Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 4/4: 5×5

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training. In diesem Artikel, welcher der letzte Teil der Artikelserie zu den besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau ist, geht es um die 5×5 Trainingsmethode.

Die 5×5 Trainingsmethode ist recht einfach erklärt. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht wird dabei nicht verändert. Wenn man 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht schafft, kann man das Gewicht in der nächsten Einheit erhöhen. Entsprechend dazu gibt es noch eine ähnliche Trainingsmethode, nämlich das 3×3.

Dieses Schema ist beliebt im Bodybuilding sowie auch im Kraftdreikampf und bietet eine Fülle von Variationsmöglichkeiten.

Was ist 5×5?

5×5 bedeutet, dass man dasselbe Gewicht über 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen drückt. Ist man in der Lage jenes Gewicht in 5 Sätzen 5x zu drücken darf das Gewicht gesteigert werden – natrülich muss das Gewicht dann wieder für alle Sätze gleich sein.

Schafft man dieses nun auch, darf erneut gesteigert werden.

Ein Beispiel:

Nehmen wir das gute Bankdrücken:
1.Satz: 100kg x 5 – passt
2.Satz: 100kg x 5 – passt
3.Satz: 100kg x 5 – passt
4.Satz: 100kg x5 – passt
5.Satz: 100kg x5 – passt

Dadurch, dass Herr X in allen 5 Sätzen das Gewicht bewältigt hat, darf es nächste Einheit leicht gesteigert werden – z.B.auf 102,5kg:
1.satz:102,5kg x 5 – passt
2.satz:102,5kg x 5 – passt
3.satz:102,5kg x 5 – passt
4.satz:102,5kg x4 –
5.satz:102,5kg x3 –

Dadurch, dass im 4. und 5. Satz die 5 Wh nicht bewältigt worden sind, muss man solange bei den 102,5kg bleiben, bis sie auch im 4. und 5. Satz gut gedrückt werden können, dann gehts weiter auf 105 kg etc.

Wie kann man mit 5×5 ein Muskelaufbau Training gestalten

Jenes Schema ist auf alle Wiederholungszahlen und Satzbereiche anwendbar – je nach Zielsetzung empfiehlt sich auch 3×3 Wh (Maximalkraft) 3×10 Wh (Hypertrophie) 6×8 Wh etc.

Der Clou daran ist lediglich, dass die Wiederholungszahlen über alle Sätze gleich bleiben sollen, und dass man erst steigert wenn in allen Sätzen mit der gleichen Wiederholungszahl das Gewicht sauber gedrückt wird.

Wieviele Sätze kann ich mit diesem Schema machen?

Das ist abhängig von dem individuellen Trainingsstand – von 3×10 Wh bis 10×10 Wh ist alles drin.

Soll ich bis zum Muskelversagen trainieren?

Dadurch, dass man das Gewicht erst steigert wenn man es in allen Sätzen drücken kann, wird ein endgültiges Muskelversagen nur im letzten Satz vorkommen (dann aber vorausgesetzt sehr heftig) – bis zur letzt sauberen Wiederholung ist es ausreichend.

Was ist, wenn ich stagniere?

Dann sollte man in einen anderen Bereich wechseln – vornehmlich bietet sich an nach z.B.5×5 auf 3×3 zu gehen. Von 3×10 auf zb 5×5.

Somit lässt sich das 5×5 Schema auch herrlich in eine Periodiserung einbauen zb:
1.Mesozyklus: 3×10
2.Mesozyklus: 5×5
3.Mesozyklus: 3×3
4.Mesozyklus 3×1

Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.

Mit wieviel Gewicht soll ich beginnen?

Man soll mit soviel Gewicht beginnen,dass man eine Vorgabe sei es 3×10 oder 5×5 gut bewältigen kann. Nach 2-3 Einheiten darfs dann schon schwieriger werden.

Wenn jemand zb 100kg mit 10 Wh in einem Satz als Bestleistung drücken kann (=10RM) und man nun ein z.B. 3×10 versuchen will – sollte man sich vor Augen halten, dass man die 100 in 3 Sätzen natürlich (noch) nicht schafft. Man sollte hier lieber mit 90kg beginnen und sich langsam vortasten so dass es nach 2-3 Einheiten schwierig wird.

Welche Übungen soll ich machen?

Das ist vom eigenen Geschmack abhängig – generell sollten auf Grundübungen wie Bankdrücken und Klimmzüge nie verzichtet werden.

Wer sich in niedere Wh Bereiche vorwagen will,der soll bedenken dann nur noch Compounds (Grundübungen) auszuführen und bitte keine Curls mit 3×3 oder ähnliches.

Wie könnte so ein Plan aussehen?

Ein auf Compound basierender Plan wäre z.B. ein solcher:

MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5×15 Wh)

MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt

FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Satz und Wiederholungsbereich je nach Zielsetzung.

So, das waren die 4 besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack. Ich hoffe ich konnte einige Ansätze für ein erfolgreiches Training und die richtige Trainingsmethode geben.

Ich freue mich auf Feedback und Kommentare.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

15 Antworten auf „Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 4/4: 5×5“

  1. Hallo Andy,

    es freut mich das der Artikel dir gefällt und dir weitergeholfen hat bzw. einige wertvolle Tipps mit auf den Weg gegeben hat.

    Viel Spaß beim Muskelaufbau Training 🙂

  2. Hii Tobi 🙂
    Bin auf Zufall hierhin gestoßen, da mein Bruder gerade mit Muskelaufbau anfangen wollte. Werde ihm aufjedenfall deine Tipss weitergeben, damit er auch richtig trainiert 🙂
    Danke für die coolen Tipps! 🙂
    Kathi

  3. Hey Tobi,
    Super Seite!:-)
    Frage zum Sixpacktraining: wo bau ich bei deinem trainingsplan cardio einheiten mit ein? hatte gedacht 30min vorm training joggen und dann sixpack übungen beginnen. Zu welcher Tageszeit bzw. nach welcher mahlzeit empfiehlt sich das training zu beginnen?

  4. Hallo Stiller,

    erstmal danke 🙂

    Die Cardio-Einheiten werden von mir persönlich nicht am selben Tag gemacht wie das Krafttraining. Hier gehen oft die Meinungen auseinander, jedoch habe ich damit die besten Ergebnisse erzielt. Krafttraining ist bei dem Sixpack Trainingsplan am Montag, Mittwoch und Freitag. Am Dienstag, Donnerstag und ggf. auch am Samstag sollte dann für 35-50 Min ein Jogging Programm oder ein anderes vergleichbares Cardio Training absolviert werden.

    Ich würde dir empfehlen das Sixpack Training etwa um 17 oder 18 Uhr zu absolvieren. Natürlich ist dies von deiner Arbeitszeit, etc. abhängig und jeder trainiert zu einer anderen Zeit am liebsten. Ich finde jedoch diese Zeit am sinnvollsten, da man vor dem Training eine Mahlzeit hat und um ca. 20 Uhr noch einmal eine gute kohlenhydratige Mahlzeit zu sich nimmt, bevor man schließlich um ca. 22-23 Uhr vor dem schlafen gehen noch einmal eine Mahlzeit (vorzugsweise Magerquark) hat.

  5. Was für eine super Seite! Vor allem die Ernährungstipps finde ich super! Ich wiege bei 1,83m 65kg und möchte gerne etwas zunehmen.

    Zum SixPack Training habe ich 2 Fragen an Dich:

    1. Darf ich den Bauch an allen 3 Tagen, also montags, Mittwochs und Freigags trainieren? Dienstags Laufe ich, freitags ebenso. Donnerstag und Sonntag gehe ich Schwimmen.

    2. Reichen wirklich drei Krafteinheiten pro Woche für ein Sixpack. Mein Körperfettanteil liegt bei 12%…

    Vielen Dank und nochmal Glückwunsch zu Deiner tollen Seite!

    1. Hallo Moritz,

      erstmal danke für dein Lob.

      Zu Frage 1) Ja, du kannst Montag, Mittwoch und Freitags Bauchmuskel-Übungen absolvieren. Tägliche Bauchmuskel-Übungen wären dagegen schon zuviel. Die Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen und benötigen mindestens 48 h Regenerationszeit in der sie wachsen können. Du kannst dir den Sixpack Trainingsplan genauer ansehen, hier wird der Trainingsverlauf genau beschrieben.

      Zu Frage 2) Drei Trainingstage, an denen man das Sixpack Training aus dem Sixpack Trainingsplan absovliert, reichen völlig aus. Alles andere wäre Übertraining und nicht fördern für die Muskulatur.

      Viele Grüße

  6. Hey,
    danke für die Antwort. Bzgl. deines sixpacktrainingsplans für zu Hause: wenn ne langhantel hab sollten die übungen für zuhause kein problem sein? Wie lange soll ich mich an diesen trainingsplan halten (wegen einseitiger muskelbeanspruchung etc.)

  7. Eine frage noch 🙂
    der ernährungsplan den du zum download anbietest, auf wieviel kg Körpergewicht bezieht der sich (um Anpassungen vornehmen zu können, oder ist das nicht nötig?)

  8. Hallo stiller,

    eine Langhantel ist für den Sixpack Trainingsplan für Zuhause bei den Übungen Bankdrücken, Ausfallschritte und LH-Curls nötig.

    Ich würde dir raten, diesen Trainingsplan für mindestens 4-5 Wochen beizubehalten. Es ist auch von Vorteil, die Übungen bei jeden Trainingstag zu varieren (z.B. einmal Bankdrücken und am nächsten Trainingstag Schrägbankdrücken, etc.).

    Der Sixpack Ernährungsplan bezieht sich auf ca. 2500-3000 kcal am Tag. Je nachdem, welche Variante der Mahlzeiten man zu sich nimmt.

    Viele Grüße

  9. H.I.T. aber auch P.I.T.T finde ich sind gute Methoden, um mal wieder Abwechselung in sein Training zu bringen. Ich trainiere seit drei Wochen Pitt-Force und habe lange nicht mehr so einen intensiven Muskelkater und Fortschritt gehabt.

  10. Hallo,

    Ich habe eine Frage zum 3×10 Schema, welches du in diesem Beitrag als Schema zum Muskelaufbau vorschlägst. In deinem Beitrag zum Volumentraining rätst du jedoch absolut davon ab, Wiederholungen und Gewichte bei einer Übung Gleich zu belassen da man dadurch scheinbar unterbewusst Kräfte einspart. Ist die Übung mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht sinnvoll oder nicht? 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.