Kraftausdauer trainieren: So trainierst du deine Leistungsfähigkeit und Kraftausdauer

Das Training der Kraftausdauer ist eine von drei Phasen beim Muskeltraining. Ziel ist es dabei über längeren Zeitraum die maximale Leistung erbringen zu können. Dabei erhöht sich der Vorrat von ATP in der Muskulatur beträchtlich. Es vergrößert sich nicht nur das Volumen der Muskeln, sondern es wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Es wäre falsch bei Kraftausdauer auf die Maximalkraft zu setzen, denn diese ermüdet Dich naturgemäß schnell und bringt keine Ausdauer. Allerdings solltest Du es Dir auch nicht zu leicht machen, denn dann ist es bestenfalls noch ein Ausdauertraining und kein Kraftausdauertraining. Die Kraftanstrengung muss mindestens 50% der Maximalkraft betragen und häufiger wiederholt werden. Dabei sollte die Zeit auf 2 Minuten begrenzt und eine möglichst hohe Wiederholfrequenz erreicht werden.

Kraftausdauer oder einfach nur Ausdauer?

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Man muss unterscheiden zwischen dem, was in einzelnen Sportarten als Training der Kraftausdauer verstanden wird und wie die Sportwissenschaft es definiert. So trainieren etwa Radfahrer häufig, indem sie in einem schweren Gang langsam bergauf fahren. Schwimmern und Läufern wird häufig empfohlen sich mit Gewichten an Handgelenken oder um den Bauch schwerer zu machen. Dem liegt die Idee zugrunde, dass die Ausdauerleistung aufgrund des erhöhten Kraftaufwandes zu mehr Kraftausdauer führt. Das Leistungslimit wird hierbei aber durch die Energievorräte bestimmt und nicht durch die Kraft. Wissenschaftlich gesehen handelt es sich daher bei diesen Formen um reines Ausdauertraining.

Durch die geringe Belastung erhält der Körper ausreichend Sauerstoff und kann Fett verbrennen, was bei Fitnessübungen wünschenswert ist. Beim Training der Kraftausdauer müssen die Muskeln aber Höchstleistungen erbringen. Durch Sauerstoffmangel werden die Kohlehydrate nur in Form von Glukose, also Traubenzucker, verbraucht. Man spricht hier im ersten Fall von aerobem, im zweiten von anaerobem Training.

Empfehlungen der Sportwissenschaft

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Häufig widersprechen die Empfehlungen insbesondere im Radsport der Sportwissenschaft. Da werden Trainingseinheiten von einigen Sekunden bis hin zu mehreren Stunden genannt, wobei nicht nur die empfohlene Zeit von 2 Minuten verfehlt wird, sondern auch die Intensität von mindestens 50% des Maximums nicht erreicht wird. In Untersuchungen stellte man fest, dass tatsächlich bei hohen Umdrehungszahlen auch durch dieses Training eine Kraftsteigerung bei Radlern zu erkennen war, aber nicht bei kleineren Umdrehungszahlen.
Von daher ist auch bei diesen Sportarten das Krafttraining mit Hanteln oder an Geräten zu empfehlen. Im Schnitt sollte 1 bis 2 mal pro Woche 1 Stunde lang mit hohen Lasten trainiert werden.

Wie Du die Kraftausdauer steigern kannst

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Für das normale Volumentraining gehört das Training der Kraftausdauer neben Hypertrophie- und Maximalkrafttraining zu den drei klassischen Trainingsphasen.

In der Maximalkraftphase geht es weniger um den Muskelaufbau, als vielmehr um die intramuskuläre Koordination. Hier wird mit den schwersten Gewichten und wenigen Wiederholungen geübt, um einen möglichst schnellen Kraftgewinn zu erzielen und das richtige Körpergefühl zu erhalten. Nach etwa sechs Wochen folgt die Hypertrophiephase, in der nun die Kraft in höheren Wiederholungsfrequenzen genutzt werden soll. Hierbei werden die Muskeln stark aufgebaut. Nach etwa abermals sechs Wochen kann man mit unverändertem Trainingsplan das Kraftausdauertraining starten. Das Gewicht kann abermals reduziert werden, aber niemals unter 50% der Maximalkraft und die Wiederholungen dafür erhöht.

Geeignet sind meist dieselben Übungen wie in der Hypertrophiephase, wie etwa:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Wadenheben
  • Nackendrücken
  • Langhantelrudern

Wichtig ist, dass Du die verschiedenen Muskeln abwechselnd trainierst und eine Steigerung der Wiederholungsraten erreichst. Dabei steigerst Du Dich nach und nach und erreichst vielleicht 20 bis 25 Wiederholungen. Sei aber trotzdem nicht hastig dabei, sondern bewege Dich bewusst langsam und kontrolliert.

Gerade weil bei den Übungen der Körper wenig Sauerstoff aufnehmen kann, werden die roten Muskelfasern beansprucht und bauen sich besser auf. Diese wiederum sorgen für eine bessere Sauerstoffversorgung, so dass die Ausdauer auch bei hoher Belastung immer besser wird und Ermüdungserscheinungen immer später auftreten.

Ebenso wichtig ist selbstverständlich eine richtige Ernährung. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist für deinen Körper ebenso wichtig wie eine ausreichende Regenerationsphase. Beim Muskelaufbau mit Proteinen gilt die Faustregel: 2-3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du also beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du täglich 140-210 g Protein aufnehmen.

Am besten baust Du das Training für Kraftausdauer in regelmäßigen Abständen in die anderen Trainingsphasen ein, so dass die Muskulatur immer wieder mal auf andere Art beansprucht wird. Das verbessert nicht nur den Muskelstoffwechsel, sondern auch die Durchblutung von Bindegewebe und Knorpel. Die Muskeln regenerieren sich schneller und das Zusammenspiel der Muskulatur funktioniert immer besser.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

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