Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training.

H.I.I.T. – High Intensity Interval Training – ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem High Intensity Interval Training, kurz H.I.I.T., nur 15-20 Min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training. Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Was ist High Intensity Interval Training?

Während einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt.

Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt.

Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt.

Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum High Intensity Interval Training (HIIT) herkömmlichem Cardio Training vorzuziehen ist ist das nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema High Intensity Interval Training (HIIT) interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Die Trainingsmethode High Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training ist demnach eine Trainingsstrategie, bei der die Leistungsfähigkeit mit kurzen Trainingseinheiten gesteigert werden soll. High-Intensity Interval Training oder HIIT ist eine der besten Methoden, um Fett zu verlieren und dabei seine Muskelmasse zu behalten.

Studien haben gezeigt, dass langes Ausdauertraining zu einem Abbau von Muskelmasse führt, weswegenHigh Intensity Interval Training (HIIT) insbesondere für Bodybuilder von Vorteil ist.High Intensity Interval Training (HIIT) funktioniert ähnlich wie herkömmliches Ausdauer Intervall Training, nur dass die Trainingsintensität deutlich höher ist.

Als Intervalltraining bezeichnet man das Variieren der Intensität während einer Trainingseinheit. Intervalltraining kann zum Beispiel auf einem Crosstrainer, einem Mountainbike, einer Laufbahn oder einem Spinning Rad ausgeführt werden. Wie mit den meisten Trainingsmethoden ist Abwechslung hier von Vorteil, um eine zu schnelle Anpassung des Körpers zu vermeiden. Wie bei jedem Cardiotraining sollte man Buch über seine Pulsfrequenz, Strecken, Intensität und Trainingsdauer führen.

Lange wurde behauptet, aerobes Training mit niedriger Intensität sei die beste Methode, um unerwünschtes Fett zu verlieren.

Tatsächlich aber hat sich dies als falsch erwiesen. Das High Intensity Interval Training (HIIT) konnte in Studien 50% mehr Fett verbrennen als normales Ausdauertraining. Der Stoffwechsel wird dabei beschleunigt und bleibt bis zu 16 Stunden nach dem Training erhöht.

Vorteile des High Intensity Interval Training (HIIT)

Weitere Gründe und Vorteile, die für High Intensity Interval Training (HIIT) an sich sprechen sind:

  • Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
  • Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
  • Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So könnte eine High Intensity Interval Training Einheit aussehen:

Beispiel: 1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw.

Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt.

Das High Intensity Interval Training ist also sehr gut geeignet um den Körperfettanteil zu senken, was für ein Sixpack wichtig ist. Denn was helfen die besten Bauchmuskeln, wenn man diese nicht sieht. Deshalb muss das Fett über den Bauchmuskeln zum schmelzen gebracht werden.

High Intensity Interval Training (HIIT) ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist High Intensity Interval Training (HIIT) geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

23 Antworten auf „Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.“

  1. Das HIIT sehr gut für die Fettverbrennung ist kann ich nur bestätigen.Das allerbeste ist aber das es immer funktionier,egal wie fit man ist weil mann die Intensität immer erhöhen kann,(Längere Intervalle,bergauf Laufen,Gewichtsmanschetten für die Beine etc.) Werde jetzt mit dieser Methode meinen Kfa noch um ca. 3% senken damit aus meinem fourpack endlich ein sixpack wird.

  2. Hallo Michael,

    genau das ist das schöne an der HIIT Trainingsmethode: Sie funktioniert immer, wie du so schön sagst.

    Auch als untrainierter oder Einsteiger ins Fitness Training hat man mit der HIIT Trainingsmethode eine super Variante um die Fettverbrennung anzukurbeln und den Körperfettanteil zu senken.

    Ich wünsche dir viel Erfolg beim „umwandeln“ deines Fourpack in ein Sixpack 🙂

  3. Hallo Tobias,

    soll ich HIIT vor oder nach dem Frühstück machen?

    Und dies nur an Trainingsfreien Tagen, um nicht ins Übertraining zu kommen?

  4. Hallo, ich bin 14 Jahre alt, 165 cm groß und wiege 55.8 Kg.
    Ich weiß, eigentlich normalgewicht, aber ich habe am bauch mehrere speckröllchen die ich gerne jetzt mal abbauen will.
    Ich dachte mir, mach ich eben 10 min. Bauchmuskel training, weil ich sowieso mehr brauche, da ich auch Kampfsport mache, 2 mal die woche, je 2 ein halb stunden lang.

    Das Prinzip versteh ich, ich will nun Dienstags, Donnerstags und Samstags, also jeden 2. Tag Joggen gehen, eine stunde lang mit der High Intensity Interval Trainings Einheit, 1 min. Joggen, 15 sec. sprint usw. machen und anschließend die 10 bzw. 8 min. Bauchmuskel training. Würde das denn so funktionieren, also kann ich so am bauch fett verbrennen?

    Ich bitte um Antwort,
    Liebe grüße, Selina.

  5. @Selina:

    Du hast den Sinn des HIIT nicht verstanden-und ich befürchte, du kennst dich mit den Abläufen im Körper (noch) überhaupt nicht aus..

    HIIT KANN man nicht 1 Stunde lang absolvieren..
    Richtig gemacht schafft man nur die anvisierten 20 Minuten….mehr funktioniert nicht-und würde (selbst, wenn du es „halbherzig“ ausdehnst) NICHT zu einer Verringerung deines KFA führen-sondern das Gegenteil erreichen, weil dein Stoffwechsel auf Grund von Übertraining den Ruheumsatz herunterfährt.

    Fett kann man zudem NICHT lokal verbrennen-du kannst nur insgesamt deinen KFA reduzieren, dies kann aber NIE „lokal begrenzt“ passieren-egal, welche Übungen du machst, wie oft du trainierst bzw. welche „Mittelchen“ du nehmen würdest…

  6. @ Hart:
    Usain Bolt trainiert garantiert länger als 20 Minuten. Ich als Schwimmer trainiere auch oft im HIIT und auch da sind mehr als 20 Minuten drin. Nur weil ihr Bodybuilder meistens eine ziemlich beschissene Kondition habt und ständig mit der Übersäuerung kämpft, müsst ihr das nicht pauschalisieren.

    Zu den zahlreichen Studien, würde ich mir außerdem Quellenangaben wünschen. Ansonsten gefällt mir der Artikel aber sehr!

  7. anscheinend wird beim hit die kraft und ausdauer trainiert.
    Wenn wie oben erwâhnt 1min gejoggt wird aerob und 15s gesprintet anerob, dann würde ich sagen das der sprinnt die kraft fördert. Ist immer noch die frage wie das mitem sprint gemeint ist, da bei 20 min 16 sprints vorhanden wären und bei hoher intensität nach dem 2 sprint, alle weitetrn keinen sinn ergeben würden.

  8. Ist das denn auch was für Anfänger?
    Bei mir persönlich ist praktisch keine Kondition vorhanden. Wäre es dann sinnvoll das Ganze auf einer niedrigeren Stufe zu handhaben (bsp.: 1 Minute schnelles gehen, 15 sekunden joggen, bzw. rennen)

  9. Schöner Artikel. 🙂

    Ich mach selbst HIIT und liebe es. Es gibt nicht besseres für mich. Aber eine kleine Frage hab ich ja doch – ich mach das natürlich auf dem Sportplatz oder sonst wo, aber kann man diesen Wechsel zwischen Joggen & Sprinten auch auf dem Laufband im Fitnessstudio machen?

  10. @Anna, ja ist definitiv etwas, das auch für Anfänger geeignet ist, die Intervalle kannst du eigentlich so handhaben wie du sie für richtig hälst. Also warum nicht, schau ob du mit 1min und 15s zurecht kommst. Nach und nach kannst du dann die Intervalle steigern, schlussendlich sogar bis du 1:1 trainierst.
    Und ob du nun mit joggen und rennen oder mit zügig laufen und rennen beginnst, ist eigentlich auch egal, hauptsache du bewegst dich und fängst langsam an deine Kondition zu steigern.

    @Nina, natürlich kannst du das dort auch machen. Ich denke ihr habt auf euren Laufbändern auch verschiedene Stufen?
    Also einfach 1min auf Stufe 3 danach 15s auf Stufe 7 oder so 😉

  11. Hallo Liebes Muskel Guide Team,

    Was muss ich vor der Hit Einheit Essen und zu mir nehmen um keine Muskelmasse zu verlieren???

    LG John

  12. Hi Tobias,

    noch ein toller Artikel. Ich stehe total auf HIIT. Meistens mit Sprints einen Berg hoch und langsam wieder zurück.

    Zur Zeit verbinde ich „Muskelaufbauübungen“ als HIIT Einheit. Ungefähr so:
    1. Push Up Burpee (30 Sekunden) – Pause 15 Sekunden
    2. Jump Squats (30 Sekunden) – Pause 15 Sekunden
    das ganze 5 x wiederholen (so das ich 10 Sätze Belastung 10 Sätze pause hab)
    Dann 90 Sekunden Pause und den Zirkel noch 2 x wiederholen.(wechselnd mit anderen Übungen wie Jump lunges, Liegestütz etc)

    Meine Frage, dient das eigentlich auch dem Muskelaufbau oder eher zum Erhalt?

    Alles Gute

    Marco

      1. Also ich nutze schon seit Jahren den „Gymboss Interval Timer“. Einfach mal bei Amazon suchen.

        Damit kannst Du dann sowohl Pausen- als auch Trainingsintervall zeitlich, sowie in der Anzahl einstellen. Der piept oder vibriert dann ein oder mehrere Male wenn ein Intervall startet bzw endet. Davon ab lässt sich auch die Lautstärke in zwei Stufen regeln. Laute Umgebungen sind somit auch kein Problem. Zusätzlich hat der Timer einen Clip, womit er auch notfalls sicher an der Kleidung befestigt werden kann. Ist mit 17,80€ zwar nicht unbedingt günstig aber ist eben super simpel zu bedienen und läuft absolut zuverlässig. Benötigt eine eine handelsübliche AAA Batterie. Die hält ewig. Ist wirklich zu empfehlen.

  13. Danke für den Tipp, ich hatte bisher noch keine Erfahrungen mit dieser Trainingsmethode, sondern habe immer „reguläre“ Einheiten trainiert. Mit hat mal jedmand erzählt das sei gesünder. Belastet ein High Intensity Training nicht sehr stark die Gelenke? Wie oft sollte / darf man das machen?

    1. Ob es die Gelenke belastet kommt voll und ganz auf die Übungen und natürlich deren Ausführung an. Auch das „reguläre“ Training kann den Gelenken schaden, wenn es nicht korrekt ausgeführt wird.

      Die Häufigkeit des Trainings muss vollkommen individuell bestimmt werden, da jeder Mensch einen anderen Leistungsstand und vor allem unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit sich bringt.
      Selbst Fortgeschrittene aus dem Bereich des Bodybuilding, die vielleicht fünf mal die Woche ihre jeweiligen Muskelgruppen trainieren, werden sich bei einer vollkommen neuen Trainingsmethode wie dem Hiit erst wieder neu orientieren müssen. Umgekehrt eben genauso der Fall. Daher ist eine Pauschalaussage hierbei nicht drin.

      Auch die Frage nach dem „Gesünder oder nicht“ lässt sich nur ganz individuell betrachten und muss auf die jeweilige Person abgestimmt sein. Um hierbei eine wirklich verlässliche Aussage treffen zu können, sind vor allem auch Faktoren wie Alter, Lebensumstände (psyschiche/ physische Belastung im Alltag), Ernährungsgewohnheiten, Schlafrythmus, körperliche Verfassung usw. mit einzubeziehen.

      Oftmals hilft es dabei aber eben auch einfach in sich hineinzuhören. Soll heißen, dass es vielleicht keine schlechte Idee wäre, sich an sein eigenes Leistungsmaximum heranzutasten. Also in einem Testtraining seine Grenzen auszuloten und im Nachklang festzustellen „Wie oft kann ich das meinem Körper die Woche zutrauen?“ Und wenn ich „Leistungsmaximum“ schreibe, dann meine ich: Literweise Schweiß! 🙂

      Denn eines ist klar:
      HIIT heißt nicht umsonst High Intensity Intervall Training. Hierbei trainiert man seinen Körper im absoluten Grenzbereich der Leistungsfähigkeit. Um es bildhaft zu machen: Schonmal nach einem 100m-Sprint das Gefühl gehabt gleich brechen zu müssen? Das genau ist der Leistungsbereich in den man bei Hiit trainiert. Wie auch beim Auto gilt: „Wer schneller fährt, muss mehr Vorsicht walten lassen.“ Also auch hier, nicht übertreiben.

      Mein Vorschlag aus eigener Erfahrung:
      Such Dir ein Hiit-Programm, dass Dir den Eindruck vermittelt, damit Spaß haben zu können und dann versuch Dich einfach daran. Nach einem ersten Testtraining kannst Du vermutlich schon ganz allein für Dich selbst entscheiden, für wie fit Du Dich hältst und wie oft Du Dir eine solche Trainingseinheit zutraust.

      Die drei wichtigsten Tipps, die ich Dir hierbei geben kann, sind:

      Safety first! Saubere Ausführung der Übungen geht ganz klar vor maximal zu schaffender Anzahl der Wiederholungen. Das unterscheidet sich nicht vom „regulären“ Training.

      Pass das gewählte Trainingspogramm an Dich selbst an, nicht Du Dich an das Programm!
      50sek Trainingsintervall und 10sek Pause sind zuviel? Dann versuch es mit kürzeren Intervallen und längeren Pausen.
      Die gezeigte Übung ist zu fortgeschritten für Dich, um sie das Ganze Intervall durchzuhalten? Pausiere wenn nötig aber zieh das Intervall durch – oder: Wähle eine einfachere Übung.

      Geh an Dein Limit! Fahr das Auto so schnell es geht aber verunglücke dabei nicht. 😉 Es ist keine Schande, sich nach einer Hiit-Einheit erstmal setzen zu müssen. Grenzbereich der Belastungsfähigkeit heißt eben auch, dass man ihn ab und zu unbeabsichtigt überschreitet. Anders lernt man seine Grenzen nicht kennen.

      Ich hoffe ich konnte Deine Frage beantworten.

  14. Hi,
    ich habe gerade mit der Vorbereitungsphase begonnen und bin mir noch unsicher in den Kombinationsmöglichkeiten. Die Rahmenbedinungen ist 3 Einheiten die Woche. Das Ziel Muskelaufbau und Ausdauertraining.

    Meine Fragen:
    Kann man HIIT im Anschluss an ein Hypertrophietraining nach der Supersatzmethode durchführen?

    Und was ist sinnvoller. 3x Hypertrophie und 3x HIIT am gleichen Tag ODER 2x Hypertrophie und 1x HIIT pro Woche?

    Gibt es effizientere Möglichkeiten die Zielsetzung bei 3 Einheiten pro Woche zu erreichen?

  15. Vielen Dank für den neuen Input, denn diese Methode war mir bislange unbekannt.
    Folgende Fragen haben sich bei mir aufgetan.
    – Die Herzfrequnz ist anscheinend sehr entscheidend (90-95% der max. Belastung), gibt es hierfür Tabellen ( männlich 32 Jahre maximumm ist = XXX BPM ) oder sollte man vorher einen Laktattest machen, da ich gehört habe eine Veralgemeinerung ist nicht möglich da jeder ganz individuelle Werte hat, (was ja auch Sinn macht da ja ein ein Unterschied zwischen einem trainiertem und untrainiertem besteht)
    – Dazu wäre noch gefragt, was ist wichtiger das die 90-95% max. BPM erreicht sind, oder das die Belastungsphase min./max. 15-20 sek. dauert.
    – Auf wie viel % BPM soll ich während der Entspannungsphase runter.
    Sollte mir hierzu jemand einen Tipp geben können wäre ich sehr dankbar

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