgenommen. Anspruchsvolle und stressige Berufe sorgen für das häufige Verlangen nach kurzfristigen Vergnügungen – Partys, Computerspiele, Fast-Food und so weiter. Dabei vergessen wir nur eines: Der Mensch ist Teil der Natur und daher im Sinne der Evolution geboren um zu wachsen. Erfüllung kann nur auf dem Fundament einer entwicklungsorientieren Lebensweise entstehen. Menschen, die heute noch da sind, wo sie schon vor einem Jahr waren, strahlen keine Lebensfreude aus.

In diesem Sinne ist tägliches Training eine der besten Zeitinvestitionen überhaupt. Statt passiv zu konsumieren übernehmen wir die Kontrolle über unser Leben und formen unser Dasein gemäß unseren Wünschen.

Ich will damit nicht jeglichem Vergnügen abschwören – das wäre der falsche Weg. Vielmehr geht es darum, eine entsprechende Balance zu finden. Dazu gehört eben auch ein entsprechender Aufwand in die körperliche Entwicklung – denn ein schwacher Körper wirkt sich automatisch auch negativ auf das restliche Leben aus. Wir sind unser Körper. Ich habe schon viele Menschen diesbezüglich beraten und noch nie hat es jemand bereut die eigene Trägheit zu überwinden und sportlich aktiv zu werden. Wenn auch Sie bereit sind diesen Schritt zu gehen, dann ist tägliches Ganzkörpertraining einer der besten Wege, die Sie wählen können.

Mythen über Bodybuilding und Erholung

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Häufig wird behauptet derartiges Training würde nur zum Muskelabbau und Übertraining führen. Nichts liegt der Wahrheit ferner! Sehen wir uns einmal in der Welt des Hochleistungssports um.

Gewichtheber und Turner trainieren mehrere Stunden täglich und haben dabei muskulöse und kräftige Körper, die so manchen Bodybuilder in den Schatten stellen.

Es gibt ein sehr bedeutendes Prinzip, welches den meisten Bodybuildern unbekannt ist. Es handelt sich hierbei um die Reizspezifische Adaption des Körpers – SAID (spezific adaptation to imposed demands). Dieses überaus kraftvolle Prinzip besagt letztlich nur, dass der Körper an spezielle Reize mit speziellen Anpassungen reagiert. In unserem Fall bedeutet das, der Körper wird mit einer hohen (speziellen) Trainingsfrequenz konfrontiert und stellt sich darauf ein. Er lernt Prozesse zu optimieren, schneller zu regenerieren und schneller zu wachsen.

Daraus geht eindeutig hervor, dass die Regenerationszeit des Körpers eine Variable und keine feste Größe ist – auch wenn Sonntagstrainer immer wieder davon reden, Muskeln bräuchten „wenigstens 48 Stunden zur Regeneration“. Eine nach und nach erhöhte Trainingsfrequenz führt zur Adaption seitens des Körpers und damit zu einer geringeren Regenerationsdauer.

Ein derartig hohes Trainingspensum wie im Hochleistungssport wird natürlich nicht über Nacht erreicht. Es ist das Ergebnis jahrelanger harter und kompromissloser Arbeit. Allerdings sind wir keine Hochleistungssportler und müssen daher nicht in solche Sphären vorstoßen. Eine Stunde Ganzkörpertraining am Tag reicht für überdurchschnittliches Wachstum aus. Eine einzige Stunde von ganzen 24 sollte jeder für seine eigene Entwicklung aufbringen können.

Die Umsetzung hochfrequenten Trainings

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Der Vorstoß in höhere Trainingsfrequenzen erfordert eine intelligente Vorgehensweise des Athleten. Es geht darum den Körper auf förderliche Art und Weise zu belasten und nicht zu überlasten. Extremes Muskelversagen zieht die Regenerationsdauer stark in die Länge, denn ab einem gewissen Punkt wird der Muskel von der Sauerstoffzufuhr abgeschnitten. Abfallprodukte können nicht mehr Entsorgt werden und neue Nährstoffe können nicht hineingelangen. Somit benötigt der Körper wesentlich länger zur Regeneration, was zu einer verminderten Anzahl der möglichen Wachstumsreizsetzungen pro Woche führt. Wer täglich trainieren möchte, sollte vom Muskelversagen Abstand nehmen und einen Satz dann beenden, wenn keine weitere Wiederholung mit absolut sauberer Technik mehr möglich ist oder wenn die Bewegungsgeschwindigkeit nachlässt. Es geht hier um das Etablieren einer chronischen Basisbelastung und nicht um die Zerstörung körpereigenen Gewebes.

Weiterhin sollte die exzentrische Phase der Bewegung, also das Herabsenken des Gewichtes, möglichst kurz und dennoch kontrolliert ausfallen. Was Gewichtheber schon lange Wissen, hat sich in der Bodybuilding-Welt leider noch nicht herumgesprochen: Stark in die Länge gezogene exzentrische Phasen schädigen die Muskulatur und ziehen damit die Regeneration in die Länge, ohne dabei gleichwertig Wachstumsreize zu setzen.

Beim Training selbst gilt es sich auf das Wesentliche zu beschränken. Unzählige Übungen für bestimmte Körpergruppen sind hier fehl am Platze. Die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelrudern, Dips, klassisches Drücken und Bankdrücken mit ihren Varianten bilden die Eckpfeiler des täglichen Trainingsprogramms, denn sie trainieren den Körper weitaus natürlicher als diverse Isolations- und Maschinenübungen und lösen damit wahre Synergieeffekte aus. Die Übungszahl sollte sich auf eine Ganzkörperübung, eine Drückübung, eine Zugübung und bei Bedarf (um Schwachstellen auszumerzen) 1-2 Ergänzungsübungen beschränken.

Der Schlüssel liegt in der Variation

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Fortgeschrittene Kraftsportler wissen, dass sich der Körper irgendwann an spezielle Belastungen angepasst hat und somit in seiner Leistungsentwicklung stagniert. Dies gilt beim Hochfrequenztraining ganz besonders, denn hier wird täglich der gesamte Körper trainiert. Variation nimmt folglich beim hochfrequenten Training eine Schlüsselrolle ein. Wiederholungszahl, Übungsauswahl, Pausenlänge, Satzzahl und Griffposition sollten täglich variiert werden.

Abgesehen davon ist eine Variation notwendig, um Gelenke nicht permanent auf die gleiche Art und Weise zu belasten und dadurch zu überlasten.

Weiteres Verständnis

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Hinter dieser Trainingsform steckt noch einiges mehr, als ich in diesen Artikel verpacken kann. Es gibt einige Punkte, die Athleten beachten sollten, unter anderem die äußerst wichtige nicht-lineare Periodisierung, die Auto-Regulation (alias intuitives Training) und die Verwendung der Clustertechnik. Glücklicherweise gibt es auf dem deutschen Markt ein hervorragendes Buch, welches alle Erklärungen sowie ein ausgeklügeltes und äußerst wirksames Programm liefert: „HFT-Hochfrequenztraining & Auto-Regulation“ von Christian Zippel.

Dieses Buch kann ich jedem ambitionierten und interessierten Athleten nur wärmstens empfehlen. Das System wird Ihre Fortschritte enorm verbessern und Ihr Leben bereichern. Zudem gestaltet sich das tägliche Training weniger intensiv als die hohen Intensitäten bei niedrigen Trainingsfrequenzen, so dass der Tag wesentlich energiegeladener erlebt werden kann.

Für mich persönlich ist das Hochfrequenztraining der Königsweg der körperlichen Entwicklung, den ich jedem Menschen bedingungslos empfehlen kann. Viele andere Trainingssysteme können ebenfalls sehr effektiv sein, aber kein anderes System steht derart fest auf dem Fundament einer entwicklungsorientierten Lebensphilosophie. Hochfrequentes Training verknüpft die körperliche Entwicklung mit dem restlichen Leben und stellt daher die Brücke für ein holistisches Leben, für die Erkenntnis, dass alles mit allem zusammenhängt, dar.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Ein Gastbeitrag von Philipp Lehmann (Autor von simply-progress.de)

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