Das 1 Satz Training: Mit minimalem Aufwand ein maximales Muskelwachstum erreichen

Das 1 Satz Training – Ist es wirklich eine neuartige, hocheffektive Trainingsmethode oder nur eine modische Erscheinung, die so schnell vergessen sein wird, wie sie bekannt wurde?

In der heutigen Zeit, in der der Stress durch berufliche und private Verpflichtungen für jeden Einzelnen äußerst hoch ist, hat man oftmals nicht die Zeit für ein langwieriges Mehrsatz-Training mit zahlreichen Wiederholungen. Ein intensives und anstrengendes 1-Satz-Training ist deshalb für viele verlockender, doch hält diese neue Trainingsmethode auch, was sie verspricht? Hier ein Überblick.

Was ist das 1 Satz Training?

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Das 1 Satz Training hört sich äußerst verlockend an. Dennoch ist sie nicht zu unterschätzen, da sie gesundheitlich gesehen wesentlich gefährlicher ist und kann selbst für Trainierte eine große Herausforderung darstellen.

Von jeder Übung wird jeweils nur ein Durchgang ausgeführt. In diesem Satz bündelt sich die maximale Anstrengung und Konzentration, die sich normalerweise über mindestens drei Sätze verteilt (wie bei dem HIT Training). Die Satzlänge beträgt 60 Sekunden und die ganze Zeit befinden sich die Muskeln unter größter Anspannung. Das 1 Satz Training wird normalerweise mit einem Trainingspartner durchgeführt, der einem zur Hand geht und mit den Gewichten behilflich ist.

Selbstverständlich spielt, wie bei allen Trainingsmethoden für das Ziel Muskelaufbau, die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle. Die Ernährung entscheidet ob Muskeln wachsen, oder eben nicht (entsprechendes Training vorausgesetzt). Grundlegende Tipps bietet dieser Ratgeber oder alle Artikel in der Kategorie „Ernährung„.

Unterschiede zwischen dem 1-Satz und dem Mehrsatz-Training

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Das 1-Satz Training, auch intensitätsorientiertes Training genannt, sowie das Mehrsatz-Training, das sich eher am Trainingsvolumen orientiert, sind gesundheitsorientierte Krafttrainingsmethoden, jedoch unterscheiden sie sich jedoch in einigen grundlegenden Aspekten voneinander.

Bei der intensitätsorientierten Variante wird durch ausbelastende Sätze auf die maximale Kraft gesetzt, während beim ausdauerorientierten Muskelaufbautraining nicht auf ausbelastende Sätze gesetzt wird und es vor allem mehrere Wiederholungen zum Trainieren jeder Muskeleinheit gibt.

Beim 1 Satz Training findet jeweils nur eine Wiederholung pro Muskelgruppe statt und das äußerst langsame Trainingstempo trägt ebenfalls zum intensiveren Muskelaufbau bei.

Dadurch, dass das 1 Satz Training oftmals an speziellen Trainingsmaschinen ausgeführt wird, kann durch ein äußerst geringes Trainingsvolumen eine besonders hohe Trainingsintensität erlangt werden. Im Gegensatz dazu besteht das Mehrsatz-Training hauptsächlich aus geführten oder sogar ganz freien Bewegungsabläufen. Dies führt dazu, dass das Trainingsvolumen zwar sehr hoch ist, die Trainingsintensität dafür umso geringer.

Der Trainingsablauf gestaltet sich bei beiden Trainingsmethoden ebenfalls unterschiedlich, denn das Mehrsatz-Training basiert auf dem Kreistraining, während das 1 Satz Training als Stationstraining organisiert ist.

Im Jahre 2004 führte das Zentrum für Gesundheit in Kooperation mit der Deutschen Sporthochschule in Köln eine vergleichende Untersuchung zwischen den beiden Trainingsmethoden durch. Über eine Zeit von drei Monaten trainierten zwei Gruppen von Studenten einerseits ein Dreisatztraining mit herkömmlicher Trainingsgeschwindigkeit und andererseits ein 1 Satz Training in mindestens 60, aber höchstens 90 Sekunden. Erstaunlicherweise konnte das 1 Satz Training im Gegensatz zum Mehrsatz-Training nur geringfügig bessere Ergebnisse bei den Muskelhyperthropieeffekten verzeichnen. Im Allgemeinen fand bei beiden Trainingsmethoden ein äußerst bemerkenswertes Muskelwachstum statt.

Aus ihrer Erfahrung berichteten die Testpersonen darüber, dass das Mehrsatz-Training als angenehmer und motivierender empfunden wurde, während die Probanden des 1 Satz Trainings oftmals über Beschwerden wie Gelenkinnendruck klagten.

Welche Trainingsform für einen selbst die ideale Methode ist, kann man nur durch Ausprobieren erfahren. IN dem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ von Tim Ferris beschreibt er ebenfalls ein 1 Satz Training nach Ockhams Trainingsplan. Manche empfinden das 1 Satz Training sicherlich als effektiver, intensiver und auch als schmerzlos. So ist es ratsam, einen Trainingsplan sowohl nach dem 1 Satz Training, als auch dem Mehrsatz-Training durchzuführen.

Erfahrungen mit dem 1 Satz Training

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Es ist wahr: Das 1 Satz Training ist vielleicht noch nicht so bekannt, wie andere, herkömmliche Trainingsmethoden, so wie z. B. das Mehrsatz-Training. Dennoch steigt die Beliebtheit der Trainingsmethode an, da immer mehr Fitness-Coachs und Sportler das intensive Training für sich entdecken und in einschlägigen Fachbüchern, wie z. B. in dem Fachbuch des Autors Jürgen Gießing „Ein-Satz Training: Ein wissenschaftlich fundiertes Konzept für schnellstmöglichen Muskelaufbau im Bodybuilding“ propagieren und fahren damit auf einer noch nie dagewesenen Erfolgsschiene!

In dem Taschenbuch beschreibt der deutsche Autor 18 verschiedene, detailliert ausgearbeitete Trainingspläne für den rasanten Fortschritt im Muskelaufbau. Dazu verwendet er moderne und neuartige Trainingsmethoden wie das Push-Pull Training, das Light-Heavy-Training und viele mehr.

Damit der nötige Erfolg auch eintritt, ist es wie bei jedem Sport und jedem Trainingsplan von Nöten, die Anweisungen und Richtlinien des Trainers oder des o. g. Buches auch einzuhalten. Denn ohne Fleiß, gibt es auch bei diesem Training keinen Preis.

Zudem sollte zu Beginn des 1 Satz Trainings eine gewisse Trainingserfahrung in den herkömmlichen Trainingsmethoden vorhanden sein. Ebenfalls ist das 1 Satz Training nur unter Aufsicht für Trainingseinsteiger geeignet.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

2 Antworten auf „Das 1 Satz Training: Mit minimalem Aufwand ein maximales Muskelwachstum erreichen“

  1. Ich persönlich finde die 1-Satz-Technik recht witzig. Meiner Erfahrung nach sollte man sie nur bei Geräten anwenden, die man bereits gut beherrscht und bereits viel Gewicht gestemmt hat.

    Ansonsten tendiert es sehr zu einem Muskelkater oder gar zu ungenauen Ausführungen, da die Kraft fehlt die Machine zu halten. Ausserdem habe ich gemerkt: Es ist deutlich anstregender. Normalerweise drücke die mit der Beinpress die 200Kg locker 20 mal weg, aber mit der 1-Satz Technik sind es gerade mal 175Kg und ich bin fertig danach 😉

  2. Seid kurzem trainiere ich aus Zeitgründen nach dieser Methode und ich muss sagen es macht mir unheimlich viel Spass. Meine Muskeln fühlen sich fester und straffer an und ich habe auch nicht das Gefühl zu wenig zu machen. Für mich ist dieses Training gold wert….

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